Naatriumglutamaat (MSG) on maitsetugevdaja, mida on laialdaselt kasutatud umbes 100 aastat.
Lisaks sellele, et see esineb looduslikult teatud toitudes, on see tavaline toidulisand Hiina retseptides, konserveeritud köögiviljades ja suppides ning muudes töödeldud toodetes.
Aastaid on MSG-d peetud ebatervislikuks koostisosaks. Kuid uuemad uuringud seavad kahtluse alla selle väidetavate kahjulike mõjude täpsuse inimeste tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib MSG-d ja seda, mida praegused tõendid selle tervisemõjude kohta ütlevad.
Selles artiklis
Mis on MSG?
MSG on lühend naatriumglutamaadist.
See on maitsetugevdaja, mis on saadud L-glutamiinhappest, mis esineb looduslikult paljudes toitudes. L-glutamiinhape on mitteoluline aminohape, mis tähendab, et sinu keha suudab seda ise toota ja ei pea seda toidust saama.
MSG on valge, lõhnatu, kristalne pulber, mida kasutatakse tavaliselt toidulisandina. Toiduainetööstuses tuntakse seda kui E621. See lahustub kergesti vees, eraldudes naatriumiks ja vaba glutamaadiks.
Seda valmistatakse süsivesikute allikate, nagu suhkrupeedi, suhkruroo ja melassi kääritamisel.
Looduslikult mõnes toidus leiduva glutamiinhappe ja MSG-s leiduva glutamiinhappe vahel ei ole keemilist erinevust. See tähendab, et sinu keha ei suuda neid kahte tüüpi eristada.
MSG-l on spetsiifiline maitse, mida tuntakse umami nime all – viies põhimaitse magusa, hapu, soolase ja mõru kõrval. Umamil on lihakas maitse, mis viitab valkude olemasolule toidus.
Lisaks MSG-le on teised umamiühendid inosiin 5’-monofosfaat (IMP) ja guanosiin 5’-monofosfaat (GMP).
MSG on populaarne Aasia köögis ja seda kasutatakse erinevates töödeldud toitudes Läänes. Hinnanguliselt on inimeste keskmine päevane tarbimine 0,3–1,0 grammi.
Maitsetugevdaja
MSG maitsetugevdavad omadused tulenevad selle umami maitsest, mis kutsub esile süljeerituse. Teisisõnu, umami maitsed panevad suu vett jooksma, mis võib parandada toidu maitset.
Uuringud näitavad, et umamiained võivad vähendada soovi soolaste toitude järele. Sool on veel üks maitsetugevdaja.
Mõned uuringud postuleerivad, et osa soola asendamine MSG-ga võib vähendada inimeste naatriumi tarbimist umbes 3% võrra, ohverdamata maitset.
Samamoodi võib MSG-d kasutada soolaasendajana madala naatriumisisaldusega toodetes, nagu supid, pakendatud toidud, külmlihad ja piimatooted.
Kokkuvõte: MSG on saadud L-glutamiinhappest, aminohappest, mida leidub sinu kehas ja paljudes toitudes. See on populaarne toidulisand, mida kasutatakse maitse parandamiseks. Seda saab kasutada üldise naatriumi tarbimise vähendamiseks, kui seda kasutatakse soola asemel.
Miks inimesed arvavad, et MSG on kahjulik?
MSG sai oma halva maine 1960. aastatel, kui Hiina-Ameerika arst Robert Ho Man Kwok kirjutas New England Journal of Medicine’ile kirja, selgitades, et ta jäi haigeks pärast Hiina toidu tarbimist.
Ta kirjutas, et uskus, et tema sümptomid võisid olla tingitud kas alkoholi, naatriumi või MSG tarbimisest. See tekitas hulgaliselt väärinfot MSG kohta, mis oli tõenäoliselt seotud tollaste eelarvamustega Hiina immigrantide ja nende köögi vastu.
Kiri viis Kwoki sümptomite nimetamiseni “Hiina restorani sündroomiks”, millest hiljem sai “MSG sümptomite kompleks” (MSC).
Hiljem toetasid arvukad uuringud MSG halba mainet, väites, et lisand oli väga toksiline.
Kuid praegused tõendid seavad kahtluse alla varasemate uuringute täpsuse mitmel põhjusel, sealhulgas:
- piisavate kontrollrühmade puudumine
- väikesed valimisuurused
- metodoloogilised vead
- annuse täpsuse puudumine
- äärmiselt suurte annuste kasutamine, mis ületavad tunduvalt tavalises toidus tarbitavaid annuseid
- MSG manustamine viisidel, millel on vähe või üldse mitte seost suukaudse toidutarbimisega, näiteks süstidena
Tänapäeval peavad tervishoiuasutused, nagu FAO/WHO Toidulisandite Ekspertkomitee (JECFA), Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ja Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) MSG-d üldiselt ohutuks (GRAS).
Nad on määranud ka vastuvõetava päevase annuse (ADI) 14 mg naela kohta (30 mg kilogrammi kohta) kehakaalu kohta päevas. See on tunduvalt rohkem kui kogus, mida sa tavaliselt normaalse toitumise korral tarbiksid.
Kokkuvõte: Kuigi rassilised eelarvamused ja vanemad uuringud viitasid, et MSG oli toksiline lisand, tunnistavad praegused tõendid ja tervishoiuasutused seda ohutuks.
Soovitatav lugemine: Süsivesikutevaba dieet: kasud, puudused ja toidunimekiri
Vanemad vs. praegused uuringud MSG tervisemõjude kohta
MSG-d on seostatud rasvumise, ainevahetushäirete, aju toksilisuse ja MSC-ga. Siin on, mida praegused uuringud nende väidetavate puuduste kohta ütlevad.
Mõju energiatarbimisele
Vanemad tõendid väidavad, et toidu maitse parandamisega häirib MSG hormoon leptiini signaaliefekti sinu ajus. Leptiini ülesanne on anda sinu kehale teada, et oled piisavalt söönud. See omakorda suurendab sinu kaloritarbimist.
Kuid praegused andmed MSG mõju kohta energiatarbimisele on vastuolulised. Mõned uuringud on leidnud, et see võib vähendada söögiisu, samas kui teised toetavad ideed, et selle maitsetugevdavad omadused võivad viia ülesöömiseni.
Vastuolulised tulemused võivad olla seotud toidukorra toiteväärtusega. Näiteks on MSG-ga rikastatud kõrge valgusisaldusega toidukordade söömist seostatud suurenenud täiskõhutundega, samas kui seda seost ei ole täheldatud kõrge süsivesikusisaldusega toidukordade puhul.
Kuid see võib olla ka seetõttu, et valk on kõige täitvam makrotoitaine – see ei pruugi olla seotud MSG sisaldusega.
Teised uuringud märgivad, et MSG-ga rikastatud toidukordade söömine võib panna sind sööma vähem kaloreid järgmistel toidukordadel ja vähendada sinu energiatarbimist MSG-ta ja soolastest, rasvastest toitudest.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid MSG ja energiatarbimise vahelise seose kohta.
Rasvumine ja ainevahetushäired
MSG-d on seostatud suurenenud ainevahetushäirete riskiga, peamiselt loomkatsete tõttu, mis on seostanud lisandit insuliiniresistentsuse, kõrge veresuhkru taseme ja diabeediga.
Kuid varasemad uuringud on kasutanud ebatäpseid meetodeid MSG tarbimise määramiseks, näiteks süste suukaudsete annuste asemel. See võib põhjustada ajule mõjusid, mis ei ole seotud toidutarbimisega.
Lisaks on praegused andmed vastuolulised. Näiteks on uuemad loomkatsed leidnud seose umamiainete ja rasvumisvastaste mõjude vahel. Seevastu teised looma- ja inimkatsed ei näita mõju kehakaalule.
Kuigi tundub, et tavaline toidust saadav MSG tarbimine tõenäoliselt ei mõjuta kehakaalu ega rasvade ainevahetust, on vaja rohkem inimkatseid.
Soovitatav lugemine: Ramen nuudlid: kas head või halvad sulle?
Mõju aju tervisele
Glutamaadil on ajufunktsioonis palju olulisi rolle. Esiteks toimib see neurotransmitterina – keemilise ainena, mis stimuleerib närvirakke signaalide edastamiseks.
Mõned uuringud väidavad, et MSG võib põhjustada aju toksilisust, põhjustades liigse glutamaadi taseme ajus närvirakkude üle stimuleerimist, mille tulemuseks on rakkude surm.
Kuid toidust saadav glutamaat mõjutab sinu aju tõenäoliselt vähe või üldse mitte, kuna peaaegu mitte ükski sellest ei läbi soolestikust verre ega ületa aju barjääri.
Uuringud näitavad, et pärast allaneelamist metaboliseerub MSG täielikult sinu soolestikus. Sealt edasi toimib see kas energiaallikana, muundatakse teisteks aminohapeteks või kasutatakse erinevate bioaktiivsete ühendite tootmisel.
Üldiselt ei ole veenvaid tõendeid, mis viitaksid sellele, et MSG muudab aju keemiat, kui seda tarbitakse normaalsetes kogustes.
Mõned inimesed võivad olla tundlikud
Mõned inimesed võivad MSG tarbimisest kogeda kahjulikke mõjusid seisundi tõttu, mida nimetatakse MSG sümptomite kompleksiks (MSC). Hinnanguliselt mõjutab see alla 1% üldpopulatsioonist.
MSC-d iseloomustavad sümptomid, mis sarnanevad dr Kwoki kirjas kirjeldatutega. Nende hulka kuuluvad nõrkus, punetus, pearinglus, peavalu, tuimus, lihaspinge, hingamisraskused ja isegi teadvuse kaotus.
Läviväärtus, mis põhjustab tundlikel inimestel lühiajalisi ja kergeid sümptomeid, näib olevat 3 või enam grammi MSG-d ilma toiduta.
Pea meeles, et 3-grammine annus on suur. Tüüpiline MSG-ga rikastatud toiduportsjon sisaldab vähem kui pool grammi lisandit, seega on 3 grammi korraga tarbimine väga ebatõenäoline.
Kokkuvõte: Praegused tõendid lükkavad ümber enamiku uskumustest, mis peavad MSG-d kahjulikuks või ohtlikuks. Kuid mõnel juhul on uuringutulemused vastuolulised ja vaja on täiendavaid uuringuid inimeste peal.
Tavalised toidud, mis sisaldavad MSG-d
MSG esineb looduslikult paljudes erinevates toitudes, eriti nendes, mis on kõrge valgusisaldusega. Seda lisatakse ka koostisosadele ja muudele toitudele töötlemise käigus.
Tavalised toidud, mis sisaldavad MSG-d, on:
- Loomse päritoluga valgud: kana, veiseliha, lõhe, makrell, kammkarbid, krabi, krevetid
- Juust: Parmesan, Emmental, cheddar, Roquefort
- Köögiviljad: tomatid, sibulad, kapsas, rohelised herned, spinat, seened, brokkoli
- Töödeldud liha: pepperoni, peekon, pastrami, vorstid, salaami
- Kastmed ja salatikastmed: sojakaste, ketšup, sinep, majonees, grillkaste, salatikastmed
- Valmistoidud ja pakendatud toidud: konservsupid, konservtuunikala, külmutatud toidud, kreekerid, kartulikrõpsud, maitsestatud suupisted
- Maitseained: maitseainesegud, hõõrded
Lisaks kasutavad kiirtoiduketid nagu McDonald’s, Chick-fil-A ja KFC MSG-d menüüpunktide, nagu praetud kana, kananugetid ja friikartulid, maitsestamiseks.
Kokkuvõte: MSG esineb looduslikult paljudes toitudes, sealhulgas mõnedes juustudes, lihades ja köögiviljades. Seda lisatakse ka mõnedele töödeldud ja kiirtoidu toodetele.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet: Üksikasjalik algaja juhend keto kohta
Kokkuvõte
MSG on maitsetugevdav lisand, mis esineb looduslikult ka paljudes valgurikastes toitudes, juustudes ja köögiviljades.
Kuigi seda peeti 1960. aastatel toksiliseks koostisosaks, on praegused tõendid selle müüdi ümber lükanud, näidates, et MSG on mõõdukates kogustes tarbides ohutu.
Siiski ei tohiks sa seda liigselt suurtes annustes süüa ega tarbida, kui koged kahjulikke reaktsioone.
Proovi seda täna: Puudub veenev põhjus MSG vältimiseks, kui sa seda tarbides kõrvaltoimeid ei koge. Kui soovid aga vähendada lisatud MSG tarbimist, kontrolli pakendatud toitude ja maitseainete koostisosade loetelu. FDA nõuab, et seda lisandit sisaldavad toidud mainiksid seda oma pakendil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
