Järgmine kord, kui soovid oma lemmiktoidule või -joogile magusust lisada, võiksid hoolikalt kaaluda, millist magusainet sa kasutad.
Enamik ameeriklasi tarbib liiga palju lisatud suhkrut rafineeritud magusainete, nagu valge suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), kujul. Neid magusaineid lisatakse sageli magustatud jookidele, magusatele hommikusöögiteraviljadele, magusatele snäkkidele ja magustoitudele.
Kuigi maiustused maitsevad suurepäraselt, võib liiga palju lisatud suhkru söömine sinu tervisele halvasti mõjuda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isNäiteks on kõrge lisatud suhkrusisaldusega dieedid tugevalt seotud meditsiiniliste seisunditega nagu südamehaigused, diabeet, rasvumine ja rasvmaks.
Kuigi on täiesti tervislik aeg-ajalt nautida toite, mis sisaldavad väikest kogust lisatud suhkrut, võib suhkru üldise tarbimise miinimumini viimine aidata vähendada nende seisundite riski ja parandada sinu tervist ka muul viisil.
Kui soovid vähendada tavaliste rafineeritud magusainete, nagu valge suhkur ja HFCS, tarbimist, on sul valida paljude alternatiivide vahel. Mõned neist ei sisalda isegi kaloreid või sisaldavad neid väga vähe.
Siin on 10 alternatiivi rafineeritud suhkrule.
1. Stevia
Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud Lõuna-Ameerika põõsa Stevia rebaudiana lehtedest.
Seda taimset magusainet saab ekstraheerida kahest glükosiidiks nimetatavast ühendist – steviosiidist ja rebaudiosiid A-st. Need ühendid ei sisalda kaloreid, on kuni 450 korda magusamad kui suhkur ja võivad maitseda suhkrust veidi erinevalt.
Inimeste ja loomade uuringud näitavad, et suhkru asendamine steviaga võib aidata vältida kaalutõusu ja vähendada veresuhkru taset.
Kuigi steviat peetakse üldiselt ohutuks, viitavad mõned uuringud, et see võib kahjustada sinu soolestiku mikrobioomi. Üldiselt on vaja rohkem uuringuid.
2. Suhkrud
Suhkrud, tuntud ka kui polüoolid, on süsivesikute tüüp, mida leidub looduslikult puu- ja köögiviljades.
Populaarsed suhkrud, mida kasutatakse suhkru alternatiividena, on erütritool, ksülitool ja maltitool.
Sinu suus olevad bakterid ei fermenteeri suhkrualkohole, seega ei kahjusta need sinu hambaid nii nagu tavaline suhkur. Lisaks sisaldavad need oluliselt vähem kaloreid ega mõjuta oluliselt veresuhkru taset, muutes need nutikaks alternatiiviks diabeetikutele.
Erütritool sisaldab vaid 0,2 kalorit grammi kohta, samas kui ksülitool annab 2,4 kalorit grammi kohta. Võrdluseks, sahharoos – ehk lauasuhkur – sisaldab 4 kalorit grammi kohta.
Kuigi suhkrualkohole peetakse üldiselt ohutuks, võivad mõned neist suurtes kogustes tarbimisel põhjustada seedeprobleeme.
Näiteks sorbitool võib annustes 20–50 grammi esile kutsuda lahtistava toime, samas kui erütritool võib põhjustada kõhuvaevusi, kui sööd üle 455 mg naela (1000 mg kg) kehakaalu kohta.
Lõpuks, ksülitool on koertele väga mürgine. Kui sul on koer, võiksid ksülitooli hoida kättesaamatus kohas või seda täielikult vältida.
3. Mungapuuvilja magusaine
Mungapuuvilja ekstrakt saadakse Hiinast pärit taime Siraitia grosvenorii viljadest.
Kuigi mungapuuvili on umbes 300 korda magusam kui lauasuhkur, ei sisalda see kaloreid. See magusus tuleneb mogrosiidideks nimetatavatest ühenditest, peamiselt mogrosiid V-st.
Kuna mungapuuvili ei sisalda kaloreid ega mõjuta veresuhkru taset, võib see soodustada kaalulangust ja parandada veresuhkru taset, kui seda kasutada tavalise suhkru asemel. Praegu puuduvad aga inimeste uuringud selle magusaine kohta.
Pea meeles, et mungapuuvilja ekstrakti segatakse sageli teiste magusainetega, seega loe enne tarbimist kindlasti etiketti.
4. Alluloos
Alluloos, tuntud ka kui D-alluloos, on monosahhariid (ehk suhkur), mida leidub looduslikult teatud puuviljades.
Selle magusus on 70% lauasuhkru magususest ja see annab vaid 0,2 kalorit grammi kohta.
Erinevalt paljudest teistest null- ja madalakalorilistest magusainetest jäljendab alluloos väga täpselt tavalise suhkru maitset.
Lisaks – kuigi on vaja rohkem uuringuid – viitavad inimeste uuringud, et alluloos võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset nii diabeetikutel kui ka mittediabeetikutel.
Pea meeles, et suured annused võivad põhjustada sümptomeid nagu puhitus, kõhulahtisus ja kõhuvalu, seega peaksid piirduma maksimaalse ühekordse annusega 0,19 grammi naela (0,4 grammi kg) kehakaalu kohta ja maksimaalse päevase annusega 0,4 grammi naela (0,9 grammi kg) kohta.
Kokkuvõte: Stevia, mungapuuvili, teatud suhkrud ja alluloos on lauasuhkrust palju madalama kalorsusega ega mõjuta oluliselt veresuhkru taset, muutes need nutikaks alternatiiviks rafineeritud suhkrule.
Soovitatav lugemine: 6 parimat magusainet madala süsivesikusisaldusega keto dieedil (ja 6, mida vältida)
5. Datlid
Datlid on datlipalmi kuivatatud viljad. Need magusad, nätsked viljad on suurepärane alternatiiv rafineeritud suhkrule ja pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Erinevalt rafineeritud suhkrust ja paljudest teistest magusainetest on datlid hea toitainete allikas, sealhulgas kiudained, kaalium, magneesium, mangaan, B6-vitamiin, karotenoidid ja polüfenoolsed antioksüdandid.
Tänu oma magusale maitsele saad datleid kasutada suhkru asemel retseptides energiabatoonide, kookide ja küpsiste valmistamisel. Lisaks saad neid püreestada, et maitsestada omatehtud pähklipiima ja smuutisid.
Mõned inimesed valmistavad datlitest paksu pasta, mida saab kasutada rafineeritud suhkru 1:1 asendajana.
Datlid on kõrge kalorsusega ja sisaldavad looduslikke suhkruid, kuid uuringud märgivad, et need ei mõjuta oluliselt veresuhkru taset nagu lauasuhkur, isegi diabeetikute seas.
16-nädalases uuringus, milles osales 100 II tüüpi diabeediga inimest, sõi üks rühm iga päev 3 datlit, teine aga mitte ühtegi. Datleid söönud rühmas vähenes oluliselt üld- ja LDL (halb) kolesterool, samas kui nende HbA1c – pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja – jäi muutumatuks.
Soovitatav lugemine: Stevia: loodusliku nullkalorsusega magusaine eelised ja ohutus
6. Õunapüree ja muud puuviljapüreed
Suhkru asendamine õunapüreega – või teiste puuviljade, näiteks banaanide püreedega – on suurepärane viis rafineeritud suhkru tarbimise vähendamiseks. Kaalu seda vahetust kookide, küpsiste, muffinite ja leiva retseptides.
Kõik puuviljad pakuvad oma toitainete tõttu tervisele kasu. Näiteks püreestatud banaanid on rikkad folaadi, mangaani, magneesiumi ning B6- ja C-vitamiini poolest.
Erinevalt rafineeritud suhkrust on puuviljad üldiselt seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas krooniliste haiguste riski vähenemisega ja madalama suremusriskiga kõigist põhjustest.
Kui ostad õunapüreed või muid puuviljapüreesid poest, vali kindlasti magustamata tooted, millele pole lisatud suhkrut.
7. Jaakoni siirup
Jaakoni siirupit ekstraheeritakse jaakoni taimest (Smallanthus sonchifolius), mis on pärit Lõuna-Ameerikast. Selle magus maitse, tume värvus ja paks konsistents muudavad selle mõnevõrra võrreldavaks melassiga.
See toode on rikas fruktooligosahhariidide poolest, mis on suhkrumolekulide tüüp, mida sinu keha ei suuda seedida. Kuna need suhkrumolekulid on seedimata, sisaldab jaakoni siirup kolmandiku tavalise suhkru kaloritest ehk umbes 1,3 kalorit grammi kohta.
Jaakoni siirup on aga lauasuhkrust vähem magus, seega võid vajada rohkem, et saavutada rafineeritud suhkru magusust.
Jaakoni siirupis sisalduvad fruktooligosahhariidid võivad pakkuda tervisele kasu. Näiteks toimivad need ühendid prebiootikumidena, mis aitavad toita sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid. Lisaks viitavad mõned uuringud, et jaakoni siirup võib suurendada täiskõhutunnet.
Uuringud on siiski piiratud.
Lisaks võib suurte koguste – üle 20 grammi päevas – söömine põhjustada liigset gaasi, kõhulahtisust ja kõhuvalu.
8. Mesi
Mesi on paks, kuldne vedelik, mida toodavad meemesilased. See sisaldab vähesel määral vitamiine ja mineraale, samuti rohkelt taimseid ühendeid, mis pakuvad põletikuvastast ja antioksüdantset kasu.
Kuid mees sisalduvate taimsete ühendite tüübid sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas mee tootnud mesilase tüübist ja lille tüübist, millel mesilane toitus.
Mee ühendid, nagu mee polüfenoolid, võivad aidata reguleerida põletikku sinu kehas. Meel on ka veidi madalam glükeemiline indeks (GI) kui lauasuhkrul. Need omadused võivad muuta selle rafineeritud suhkrust tervislikumaks.
Nende eeliste kohta on aga uuringud piiratud.
Kui otsustad mett kasutada, tee seda mõõdukalt, kuna see on endiselt kõrge suhkru- ja kalorsusega.
Soovitatav lugemine: Mis on suhkrualkoholid? Kas need on tervislik suhkruasendaja?
9. Vahtrasiirup
Vahtrasiirup on paks, magus vedelik, mis on valmistatud vahtrapuude mahla keetmisel.
See sisaldab väikest kogust mineraale, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, rauda, tsinki ja mangaani. Lisaks on see rikas fenoolsete ühendite, nagu lignaanid ja kumariinid, poolest, millel võivad olla põletikuvastased ja antioksüdantsed toimed.
Vaatamata mõningatele kasulikele toitainetele ja antioksüdantidele on vahtrasiirup endiselt väga kõrge suhkrusisaldusega. Sellel on veidi madalam GI kui tavalisel suhkrul, kuid – nagu iga magusainet – tuleks seda kasutada mõõdukalt.
10. Melass
Melass on magus, pruun vedelik paksu, siirupitaolise konsistentsiga. See on valmistatud suhkruroo või suhkrupeedimahla keetmisel.
See sisaldab käputäie vitamiine ja mineraale, samuti mitmeid antioksüdante. Lisaks on see hea raua, kaaliumi ja kaltsiumi allikas, mis on olulised paljude tervise aspektide jaoks.
Üldiselt on melass hea asendaja rafineeritud suhkrule, kuid peaksid oma tarbimist piirama, sest see on ikkagi suhkru vorm.
Kokkuvõte: Datleid, puuviljapüreesid, jaakoni siirupit, mett ja vahtrasiirupit saad kasutada suhkru alternatiividena. Kuigi need magusained võivad pakkuda piiratud tervisega seotud eeliseid võrreldes rafineeritud magusainetega, tuleks iga magusainet kasutada säästlikult.
Miks peaksid vähendama lisatud suhkru tarbimist
Hea on meeles pidada, et liiga palju lisatud suhkru söömine võib kahjustada nii sinu füüsilist kui ka vaimset tervist.
Näiteks on kõrge suhkrusisaldusega dieedid seotud suurenenud südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja rasvmaksa riskiga.
Veelgi enam, inimestel, kelle dieedis on palju lisatud suhkrut, on suurem depressiooni risk kui neil, kelle dieedis on seda vähe.
Suhkrurohkus dieet võib kahjustada ka sinu suuõõne tervist, toites sinu suus kahjulikke baktereid, suurendades kaariese ja igemehaiguste riski.
Siiski ei pea sa lisatud suhkrut iga hinna eest vältima.
Selle asemel püüa järgida tervislikumat dieeti, süües lisatud suhkrurohkeid toite vaid harva. Tasakaalustatud toitumine, mis koosneb peamiselt tervetest, toitaineterikastest toitudest – eriti köögiviljadest ja puuviljadest – pakub sinu kehale optimaalse tervise jaoks vajalikke toitaineid.
Kokkuvõte: Arvestades, et kõrge suhkrusisaldusega dieet võib kahjustada sinu füüsilist ja vaimset tervist, on parim minimeerida lisatud suhkru tarbimist. Kuid ära karda aeg-ajalt nautida maiustusi, mis sisaldavad lisatud suhkrut, osana tasakaalustatud toitumisest.
Kokkuvõte
Kõrge suhkrusisaldusega dieedid on seotud suurenenud haiguste riskiga ja võivad kahjustada sinu tervist.
Seega võib rafineeritud suhkru asendamine mõne selle nimekirja magusainega aidata sul oma tarbimist vähendada.
Siiski, selle asemel, et keskenduda ühele koostisosale nagu suhkur, peaksid pöörama rohkem tähelepanu oma dieedile tervikuna. Optimaalse tervise jaoks on parim süüa peamiselt terveid, toitvaid toite nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, oad ja kala, nautides magusaid toite säästlikult.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
