Turul on palju kaalulangetusvahendeid.
Need toimivad erinevalt, kas vähendades söögiisu, blokeerides teatud toitainete imendumist või suurendades põletatavate kalorite hulka.
See artikkel keskendub looduslikele ürtidele ja taimedele, mis on näidanud, et need aitavad sul vähem süüa, vähendades söögiisu, suurendades täiskõhutunnet või vähendades toiduisu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on 10 parimat looduslikku söögiisu vähendajat, mis aitavad sul kaalust alla võtta.
1. Lambalääts
Lambalääts on liblikõieliste sugukonda kuuluv taim. Kõige sagedamini kasutatakse taime kuivatatud ja jahvatatud seemneid.
Seemned koosnevad 45% ulatuses kiudainetest, millest enamik on lahustumatud. Kuid need sisaldavad ka lahustuvaid kiudaineid, sealhulgas galaktomannaani.
Tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele on lambalääts näidanud tervisele kasulikke omadusi, nagu veresuhkru reguleerimine, kolesterooli alandamine ja söögiisu kontroll.
Lambalääts toimib, aeglustades mao tühjenemist ning viivitades süsivesikute ja rasvade imendumist. See tähendab vähenenud söögiisu ja paremat veresuhkru kontrolli.
Uuring 18 terve ülekaalulise inimesega leidis, et 8 grammi lambaläätse kiudainete tarbimine vähendas söögiisu tõhusamalt kui 4 grammi lambaläätse kiudaineid. Osalejad tundsid end ka täiskõhutundena ja sõid järgmisel toidukorral vähem.
Lisaks tundub, et lambalääts võiks aidata inimestel vähendada rasvade tarbimist.
Näiteks näitas üks uuring 12 terve mehega, et 1,2 grammi lambaläätse seemneekstrakti võtmine vähendas päevast rasvade tarbimist 17%. Samuti vähendas see nende päevast kaloritarbimist umbes 12%.
Lisaks leidis 12 randomiseeritud kontrollitud uuringu ülevaade, et lambaläätsel on veresuhkrut ja kolesterooli alandavad omadused.
Uuringud on näidanud, et lambalääts on ohutu ja sellel on vähe või üldse mitte kõrvaltoimeid.
Annustamine
- Terved seemned. Alusta 2 grammiga ja suurenda kuni 5 grammini, vastavalt taluvusele.
- Kapsel. Alusta 0,5-grammise annusega ja suurenda 1 grammini paari nädala pärast, kui sa ei koge kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Lambaläätse seemned sisaldavad galaktomannaani kiudaineid. See lahustuv kiudaine aitab vähendada söögiisu, suurendades täiskõhutunnet, aeglustades mao tühjenemist ning viivitades süsivesikute ja rasvade imendumist.
2. Glükomannaan
Kiudainete tarbimise suurendamine on suurepärane viis söögiisu kontrollimiseks ja kaalust alla võtmiseks.
Kõige tuntumatest lahustuvatest kiudainetest tundub glükomannaan olevat kaalulangetuseks kõige tõhusam. See vähendab nii söögiisu kui ka toidutarbimist.
Glükomannaan on võimeline ka vett imama ja muutuma viskoosseks geeliks, mis suudab seedimisest mööda minna ja jõuda jämesoolde suhteliselt muutumatuna.
Glükomannaani mahu suurendav omadus aitab edendada täiskõhutunnet ja aeglustada mao tühjenemist, mis võib aidata vähendada toidutarbimist ja toetada kaalulangust.
Ühes uuringus kogesid 83 ülekaalulist inimest märkimisväärset kehakaalu ja rasva vähenemist pärast 2 kuud kestnud toidulisandi võtmist, mis sisaldas 3 grammi glükomannaani ja 300 mg kaltsiumkarbonaati.
Suuremas uuringus randomiseeriti 176 ülekaalulist osalejat saama kolme erinevat glükomannaani toidulisandit või platseebot kaloripiiranguga dieedi ajal.1
Need, kes said glükomannaani toidulisandeid, kogesid märkimisväärset kaalulangust võrreldes platseebot võtnutega.
Lisaks võib glükomannaan aidata vähendada valkude ja rasvade imendumist, toita soolestiku sõbralikke baktereid, aidata reguleerida veresuhkru taset ning vähendada üldist ja LDL (halba) kolesterooli.
Glükomannaani peetakse ohutuks ja üldiselt hästi talutavaks. Kuid see võib hakata paisuma enne maosse jõudmist, mis teeb sellest lämbumisohu. Seetõttu on oluline võtta seda koos ühe kuni kahe klaasi vee või muu vedelikuga.
Annustamine
Alusta 1 grammiga 3 korda päevas, 15 minutit kuni 1 tund enne sööki.
Kokkuvõte: Glükomannaan on üks tõhusamaid kiudainetüüpe kaalulangetuseks. See lahustuv kiudaine moodustab viskoosse geeli, mis aeglustab rasvade ja süsivesikute imendumist. Enne sööki võetuna võib see aidata söögiisu maha suruda.
Soovitatav lugemine: 5 looduslikku rasvapõletajat, mis toimivad – kiirenda rasvakaotust loomulikult
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre on ravimtaim, mis on kõige tuntum oma diabeedivastaste omaduste poolest. Kuid see võib aidata ka kaalulangetust.
Selle aktiivsed ühendid, tuntud kui gümnemiinhapped, on näidanud, et need blokeerivad toidu magusust. Teisisõnu, Gymnema sylvestre tarbimine võib vähendada suhkru maitset suus ja võidelda suhkruisu vastu.
Uuring, mis testis Gymnema sylvestre mõju paastuvatele inimestele, leidis, et need, kes seda võtsid, tundsid vähem söögiisu ja piirasid tõenäolisemalt oma toidutarbimist, võrreldes nendega, kes toidulisandit ei võtnud.
Samamoodi võivad gümnemiinhapped siduda suhkru retseptoreid soolestikus, takistades suhkru imendumist verre. See võib aidata säilitada madalat veresuhkru taset ja vältida süsivesikute ladestumist rasvana.
Mõned loomkatsed toetavad ka Gymnema sylvestre mõju kehakaalule ja rasvade imendumisele.
Üks uuring näitas, et see toidulisand aitas loomadel säilitada oma kaalu, kui neile anti 10 nädala jooksul rasvarikast dieeti.
Teine uuring näitas, et Gymnema sylvestre võib blokeerida rasvade seedimist ja isegi suurendada nende eritumist kehast.
Püüa alati tarbida neid toidulisandeid koos toiduga, kuna tühja kõhuga võtmisel võivad tekkida kerged ebamugavustunne maos.
Annustamine
- Kapsel. Võta 100 mg 3–4 korda päevas.
- Pulber. Alusta 2 grammiga ja suurenda kuni 4 grammini, kui kõrvaltoimeid ei esine.
- Tee. Keeda lehti 5 minutit ja lase tõmmata 10–15 minutit enne joomist.
Kokkuvõte: Gymnema sylvestre on ravimtaim, mis aitab vähendada suhkruisu. Selle aktiivsed ühendid aitavad sul süüa vähem magusaid toite, vähendada suhkru imendumist verre ja isegi blokeerida rasvade seedimist.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia on taim, mis on tuntud kui üks parimaid looduslikke 5-hüdroksütrüptofaani (5-HTP) allikaid.
5-HTP on ühend, mis muundatakse ajus serotoniiniks. Serotoniini taseme tõus on näidanud, et see mõjutab aju, pärssides söögiisu.
Seega aitab 5-HTP kaasa kaalulangusele, aidates vähendada süsivesikute tarbimist ja näljatunnet.
Ühes randomiseeritud uuringus said 20 tervet ülekaalulist naist 4 nädala jooksul Griffonia simplicifolia ekstrakti, mis sisaldas 5-HTP-d, või platseebot.
Uuringu lõpus koges ravigrupp märkimisväärset täiskõhutunde suurenemist ning vöökoha ja käe ümbermõõdu vähenemist.
Teine uuring uuris 5-HTP-d sisaldava preparaadi mõju söögiisule 27 terve ülekaalulise naise puhul.
Tulemused näitasid, et ravigrupp koges madalamat söögiisu, suurenenud täiskõhutunnet ja märkimisväärset kaalulangust 8 nädala jooksul.
Kuid 5-HTP lisamine näib pikaajalisel kasutamisel tekitavat iiveldust ja ebamugavustunnet maos.
5-HTP toidulisandid võivad ka suurendada serotoniini sündroomi riski, kui neid kombineerida teatud antidepressantidega. Sa ei tohiks võtta Griffonia simplicifolia või 5-HTP toidulisandeid ilma oma tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimata.
Soovitatav lugemine: Kas termogeensed toidulisandid aitavad rasva põletada? Kasu ja riskid
Annustamine
5-HTP toidulisandid on tõenäoliselt tõhusamad söögiisu vähendajad kui Griffonia simplicifolia, arvestades, et 5-HTP on selle ürdi peamine aktiivne ühend.
5-HTP annused jäävad vahemikku 300–500 mg, võetuna üks kord päevas või jagatud annustena. Soovitatav on võtta seda koos toiduga, et suurendada täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Griffonia simplicifolia on taim, mis on rikas 5-HTP poolest. See ühend muundatakse ajus serotoniiniks, mis on näidanud, et see vähendab söögiisu ja süsivesikute tarbimist.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata on ravimtaim, mida on traditsiooniliselt kasutatud söögiisu pärssimiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.
Arvatakse, et Caralluma fimbriata ühendid võivad suurendada serotoniini ringlust ajus, mis on näidanud, et see vähendab süsivesikute tarbimist ja pärsib söögiisu.
Ühes uuringus 50 ülekaalulise täiskasvanuga näitas 1 grammi Caralluma fimbriata ekstrakti võtmine 2 kuu jooksul 2,5% kaalulangust, tänu märkimisväärsele söögiisu vähenemisele.
Teises uuringus anti 43 ülekaalulisele inimesele 500 mg Caralluma fimbriata kaks korda päevas 12 nädala jooksul koos kontrollitud dieedi ja treeninguga. Leiti, et nad kogesid märkimisväärset vöökoha ümbermõõdu ja kehakaalu vähenemist.
Lisaks uuris üks uuring Prader-Willi sündroomiga inimesi, tervislikku seisundit, mis viib ülesöömisele. Osalejaid raviti 250, 500, 750 või 1000 mg Caralluma fimbriata ekstrakti või platseeboga 4 nädala jooksul.
Kõrgeimat annust – 1000 mg päevas – võtnud rühm koges uuringu lõpuks märkimisväärselt madalamat söögiisu ja toidutarbimise vähenemist.
Caralluma fimbriata ekstraktil ei ole dokumenteeritud kõrvaltoimeid.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
Annustamine
Soovitatav annus on 500 mg kaks korda päevas vähemalt 1 kuu jooksul.
Kokkuvõte: Caralluma fimbriata on ravimtaim, mis võib aidata vähendada söögiisu. Koos treeningu ja kaloripiiranguga dieediga on Caralluma fimbriata näidanud kaalulangust.
6. Rohelise tee ekstrakt
Rohelise tee ekstrakt on tõhus kaalulangetuseks, lisaks pakub see palju muid suurepäraseid tervisehüvesid.
Roheline tee sisaldab kahte ühendit, mis aitavad kaasa selle kaalulangetavatele omadustele – kofeiini ja katehhiine.
Kofeiin on tuntud stimulant, mis suurendab rasvade põletamist ja pärsib söögiisu.
Samal ajal on katehhiinid, eriti epigallokatehhiingallaat (EGCG), näidanud, et need kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasva.
EGCG ja kofeiini kombinatsioon rohelise tee ekstraktis toimib koos, muutes keha tõhusamaks kalorite põletamisel, mis võib viia kaalulanguseni.
Uuring 10 terve inimesega näitas 4% kalorite põletamise suurenemist pärast EGCG ja kofeiini kombinatsiooni tarbimist.
Kuigi inimeste söögiisu pärssivate omaduste kohta rohelise tee ekstraktiga uuringuid ei ole, tundub, et roheline tee koos teiste koostisosadega võib söögiisu vähendada.
Roheline tee on ohutu annustes kuni 800 mg EGCG-d. Suuremaid annuseid, 1200 mg EGCG-d, on seostatud iiveldusega.
Annustamine
Standardiseeritud EGCG-d peamise koostisosana sisaldava rohelise tee soovitatav annus on 250–500 mg päevas.
Kokkuvõte: Rohelise tee ekstrakt sisaldab kofeiini ja katehhiine, mis võivad kiirendada ainevahetust, põletada rasva ja aidata kaalust alla võtta. Rohelise tee ekstrakti kombineerimine teiste koostisosadega võib vähendada söögiisu ja toidutarbimist.
7. Konjugeeritud linoolhape
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on teatud tüüpi transrasv, mida leidub looduslikult mõnedes rasvastes loomsetes toodetes. Huvitaval kombel on sellel mitmeid tõestatud tervisehüvesid.
CLA on näidanud, et see aitab kaalust alla võtta, suurendades rasvade põletamist, blokeerides rasvade tootmist ja stimuleerides rasvade lagunemist.
Uuringud näitavad, et CLA suurendab ka täiskõhutunnet ja vähendab söögiisu.
Uuring näitas, et 54 inimesel, kellele anti 3,6 grammi CLA-d päevas 13 nädala jooksul, oli madalam söögiisu ja suurem täiskõhutunne kui neil, kes võtsid platseebot. Kuid see ei mõjutanud seda, kui palju toitu osalejad tarbisid.
Lisaks tundub, et CLA aitab vähendada keharasva. 18 uuringu ülevaade järeldas, et 3,2 grammi CLA-d päevas näib vähendavat keharasva.
Uuringud peavad CLA-d ohutuks ja kõrvaltoimeid ei ole teatatud annustes kuni 6 grammi päevas.
Annustamine
Soovitatav päevane annus on 3–6 grammi. Seda tuleks võtta koos toiduga.
Kokkuvõte: Konjugeeritud linoolhape on transrasv, millel on söögiisu pärssivad omadused. CLA on näidanud, et see suurendab rasvade põletamist ja blokeerib rasvade imendumist.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia pärineb samanimelisest puuviljast, tuntud ka kui Garcinia gummi-gutta.
Selle puuvilja koor sisaldab kõrge kontsentratsiooniga hüdroksütsidrunhapet (HCA), millel on tõestatud kaalulangetavad omadused.
Loomkatsed on näidanud, et garcinia cambogia toidulisandid võivad vähendada toidutarbimist.
Lisaks näitavad inimeste uuringud, et garcinia cambogia vähendab söögiisu, blokeerib rasvade tootmist ja vähendab kehakaalu.
Tundub, et garcinia cambogia võib ka tõsta serotoniini taset, mis mõjutab ajus täiskõhutunde signaalide eest vastutavaid retseptoreid. Selle tulemusena võib see pärssida söögiisu.
Kuid teised uuringud on leidnud, et garcinia cambogia ei vähenda söögiisu ega aita kaalust alla võtta. Seetõttu võivad tulemused indiviiditi erineda.
Garcinia cambogia tundub olevat ohutu annustes kuni 2800 mg HCA-d päevas. Kuid on teatatud mõnedest kõrvaltoimetest, nagu peavalud, nahalööbed ja maoärritus.
Annustamine
Garcinia cambogia on soovitatav annustes 500 mg HCA-d. Seda tuleks võtta 30–60 minutit enne sööki.
Kokkuvõte: Garcinia cambogia sisaldab hüdroksütsidrunhapet (HCA). HCA on näidanud, et see aitab tõsta serotoniini taset, mis võib parandada täiskõhutunnet. Kuid mõned uuringud ei näita selle toidulisandi olulisi mõjusid.
9. Yerba mate
Yerba mate on Lõuna-Ameerikast pärit taim. See on tuntud oma energiat andvate omaduste poolest.
Loomkatsed on näidanud, et yerba mate tarbimine 4 nädala jooksul vähendas märkimisväärselt toidu- ja veetarbimist ning aitas kaalust alla võtta.
Üks uuring hiirtega näitas, et yerba mate pikaajaline tarbimine aitas vähendada söögiisu, toidutarbimist ja kehakaalu, suurendades glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) ja leptiini taset.
GLP-1 on soolestikus toodetud ühend, mis reguleerib söögiisu, samas kui leptiin on täiskõhutunde signaalide eest vastutav hormoon. Nende taseme tõstmine viib vähem näljatundeni.
Teised uuringud on samuti näidanud, et yerba mate koos teiste koostisosadega võib aidata vähendada nälga ja söögiisu.
Uuring 12 terve naisega näitas, et 2 grammi yerba mate võtmine enne 30-minutilist rattasõitu vähendas söögiisu ja isegi kiirendas ainevahetust, keskendumisvõimet ja energiataset.
Yerba mate tundub olevat ohutu ja ei põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks
Annustamine
- Tee. Joo 3 tassi (igaüks 330 ml) päevas.
- Pulber. Võta 1–1,5 grammi päevas.
Kokkuvõte: Yerba mate on taim, mis on tuntud oma energiat andvate omaduste poolest. See on näidanud, et see aitab tõsta glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) ja leptiini taset. Mõlemad ühendid võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu.
10. Kohv
Kohv on üks enim tarbitavaid jooke maailmas. Kohv ja selle kõrge kofeiini kontsentratsioon on tuntud oma paljude tervisehüvede poolest.
Uuringud kohvi kohta näitavad, et see võib aidata kaalust alla võtta, suurendades kalorite põletamist ja rasvade lagunemist.
Lisaks võib kohv aidata vähendada söögiisu, aidates seega kaalust alla võtta. Tundub, et kofeiini tarbimine 0,5–4 tundi enne sööki võib mõjutada mao tühjenemist, söögiisu hormoone ja näljatunnet.
Lisaks võib kohvi joomine muuta inimesed vähem tõenäoliseks, et nad söövad järgmise toidukorra ajal ja kogu päeva jooksul rohkem, võrreldes sellega, kui nad seda ei joo.
Huvitaval kombel võivad need mõjud meeste ja naiste puhul erineda. Üks uuring näitas, et 300 mg kofeiini tarbimine vähendas meeste kaloritarbimist umbes 22%, samas kui see ei mõjutanud naiste kaloritarbimist.
Lisaks ei leidnud mõned uuringud kofeiini söögiisu vähendamisele positiivseid mõjusid.
Kofeiin võib aidata ka kiirendada sinu ainevahetust kuni 11% ja suurendada rasvade põletamist kuni 29% kõhnadel inimestel.
Siiski tuleb märkida, et kofeiini tarbimine 250 mg või rohkem võib mõnel inimesel vererõhku tõsta.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
Annustamine
Üks tass tavalist kohvi sisaldab umbes 95 mg kofeiini.
Kaalulangetuseks kasutatakse tavaliselt 200 mg kofeiini annuseid ehk umbes kaks tassi tavalist kohvi. Uuringutes kasutatakse tavaliselt annuseid 1,8–2,7 mg naela kohta (4–6 mg kg kohta) kehakaalu kohta.
Kuid need annused võivad sõltuda indiviidist ja võimalikest kõrvaltoimetest.
Kokkuvõte: Kohv on näidanud, et see vähendab söögiisu, aeglustab mao tühjenemist ja mõjutab söögiisu hormoone, mis kõik aitavad sul vähem süüa. Kofeiin on samuti tõestatud, et see suurendab rasvade põletamist ja aitab kaalust alla võtta.
Kokkuvõte
Teatud ürdid ja taimed on tõestatud, et need soodustavad kaalulangust.
Need toimivad, vähendades söögiisu, suurendades täiskõhutunnet, aeglustades mao tühjenemist, blokeerides toitainete imendumist ja mõjutades söögiisu hormoone.
Lahustuvad kiudained, nagu lambalääts ja glükomannaan, on suurepärased mao tühjenemise aeglustamisel, täiskõhutunde suurendamisel ja energiatarbimise pärssimisel.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia ja garcinia cambogia sisaldavad ühendeid, mis aitavad suurendada serotoniini taset ajus, mis on näidanud, et see suurendab täiskõhutunnet ja vähendab süsivesikute tarbimist.
Samal ajal on yerba mate, kohv ja rohelise tee ekstrakt rikkad kofeiini ja ühendite, nagu EGCG, poolest, mis on näidanud, et need vähendavad toidutarbimist, mõjutavad söögiisu hormoone ja kiirendavad ainevahetust.
Lõpuks on CLA näidanud, et see suurendab rasvade põletamist ja vähendab söögiisu.
Kuigi tulemused võivad indiviiditi erineda, tunduvad need toidulisandid olevat hea lähenemine neile, kes otsivad kaalulangetuseks loomulikumat lähenemist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
