Nii toitumine kui ka füüsiline aktiivsus on lihasmassi kasvatamisel kriitilise tähtsusega.
Alustuseks on oluline oma keha füüsilise aktiivsusega proovile panna. Kuid ilma korraliku toitumistoetuseta sinu edusammud peatuvad.
Kõrge valgusisaldusega toidud on lihaste kasvatamiseks väga olulised, kuid süsivesikud ja rasvad on samuti vajalikud energiaallikad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, peaksid sa keskenduma regulaarsele treenimisele ja sööma iga päev rohkem kaloreid lihaseid kasvatavatest toiduainetest.
Siin on 26 parimat toiduainet lihasmassi kasvatamiseks.
1. Munad
Munad sisaldavad kvaliteetset valku, tervislikke rasvu ja muid olulisi toitaineid, nagu B-vitamiinid ja koliin.
Valgud koosnevad aminohapetest ja munad sisaldavad suures koguses aminohapet leutsiini, mis on lihaste kasvatamiseks eriti oluline.
Lisaks on B-vitamiinid kriitilise tähtsusega mitmete protsesside jaoks sinu kehas, sealhulgas energiatootmiseks.
2. Lõhe
Lõhe on suurepärane valik lihaste kasvatamiseks ja üldiseks terviseks.
Iga 85-grammine lõheportsjon sisaldab umbes 17 grammi valku, peaaegu 2 grammi oomega-3 rasvhappeid ja mitmeid olulisi B-vitamiine.
Oomega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli lihaste tervises ja võivad isegi suurendada lihaste kasvu treeningprogrammide ajal.
3. Kanafilee
On hea põhjus, miks kanafileed peetakse lihaste kasvatamisel põhitoiduks.
Need on täis valku, iga 85-grammine portsjon sisaldab umbes 26 grammi kvaliteetset valku.
Need sisaldavad ka heldelt B-vitamiine niatsiini ja B6, mis võivad olla eriti olulised, kui oled aktiivne.
Need vitamiinid aitavad sinu kehal korralikult toimida füüsilise aktiivsuse ja treeningu ajal, mis on optimaalse lihaskasvu jaoks vajalik.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et kõrgema valgusisaldusega dieedid, mis sisaldavad kana, võivad aidata kaasa rasvakaotusele.
4. Kreeka jogurt
Piimatooted ei sisalda mitte ainult kvaliteetset valku, vaid ka segu kiiresti seeduvast vadakuvalgust ja aeglaselt seeduvast kaseiinivalgust.
Mõned uuringud on näidanud, et inimesed kogevad lihasmassi suurenemist, kui nad tarbivad kiiresti ja aeglaselt seeduvate piimavalkude kombinatsiooni.
Kuid kõik piimatooted ei ole võrdsed.
Näiteks sisaldab Kreeka jogurt sageli umbes kaks korda rohkem valku kui tavaline jogurt.
Kuigi Kreeka jogurt on hea suupiste igal ajal, võib selle söömine pärast treeningut või enne magamaminekut olla kasulik tänu selle kiiresti ja aeglaselt seeduvate valkude segule.
5. Tuunikala
Lisaks 20 grammile valgule 85-grammises portsjonis sisaldab tuunikala suures koguses A-vitamiini ja mitmeid B-vitamiine, sealhulgas B12, niatsiini ja B6. Need toitained on olulised optimaalse tervise, energia ja treeningsoorituse jaoks.
Lisaks pakub tuunikala suures koguses oomega-3 rasvhappeid, mis võivad toetada lihaste tervist.
See võib olla eriti oluline vanemate inimeste jaoks. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped võivad aeglustada lihasmassi ja -jõu kadu, mis kaasneb vanusega.
6. Lahja veiseliha
Veiseliha on täis kvaliteetset valku, B-vitamiine, mineraale ja kreatiini.
Mõned uuringud on isegi näidanud, et lahja punase liha tarbimine võib suurendada jõutreeninguga saadud lihasmassi.
Kuid isegi kui proovid lihaseid kasvatada, võib olla parim valida veiseliha, mis toetab lihaste kasvu, ilma et annaks liiga palju lisakaloreid.
Näiteks 85 grammi 70% lahjat hakkliha sisaldab 228 kalorit ja tohutult 15 grammi rasva.
Kuid sama kogus 95% lahjat hakkliha sisaldab veidi rohkem valku ja ainult 145 kalorit ja 5 grammi rasva.
7. Krevetid
Krevetid on peaaegu puhas valk. Iga 85-grammine portsjon sisaldab 18 grammi valku, 1 grammi rasva ja null süsivesikuid.
Kuigi tervislikud rasvad ja süsivesikud on sinu üldises toitumises olulised, on mõne kreveti lisamine lihtne viis saada lihaseid kasvatavat valku ilma liiga paljude lisakaloriteta.
Nagu paljud teised loomse päritoluga valgud, sisaldavad krevetid suures koguses aminohapet leutsiini, mis on optimaalse lihaskasvu jaoks vajalik.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
8. Sojaoad
Pool tassi (86 grammi) keedetud sojaube sisaldab 14 grammi valku, tervislikke küllastumata rasvu ja mitmeid vitamiine ja mineraale.
Sojaoad on eriti hea K-vitamiini, raua ja fosfori allikas.
Raud on vajalik hapniku säilitamiseks ja transportimiseks sinu veres ja lihastes ning puudus võib neid funktsioone kahjustada.
Noored naised võivad olla eriti ohustatud rauapuudusest menstruatsiooni ajal verekaotuse tõttu.
9. Kodujuust
Üks tass (226 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 28 grammi valku, sealhulgas korraliku annuse olulist lihaseid kasvatavat aminohapet leutsiini.
Nagu teisi piimatooteid, saab kodujuustu osta erineva rasvasisaldusega. Kõrge rasvasisaldusega versioonid, nagu kreemjas kodujuust, annavad rohkem kaloreid.
Millise kodujuustu tüübi valimine on parim, sõltub lihtsalt sellest, kui palju lisakaloreid sa oma dieedile lisada soovid.
Sõltumata sellest, millise tüübi sa valid, on see suurepärane lihaseid kasvatav suupiste.
10. Kalkunifilee
85-grammine kalkunifilee portsjon sisaldab umbes 25 grammi valku ja peaaegu üldse rasva või süsivesikuid.
Kalkun on ka hea B-vitamiini niatsiini allikas, mis aitab sinu kehal rasvu ja süsivesikuid töödelda.
Optimaalne B-vitamiinide tase võib aidata sul aja jooksul lihaseid kasvatada, toetades sinu keha võimet treenida.
11. Tilapia
Kuigi see ei sisalda nii palju oomega-3 rasvhappeid kui lõhe, on tilapia veel üks valgurikas mereand.
85-grammine portsjon annab umbes 21 grammi valku, lisaks hea koguse B12-vitamiini ja seleeni.
B12-vitamiin on oluline sinu vererakkude ja närvide tervise jaoks, mis võimaldab sul sooritada lihaste kasvatamiseks vajalikku treeningut.
12. Oad
Paljud erinevad oasordid võivad olla osa lihasmassi kasvatamise dieedist.
Populaarsed sordid, nagu mustad, pinto ja neeroad, sisaldavad umbes 15 grammi valku tassi (umbes 172 grammi) keedetud ubade kohta.
Lisaks on need suurepärased kiudainete ja B-vitamiinide allikad, lisaks on neis palju magneesiumi, fosforit ja rauda.
Nendel põhjustel on oad hea taimse valgu allikas, mida oma dieedile lisada.
Lisaks võivad need mängida rolli pikaajalises tervises ja haiguste ennetamises.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
13. Valgupulbrid
Kuigi iga hea dieet peaks keskenduma täisväärtuslikele toiduainetele, on aegu, mil toidulisandid võivad olla kasulikud.
Kui sul on raskusi piisava valgu saamisega ainult toidust, võid kaaluda valgukokteilide lisamist oma igapäevasesse rutiini.
Piimavalgupulbrid, nagu vadak ja kaseiin, on ühed populaarsemad.
Kuid on ka teisi võimalusi. Mõned valgupulbrid kasutavad soja-, herne-, veise- või kanavalku.
14. Edamame
Edamame on ebaküpsete sojaubade nimetus. Need arenevad oad leiduvad kaunades ja neid serveeritakse mitmesugustes roogades, eriti Aasia päritolu roogades.
Üks tass (155 grammi) külmutatud edamame’t annab umbes 17 grammi valku ja 8 grammi kiudaineid. See sisaldab ka suures koguses folaati, K-vitamiini ja mangaani.
Muude funktsioonide hulgas aitab folaat sinu kehal töödelda aminohappeid, valkude ehitusplokke.
Folaat võib olla oluline optimaalse lihasmassi ja -jõu jaoks, eriti vanematel inimestel.
15. Kinoa
Kuigi valgurikkad toidud on lihasmassi kasvatamisel prioriteet, on oluline omada ka kütust aktiivsuseks.
Süsivesikuid sisaldavad toidud võivad aidata seda energiat pakkuda.
Keedetud kinoa sisaldab umbes 40 grammi süsivesikuid tassi (185 grammi) kohta, lisaks 8 grammi valku, 5 grammi kiudaineid ja korraliku koguse magneesiumi ja fosforit.
Magneesium mängib olulist rolli sinu lihaste ja närvide funktsioonis, mida mõlemat kasutatakse iga kord, kui sa liigud.
16. Kammkarbid
Nagu krevetid, tilapia ja lahja linnuliha, pakuvad kammkarbid valku väga vähese rasvaga.
Kui soovid oma dieedile valku lisada, ilma et tarbiksid liiga palju kaloreid, võivad need väga lahjad allikad olla head valikud.
85 grammi kammkarpe annab umbes 20 grammi valku ja vähem kui 100 kalorit.
17. Lahja kuivatatud liha
Mõnikord võid vajada kvaliteetset liha valku, kui oled liikvel. Sel juhul võivad lahjad kuivatatud lihad olla kaalumist väärt.
Paljudest erinevatest lihatüüpidest saab valmistada kuivatatud liha, seega toitumisalane teave varieerub.
Kuid enamik rasvast eemaldatakse lahjast kuivatatud lihast töötlemise käigus, nii et peaaegu kõik kuivatatud liha kalorid pärinevad otse valgust.
Need loomse päritoluga valguallikad on kvaliteetsed ja stimuleerivad lihaste kasvu.
Soovitatav lugemine: 16 toiduainet, mis on rikkad B3-vitamiini (niatsiini) poolest
18. Kikerherned
Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on hea nii süsivesikute kui ka valkude allikas.
Iga 240-grammine purgi kikerherneste portsjon sisaldab umbes 12 grammi valku ja 50 grammi süsivesikuid, sealhulgas 10 grammi kiudaineid.
Nagu paljude taimede puhul, peetakse kikerherneste valku madalama kvaliteediga kui loomseid allikaid. Kuid see võib siiski olla osa tasakaalustatud lihaseid kasvatavast dieedist.
19. Maapähklid
Maapähklid sisaldavad segu valgust, rasvast ja süsivesikutest. Pool tassi (73 grammi) portsjon sisaldab 17 grammi valku, 16 grammi süsivesikuid ja suures koguses küllastumata rasva.
Need sisaldavad ka suuremas koguses aminohapet leutsiini kui paljud teised taimsed tooted.
Iga pool tassi (73 grammi) maapähklite portsjon sisaldab umbes 425 kalorit.
Nii et kui sul on raskusi piisavalt kalorite saamisega lihaste kasvatamiseks, võib maapähklite söömine olla hea viis saada lisakaloreid ja toitaineid.
Lisaks arvatakse, et pähklid mängivad olulist rolli üldiselt tervislikus toitumises.
20. Tatar
Tatar on seeme, mida saab jahvatada jahuks ja kasutada traditsiooniliste jahude asemel.
Pool tassi (60 grammi) tatrajahu sisaldab umbes 8 grammi valku, lisaks palju kiudaineid ja muid süsivesikuid.
Tatar on muutunud väga populaarseks tervislikuks toiduks tänu oma muljetavaldavale vitamiinide ja mineraalide sisaldusele.
See sisaldab suures koguses B-vitamiine, magneesiumi, mangaani ja fosforit.
Need vitamiinid ja mineraalid aitavad sinu kehal püsida tervena ja suutma sooritada lihaseid kasvatavaid harjutusi.
21. Tofu
Tofu on valmistatud sojapiimast ja seda kasutatakse sageli liha asendajana.
Iga pool tassi (124 grammi) toore tofu portsjon sisaldab 10 grammi valku, 6 grammi rasva ja 2 grammi süsivesikuid.
Tofu on ka hea kaltsiumi allikas, mis on oluline lihaste õigeks toimimiseks ja luude tervise jaoks.
Sojavalku, mida leidub toitudes nagu tofu ja sojaoad, peetakse üheks kõrgeima kvaliteediga taimseks valguks.
Kõigil neil põhjustel on sojavalku sisaldavad toidud suurepärased valikud veganitele ja taimetoitlastele.
22. Sealiha sisefilee
Sealiha tarbitakse laialdaselt paljudes riikides.
Sealiha sisefilee on lahja lihatükk, mis annab 18 grammi valku ja ainult kaks grammi rasva 85 grammi kohta.
Mõned uuringud on näidanud, et sealiha mõju on sarnane teiste lihaseid kasvatavate toiduainete, nagu veiseliha ja kana, omaga.
23. Piim
Piim pakub segu valgust, süsivesikutest ja rasvadest.
Sarnaselt teistele piimatoodetele sisaldab piim nii kiiresti kui ka aeglaselt seeduvaid valke.
Arvatakse, et see on lihaste kasvule kasulik. Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed saavad oma lihasmassi suurendada, kui nad joovad piima koos jõutreeninguga.
24. Mandlid
Pool tassi (umbes 172 grammi) blanšeeritud mandleid annab 16 grammi valku ja suures koguses E-vitamiini, magneesiumi ja fosforit.
Muude rollide hulgas aitab fosfor sinu kehal kasutada süsivesikuid ja rasvu energiaks puhkeolekus ja treeningu ajal.
Nagu maapähklite puhul, tuleks mandleid tarbida mõõdukalt nende kõrge kalorsuse tõttu. Pool tassi blanšeeritud mandleid sisaldab üle 400 kalori.
25. Piisoniliha
Sarnaselt veiselihale annab piisoniliha umbes 22 grammi valku 85-grammise portsjoni kohta.
Kuid mõned uuringud on näidanud, et piisoniliha võib olla parem kui veiseliha südamehaiguste riski osas.
Kui sulle meeldib süüa punast liha osana oma lihaseid kasvatavast dieedist, kuid muretsed ka oma südame tervise pärast, võid kaaluda osa veiseliha asendamist piisonilihaga.
26. Pruun riis
Kuigi keedetud pruun riis annab ainult 5 grammi valku tassi (195 grammi) kohta, on selles süsivesikuid, mida vajad oma füüsilise aktiivsuse kütuseks.
Kaalu tervislike süsivesikute allikate, nagu pruun riis või kinoa, söömist tundidel enne treeningut.
See võib võimaldada sul treenida raskemini, pakkudes sinu kehale suuremat stiimulit lihaste kasvuks.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et riisivalgu toidulisandid võivad jõutreeningu programmi ajal anda sama palju lihaskasvu kui vadakuvalk.
Soovitatav lugemine: 6 parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks
Kokkuvõte
Paljud toiduained võivad aidata sul kasvatada lihasmassi. Paljud neist on valgurikkad ja võimaldavad sinu lihastel pärast aktiivsust taastuda ja kasvada.
Kuid oluline on tarbida ka süsivesikuid ja rasvu, et anda kütust treeninguks ja füüsiliseks aktiivsuseks.
Lisaks sisaldavad paljud selles loendis olevad toidud vitamiine ja mineraale, mida sinu keha vajab parimal viisil toimimiseks.
Lihasmassi kasvatamise eesmärgi saavutamiseks keskendu regulaarsele treenimisele ja söö iga päev rohkem kaloreid toitvatest toiduainetest, nagu need, mis on selles artiklis loetletud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
