Tasakaalustatud toitumine, mis on rikas puuviljade, köögiviljade ja valkude poolest, koos järjepideva füüsilise treeninguga, aitab leevendada menopausi ebamugavusi.
Menopaus algab tavaliselt 40. eluaastate lõpus ja 50. eluaastate alguses ning võib kesta mitu aastat. Selle faasi jooksul kogeb umbes kaks kolmandikku menopausi läbivatest inimestest sümptomeid nagu kuumahood, öine higistamine, meeleolumuutused, ärrituvus ja väsimus.
Lisaks suureneb menopausi ajal ka teatud terviseprobleemide, nagu osteoporoos, rasvumine, südamehaigused ja diabeet, risk.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isPaljud inimesed otsivad leevendust looduslike toidulisandite ja koduste abinõude kaudu.
Siin on 11 looduslikku meetodit, mis aitavad sul menopausi sümptomeid mugavamalt hallata.
Selles artiklis
1. Söö kaltsiumi- ja D-vitamiinirikkaid toite
Hormonaalsed muutused, mis kaasnevad menopausiga, võivad nõrgendada luid, suurendades osteoporoosi riski.
Tugevate luude säilitamiseks on oluline saada piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini oma toidust. Piisav D-vitamiini tase võib samuti vähendada puusaluu murdude tõenäosust, eriti postmenopausi staadiumis.
Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad piimatooteid nagu jogurt, piim ja juust. Suure hulga kaltsiumi leiad ka rohelistest lehtköögiviljadest nagu lehtkapsas, kapsas ja spinat. Tofu, oad ja sardiinid on samuti head valikud.
Mõned toidud on ka kaltsiumiga rikastatud, näiteks teatud teraviljad, puuviljamahlad või piima alternatiivid.
Päikese käes viibimine on parim looduslik D-vitamiini allikas, kuna sinu nahk toodab seda päikesevalguse käes. Kuid vananedes muutub sinu nahk selles protsessis vähem tõhusaks.
Kui sa ei saa piisavalt päikest või katad oma nahka enamuse ajast, kaalu toidulisandi võtmist või D-vitamiinirikaste toitude tarbimise suurendamist. See hõlmab rasvast kala, mune, tursamaksaõli ja D-vitamiiniga rikastatud toite.
Kokkuvõte: Kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas toitumine aitab vältida menopausiga seotud luukadu.
2. Säilita mõõdukas kaal
Kaalutõus on menopausi ajal sage probleem ja see võib tuleneda hormonaalsete muutuste, vananemise, elustiili tegurite ja isegi geneetika kombinatsioonist.
Lisakilode, eriti vöökoha ümber, kogunemine võib suurendada sinu riski terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja diabeet, tekkeks.
Sinu kehakaal võib samuti mõjutada menopausi sümptomite raskust. Üks uuring, milles osales 17 473 menopausi läbinud naist, leidis, et need, kes kaotasid ühe aasta jooksul vähemalt 10 naela või 10% oma kehakaalust, olid edukamad sümptomite, nagu kuumahood ja öine higistamine, kõrvaldamisel.
Kokkuvõte: Tervisliku kehakaalu saavutamine aitab hallata menopausi sümptomeid ja vähendada haiguste riski.
3. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljarikas toitumine aitab leevendada mitmeid menopausi sümptomeid. Need toidud on madala kalorsusega, kuid võivad tekitada täiskõhutunde, muutes need suurepäraseks nii kaalulangetamiseks kui ka kaalu säilitamiseks.
Need aitavad ka vältida mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas südamehaigusi, mis muutuvad pärast menopausi üha tõenäolisemaks vananemise, kaalutõusu või isegi östrogeeni taseme languse tõttu.
Lisaks võivad puu- ja köögiviljad aidata kaasa tugevamatele luudele. Üks uuring, mis jälgis 3236 naist vanuses 50–59 aastat, viitas, et puu- ja köögiviljarikas toitumine võib põhjustada vähem luude lagunemist.
Kokkuvõte: Puu- ja köögiviljarikas toitumine võib edendada luude tervist, aidata kaalu hallata ja vähendada teatud haiguste riski.
4. Väldi päästiktoite
Mõned toidud võivad esile kutsuda sümptomeid nagu kuumahood, öine higistamine ja meeleolumuutused.
Need toidud võivad avaldada veelgi tugevamat mõju, kui sööd neid õhtuti.
Tavalised kahtlusalused on kofeiin, alkohol ja suhkru- või vürtsirikkad toidud.
Kirjuta oma sümptomid ja söödud toidud päevikusse. Kui märkad, et teatud toidud muudavad sinu menopausi probleemid hullemaks, proovi neid vähem süüa või need üldse menüüst välja jätta.
Kokkuvõte: Teatud toidud ja joogid, nagu kofeiin, alkohol ning suhkrurikkad või vürtsikad valikud, võivad esile kutsuda sümptomeid nagu kuumahood, öine higistamine ja meeleolumuutused.
Soovitatav lugemine: Kaltsiumilisandid: kas peaksid neid võtma? Kasu ja riskid
5. Treeni regulaarselt
Praegu ei ole piisavalt kindlaid tõendeid, et öelda, et treening aitab spetsiifiliselt kuumahoogude ja öise higistamise vastu.
Kuid regulaarne treening, näiteks Pilatese rutiinid, pakub muid eeliseid, nagu parem energia, tervemad luud ja liigesed, vähenenud stress ja parem uni.
Näiteks Korea uuring 12-nädalase kõndimisprogrammi kohta näitas, et see parandas 40 menopausi läbiva naise füüsilist ja emotsionaalset heaolu.
Regulaarne treening parandab ka sinu tervist ja vähendab tõsiste haiguste, nagu vähk, südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, rasvumine ja nõrgad luud, tekkimise võimalust.
Kui sa läbid menopausi, on oluline märkida, et sinu südamehaiguste risk suureneb. Mitmed uuringud viitavad, et regulaarne treening aitab seda riski vähendada.
Kokkuvõte: Regulaarne treening võib leevendada menopausi sümptomeid ja kaitsta kaalutõusu ning haiguste eest.
6. Söö rohkem fütoöstrogeenirikkaid toite
Fütoöstrogeenid on taimedes leiduvad ühendid, mis võivad sinu kehas käituda nagu hormoon östrogeen.
Seega võivad need aidata sinu hormoone tasakaalus hoida.
Aasia riikides, nagu Jaapan, esineb menopausis inimestel harva kuumahooge ja mõned arvavad, et see on tingitud suurest fütoöstrogeenide tarbimisest.
Nende ühenditega rikastatud toidud hõlmavad:
- sojaoad ja sojapõhised toidud
- tofu
- tempeh
- linaseemned
- seesamiseemned
- erinevad oad
Fütoöstrogeenide kogus nendes toitudes võib erineda sõltuvalt nende töötlemisest.
Üks uuring näitas, et menopausi alguses olevatel naistel, kes sõid palju sojat, täheldati paranemist, näiteks madalamat kolesterooli ja vererõhku, samuti leebemaid kuumahooge ja öist higistamist.
Siiski on endiselt vaidlusi selle üle, kas soja on sulle hea või halb.
Praegune seisukoht kaldub fütoöstrogeenide saamisele tervetest toitudest, mitte toidulisanditest või töödeldud toitudest, millele on lisatud sojavalku.
Kokkuvõte: Fütoöstrogeenirikkad toidud võivad aidata vähendada kuumahooge ja südamehaiguste riski; siiski toetavad seda segased tõendid.
Soovitatav lugemine: Tasakaalustatud toitumine: mis see on ja kuidas seda saavutada
7. Joo piisavalt vett
Kuivus on menopausi ajal tavaline probleem, tõenäoliselt östrogeeni taseme languse tõttu.
Lihtne viis selle leevendamiseks on juua 8–12 klaasi vett päevas.
Vesi aitab ka vähendada turset, mis mõnikord hormonaalsete muutuste tõttu tekib.
Lisaks aitab see vältida kaalutõusu ja isegi kaalu langetada, tekitades täiskõhutunde ja veidi kiirendades sinu ainevahetust.
17 untsi (umbes 500 ml) vee joomine pool tundi enne sööki võib panna sind sööma 13% vähem toitu.
Kokkuvõte: Piisava vee joomine aitab kaalu hallata ja leevendada dehüdratsiooni sümptomeid.
8. Vähenda rafineeritud suhkru ja töödeldud toitude tarbimist
Palju rafineeritud süsivesikute ja suhkru söömine võib põhjustada sinu veresuhkru taseme järsu tõusu ja languse, jättes sind kurnatuks ja pahuraks. See võib menopausi sümptomeid veelgi halvendada.
Üks uuring näitas, et naised, kes sõid palju rafineeritud süsivesikuid, olid pärast menopausi tõenäolisemalt depressioonis.
Töödeldud toitudega täidetud dieedid võivad samuti negatiivselt mõjutada sinu luid, eriti kui need toidud asendavad olulisi toitaineid, mida peaksid saama tasakaalustatud toitumisest.
Üks ulatuslik uuring täheldas, et 50–59-aastastel naistel oli palju töödeldud ja snäkitoitude söömine seotud nõrgemate luudega.
Kokkuvõte: Palju töödeldud toitude ja rafineeritud süsivesikute söömine võib suurendada depressiooni tõenäosust ja kahjustada sinu luude tervist, kui sa läbid menopausi.
9. Ära jäta söögikordi vahele
Järjepidevad söömisajad võivad olla üliolulised, kui sa koged menopausi.
Ebaregulaarne söömine võib intensiivistada mõningaid menopausi sümptomeid ja muuta kaalu haldamise keerulisemaks.
Üks uuring, mis jälgis postmenopausis naisi aasta jooksul kaalujälgimisprogrammis, leidis, et need, kes jätsid söögikordi vahele, kaotasid 4,3% vähem kaalu.
Kokkuvõte: Ebaregulaarsed söömisharjumused võivad halvendada mõningaid menopausi sümptomeid. Ebaregulaarsed söögikorrad võivad samuti muuta kaalukontrolli postmenopausis naistel keerulisemaks.
Soovitatav lugemine: Perimenopausi toidulisandid: mis tegelikult toimib
10. Söö valgurikkaid toite
Valkude järjepidev söömine toidukordadel aitab säilitada lihasmassi, mis kipub vananedes vähenema.
Üks uuring näitas, et valkude söömine igal toidukorral võib vähendada vananemisega kaasnevat lihaskadu.
Lisaks lihaste säilitamisele aitavad valgurikkad dieedid ka kaalulangetamisel. Nad teevad seda, tekitades täiskõhutunde ja suurendades kaloreid, mida sinu keha kasutab.
Valkude allikad hõlmavad liha, kala, mune, ube, pähkleid ja piimatooteid.
Siin on nimekiri 20 toitvast toidust, mis on valgurikkad:
Kokkuvõte: Kvaliteetse valgu regulaarne tarbimine aitab vältida lihaskadu, toetab kaalulangust ning parandab meeleolu ja une regulatsiooni.
11. Võta looduslikke toidulisandeid
Paljud inimesed kaaluvad looduslike toodete ja toidulisandite kasutamist menopausi sümptomite leevendamiseks.
Kuid paljude nende teaduslik toetus ei ole tugev.
Siin on mõned populaarsed looduslikud toidulisandid, mida sageli kasutatakse menopausi sümptomite korral:
- Fütoöstrogeenid. Neid saad teatud toitudest või toidulisanditest. Puudub piisavalt kindel tõendusmaterjal, et öelda, et need leevendavad tõhusalt menopausi sümptomeid.
- Must cohosh. Kuigi mõned uuringud viitavad, et see võib vähendada kuumahooge, on tulemused vastuolulised. Lisaks puudub meil selle toidulisandi pikaajaline ohutusteave.
- Punane ristik. Mõned uuringud näitavad, et punase ristiku toidulisandid võivad vähendada igapäevaste kuumahoogude arvu, alustades keskmiselt kolmest. Kuid kindluse saamiseks on vaja sihipärasemaid uuringuid.
- Muud toidulisandid. Sageli mainitakse probiootikume, prebiootikume, jõhvikaekstrakti, kava, DHEA-S-i, dong quai’d ja kuningakepiõli, kuid me vajame rohkem uuringuid, et kinnitada, kas need tegelikult aitavad sümptomite, nagu kuumahood ja öine higistamine, vastu.
Kokkuvõte: Kuigi looduslikke toidulisandeid soovitatakse sageli menopausi sümptomite leevendamiseks, on vaja rohkem andmeid nende ohutuse, tõhususe ja optimaalsete annuste kindlaksmääramiseks.
Korduma kippuvad küsimused menopausi sümptomite looduslike abinõude kohta
Kuidas ma saan menopausi ajal oma hormoone loomulikult tasakaalustada?
Regulaarne treening ja toitaineterikas toitumine aitavad menopausi ajal sinu hormoone tasakaalustada. Mõnikord võid vajada ka toidulisandeid või isegi ravimeid sümptomite haldamiseks. Konsulteeri alati oma arstiga, et saada isikupärastatud nõu menopausi sümptomitega toimetulekuks.
Milliseid looduslikke ravimeetodeid menopausi korral on olemas?
Menopausi sümptomite loomulikuks haldamiseks võid proovida taimseid toidulisandeid. Mõned toidulisandid sisaldavad taimseid östrogeene, tuntud kui fütoöstrogeenid, mis võivad aidata tasakaalustada madalamat hormoonide taset ja leevendada sümptomeid nagu kuumahood ja öine higistamine.
Kuid pea meeles, et isegi käsimüügis olevad toidulisandid võivad olla tugevad ja võivad interakteeruda teiste ravimitega, mida sa võtad. Seega konsulteeri oma arstiga enne mis tahes toidulisandite rutiini alustamist.
Millised toidud halvendavad menopausi sümptomeid?
Toidud, mis kiiresti tõstavad sinu veresuhkrut, võivad muuta mõned menopausi sümptomid tüütumaks. See tähendab tavaliselt töödeldud süsivesikuid ja suhkrurikkaid toite, nagu:
- küpsised
- krõpsud
- kreekerid
- valgest jahust valmistatud küpsetised
Püüa piirata ka praetud toitude kogust, mida sa tarbid.
Samuti võivad söögikordade vahelejätmine või madala valgu- ja tervislike rasvade sisaldusega toidud sinu sümptomeid halvendada.
Kuidas ma saan kiiresti kuumahooge peatada?
Hingavate kangaste kandmine ja hingava voodipesu kasutamine aitab kuumahooge minimeerida või vältida. Stress ja mõned toidud, nagu vürtsikad toidud, kohv ja alkohol, võivad samuti kuumahooge esile kutsuda.
Pea päevikut, et täpselt kindlaks teha, mis sinu kuumahooge esile kutsub, ja seejärel proovi neid päästikuid vältida. Väike katsetamine aitab sul kindlaks teha, mis sinu jaoks tõhus on.
Kas looduslikud lahendused vähendavad menopausi sümptomeid?
Jah, looduslikud strateegiad, nagu tasakaalustatud toitumine ja vedeliku tarbimine, võivad leevendada menopausi sümptomeid ja tuua kasu sinu üldisele heaolule.
Võid kaaluda ka toidulisandite lisamist, et aidata oma hormoone tasakaalustada. Võib kuluda veidi katsetamist, et leida, mis sinu jaoks töötab, seega räägi oma arstiga looduslikest viisidest menopausi sümptomite haldamiseks.
Soovitatav lugemine: 28 tõenduspõhist tervise- ja toitumisnõuannet parema heaolu nimel
Kokkuvõte
Menopaus ei ole haigus; see on normaalne eluetapp.
Kuigi sümptomid võivad olla väljakutsuvad, aitavad hea toitumine ja järjepidev treening neid paremini hallata.
Julgelt proovi eelnevalt pakutud soovitusi, et muuta sinu menopausi kogemus – ja järgnevad aastad – mugavamaks ja täisväärtuslikumaks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
