Kui sa end kõige paremini ei tunne, on kerge haarata lohutustoidu järele. Kuid suhkrurikkad ja kõrge kalorsusega maiustused, mida paljud valivad, võivad asja tegelikult hullemaks teha.
Nii et sa võid mõelda, kas on olemas toite, mis saaksid sind paremini tundma panna.
Uued uuringud, mis uurivad seost selle vahel, mida me sööme ja kuidas me end tunneme, ilmuvad pidevalt. Kuid on oluline meeles pidada, et sinu meeleolu ei mõjuta ainult toit; stress, ümbrus, unepuudus, geneetika ja isegi toitainete puudus võivad kõik rolli mängida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSellest hoolimata on raske öelda, kas teatud toitude söömine sind rõõmsamaks teeb.
Siiski on teatud toidud tuntud aju tervise ja teatud meeleoluprobleemidele kasulikud.
Siin on üheksa sulle head toitu, mis võiksid sinu tuju tõsta.
1. Rasvane kala
Omega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mida sinu keha ise ei tooda, seega pead sa neid saama toidust.
Rasvase kala, nagu lõhe ja tuunikala, söömine annab sulle kaks olulist omega-3 tüüpi, DHA ja EPA, mis on tuntud depressiooni sümptomite leevendamise poolest.
Need erilised rasvad muudavad sinu ajurakud paindlikumaks ja on elutähtsad aju arenguks ja rakkude vaheliseks suhtluseks.
Selle teema uuringud on veidi segased, kuid mõned uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapete võtmine kalaõlina võib vähendada depressiooni tundeid.
Üldist annust ei ole, kuid enamik terviseeksperte soovitab täiskasvanutel saada vähemalt 250-500 mg nii EPA-d kui ka DHA-d päevas.
Vaid üks 3,5-untsine portsjon lõhet sisaldab tohutult 2260 mg neid olulisi rasvu, muutes selle suurepäraseks valikuks paar korda nädalas söömiseks.
Kokkuvõte: Rasvane kala, nagu lõhe, on rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis võivad potentsiaalselt vähendada depressiooni riski.
2. Tume šokolaad
Šokolaadi seostatakse sageli meeleolu paranemisega ja mõned teaduslikud uuringud toetavad seda populaarset arusaama.
- Suhkrusisaldus: Šokolaad sisaldab suhkrut, mis on ajule kiire energiaallikas ja võib ajutiselt meeleolu parandada. Kuid mõõdukus on oluline, et vältida veresuhkru järske tõuse ja sellele järgnevaid langusi.
- Heaoluühendid: Šokolaadis on ühendeid nagu kofeiin, teobromiin ja N-atsüületanoolamiin. Nendel kemikaalidel on meeleolu tõstvad omadused. Kuid vaidlused jätkuvad selle üle, kas šokolaad sisaldab neid piisavas koguses, et avaldada märkimisväärset psühholoogilist mõju.
- Flavonoidid: Need on tumedas šokolaadis leiduvad tugevad antioksüdandid, millel võib olla mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas suurenenud verevool ajju, vähenenud põletik ja üldine aju tervis. Need tegurid võivad kaudselt kaasa aidata meeleolu reguleerimisele.
- Hedooniline hinnang: Šokolaad saab hedoonsetel skaaladel kõrgeid punkte, mis tähendab, et selle maitset, tekstuuri ja aroomi peetakse sageli nauditavaks, aidates kaasa meeleolu tõusule.
- Kvaliteet on oluline: Tumedat šokolaadi soovitatakse tavaliselt piimašokolaadi asemel, sest see on rikkam tervist edendavate flavonoidide poolest ja sisaldab vähem lisatud suhkrut ja rasvu.
- Kaloritihedus: Šokolaad on kõrge kalorsusega, seega on mõõdukus oluline. Paar väikest tumeda šokolaadi ruutu (70% või kõrgema kakaosisaldusega) võib olla hea kompromiss tervise ja naudingu vahel.
Pea alati meeles, et individuaalsed reaktsioonid šokolaadile võivad varieeruda. Kuigi see võib pakkuda lühiajalist meeleolu paranemist, ei asenda see tasakaalustatud toitumist ja tervislikku eluviisi nii füüsilise kui ka vaimse tervise säilitamisel.
Kokkuvõte: Tume šokolaad on täis ühendeid, mis võivad suurendada sinu aju heaolu kemikaalide tootmist.
3. Fermenteeritud toidud
Fermenteeritud toidud nagu kimchi, jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas võivad sinu meeleolu ja soolestiku tervist parandada. Fermentatsiooni käigus muudavad elusad bakterid suhkrud alkoholiks ja hapeteks, luues samal ajal probiootikume. Need head bakterid toetavad tervet soolestikku ja võivad isegi aidata tõsta sinu serotoniini taset.
Kuid pea meeles, et mitte kõik fermenteeritud toidud ei ole probiootikumirikkad. Näiteks õlu, mõned leivad ja vein ei pruugi pakkuda samu eeliseid, sest neid kuumutatakse või filtreeritakse.
Serotoniin on oluline neurotransmitter, mis mõjutab inimkäitumise erinevaid aspekte, näiteks meeleolu ja stressireaktsiooni. Enamik sinu keha serotoniinist – kuni 90% – toodetakse sinu soolestikus tervete bakterite poolt.
Lisaks näitavad uued uuringud seost tasakaalustatud soolestiku mikrobioomi ja madalama depressiooni määra vahel. Kuid me vajame veel uuringuid, et täielikult mõista, kuidas probiootikumid saavad aidata meeleolu reguleerida.
Kokkuvõte: Probiootikumirikkad fermenteeritud toidud nagu kimchi, jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas võivad toetada soolestiku tervist ja vastata heale meeleolule, kuna kuni 90% keha serotoniinist toodetakse soolestikus.
4. Banaanid
Banaanid võivad olla lihtne abinõu halva tuju vastu. Need on täis B6-vitamiini, mis aitab toota meeleolu tõstvaid neurotransmittereid nagu dopamiin ja serotoniin.
Üks suur banaan (umbes 136 grammi) annab sulle 16 grammi suhkrut ja 3,5 grammi kiudaineid. Kui suhkur on seotud kiudainetega, vabaneb see aeglaselt sinu vereringesse. See aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset, mis omakorda aitab reguleerida sinu meeleolu. Madal veresuhkur võib põhjustada meeleolu kõikumisi ja ärrituvust.
Ja ära unusta banaanides leiduvaid prebiootikume, eriti neid, mille koorel on veel veidi rohelist. Prebiootikumid on teatud tüüpi kiudained, mis toidavad sinu soolestikus olevaid häid baktereid. Tervet soolestiku mikrobioomi on seostatud madalama meeleoluhäirete esinemissagedusega.
Kokkuvõte: Banaanid on suurepärane loodusliku suhkru, B6-vitamiini ja prebiootilise kiudaine allikas, mis koos aitavad stabiliseerida sinu veresuhkru taset ja meeleolu.
Soovitatav lugemine: Kas sinu toitumine mõjutab vaimset tervist? Avasta seos
5. Kaer
Kaer on täisteravili, mis aitab hoida sinu meeleolu stabiilsena kogu hommiku jooksul. Seda on saadaval erinevates vormides, nagu üleöö kaer, kaerahelbed, müsli ja granola.
Üks toore kaera tass (81 grammi) pakub rikkalikult 8 grammi kiudaineid. Kiudained on head selleks, et aeglustada süsivesikute seedimist sinu kehas. See viib suhkru järkjärgulise vabanemiseni vereringesse, aidates hoida sinu energiat ja meeleolu stabiilsena.
Ühes uuringus leiti, et isikud, kes sõid hommikusöögiks 1,5 kuni 6 grammi kiudaineid, teatasid paremast meeleolust ja energiatasemest. See on tõenäoliselt tingitud stabiilsemast veresuhkru tasemest, mis aitab kontrollida meeleolu kõikumisi ja ärrituvust.
Kuigi teised täisteraviljad võivad pakkuda sarnaseid eeliseid, on kaeral eriline eelis. See on oluline rauaallikas, kus üks toore kaera tass katab 19% sinu päevasest rauavajadusest.
Rauapuudusaneemia on üks sagedasemaid toitainete puudusi ja seda seostatakse sümptomitega nagu väsimus, loidus ja meeleoluprobleemid. Mõned uuringud näitavad, et rauast rikkad toidud või rauapreparaadid võivad aidata neid sümptomeid leevendada, kuigi lisauuringuid on veel vaja.
Kokkuvõte: Kaer on kiudainerikas, mis aitab stabiliseerida veresuhkrut ja parandada meeleolu. Lisaks võib selle kõrge rauasisaldus leevendada meeleolu sümptomeid rauapuudusaneemiaga inimestel.
Soovitatav lugemine: 11 parimat toitu aju ja mälu turgutamiseks
6. Marjad
Huvitaval kombel on puu- ja köögiviljade suuremat tarbimist seostatud madalama depressiooni esinemissagedusega.
Kuigi täpne põhjus pole täielikult teada, arvatakse, et antioksüdantiderikas dieet võib aidata kontrollida põletikku, mida sageli seostatakse depressiooni ja teiste meeleoluhäiretega.
Marjad on uskumatult potentsiaalsed antioksüdantide ja teiste kasulike ühendite poolest, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga, mis on kahjustavate elementide tasakaalustamatus sinu kehas.
Need on eriti rikkad antotsüaanide poolest, pigmendi poolest, mis annab teatud marjadele sinakaslilla värvuse. Ühes uuringus leiti, et antotsüaaniderikas dieet oli seotud 39% väiksema depressiivsete sümptomite riskiga.
Kui värskeid marju pole saadaval, vali külmutatud marjad. Need on külmutatud oma parimal küpsusastmel, nii et need säilitavad võimalikult kõrge antioksüdantide taseme.
Kokkuvõte: Marjad sisaldavad suures koguses antotsüaane, millel on haigusi tõrjuvad omadused. Need ühendid võivad aidata vähendada depressiooni riski.
7. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on rikkad taimsete valkude, heade rasvade ja kiudainete poolest, muutes need tervislikuks valikuks.
Need on ka suurepärane trüptofaani allikas, aminohappe, mis aitab toota meeleolu parandavat hormooni serotoniini. Mandlid, india pähklid, maapähklid, kreeka pähklid ja erinevad seemned nagu kõrvitsa-, seesami- ja päevalilleseemned sobivad selleks ideaalselt.
Lisaks on pähklid ja seemned Vahemere dieedi põhitoidud, mis on tuntud aju tervise toetamise poolest. See dieet rõhutab värskeid, töötlemata toite, vähendades samal ajal töödeldud toitude tarbimist.
Veelgi enam, kümme aastat kestnud uuring, milles osales 15 980 inimest, leidis, et pähklite mõõdukas tarbimine oli seotud 23% väiksema depressiooni riski tekkega.
Lõpuks on mõned pähklid ja seemned, sealhulgas Brasiilia pähklid, mandlid ja seedermänniseemned, head tsingi ja seleeni allikad. Nende oluliste mineraalide puudust, mis on olulised aju tegevuseks, on seostatud kõrgema depressiooni määraga, kuigi lisauuringuid on veel vaja.
Kokkuvõte: Teatud pähklid ja seemned on rikkad trüptofaani, tsingi ja seleeni poolest, mis võivad aidata parandada ajufunktsiooni ja vähendada depressiooni riski.
9. Oad ja läätsed
Oad ja läätsed ei ole mitte ainult täis kiudaineid ja taimseid valke, vaid on ka täis toitaineid, mis võivad sinu meeleolu parandada.
Need on fantastiline B-vitamiinide allikas, mis võivad sinu tuju tõsta, suurendades meeleolu reguleerivate neurotransmitterite, nagu serotoniini, dopamiini, norepinefriini ja GABA taset.
Lisaks on B-vitamiinid olulised närvisignaalide edastamiseks, võimaldades sinu närvirakkudel tõhusalt suhelda. Nende vitamiinide, eriti B12 ja folaadi madalat taset, on seostatud meeleoluprobleemidega, nagu depressioon.
Lõpuks sisaldavad need ka kasulikke mineraale nagu tsink, magneesium, seleen ja mitteheemne raud, mis võivad sinu meeleolu veelgi parandada.
Kokkuvõte: Ubade ja läätsede lisamine oma dieeti võib anda sulle rikkaliku varu meeleolu tõstvaid toitaineid, eriti B-vitamiine.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
Kokkuvõte
Kui oled masenduses, on tavaline haarata lohutustoidu järele, mis on täis kaloreid ja suhkrut, nagu jäätis või küpsised, arvates, et need panevad sind paremini tundma.
Kuigi need võivad anda sulle kiire suhkru laksu, ei ole need pikaajaline lahendus ja võivad tegelikult sinu tervisele kahjulikud olla.
Selle asemel vali toitvad toidud, mis tõstavad sinu tuju ja on kasulikud sinu üldisele heaolule. Lisa mõned ülalmainitud toidud oma dieeti, et alustada oma teekonda positiivsema mõtteviisi poole.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
