Süsivesikutevaba dieet on madala süsivesikusisaldusega dieedi äärmuslik versioon. See välistab peaaegu kõik süsivesikud, sealhulgas täisteratooted, puuviljad ja enamiku köögivilju.
Kuigi uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata sul kaalu langetada ja omada tervisele kasu, on süsivesikute täielik välistamine väga piirav ja tõenäoliselt ebavajalik.
See artikkel annab üksikasjaliku ülevaate süsivesikutevabast dieedist, sealhulgas selle võimalikest eelistest, puudustest ning toitudest, mida süüa ja vältida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on süsivesikutevaba dieet?
Süsivesikutevaba dieet on toitumisviis, mis välistab seeditavad süsivesikud nii palju kui võimalik.
Süsivesikud on sinu keha peamine energiaallikas. Neid leidub teraviljades, ubades, kaunviljades, puuviljades, köögiviljades, piimas, jogurtis, makaronides, leivas ja küpsetistes.
Seetõttu peab süsivesikutevaba dieeti järgiv inimene vältima enamikku neist toitudest ja sööma selle asemel toite, mis sisaldavad peamiselt valku või rasva, nagu liha, kala, munad, juust, õlid ja või.
Süsivesikutevaba dieedi jaoks puudub range reeglistik. Mõned inimesed, kes seda järgivad, söövad pähkleid ja seemneid, tärkliseta köögivilju ja rasvarikkaid puuvilju nagu avokaado ja kookos.
Kuigi need toidud sisaldavad süsivesikuid, on need kiudaineterikkad. Seetõttu on neil vaid tühine kogus seeditavaid ehk netosüsivesikuid, mis arvutatakse kiudainete koguse lahutamisel süsivesikute koguhulgast.
Süsivesikutevaba dieet sarnaneb ketogeense dieediga, mis piirab süsivesikute tarbimist alla 30 grammi päevas ja julgustab saama 70% või rohkem oma päevastest kaloritest rasvast.
Sõltuvalt sellest, mida sa sööd, võib süsivesikutevaba dieet olla piiravam kui keto.
Kokkuvõte: Süsivesikutevaba dieet keelab suuresti süsivesikud, soodustades selle asemel toite, mis koosnevad peamiselt valgust ja rasvast. Mõnel juhul võid süüa ka kiudaineterikkaid toite.
Kuidas süsivesikutevaba dieeti järgida?
Mõned veebiallikad soovitavad süsivesikutevabal dieedil hoida netosüsivesikute tarbimist 20–50 grammi päevas, kuid puuduvad spetsiifilised makrotoitainete vahemikud ega kindel protokoll.
Lihtsamalt öeldes, süsivesikutevaba dieeti järgides väldid sa kõiki süsivesikuterikkaid toite.
Täpsemalt peaksid sa välistama täis- ja rafineeritud teraviljad, küpsetised, puuviljad, piima, jogurti, oad, kaunviljad, makaronid, leiva, suhkruga magustatud joogid ja tärkliserikkad köögiviljad nagu herned ja mais.
Süsivesikutevabal dieedil lubatud toidud ja joogid hõlmavad liha, kala, mune, juustu, võid, õlisid, vett ning musta kohvi või teed.
Kui sa oled vähem range, võid süüa ka pähkleid, seemneid, tärkliseta köögivilju ja rasvarikkaid puuvilju nagu avokaado ja kookos, kuna need toidud on madala netosüsivesikute sisaldusega.
Kuna see dieet keskendub konkreetse makrotoitaine piiramisele, puuduvad soovitused päevase kaloritarbimise või portsjonisuuruste kohta.
Kokkuvõte: Süsivesikutevaba dieet välistab kõik süsivesikuterikkad toidud nagu teraviljad, küpsetised ja puuviljad, soodustades selle asemel valgu- ja rasvarikkaid toite.
Kas süsivesikutevaba dieet aitab kaalust alla võtta?
Üldiselt aitab süsivesikute tarbimise vähendamine kaalust alla võtta.
Süsivesikute asendamine valgu või rasvaga aitab sul tunda end täiskõhuna ja süüa vähem kaloreid, mis omakorda soodustab kaalulangust.
Lisaks soodustavad väga madala süsivesikusisaldusega dieedid tavaliselt kiiret kaalulangust esimestel nädalatel veekaalu kiire languse tõttu. Seda seetõttu, et iga gramm süsivesikuid hoiab sinu kehas umbes kolm grammi vett.
Uuring 79 rasvunud täiskasvanuga leidis, et 6 kuu jooksul kaotasid need, kes piirasid süsivesikute tarbimist alla 30 grammi päevas, umbes 4 kg rohkem kui need, kes piirasid rasva alla 30% päevastest kaloritest.
Teised uuringud pakuvad sarnaseid tulemusi ja viitavad, et väga madala süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi järgimine üle 12 kuu võib anda pikaajalisema kaalulanguse võrreldes madala rasvasisaldusega dieetidega.
Uuringud on aga vastuolulised. Mõned uuringud on leidnud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid ei ole pikaajalise kaalulanguse jaoks tõhusamad kui teised toitumisviisid, mis samuti vähendavad üldist kaloritarbimist, näiteks madala rasvasisaldusega dieedid.
Neid tulemusi silmas pidades tooks süsivesikutevaba dieedi järgimine tõenäoliselt kaasa kaalulanguse – vähemalt lühiajaliselt.
Siiski ei pea sa kaalulanguse saavutamiseks süsivesikuid täielikult välistama. Süsivesikute tarbimise järkjärguline vähendamine ja, mis veelgi olulisem, üldise kaloritarbimise vähendamine on vähem piiravad viisid kaalust alla võtmiseks.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieet, mis on rikas täiskõhutunde tekitava valgu ja rasva poolest, võib aidata vähendada sinu üldist kaloritarbimist ja viia kaalulanguseni. Siiski ei ole nende tulemuste saavutamiseks süsivesikutevaba dieet vajalik.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Süsivesikutevaba dieedi muud eelised
Süsivesikuid täielikult välistavate dieetide kohta uuringuid ei ole, kuid väga madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensete dieetide uuringud viitavad, et neil võib olla mitmeid eeliseid.
Võib parandada südame tervist
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib parandada südame tervist.
Eelkõige on näidatud, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad vere triglütseriidide taset. Kõrgenenud triglütseriidide tase võib suurendada südamehaiguste riski.
Üks uuring 29 ülekaalulise mehega leidis, et süsivesikute tarbimise vähendamine 10%-ni päevastest kaloritest 12 nädala jooksul vähendas triglütseriidide taset 39% võrreldes algtasemega.
Teised uuringud viitavad, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad samuti tõsta HDL (hea) kolesterooli taset, mis aitab kaitsta südamehaiguste eest.
Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Võib viia parema veresuhkru kontrollini
Süsivesikute – eriti rafineeritud süsivesikute ja suhkru – vähendamine võib aidata veresuhkru kontrolli all hoida, mis võib olla eriti kasulik diabeetikutele.
Mõned uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega ja keto dieedid on tõhusad veresuhkru taseme alandamisel.
6-kuuline uuring 49 rasvunud II tüüpi diabeediga täiskasvanuga leidis, et need, kes järgisid keto dieeti, saavutasid oluliselt suurema hemoglobiini A1c – keskmise veresuhkru näitaja – languse kui need, kes keto dieeti ei söönud.
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib vältida veresuhkru taseme tõusu ja seega aidata vältida diabeedi tüsistusi. Siiski ei ole vaja süsivesikuid oma toidust täielikult välja jätta. Diabeeti saab kontrollida ka kõrgema süsivesikusisaldusega dieetidega.
Muud võimalikud eelised
Väga madala süsivesikusisaldusega dieetide muud võimalikud eelised hõlmavad:
- Madalam vererõhk. Mõned uuringud viitavad, et süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata vererõhku alandada.
- Kõhurasva vähenemine. Piiratud uuringud näitavad, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid on kõhurasva vähendamisel paremad kui madala rasvasisaldusega dieedid. Kõhurasv on seotud põletiku ja teatud haigustega.
- Madalam metaboolse sündroomi risk. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata vältida mõningaid metaboolse sündroomiga seotud riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk, kõrgenenud veresuhkur ja kõhurasv.
Kokkuvõte: Väga madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine võib aidata parandada südame tervist ja veresuhkru kontrolli. Siiski ei ole nende eeliste kogemiseks vaja süsivesikuid täielikult välja jätta.
Süsivesikutevaba dieedi puudused
Süsivesikutevabal dieedil võib olla mitmeid puudusi.
Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada kõhukinnisust ja madalat energiataset
Kuna süsivesikutevaba dieet piirab puuvilju, enamikku köögivilju, ube ja täisteratooteid, võib see olla väga madala kiudainesisaldusega.
Kiudained on seedimiseks olulised, kuna need aitavad säilitada regulaarset soolestiku tööd. Seetõttu võib süsivesikutevaba dieet põhjustada kõhukinnisust ja seedetrakti ebamugavust.
Lisaks on süsivesikud sinu keha peamine energiaallikas. Seetõttu võib süsivesikutevaba dieet põhjustada madalat energiataset ja väsimust, eriti alguses.
Metaboolsed muutused, mis sinu kehas süsivesikute vähendamisel toimuvad, võivad lühiajaliselt põhjustada ka halba vaimset funktsiooni, iiveldust ja unehäireid.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Süsivesikutevabal dieedil võib puududa mõned toitained
Süsivesikutevaba dieet ei pruugi pakkuda piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, nagu kaalium, B-vitamiinid ja C-vitamiin, mida on rohkelt puuviljades, köögiviljades ja teistes taimsetes toitudes.
Lisaks võib süsivesikute piiramisest tulenev suurenenud urineerimine aja jooksul viia naatriumi ja kaaliumi puuduseni.
Tasakaalustatud toitumine mitmekesiste toitudega aitab tagada, et saad piisavalt vajalikke toitaineid. Lisaks on see pikaajaliselt jätkusuutlikum kui süsivesikutevaba dieet.
Süsivesikutevaba dieet on väga piirav ja selle pikaajalised mõjud on teadmata
Väga madala süsivesikusisaldusega dieetide pikaajaliste mõjude kohta on ebapiisavalt uuringuid, seega on eriti raske hinnata süsivesikutevaba dieedi pikaajalisi mõjusid.
Selle uurimispõhise puuduse tõttu võib süsivesikutevaba dieedi pikaajaline järgimine avaldada tõsiseid tervise tagajärgi.
Kuna süsivesikutevaba dieet on väga piirav, väga rasvarikas ja selle ohutust ei ole piisavalt uuritud, ei sobi see söömishäiretega inimestele, lastele, kolesterooli ülereageerijatele ning rasedatele või imetavatele naistele.
Kokkuvõte: Süsivesikutevaba dieet piirab kiudaineid sisaldavaid toite ja enamikku taimseid toite, mis on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. See võib põhjustada kõhukinnisust, madalat energiataset ja võimalikke mikrotoitainete puudusi.
Toidud, mida süüa süsivesikutevabal dieedil
Toidud, mis on süsivesikutevabal dieedil tavaliselt lubatud, hõlmavad:
- Liha ja madala süsivesikusisaldusega loomatooted: kana, veiseliha, kalkun, lammas, hirveliha, piison, sealiha, munad, või, searasv, juust
- Mereannid: lõhe, tilaapia, tursk, krevetid, sardiinid, heeringas, krabi
- Maitseained: ürdid ja vürtsid
- Nullkalorilised joogid: vesi, must kohv ja tavaline tee
- Pähklid ja seemned (madala netosüsivesikusisaldusega): mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, pistaatsiapähklid, india pähklid
- Tärkliseta köögiviljad (madala netosüsivesikusisaldusega): brokoli, suvikõrvits, paprika, lillkapsas, lehtköögiviljad, kaalikas, naeris, rooskapsas, spargel, seened
- Rasvarikkad puuviljad: kookos, avokaado
Kokkuvõte: Süsivesikutevaba dieet piirab süsivesikuterikkaid toite ja tugineb peamiselt lihale, piimatoodetele, mereandidele ja väga madala süsivesikusisaldusega taimsetele toitudele.
Toidud, mida vältida süsivesikutevabal dieedil
Süsivesikutevaba dieet on väga piirav ja välistab mitu toidugruppi, näiteks:
- Teraviljad: riis, farro, oder, kinoa, nisu, leib, pasta
- Maiustused ja küpsetised: koogid, küpsised, kommid, karastusjoogid, suhkrurikkad joogid
- Puuviljad: õunad, apelsinid, banaanid, marjad, kiivi, pirnid
- Tärkliserikkad köögiviljad: herned, mais, kõrvits, kartulid
- Oad ja kaunviljad: mustad oad, neeruooad, kikerherned, läätsed
- Piimatooted: piim ja jogurt
- Lisatud suhkruga maitseained: ketšup, grillikaste, salatikastmed
- Alkohol: õlu, vein, kange alkohol, suhkrurikkad segujoogid
Kokkuvõte: Süsivesikutevabal dieedil piiratud toidud hõlmavad teravilju, maiustusi, küpsetisi, puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, ube, piima, jogurtit ja alkoholi.
Näidismenüü süsivesikutevaba dieedi jaoks
Siin on näidismenüü viieks päevaks süsivesikutevaba dieedi jaoks.
1. päev
- Hommikusöök: munad, peekon, viilutatud avokaado
- Lõunasöök: rooma salat hakkliha, juustu ja oliiviõlikastmega
- Õhtusöök: lõhe, suvikõrvitsanuudlid, päevalilleseemned
- Vahepalad: veiseliha jerky, juust
2. päev
- Hommikusöök: munad, steik, paprikaviilud
- Lõunasöök: tuunikala-salatilehed, porgandid püreestatud avokaadoga
- Õhtusöök: tallekarbonaad, spinatisalat kreeka pähklite ja oliiviõlikastmega
- Vahepalad: kõvaks keedetud munad, pistaatsiapähklid
3. päev
- Hommikusöök: munad, kalkunisardell, avokaado
- Lõunasöök: kammkarbid, parmesani juustuga röstitud rooskapsas
- Õhtusöök: seakarbonaad, röstitud tomatid ja naerid
- Vahepalad: päevalilleseemned, brie
4. päev
- Hommikusöök: munad riivitud kana, jalapeño ja cheddari juustuga
- Lõunasöök: kalkuniburgeri kotletid kaalika friikartulitega
- Õhtusöök: lihapallid ja suvikõrvitsanuudlid röstitud tomatitega
- Vahepalad: sardiinid, makadaamiapähklid
5. päev
- Hommikusöök: juustused munad brokoli, kana sardelliga
- Lõunasöök: flank steik ja rukola salat oliiviõlikastmega, india pähklid
- Õhtusöök: kookoskoorikuga krevetid, röstitud spargel ja seened
- Vahepalad: kalkuni jerky, avokaado
Kokkuvõte: Süsivesikutevaba dieet on väga piirav ja tugineb peamiselt loomsetele toitudele ja väga madala süsivesikusisaldusega taimsetele toitudele.
Kokkuvõte
Süsivesikutevaba dieet välistab peaaegu kõik süsivesikud ja soodustab rasvade ja valkude suurt tarbimist.
See võib soodustada kaalulangust, südame tervist ja veresuhkru kontrolli. Siiski ei ole nende eeliste kogemiseks vaja kõiki süsivesikuid välja jätta.
Lisaks võib see dieet vähendada energiataset ja suurendada toitainepuuduse riski.
Selle asemel püüa süüa tasakaalustatud toitu mitmekesiste toitudega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
