Toitainete ajastus: mis tegelikult loeb ja mis on müüt

Aastaid käis jõusaalis jutt nii: joo valgukokteil 30 minuti jooksul pärast viimast kordust või su treening oli põhimõtteliselt raisatud. See “anaboolse akna” paanika müüs palju toidulisandeid. See keeras ka teaduse pea peale. Toitainete ajastus on teatud asjade puhul oluline, kuid see osa, mille pärast kõik muretsevad – võidujooks ajaga pärast treeningut – on kõige vähem oluline. See, mida sa sööd terve päeva jooksul, loeb palju rohkem kui täpne minut, mil sa seda sööd.

See juhend eristab toitainete ajastuse tegelikke mõjusid turundusest. Me käsitleme anaboolse akna müüti, kus ajastus tõesti aitab, ja igapäevaseid eesmärke, mis teevad suurema osa tööst.

Kiire vastus

• Igapäevased kogused võidavad. Valgu- ja süsivesikute eesmärkide täitmine terve päeva jooksul on enamiku inimeste jaoks olulisem kui täpne ajastus.
• Valgu eesmärk: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas, jagatuna umbes 0,4 g/kg söögikorra kohta, iga 3–4 tunni järel.
• Anaboolne aken on lai. Seda mõõdetakse tundides, mitte minutites. Valgu söömine mõne tunni jooksul enne või pärast treeningut katab selle.
• Ajastus on olulisem, kui: treenid tühja kõhuga, teed kaks treeningut päevas või treenid vastupidavust üle 90 minuti.
• Ajastus on vähem oluline, kui: sööd tavalise söögi paar tundi enne treeningut ja teise paar tundi pärast.

Anaboolse akna müüt

Klassikaline väide oli, et lihasvalkude süntees tõuseb järsult kohe pärast treeningut ja sulgub seejärel 30–60 minuti jooksul, nii et pidid kohe valku sisse saama. Tegelikkus on andestavam.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (ISSN) 2017. aasta seisukoht, mille kaasautorid olid Brad Schoenfeld ja Alan Aragon, järeldas, et lihasvalkude sünteesi post-treeningperiood on lai – ja et sinu treeningueelse söögi suurus ja ajastus mõjutavad oluliselt seda, kui kiireloomuline treeningujärgne toitumine tegelikult on.¹ Kui sõid tahke valku sisaldava söögi kaks kuni kolm tundi enne tõstmist, siis need aminohapped ringlevad endiselt sinu seansi ajal ja pärast seda. Pole mingit sulguvat akent, mida võita.

See ei tähenda, et treeningujärgne toitumine on mõttetu. See tähendab, et paanika oli ülepaisutatud. Oluline on valgu söömine treeningu ümber olevatel tundidel ja “ümber” on helde. Treeningujärgse söömise praktilise poole kohta vaata meie treeningujärgse toitumise juhendit ja sissejuhatuseks treeningueelse toitumise juhendit.

Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg valku tarbida? | Valgu ajastamise juhend

Miks igapäevased kogused domineerivad

Sinu lihased ei arvesta kella – nad reageerivad aminohapete pidevale varule ja treeningu üldisele stimulatsioonile päevade ja nädalate jooksul. Kui sinu igapäevane valgu tarbimine on liiga madal, ei päästa sind täiuslik ajastus. Kui sinu igapäevane valgu tarbimine on paigas, siis ebatäiuslik ajastus vaevalt registreerub.

Sama loogika kehtib glükogeeni kohta. Sinu lihased täidavad oma süsivesikute varud vastavalt sellele, kui palju süsivesikuid sa päeva jooksul sööd, mitte ühe maagilise treeningujärgse kokteili järgi. Ainult siis, kui taastumisaeg on väga lühike (treenid kaks korda päevas), muutub kiire tankimine tõeliselt ajatundlikuks.

Nii et hierarhia näeb välja selline:

Kui palju valku ja kuidas seda jaotada

Lihaseid usaldusväärselt toetav annus on hästi kindlaks tehtud.

• Igapäevane valk: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta inimestele, kes treenivad lihaste ehitamiseks või säilitamiseks.
• Söögikorra kohta: umbes 0,4 g/kg, mis enamiku täiskasvanute puhul on umbes 20–40 g kvaliteetset valku.
• Sagedus: ISSN soovitab ühtlaselt jaotatud toidukordi umbes iga 3–4 tunni järel, et stimuleerida lihasvalkude sünteesi soodsamalt kui kõik ühte või kahte söögikorda kokku panna.¹

Praktiline näide 80 kg kaaluva inimese kohta: eesmärgiks on umbes 130–175 g valku päevas, jagatuna nelja söögikorra vahel, igaüks 30–40 g. See on kõik. Stopperit pole vaja.

Kui sa peamiselt treenid ja tahad lihtsalt lihtsat reeglit valgukokteili küsimuses, siis meie seisukoht, kas juua valgukokteili enne või pärast treeningut, on sama: mõlemad toimivad, järjepidevus võidab ajastuse.

Soovitatav lugemine: Elektrolüüdid higistamisel: kui pelgalt veest ei piisa

Süsivesikute ajastus: millal kell tegelikult tiksub

Süsivesikute ajastus järgib sama mustrit – tavaliselt lõdvestunud, aeg-ajalt kiireloomuline.

• Tavaline treening (üks seanss päevas): lihtsalt saavuta oma igapäevane süsivesikute eesmärk. Glükogeeni täitmine 24 tunni jooksul on piisav.
• Kaks seanssi mõne tunni jooksul: nüüd on ajastus oluline. ISSN soovitab agressiivset tankimist umbes 1,2 g/kg/tunnis kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, kui sul on taastumiseks alla nelja tunni.¹
• Pikk vastupidavustöö (üle 90 minuti): glükogeeni eelnev laadimine süsivesikute laadimisega ja süsivesikute tarbimine seansi keskel tasuvad end ära. Süsivesikute tarbimine pikaajalise treeningu ajal parandab usaldusväärselt vastupidavust, peamiselt säästes glükogeeni ja vältides madalat veresuhkrut.²

Eriti vastupidavussportlaste jaoks on süsivesikute tarbimine seansi ajal omaette teema – vaata treeninguaegset toitumist, et teada, millal seansi keskel süsivesikud ja elektrolüüdid oma koha välja teenivad.

Kus toidulisandid ajastusse sobivad

Mõned toidulisandid on tõesti ajatundlikud, teised mitte:

• Kreatiin ei ole akuutselt ajast sõltuv. See toimib lihaste küllastamise teel nädalate jooksul, nii et igapäevane järjepidevus võidab kella jälgimise – vaata parim aeg kreatiini võtmiseks ja kreatiinmonohüdraat.
• Beeta-alaniin toimib samuti järkjärgulise laadimise teel (tõstes lihaskarnosiini 4–6 nädala jooksul), nii et päevane kogudoos on palju olulisem kui ajastus. Rohkem meie beeta-alaniini juhendis.
• Tsitrulliinmalaat ja enamik stimuleerivaid treeningueelseid toidulisandeid on ajatundlikud – neid võetakse umbes 30–60 minutit enne treeningut akuutse efekti saavutamiseks. Vaata tsitrulliinmalaati ja laiemat treeningueelsete toidulisandite ülevaadet.

Lühidalt: toidulisandid, mis kogunevad kudedesse, hoolivad sinu igapäevasest harjumusest, samas kui akuutse toimega toidulisandid hoolivad ajastusest.

Soovitatav lugemine: Hüdratsioon treeningu ajal: kui palju juua

Treeningueelne söögikord seab reeglid

Siin on alahinnatud hoob. Põhjus, miks treeningujärgne aken on nii andestav, on see, et sinu treeningueelne söögikord töötab sinu heaks endiselt. Söögikord valgu ja süsivesikutega kaks kuni kolm tundi enne treeningut hoiab aminohapped ja kütuse kättesaadavana kogu sinu seansi ja taastumise ajal.

Kui treenid tühja kõhuga – varahommikul, midagi paagis pole –, siis muutub treeningujärgne toitumine ajatundlikumaks, sest pole treeningueelset söögikorda, mis sind endiselt toidaks. Sel juhul on valgu ja süsivesikute saamine mõistlikult kiiresti pärast treeningut targem käik. Kui sööd enne tavaliselt, siis lõdvestu.

Lihtne igapäevane mall

Inimesele, kes tõstab raskusi neli kuni viis päeva nädalas:

1. Määra päevane valgu kogus 1,6–2,2 g/kg ja saavuta see, olenemata sellest, kuidas sa söögikorrad jaotad.
2. Jaota see kolmeks kuni viieks söögikorraks, igaüks 0,3–0,4 g/kg.
3. Söö tasakaalustatud söögikord (valk + süsivesikud) kaks kuni kolm tundi enne treeningut, kui saad.
4. Söö uuesti paari tunni jooksul pärast treeningut – sprindiga pole vaja kiirustada, kui sa just tühja kõhuga ei treeninud.
5. Kohanda süsivesikuid oma treeningkoormusega päeva jooksul; ole ajastuse suhtes range ainult siis, kui teed kaks korda päevas treeninguid või pikki vastupidavusseansse.
6. Kasuta toidulisandeid õigesti: iga päev kreatiini ja beeta-alaniini puhul, enne seanssi tsitrulliini ja stimulantide puhul.

Kokkuvõtteks

Toitainete ajastus on reaalne, kuid seda on metsikult üle müüdud. Anaboolne aken ei ole 30 minutit – seda mõõdetakse tundides ja korralik treeningueelne söögikord pikendab seda veelgi. See, mis tegelikult loeb, on sinu päevane valgu kogus (1,6–2,2 g/kg, jaotatuna umbes iga 3–4 tunni järel) ja sinu päevane süsivesikute kogus, kusjuures täpne ajastus on oluline ainult tühja kõhuga treeningu, kaks korda päevas treeningute ja pikkade vastupidavuspüüdluste puhul. Lõpeta kella vastu võidujooks ja hakka oma päevaseid numbreid täitma. Selle teema ümbritsevate osade kohta vaata treeningueelset toitumist, treeningujärgset toitumist, treeninguaegset toitumist ja süsivesikute laadimist.