Piisava une saamine on sinu tervise jaoks uskumatult oluline.
Uni aitab sinu kehal ja ajul korralikult toimida. Hea ööuni aitab parandada sinu õppimist, mälu, otsustusvõimet ja isegi loovust.
Veelgi enam, ebapiisavat und on seostatud suurema riskiga haigustele nagu südamehaigused, diabeet ja rasvumine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSellest hoolimata on une kvaliteet ja kvantiteet kõigi aegade madalaimal tasemel, üha rohkem inimesi kogeb halba und.
Pea meeles, et hea uni algab sageli headest unepraktikatest ja harjumustest. Mõne jaoks sellest aga ei piisa.
Kui vajad veidi lisatuge hea une saamiseks, kaalu järgmiste 9 loodusliku und soodustava toidulisandi proovimist.
Selles artiklis
1. Melatoniin
Melatoniin on hormoon, mida sinu keha toodab loomulikult ja mis annab sinu ajule märku, et on aeg magama minna.
Päeva aeg mõjutab selle hormooni tootmise ja vabanemise tsüklit – melatoniini tase tõuseb loomulikult õhtul ja langeb hommikul.
Sel põhjusel on melatoniini toidulisandid muutunud populaarseks uneabivahendiks, eriti juhtudel, kui melatoniini tsükkel on häiritud, näiteks ajavööndite vahetuse tõttu.
Veelgi enam, mitmed uuringud näitavad, et melatoniin parandab päevase une kvaliteeti ja kestust. See on eriti kasulik inimestele, kelle töögraafik nõuab neil päeval magamist, näiteks vahetustega töötajatele.
Lisaks võib melatoniin parandada unehäiretega inimeste üldist une kvaliteeti. Täpsemalt näib melatoniin vähendavat aega, mis inimestel magama jäämiseks kulub (tuntud kui une latentsus), ja suurendavat une koguaega.
Kuigi on ka uuringuid, mis ei täheldanud melatoniini positiivset mõju unele, oli neid üldiselt vähe. Need, mis täheldasid kasulikke mõjusid, andsid osalejatele tavaliselt 3–10 milligrammi (mg) melatoniini enne magamaminekut.
Melatoniini toidulisandid tunduvad olevat täiskasvanutele ohutud, kui neid kasutatakse lühikese või pika aja jooksul.
Kokkuvõte: Melatoniini toidulisandid võivad parandada une kvaliteeti. Need tunduvad olevat eriti kasulikud, kui sul on ajavööndite vahetuse tõttu tekkinud unehäired või kui teed vahetustega tööd.
2. Palderjanijuur
Palderjan on Aasias ja Euroopas levinud ravimtaim. Selle juurt kasutatakse tavaliselt ärevuse, depressiooni ja menopausi sümptomite loodusliku ravina.
Palderjanijuur on ka üks enimkasutatavaid und soodustavaid taimseid toidulisandeid Ameerika Ühendriikides ja Euroopas.
Uuringute tulemused on aga endiselt vastuolulised.
Juhuslikult kontrollitud uuringute kohaselt on menopausis ja postmenopausis naistel palderjani võtmise järel paranenud une kvaliteet ja unehäirete sümptomid.
Kaks vanemat kirjanduse ülevaadet teatasid samuti, et 300–900 mg palderjani, mis võeti vahetult enne magamaminekut, võib parandada enesehinnatud une kvaliteeti.
Sellest hoolimata olid kõik nendes katsetes ja uuringutes täheldatud paranemised subjektiivsed. Need tuginesid osalejate une kvaliteedi tajule, mitte une ajal tehtud objektiivsetele mõõtmistele, nagu ajulained või südame löögisagedus.
Teised uuringud on järeldanud, et palderjani positiivne mõju on parimal juhul tühine. Näiteks võib see viia une latentsuse väikese paranemiseni.
Sellest hoolimata tundub palderjanijuure lühiajaline tarbimine täiskasvanutele ohutu, esinedes harva ja väikseid kõrvaltoimeid.
Hoolimata palderjani objektiivsete mõõtmiste puudumisest, võivad täiskasvanud kaaluda selle ise proovimist.
Ohutus jääb aga ebakindlaks pikaajalise kasutamise ja erirühmade, näiteks rasedate või imetavate naiste puhul.
Kokkuvõte: Palderjanijuur on populaarne toidulisand, mis võib parandada une kvaliteeti ja unehäirete sümptomeid, vähemalt mõnel inimesel. Pikaajalise kasutamise ohutuse kohta on vaja rohkem uuringuid.
3. Magneesium
Magneesium on mineraal, mis osaleb sadades protsessides inimkehas ja on oluline aju funktsioneerimiseks ning südame tervisele.
Lisaks võib magneesium aidata rahustada meelt ja keha, muutes magama jäämise lihtsamaks.
Uuringud näitavad, et magneesiumi lõõgastav toime võib osaliselt tuleneda selle võimest reguleerida melatoniini tootmist. Magneesium on tuntud lihaste lõdvestamise ja une esilekutsumise poolest.
Üks uuring leidis, et magneesiumi, melatoniini ja B-vitamiini kombinatsioon oli efektiivne unetuse ravis, olenemata põhjusest.
Magneesium näib samuti suurendavat gamma-aminovõihappe (GABA) taset, mis on rahustava toimega aju neurotransmitter.
Uuringud näitavad, et ebapiisav magneesiumi tase sinu kehas võib olla seotud rahutu une ja unetusega.
Teisest küljest võib magneesiumi tarbimise suurendamine toidulisandite abil aidata sul optimeerida une kvaliteeti ja kvantiteeti.
Ühes uuringus anti 46 osalejale 8 nädala jooksul iga päev 500 mg magneesiumi või platseebot. Magneesiumi rühmas osalejad said kasu üldiselt paremast une kvaliteedist. Selles rühmas oli ka kõrgem melatoniini ja reniini tase veres, mõlemad hormoonid reguleerivad und.
Teises väikeses uuringus magasid paremini osalejad, kellele anti 225 mg magneesiumi sisaldavat toidulisandit, võrreldes platseebot saanud inimestega. Kuid toidulisand sisaldas ka 5 mg melatoniini ja 11,25 mg tsinki, mis teeb efekti omistamise ainult magneesiumile keeruliseks.
Väärib märkimist, et mõlemad uuringud viidi läbi vanemate täiskasvanutega, kellel võis algselt olla madalam magneesiumi tase veres. On ebakindel, kas need mõjud oleksid sama tugevad inimestel, kellel on hea toidust saadav magneesiumi tarbimine.
Kokkuvõte: Magneesiumil on kehale ja ajule lõõgastav toime, mis võib aidata parandada une kvaliteeti.
Soovitatav lugemine: 7 parimat vitamiini ja toidulisandit stressi leevendamiseks
4. Lavendel
Lavendlitaimi leidub peaaegu kõigil mandritel. See toodab lillasid õisi, millel on kuivatatult mitmesuguseid koduseid kasutusviise.
Lisaks arvatakse, et lavendli rahustav lõhn parandab und.
Mitmed uuringud näitavad, et lihtsalt lavendliõli nuusutamine vahetult enne magamaminekut võib olla piisav une kvaliteedi parandamiseks. See efekt näib olevat eriti tugev kerge unetusega inimestel, eriti naistel ja noortel.
Väike uuring dementsusega eakatel inimestel teatab samuti, et lavendli aroomiteraapia on efektiivne unehäirete sümptomite parandamisel. Une koguaeg suurenes. Vähem inimesi ärkas ka väga vara (kell 3 öösel) ja ei suutnud uuesti magama jääda.
Teises uuringus anti 221 ärevushäirega inimesele 80 mg lavendliõli toidulisandit või platseebot päevas.
10-nädalase uuringu lõpuks olid mõlemad rühmad kogenud une kvaliteedi ja kestuse paranemist. Kuid lavendli rühmas täheldati 14–24% suuremat mõju ilma teatatud ebameeldivate kõrvaltoimeteta.
Kuigi lavendli aroomiteraapiat peetakse ohutuks, on lavendli suukaudset tarbimist mõnel juhul seostatud iivelduse ja kõhuvaluga. Eeterlikud õlid on mõeldud aroomiteraapiaks, mitte suukaudseks manustamiseks.
Väärib märkimist ka see, et lavendli toidulisandite unele avaldatavate mõjude kohta leiti vaid piiratud arv uuringuid. Seega on enne tugevate järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Lavendli aroomiteraapia võib aidata und parandada. Lavendli toidulisandite tõhususe ja ohutuse hindamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kuidas magneesium aitab sul paremini magada ja une kvaliteeti parandada
5. Kannatuslill
Kannatuslill, tuntud ka kui Passiflora incarnata või maypop, on populaarne taimne ravim unetuse vastu.
Kannatuslille liigid, mida on seostatud une paranemisega, on pärit Põhja-Ameerikast. Neid kasvatatakse praegu ka Euroopas, Aasias, Aafrikas ja Austraalias.
Kannatuslille und soodustavaid toimeid on demonstreeritud loomkatsetes. Kuid selle mõju inimestele näib sõltuvat tarbitud vormist.
Ühes inimestega tehtud uuringus võrreldi kannatuslille tee mõju platseebo teega, mis oli valmistatud petersellilehtedest.
Osalejad jõid iga teed umbes 1 tund enne magamaminekut 1 nädala jooksul, tehes kahe tee vahel 1-nädalase pausi. Iga teekott lasti tõmmata 10 minutit ja teadlased tegid une kvaliteedi objektiivseid mõõtmisi.
3-nädalase uuringu lõpuks näitasid objektiivsed mõõtmised, et osalejatel ei olnud une paranemist.
Kuid kui neil paluti subjektiivselt hinnata oma une kvaliteeti, hindasid nad seda kannatuslille tee nädala järel umbes 5% kõrgemaks võrreldes petersellitee nädalaga.
Hiljutises unetusega inimeste uuringus täheldasid need, kes võtsid kannatuslille ekstrakti 2-nädalase perioodi jooksul, teatud uneparameetrite olulist paranemist võrreldes platseebogrupiga.
Need parameetrid olid:
- une koguaeg
- une efektiivsus ehk magamisele kulutatud aja protsent võrreldes voodis ärkvel olemisega
- ärkveloleku aeg pärast une algust
Teisest küljest võrreldi 1998. aasta uuringus 1,2-grammise kannatuslille toidulisandi, tavaliste unerohu ja platseebo mõju. Teadlased ei leidnud erinevust kannatuslille toidulisandite ja platseebo vahel.
Vaja on rohkem uuringuid, kuid väärib märkimist, et kannatuslille tarbimine on täiskasvanutele üldiselt ohutu. Praegu tundub, et kannatuslill võib pakkuda rohkem kasu, kui seda tarbitakse tee või ekstraktina, mitte toidulisandina.
Kokkuvõte: Kannatuslille tee või ekstrakt võib mõnel inimesel une kvaliteeti veidi parandada. Kuid tõendid on segased ja mõned uuringud ei ole leidnud mingeid mõjusid. Seega on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 9 parimat toitu ja jooki paremaks uneks enne magamaminekut
6. Glütsiin
Glütsiin on aminohape, mis mängib olulist rolli närvisüsteemis. Uuringud näitavad, et see võib aidata parandada ka und.
Täpselt, kuidas see toimib, on teadmata, kuid arvatakse, et glütsiin toimib osaliselt kehatemperatuuri alandamise kaudu enne magamaminekut, andes märku, et on aeg magama minna.
Ühes 2006. aasta uuringus tarbisid halba und kogenud osalejad vahetult enne magamaminekut 3 grammi glütsiini või platseebot.
Glütsiini rühmas osalejad teatasid järgmisel hommikul vähem väsimusest. Nad ütlesid ka, et nende elavus, energilisus ja selge mõtlemine olid järgmisel hommikul kõrgemad.
- aasta uuring uuris ka glütsiini mõju halba und kogenud osalejatele. Teadlased mõõtsid nende ajulaineid, südame löögisagedust ja hingamist une ajal.
Osalejad, kes võtsid enne magamaminekut 3 grammi glütsiini, näitasid objektiivsete une kvaliteedi näitajate paranemist võrreldes platseebogrupiga. Glütsiini toidulisandid aitasid osalejatel ka kiiremini magama jääda.
Glütsiin parandab ka päevast sooritusvõimet inimestel, kellel on ajutiselt unepuudus, vastavalt ühele väikesele uuringule.
Osalejate uni oli piiratud 3 järjestikust ööd. Igal õhtul enne magamaminekut võtsid nad kas 3 grammi glütsiini või 3 grammi platseebot. Glütsiini rühm teatas suuremast väsimuse ja päevase unisuse vähenemisest.
Glütsiini saab osta tableti kujul või pulbrina, mida saab vees lahustada. Kuni 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas tundub olevat ohutu, kuid vaja on rohkem uuringuid. Paljud uneuuringute osalejad võtsid ainult 3 grammi päevas.
Saad ka suurendada oma glütsiini tarbimist, süües toitainerikkaid toite, sealhulgas:
- loomseid tooteid nagu kondipuljong, liha, munad, linnuliha ja kala
- oad
- spinat
- lehtkapsas
- kapsas
- puuviljad nagu banaanid ja kiivid
Kokkuvõte: Glütsiini tarbimine vahetult enne magamaminekut võib aidata sul kiiremini magama jääda ja parandada une üldist kvaliteeti.
7–9. Muud toidulisandid
Turul on palju täiendavaid und soodustavaid toidulisandeid. Kuid kõiki neist ei toeta tugev teaduslik uurimus.
Alljärgnev loetelu kirjeldab mõningaid täiendavaid toidulisandeid, mis võivad unele kasulikud olla, kuid vajavad rohkem teaduslikku uurimist.
- Trüptofaan. Üks uuring teatab, et isegi 1 grammi päevas sellest asendamatust aminohappest võib aidata parandada une kvaliteeti. See annus võib aidata sul ka kiiremini magama jääda.
- Ginkgo biloba. Vanemate uuringute kohaselt võib umbes 240 mg selle loodusliku ürdi tarbimine 30–60 minutit enne magamaminekut aidata vähendada stressi, suurendada lõõgastust ja soodustada und. Loomkatsed on samuti paljulubavad.
- L-teaniin. Kuni 400 mg seda aminohapet sisaldava igapäevase toidulisandi tarbimine võib aidata parandada und ja lõõgastust. Loomkatsed viitavad, et see võib olla tõhusam, kui seda kombineerida GABA-ga.
Kava on veel üks taim, mida on mõnedes uuringutes seostatud und soodustavate toimetega. See on pärit Lõuna-Vaikse ookeani saartelt ja selle juurt valmistatakse traditsiooniliselt teena. Seda saab tarbida ka toidulisandi kujul.
Kuid kava kasutamist on seostatud ka tõsise maksakahjustusega, potentsiaalselt halva kvaliteediga tootmise või võltsimise tõttu. Mõned riigid, nagu Kanada ja osad Euroopast, on isegi selle kasutamise keelanud.
Ole kava kasutamisel eriti ettevaatlik. Osta ainult toidulisandeid, mis on sertifitseeritud usaldusväärse kolmanda osapoole organisatsiooni poolt.
Kokkuvõte: Trüptofaan, ginkgo biloba ja L-teaniin võivad samuti aidata und soodustada. Kuid neid toetavad tavaliselt vähem uuringuid, seega on enne tugevate järelduste tegemist vaja rohkem uurimistööd. Ole kava une jaoks proovimisel ettevaatlik.
Muud retseptivabad valikud
Muud uneabivahendid hõlmavad difenhüdramiini ja doksüülamiinsuktsinaati. Mõlemad on antihistamiinikumid.
- Difenhüdramiin: Difenhüdramiin on populaarsete allergiaravimite, näiteks Benadryli, toimeaine. Difenhüdramiini peamine kasutusala ei ole unerohuna, kuid see põhjustab unisust ja seda on kasutatud une soodustamiseks. Difenhüdramiini leidub ka ZzzQuilis, Unisom SleepGelsis ja Unisom SleepMeltsis.
- Doksüülamiin: Doksüülamiinsuktsinaat on uneabivahendi Unisom SleepTabs toimeaine. Seda leidub ka Nyquilis. Nagu difenhüdramiin, on see antihistamiinikum, mis põhjustab unisust.
Tõendid kummagi koostisosa kui uneabivahendi kasuks on nõrgad. Paljud eksperdid soovitavad difenhüdramiini ja doksüülamiinsuktsinaadi vastu, mõned ütlevad, et need vähendavad une kvaliteeti.
Muud kõrvaltoimed võivad hõlmata pearinglust, segadust ja suukuivust.
Retseptivabade uneabivahendite pikaajaline kasutamine võib viia ravimitaluvuse tekkeni. Aja jooksul võib antikolinergikute, näiteks antihistamiinikumide, kasutamine suurendada ka dementsuse riski.
Kui oled huvitatud nende uneabivahendite proovimisest, on soovitatav aeg-ajalt kasutada. Neid ei tohiks kunagi kasutada kauem kui 2 nädalat korraga.
Kuid hingamisteede haiguste, kõrge vererõhu või südamehaigustega inimesed peaksid mõlemat ravimit täielikult vältima. Need võivad esile kutsuda närvisüsteemi reaktsiooni, mis viib tahhükardiani ehk kiirenenud südame löögisageduseni.
Eakad täiskasvanud, eriti need, kellel on maksa- või neeruprobleemid, ei tohiks difenhüdramiini kasutada. Neil on suurem risk negatiivsete kõrvaltoimete tekkeks.
Kokkuvõte: Antihistamiinikumid difenhüdramiin ja doksüülamiinsuktsinaat võivad aidata sul magada, kuigi see ei ole nende peamine eesmärk. Vaja on palju tugevamaid tõendeid. Samuti ole teadlik võimalikest kõrvaltoimetest enne nende ravimite võtmist.
Soovitatav lugemine: Melatoniini kõrvaltoimed: millised on riskid?
Riskid ja ettevaatusabinõud
Enne mis tahes ürtide või retseptivabade ravimite kasutamist une jaoks peaksid rääkima oma arstiga, eriti kuna on olemas potentsiaal ravimite koostoimeks ravimitega, nagu verevedeldajad.
Samuti anna oma arstile teada, kui sinu unehäired kestavad kauem kui 2 nädalat.
Paljud retseptivabad uneabivahendid põhjustavad ainult väiksemaid kõrvaltoimeid. Kuid on oluline olla ettevaatlik, kuna mõnede nende pikaajaliste mõjude kohta on suhteliselt vähe teada.
Allpool on loetletud kõrvaltoimed, mida on seostatud konkreetsete uneabivahenditega. Mõned neist kõrvaltoimetest teatati ainult anekdootiliselt või mõnes uuringus, või neid täheldati ainult inimestel, kes said suuri annuseid:
- Melatoniin: väiksemad kõrvaltoimed, nagu peavalu, iiveldus ja pearinglus
- Palderjanijuur: kõhulahtisus, peavalu, iiveldus ja südamepekslemine
- Magneesium: kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine, kui võetakse suurtes annustes
- Lavendel: iiveldus ja seedehäired
- Kannatuslill: pearinglus ja segadus, harvadel juhtudel
- Glütsiin: pehme väljaheide ja kõhuvalu, harvadel juhtudel
- Trüptofaan: kerge iiveldus, suukuivus, pearinglus ja treemor
- Ginkgo biloba: kerged ja haruldased kõrvaltoimed, nagu kõhulahtisus, peavalu, iiveldus ja lööve
- L-teaniin: ei ole kinnitatud ega otseseid kõrvaltoimeid, kui võetakse üksi; kõhulahtisus ja kõhuvalu, kui kombineeritakse L-tsüstiiniga
Üldiselt peaksid rasedad või imetavad naised enne nende või mis tahes muude toidulisandite proovimist rääkima oma arstiga. Enamikku toidulisandeid tuleks vältida, kuna on vähe uuringuid, mis kinnitaksid nende ohutust sellele elanikkonnarühmale.
Magneesium, glütsiin ja trüptofaan on kõik olulised loote arengule ja neid ei pea vältima, kui oled rase või imetad. Kuid sinu arst peab siiski nõustama sind õige annuse osas, et vältida võimalikke kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Paljud retseptivabad uneabivahendid põhjustavad lühiajalisel kasutamisel ainult väiksemaid kõrvaltoimeid. Siiski peaksid enne mis tahes ürtide või retseptivabade ravimite kasutamist une jaoks rääkima oma arstiga. Väldi enamikku neist toodetest täielikult, kui oled rase või imetad.
Soovitatav lugemine: 17 tõestatud nippi paremaks öiseks uneks optimaalse tervise heaks
KKK looduslike uneabivahendite kohta
Siin on kõige sagedamini esitatavad küsimused looduslike uneabivahendite kohta:
Kas looduslikud uneabivahendid on tõhusad?
Mõned uuringud näitavad, et teatud looduslikud uneabivahendid, nagu melatoniin, on tõhusad. Teised taimsed toidulisandid, nagu palderjanijuur ja kannatuslill, näitavad segaseid tulemusi.
Kuigi mõned uuringud ja anekdootlikud tõendid viitavad, et looduslikud uneabivahendid võivad olla kasulikud, on kindlalt väitmiseks vaja rohkem uurimistööd.
Soovitatav lugemine: 9 populaarset taimset ravimit: eelised, kasutusalad ja ohutus
Kas looduslikud uneabivahendid on ohutumad kui retseptiravimid?
Looduslikud uneabivahendid, nagu käesolevas artiklis käsitletud üheksa, on üldiselt ohutumaks peetud kui retseptiravimid, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid. Siiski on oluline valida kvaliteetne toode usaldusväärselt kaubamärgilt. Pea meeles, et Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri taimseid toidulisandeid samamoodi nagu ravimeid.
Lisaks märgi, et isegi looduslikud uneabivahendid on mõeldud lühiajaliseks lahenduseks. Kui sul on regulaarselt probleeme magamisega, on kõige parem rääkida oma arstiga, et välistada võimalikud põhihaigused.
Kas retseptivabad uneabivahendid on ohutud?
Difenhüdramiin ja doksüülamiinsuktsinaat on antihistamiinikumid, mida müüakse käsimüügis. Kuigi neid kasutatakse mõnikord uneabivahenditena, ei ole see nende peamine kasutusala. Puuduvad tugevad tõendid, et need toimiksid hästi uneabivahenditena, ja need võivad põhjustada kõrvaltoimeid.
Eakad täiskasvanud, eriti need, kellel on neeru- või maksaprobleemid, ei tohiks difenhüdramiini kasutada.
Kõige parem on mitte võtta retseptivabasid uneabivahendeid regulaarselt, kuna see võib viia sõltuvuseni. Kui sa neid kasutad, tee seda ainult aeg-ajalt ja mitte kauem kui 2 nädalat korraga. Räägi kindlasti oma arstiga, kui sul on regulaarselt probleeme magamisega.
Kokkuvõte
Kui oled huvitatud nende proovimisest, leiad enamiku ülaltoodutest veebist ja erinevates vormides.
Pea meeles, et kvaliteetne uni on üldise tervise jaoks sama oluline kui hea toitumine ja regulaarne treening.
Sellest hoolimata on paljudel inimestel probleeme magama jäämisega, nad ärkavad sageli või ei ärka puhanuna. See muudab optimaalse tervise ja heaolu säilitamise keeruliseks.
Enne mis tahes ravimite võtmist proovi oma rutiini lisada head unepraktikad, näiteks hoia elektroonika magamistoast eemal ja piira kofeiini tarbimist enne magamaminekut.
Ülaltoodud toidulisandid on üks viis rahustava une saavutamise tõenäosuse suurendamiseks. See tähendab, et need on tõenäoliselt kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse koos heade unepraktikate ja harjumustega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
