Sa saad süüa piiratud koguses toitu ühe päeva jooksul.
Et maksimeerida omastatavate toitainete hulka, on mõistlik kasutada oma kalorite eelarvet targalt, valides toidud, mis sisaldavad kõige rohkem ja mitmekesisemaid toitaineid.
Siin on 11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'is1. Lõhe
Kõik kalad pole võrdsed.
Lõhe ja teised rasvased kalaliigid sisaldavad kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid.
Oomega-3 rasvhapped on sinu keha optimaalseks toimimiseks äärmiselt olulised. Neid seostatakse parema heaolu ja paljude tõsiste haiguste madalama riskiga.
Kuigi lõhet hinnatakse peamiselt selle kasuliku rasvhapete koostise tõttu, sisaldab see ka tohutult teisi toitaineid.
100-grammine portsjon metsikut Atlandi lõhet sisaldab umbes 2,2 grammi oomega-3 rasvhappeid, lisaks palju kvaliteetset loomset valku ning rohkelt vitamiine ja mineraale, sealhulgas suures koguses magneesiumi, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine.
Hea mõte on süüa rasvast kala vähemalt üks või kaks korda nädalas, et saada kõik oomega-3 rasvhapped, mida sinu keha vajab.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt rasvast kala, on madalam südamehaiguste, dementsuse, depressiooni ja paljude teiste levinud terviseprobleemide risk.
Lõhe maitseb hästi ja seda on üsna lihtne valmistada. See kipub ka täiskõhutunnet tekitama suhteliselt väheste kaloritega.
Kui saad, vali kasvatatud lõhe asemel metsik lõhe. See on toitainerikkam, parema oomega-6 ja oomega-3 suhtega ning sisaldab vähem tõenäoliselt saasteaineid.
Kokkuvõte: Rasvased kalad nagu lõhe on täis kasulikke rasvhappeid, valku, vitamiine ja mineraale. Hea mõte on süüa rasvast kala vähemalt kord nädalas.
2. Lehtkapsas
Kõigist lehtköögiviljadest on lehtkapsas kuningas.
See on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante ja mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid.
Lehtkapsas on eriti rikas C-vitamiini, A-vitamiini ja K1-vitamiini poolest. See sisaldab ka suures koguses B6-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, vaske ja mangaani. Üks tassitäis sisaldab vaid 9 kalorit.
Lehtkapsas võib olla isegi tervislikum kui spinat. Mõlemad on väga toitvad, kuid lehtkapsas on madalama oksalaatide sisaldusega. Oksalaadid on ained, mis võivad seonduda mineraalidega nagu kaltsium sinu soolestikus, takistades nende imendumist.
Lehtkapsas ja teised rohelised on samuti rikkad mitmesuguste bioaktiivsete ühendite, sealhulgas isotiotsüanaatide ja indool-3-karbinooli poolest, mis on katseklaasi- ja loomkatsetes näidanud vähivastast toimet.
Kokkuvõte: Lehtkapsas on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju, mida saad süüa, sisaldades suures koguses vitamiine, mineraale ja potentsiaalselt vähivastaseid ühendeid.
3. Merevetikad
Merel on rohkem kui lihtsalt kalu. See sisaldab ka tohutult taimestikku.
Ookeanis on tuhandeid erinevaid taimeliike, millest mõned on väga toitvad. Tavaliselt nimetatakse neid ühiselt merevetikateks.
Merevetikad on populaarsed roogades nagu sushi. Paljud sushiroad sisaldavad nori-nimelist merevetikat, mida kasutatakse söödava ümbrisena.
Paljudel juhtudel on merevetikad isegi toitainerikkamad kui maismaataimed. Need on eriti rikkad mineraalide, nagu kaltsiumi, raua, magneesiumi ja mangaani poolest.
Need on ka täis mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, sealhulgas fükotsüaniine ja karotenoide. Mõned neist ainetest on antioksüdandid, millel on võimas põletikuvastane toime.
Kuid merevetikad paistavad silma oma kõrge joodisisaldusega, mineraaliga, mida sinu keha kasutab kilpnäärmehormoonide tootmiseks.
Piisab, kui sööd kõrge joodisisaldusega merevetikat, näiteks pruunvetikat, paar korda kuus, et sinu keha saaks kogu vajaliku joodi.
Kui sulle merevetikate maitse ei meeldi, saad neid võtta ka toidulisandina. Kuivatatud pruunvetika tabletid on väga odavad ja täis joodi.
Kokkuvõte: Merevetikad on väga toitvad, kuid Läänes süüakse neid harva. Need on eriti rikkad joodi poolest, mis on optimaalse kilpnäärme funktsiooni jaoks hädavajalik.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
4. Küüslauk
Küüslauk on tõesti hämmastav koostisosa.
See võib muuta igasugused mahedad toidud maitsvaks ja on väga toitev.
See on rikas C-, B1- ja B6-vitamiini, samuti kaltsiumi, kaaliumi, vase, mangaani ja seleeni poolest.
Küüslauk on ka rikas kasulike väävliühendite, näiteks allitsiini poolest.
Paljud uuringud viitavad, et allitsiin ja küüslauk võivad alandada vererõhku ning üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset. See aitab ka tõsta HDL (hea) kolesterooli taset, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski tulevikus.
Küüslaugul on ka mitmesuguseid vähivastaseid omadusi. Mõned vanemad uuringud viitavad, et inimestel, kes söövad palju küüslauku, on palju madalam mitmete levinud vähivormide, eriti käärsoole- ja maovähi risk.
Toorel küüslaugul on ka märkimisväärsed antibakteriaalsed ja seenevastased omadused.
Kokkuvõte: Küüslauk on nii maitsev kui ka tervislik. See on väga toitev ja sisaldab bioaktiivseid ühendeid, millel on kinnitatud haigustevastased omadused.
5. Karbid
Paljud mereannid on toitainerikkad, kuid karbid võivad olla kõigist kõige toitainerikkamad.
Karbiliigid, mida tavaliselt tarbitakse, on näiteks rannakarbid, austrid, kammkarbid ja sinimerekarbid.
Rannakarbid on ühed parimad B12-vitamiini allikad, 100 grammi rannakarpe annab rohkem kui 16 korda soovitatava päevase koguse. Need on ka täis C-vitamiini, mitmesuguseid B-vitamiine, kaaliumi, seleeni ja rauda.
Austrid on samuti väga toitvad. Vaid 100 grammi annab 600% soovitatavast päevasest tsingi kogusest, 200% soovitatavast päevasest vase kogusest ning suures koguses B12-vitamiini, D-vitamiini ja mitmeid teisi toitaineid.
Kuigi karbid on maailma kõige toitainerikkamate toitude hulgas, tarbivad enamik inimesi neid harva.
Kokkuvõte: Karbid on ühed kõige toitainerikkamad loomad, keda merest leiab. Need on väga rikkad oluliste toitainete, nagu B12-vitamiini ja tsingi poolest.
Soovitatav lugemine: 6 põhjust, miks munad on planeedi tervislikemate toitude seas
6. Kartulid
Kartulid on rikkad kaaliumi, magneesiumi, raua, vase ja mangaani poolest. Need sisaldavad ka C-vitamiini ja enamikku B-vitamiine.
Need sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. On teateid inimestest, kes on pikka aega elanud ainult kartulitel.
Kartulid on ka ühed kõige täitvamad toidud. Kui teadlased võrdlesid erinevate toitude küllastuvusväärtusi, said keedetud kartulid kõigist teistest mõõdetud toitudest kõrgema tulemuse.
Kui lased kartulitel pärast keetmist jahtuda, moodustavad need ka resistentse tärklise, kiudainetaolise aine, millel on palju võimsaid tervisehüvesid.
Kokkuvõte: Kartulid sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Need on uskumatult täitvad ja võivad anda suures koguses resistentset tärklist.
7. Maks
Inimesed ja meie kauged esivanemad on loomi söönud miljoneid aastaid.
Kuid kaasaegne lääne dieet on seadnud lihaste liha organite liha ette. Võrreldes organitega on lihaste liha toiteväärtuselt vaene.
Kõigist organitest on maks vaieldamatult kõige toitainerikkam.
Maks on märkimisväärne organ, millel on sadu ainevahetusega seotud funktsioone. Üks selle funktsioonidest on oluliste toitainete ladustamine ülejäänud kehale.
100-grammine portsjon veisemaksa sisaldab:
- B12-vitamiini: 1176% päevasest väärtusest
- B5-vitamiini, B6-vitamiini, niatsiini ja folaati: üle 50% päevasest väärtusest
- B2-vitamiini: 201% päevasest väärtusest
- A-vitamiini: 634% päevasest väärtusest
- Vaske: 714% päevasest väärtusest
- Raud, fosfor, tsink ja seleen: üle 30% päevasest väärtusest
- Kvaliteetset loomset valku: 29 grammi
Maksasöömine kord nädalas on hea viis tagada, et saad optimaalses koguses neid elutähtsaid toitaineid.
Kokkuvõte: Maks on väga toitev organiliha, mis sisaldab suures koguses B-vitamiine ja muid tervislikke aineid.
8. Sardiinid
Sardiinid on väikesed, õlised kalad, mida saab süüa tervelt.
Arvestades, et organid on tavaliselt looma kõige toitainerikkamad osad, pole üllatav, et terved sardiinid on väga toitvad.
Need sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida sinu keha vajab.
Nagu teised rasvased kalad, on need ka väga rikkad südamele kasulike oomega-3 rasvhapete poolest.
Kokkuvõte: Väikesed, õlised kalad nagu sardiinid süüakse tavaliselt tervelt, nii et tarbid organeid, luid ja muid toitainerikkaid osi. Need sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida vajad.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud lehtkapsa kasu tervisele ja heaolule
9. Mustikad
Puuviljade toiteväärtuse osas on mustikad omaette klassis.
Kuigi need ei ole kalorite kaupa nii rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest kui köögiviljad, on need täis antioksüdante.
Need on täis võimsaid antioksüdantseid aineid, sealhulgas antotsüaniine ja mitmesuguseid teisi taimeühendeid, millest mõned võivad ületada vere-aju barjääri ja avaldada sinu ajule kaitsvat toimet.
Mitmed uuringud on uurinud mustikate tervisemõjusid inimestel.
Üks uuring leidis, et mustikad parandasid vanemate inimeste mälu.
Teine uuring leidis, et rasvunud meestel ja naistel, kellel oli metaboolne sündroom, langes vererõhk ja vähenes oksüdeeritud LDL (halva) kolesterooli näitajad pärast mustikate lisamist oma dieeti.
See leid on kooskõlas uuringutega, mis näitavad, et mustikad suurendavad sinu vere antioksüdantide väärtust.
Mitmed katseklaasi- ja loomkatsetes on samuti näidanud, et mustikad võivad aidata võidelda vähiga.
Kokkuvõte: Mustikad on enamiku teiste puuviljadega võrreldes väga toitvad ja täis võimsaid antioksüdante, millest mõned võivad suurendada antioksüdantide hulka sinu veres ja kaitsta sinu aju.
10. Munakollased
Munakollaseid on ebaõiglaselt demoniseeritud nende kolesteroolisisalduse tõttu.
Kuid uuringud viitavad, et toidust saadav kolesterool ei ole üldiselt midagi, mille pärast peaksid muretsema.
Mõõduka kolesteroolikoguse söömine ei tõsta sinu veres LDL (halva) kolesterooli taset.
Munakollased on seetõttu ühed kõige toitainerikkamad toidud planeedil. Terved munad on nii toitvad, et neid nimetatakse mõnikord “looduse multivitamiiniks”.
Munakollased on täis vitamiine, mineraale ja mitmesuguseid võimsaid toitaineid, sealhulgas koliini.
Need on rikkad luteiini ja zeaksantiini poolest, antioksüdantide poolest, mis võivad kaitsta sinu silmi ja vähendada silmahaiguste, nagu katarakt ja maakula degeneratsioon, riski.
Munad sisaldavad ka kvaliteetset valku ja tervislikke rasvu. Mitmed uuringud viitavad, et need võivad aidata kaalulangusega.
Need on ka odavad, maitsvad ja lihtsasti valmistatavad.
Kui saad, osta mune, mis pärinevad vabapidamisel kanadelt ja/või oomega-3-rikastatud mune. Need tüübid on toitainerikkamad kui enamik tavalisi supermarketimune.
Kokkuvõte: Terved munad on nii toitvad, et neid nimetatakse mõnikord “looduse multivitamiiniks”. Peaaegu kõik toitained leiduvad munakollases.
11. Tume šokolaad (kakao)
Kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida saad süüa.
See on täis kiudaineid, rauda, magneesiumi, vaske ja mangaani.
Kuid selle suurim eelis on selle hämmastav antioksüdantide valik.
Üks uuring näitas, et kakao ja tume šokolaad said antioksüdantide osas kõrgema tulemuse kui ükski teine testitud toit, sealhulgas mustikad ja acai marjad.
Mitmed uuringud inimestel viitavad, et tumedal šokolaadil on võimsad tervisehüved, sealhulgas paranenud vereringe, madalam vererõhk, vähenenud oksüdeeritud LDL-kolesterool ja paranenud ajufunktsioon.
Üks uuring leidis, et inimestel, kes tarbisid šokolaadi rohkem kui 5 korda nädalas, oli 57% madalam südamehaiguste risk.
Arvestades, et südamehaigused on maailmas kõige levinum surmapõhjus, võib sellel leidul olla tagajärgi miljonitele inimestele.
Veendu, et saad tumedat šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%. Parimad sisaldavad 85% kakaod või rohkem.
Väikese kvaliteetse tumeda šokolaadi ruudukese söömine iga päev võib olla üks parimaid viise oma dieedi täiendamiseks täiendavate antioksüdantidega.
Kokkuvõte: Tume šokolaad ja kakao on väga rikkad mineraalide ja antioksüdantide poolest. Nende regulaarne söömine võib pakkuda mitmesuguseid tervisehüvesid.
Kokkuvõte
Kui soovid palju toitaineid ilma paljude kaloriteta, on kõige ilmsem strateegia toidulisandite võtmine.
Kuid toidulisandid ei saa vaevalt asendada tervislikku toitumist. Parem viis kõigi vajalike toitainete saamiseks on täita oma toidukorrad toitainerikaste toitudega.
Toitainerikkad toidud on rikkad toitainete poolest võrreldes nende kalorisisaldusega. Nende hulka kuuluvad mitmesugused tervislikud toidud, nagu terved köögiviljad, puuviljad, kakao, mereannid, munad ja maks.
Alusta ülaltoodud toitude lisamist oma dieeti juba täna, et nende kasu lõigata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
