Sotsiaalmeedias sirvides, oma lemmikajakirja lugedes või populaarseid veebisaite külastades puutud kokku lõputu hulga toitumise ja tervise kohta käiva teabega – millest enamik on vale.
Isegi kvalifitseeritud tervishoiutöötajad, sealhulgas arstid ja dietoloogid, on süüdi toitumise kohta valeinfo levitamises avalikkusele, mis lisab segadust.
Siin on 20 suurimat toitumisega seotud müüti ja miks need vananenud uskumused tuleks kõrvale heita.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'is1. “Kalorid sisse, kalorid välja” on kaalulangetamisel ainus oluline tegur
Kuigi kaloridefitsiidi loomine, põletades rohkem energiat, kui sisse võtad, on kaalulangetamisel kõige olulisem tegur, pole see ainus, mis loeb.
Ainult kalorite tarbimisele tuginemine ei arvesta suure hulga muutujatega, mis võivad takistada kedagi kaalu langetamast, isegi väga madala kalorsusega dieedi korral.
Näiteks hormonaalsed tasakaaluhäired, terviseprobleemid nagu hüpotüreoidism, metaboolsed kohandused, teatud ravimite kasutamine ja geneetika on vaid mõned tegurid, mis võivad mõne inimese jaoks kaalulangetamise raskemaks muuta, isegi range dieedi korral.
See kontseptsioon ei rõhuta ka jätkusuutlikkuse ja dieedi kvaliteedi tähtsust kaalulangetamisel. Need, kes järgivad “kalorid sisse, kalorid välja” meetodit, keskenduvad tavaliselt ainult toidu kaloriväärtusele, mitte selle toitaineväärtusele.
See võib viia madala kalorsusega, toitainevaeste toitude, nagu riisikoogid ja munavalged, valimiseni kõrgema kalorsusega, toitaineterikaste toitude, nagu avokaadod ja terved munad, asemel, mis ei ole üldise tervise jaoks parim.
Kokkuvõte: “Kalorid sisse, kalorid välja” teooria ei arvesta mitmete muutujatega, mis võivad takistada kedagi kaalu langetamast. Paljud tegurid, nagu geneetika, meditsiinilised seisundid ja metaboolsed kohandused, muudavad kaalulangetamise mõne jaoks palju raskemaks.
2. Rasvarikkad toidud on ebatervislikud
Kuigi see vananenud ja vale teooria on aeglaselt kõrvale heidetud, kardavad paljud inimesed endiselt rasvarikkaid toite ja järgivad madala rasvasisaldusega dieete lootuses, et rasvade tarbimise vähendamine toob kasu nende üldisele tervisele.
Toidurasv on optimaalse tervise jaoks hädavajalik. Lisaks on madala rasvasisaldusega dieete seostatud suurema terviseprobleemide riskiga, sealhulgas metaboolse sündroomiga, ja need võivad viia insuliiniresistentsuse ja triglütseriidide taseme tõusuni, mis on teadaolevad südamehaiguste riskifaktorid.
Veelgi enam, on tõestatud, et kõrgema rasvasisaldusega dieedid on kaalulangetamise soodustamisel sama tõhusad – või isegi tõhusamad – kui madala rasvasisaldusega dieedid.
Muidugi võivad äärmused mõlemas suunas, olgu see siis väga madala rasvasisaldusega või väga kõrge rasvasisaldusega dieet, kahjustada sinu tervist, eriti kui dieedi kvaliteet on halb.
Kokkuvõte: Paljud rasvarikkad toidud on äärmiselt toitainerikkad ja võivad aidata sul säilitada tervislikku kehakaalu.
3. Hommikusöök on päeva tähtsaim eine
Kuigi kunagi arvati, et hommikusöögi söömine on üks olulisemaid tegureid tervisliku päeva alustamisel, on uuringud näidanud, et see ei pruugi enamiku täiskasvanute puhul nii olla.
Näiteks näitavad uuringud, et hommikusöögi vahelejätmine võib kaasa tuua kalorite tarbimise vähenemise.
Lisaks on vahelduva paastumisega, mille käigus hommikusöök kas jäetakse vahele või süüakse hiljem päeval, seostatud hulga kasulike mõjudega, sealhulgas paranenud veresuhkru kontrolli ja põletikunäitajate vähenemisega.
Vahelduvat paastumist saab aga saavutada ka regulaarse hommikusöögi söömisega ja viimase eine varasema õhtusöögi söömisega, et säilitada 14–16-tunnine paastumisaken.
Pea meeles, et see ei kehti kasvavate laste ja teismeliste ega suurenenud toitainevajadusega inimeste, näiteks rasedate ja teatud terviseprobleemidega inimeste kohta, kuna toidukordade vahelejätmine võib nendes populatsioonides põhjustada negatiivseid tervisemõjusid.
Teisest küljest näitavad mõned tõendid, et hommikusöögi söömine ja rohkem kalorite tarbimine päeva alguses, mitte õhtul, koos vähendatud toidukordade sagedusega, võib tervisele kasu tuua, vähendades põletikku ja kehakaalu.
Igatahes, kui sulle hommikusöök meeldib, siis söö seda. Kui sa ei ole hommikusöögi inimene, siis ära tunne vajadust seda oma igapäevarutiini lisada.
Kokkuvõte: Hommikusöögi söömine ei ole kõigile vajalik. Tervisele on kasulikud nii hommikusöögi söömine kui ka selle vahelejätmine.
Soovitatav lugemine: Parim makrotoitainete suhe kaalulangetuseks | Tõhusad dieedinipid
4. Optimaalse tervise jaoks pead sööma väikseid, sagedasi toidukordi
Väikeste, sagedaste toidukordade söömine regulaarselt kogu päeva jooksul on meetod, mida paljud inimesed kasutavad ainevahetuse ja kaalulangetamise kiirendamiseks.
Kuid kui oled terve, ei ole sinu toidukordade sagedus oluline, kuni sa oma energiavajaduse täidad.
Siiski võivad teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed, nagu diabeet, südame isheemiatõbi ja ärritatud soole sündroom (IBS), samuti rasedad, saada kasu sagedasematest toidukordadest.
Kokkuvõte: Sagedaste toidukordade söömine kogu päeva jooksul ei ole parim viis kaalulangetamise soodustamiseks. Uuringud näitavad, et regulaarne toitumismuster võib tervisele parim olla.
5. Mitte-toitainelised magusained on tervislikud
Kasvav huvi madala kalorsusega, madala süsivesikusisaldusega, suhkruvabade toitude vastu on viinud mitte-toitainelisi magusaineid (NNS) sisaldavate toodete arvu suurenemiseni. Kuigi on selge, et kõrge lisatud suhkrusisaldusega dieet suurendab oluliselt haiguste riski, võib NNS-i tarbimine samuti põhjustada negatiivseid tervisemõjusid.
Näiteks võib NNS-i tarbimine suurendada sinu 2. tüüpi diabeedi riski, põhjustades negatiivseid muutusi soolestiku bakterites ja soodustades veresuhkru düsregulatsiooni. Veelgi enam, regulaarset NNS-i tarbimist seostatakse üldiselt ebatervislike elustiilimustritega.
Pea meeles, et uuringud selles valdkonnas on pooleli ja nende potentsiaalsete seoste kinnitamiseks on vaja tulevasi kvaliteetseid uuringuid.
Kokkuvõte: Mitte-toitainelised magusained võivad põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, nagu suurenenud 2. tüüpi diabeedi risk ja negatiivsed muutused soolestiku bakterites.
Soovitatav lugemine: Mis on küllastunud rasv ja kas see on ebatervislik? | Toitumisalased teadmised
6. Makrotoitainete suhe on olulisem kui dieedi kvaliteet
Kuigi makrotreenerid võivad panna sind uskuma, et sinu dieedi makrotoitainete suhe on kaalulangetamise ja üldise tervise puhul ainus oluline tegur, jääb sellel kitsarinnalisel toitumiskäsitlusel puudu suuremast pildist.
Kuigi makrosuhete kohandamine võib tervisele mitmel moel kasu tuua, on iga dieedi kõige olulisem tegur söödavate toitude kvaliteet.
Kuigi võib olla võimalik kaalu langetada, süües ainult kõrgelt töödeldud toite ja valgukokteile, jätab ainult makrotoitainetele keskendumine arvestamata, kuidas teatud toitude söömine võib suurendada või vähendada metaboolset tervist, haiguste riski, eluiga ja elujõudu.
Kokkuvõte: Kuigi makrosuhete kohandamine võib mõnel moel abiks olla, on üldise tervise edendamise kõige olulisem viis järgida dieeti, mis on rikas tervete, töötlemata toitude poolest, olenemata makrosuhtest.
7. Valged kartulid on ebatervislikud
Toitumismaailmas sageli “ebatervislikeks” sildistatud valgeid kartuleid piiravad paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või oma üldist tervist parandada.
Kuigi mis tahes toidu – sealhulgas valgete kartulite – liigne söömine võib viia kaalutõusuni, on need tärkliserikkad mugulad väga toitainerikkad ja neid saab lisada tervisliku toitumise osana.
Valged kartulid on suurepärane paljude toitainete allikas, sealhulgas kaaliumi, C-vitamiini ja kiudainete allikas.
Lisaks on need täitvamad kui teised süsivesikute allikad, nagu riis ja pasta, ning võivad aidata sul pärast sööki end täis tunda. Lihtsalt pea meeles, et naudi kartuleid küpsetatult või röstitult, mitte praetult.
Kokkuvõte: Valged kartulid on toitainerikas süsivesikute valik – lihtsalt veendu, et naudid neid tervislikumal viisil, näiteks röstitult või küpsetatult.
8. Madala rasvasisaldusega ja dieettoidud on tervislikud alternatiivid
Külasta oma kohalikku toidupoodi ja leiad hulga tooteid, millel on sildid “dieet”, “light”, “madala rasvasisaldusega” ja “rasvavaba”. Kuigi need tooted on ahvatlevad neile, kes soovivad liigsest keharasvast vabaneda, on need tavaliselt ebatervislikud valikud.
Uuringud on näidanud, et paljud madala rasvasisaldusega ja dieettooted sisaldavad palju rohkem lisatud suhkrut ja soola kui nende tavalise rasvasisaldusega vasted. Parem on neist toodetest loobuda ja nautida hoopis väikestes kogustes toite, nagu täisrasvane jogurt, juust ja pähklivõi.
Kokkuvõte: Madala rasvasisaldusega ja dieettoidud on tavaliselt kõrge suhkru- ja soolasisaldusega. Muutmata kõrgema rasvasisaldusega alternatiivid on sageli tervislikum valik.
Soovitatav lugemine: 28 tõenduspõhist tervise- ja toitumisnõuannet parema heaolu nimel
9. Toidulisandid on raha raiskamine
Kuigi toitaineterikka, tasakaalustatud toitumise järgimine on tervise kõige olulisem komponent, võivad toidulisandid – õigesti ja õiges vormis kasutatuna – olla mitmel moel kasulikud.
Paljudele, eriti neile, kellel on terviseprobleeme, nagu 2. tüüpi diabeet, samuti neile, kes võtavad tavalisi ravimeid, nagu statiinid, prootonpumba inhibiitorid, rasestumisvastased vahendid ja diabeedivastased ravimid, võivad spetsiifiliste toidulisandite võtmine oluliselt mõjutada nende tervist.
Näiteks on näidatud, et magneesiumi ja B-vitamiinide lisamine on kasulik 2. tüüpi diabeediga inimestele, parandades veresuhkrut ja vähendades südamehaiguste riskifaktoreid ning diabeediga seotud tüsistusi.
Piiravate dieetide järgijad, geneetiliste mutatsioonidega inimesed, nagu metüleentetrahüdrofolaadi reduktaas (MTHFR), üle 50-aastased inimesed ning rasedad või imetavad naised on teised näited populatsioonidest, kes võivad saada kasu spetsiifiliste toidulisandite võtmisest.
Kokkuvõte: Toidulisandid on paljudes populatsioonides kasulikud ja sageli vajalikud. Tavaliste ravimite kasutamine, vanus ja teatud meditsiinilised seisundid on vaid mõned põhjused, miks toidulisandid võivad mõnele inimesele vajalikud olla.
10. Väga madala kalorsusega dieedi järgimine on parim viis kaalu langetamiseks
Kuigi kalorite tarbimise vähendamine võib tõepoolest kaalulangust kiirendada, võib kalorite liiga madalale viimine põhjustada metaboolseid kohandusi ja pikaajalisi tervisemõjusid.
Kuigi väga madala kalorsusega dieedi järgimine soodustab tõenäoliselt lühiajalist kiiret kaalulangust, viib väga madala kalorsusega dieetide pikaajaline järgimine ainevahetuse kiiruse vähenemiseni, suurenenud näljatundeni ja täiskõhutunnet reguleerivate hormoonide muutusteni.
See muudab pikaajalise kaalu säilitamise raskeks.
Seepärast on uuringud näidanud, et madala kalorsusega dieedi pidajad harva suudavad liigset kaalu pikaajaliselt hoida.
Kokkuvõte: Väga madala kalorsusega dieedid viivad metaboolsete kohandusteni, mis muudavad pikaajalise kaalu säilitamise raskeks.
11. Terve olemiseks pead olema kõhn
Rasvumist seostatakse paljude terviseprobleemidega, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, depressiooni, teatud vähkide ja isegi varajase surmaga.
Siiski ei tähenda haiguste riski vähendamine, et pead olema kõhn. Kõige olulisem on toitainerikka dieedi tarbimine ja aktiivse elustiili säilitamine, kuna need käitumismallid parandavad sageli sinu kehakaalu ja keharasva protsenti.
Kokkuvõte: Kuigi rasvumine suurendab sinu haiguste riski, ei pea sa terve olemiseks kõhn olema. Pigem on kõige olulisem tervisliku kehakaalu ja keharasva protsendi säilitamine toitainerikka dieedi tarbimise ja aktiivse elustiili säilitamise kaudu.
12. Kaltsiumilisandid on luude tervise jaoks vajalikud
Paljudele inimestele öeldakse, et nad võtaksid kaltsiumilisandeid, et hoida oma luustikku tervena. Kuid praegused uuringud on näidanud, et kaltsiumilisandite võtmine võib teha rohkem kahju kui kasu.
Näiteks on mõned uuringud seostanud kaltsiumilisandeid suurenenud südamehaiguste riskiga. Lisaks näitavad uuringud, et need ei vähenda luumurdude ega osteoporoosi riski.
Kui oled mures oma kaltsiumi tarbimise pärast, on parim keskenduda kaltsiumi toiduallikatele, nagu täisrasvane jogurt, sardiinid, oad ja seemned.
Kokkuvõte: Kuigi meditsiinitöötajad määravad tavaliselt kaltsiumilisandeid, näitavad praegused uuringud, et need lisandid võivad teha rohkem kahju kui kasu.
13. Kiudainelisandid on hea asendus kiudainerikastele toitudele
Paljudel inimestel on raskusi piisava toidukiudainete saamisega, mistõttu on kiudainelisandid nii populaarsed. Kuigi kiudainelisandid võivad tervisele kasu tuua, parandades soolestiku tööd ja veresuhkru kontrolli, ei tohiks need asendada päris toitu.
Kiudainerikkad täistoidud, nagu köögiviljad, oad ja puuviljad, sisaldavad toitaineid ja taimeühendeid, mis toimivad sünergiliselt sinu tervise edendamiseks ja neid ei saa asendada kiudainelisanditega.
Kokkuvõte: Kiudainelisandeid ei tohiks kasutada toitainerikaste, kiudainerikaste toitude asendajana.
Soovitatav lugemine: 14 toidulisandit, mis aitavad vererõhku loomulikult alandada
14. Kõik smuutid ja mahlad on tervislikud
Teatud mahlad ja smuutid on väga toitainerikkad. Näiteks toitaineterikas smuuti või värskelt valmistatud mahl, mis koosneb peamiselt tärkliseta köögiviljadest, võib olla suurepärane viis vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tarbimise suurendamiseks.
Siiski on oluline teada, et enamik poes müüdavaid mahlu ja smuutisid on täis suhkrut ja kaloreid. Liigselt tarbides võivad need soodustada kaalutõusu ja muid terviseprobleeme, nagu hammaste lagunemine ja veresuhkru düsregulatsioon.
Kokkuvõte: Paljud poest ostetud mahlad ja smuutid on täis lisatud suhkrut ja kaloreid.
15. Igaüks saab probiootikumidest kasu
Probiootikumid on turul kõige populaarsemate toidulisandite hulgas. Kuid praktikud kirjutavad neid üldiselt liiga palju välja ja uuringud on näidanud, et mõned inimesed ei pruugi probiootikumidest nii palju kasu saada kui teised.
Mitte ainult ei ole mõnede inimeste seedesüsteemid probiootilisele koloniseerimisele vastupidavad, vaid probiootikumide lisamine toidulisandite kaudu võib viia negatiivsete muutusteni nende soolestiku bakterites.
Lisaks võib probiootikumide kasutamisega seotud bakterite ülekasv peensooles põhjustada puhitust, gaase ja muid kahjulikke kõrvaltoimeid.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et probiootiline ravi pärast antibiootikumikuuri võib edasi lükata normaalse soolestiku bakterite loomulikku taastumist.
Selle asemel, et probiootikume välja kirjutada kui kõigile sobivat toidulisandit, peaksid need olema isikupärasemad ja neid tuleks kasutada ainult siis, kui terapeutiline kasu on tõenäoline.
Kokkuvõte: Praegused uuringud viitavad sellele, et probiootilised toidulisandid ei pruugi kõigile kasu tuua ja neid ei tohiks välja kirjutada kui kõigile sobivat toidulisandit.
16. Kaalulangus on lihtne
Ära lase end petta toidulisandifirmade dramaatilistest enne ja pärast piltidest ning lugudest kiirest kaalulangusest, mis saavutati vähese vaevaga või üldse ilma vaevata.
Kaalulangus ei ole lihtne. See nõuab järjepidevust, enesearmastust, rasket tööd ja kannatlikkust. Lisaks muudavad geneetika ja muud tegurid kaalulangetamise mõne jaoks palju raskemaks kui teistele.
Kui sul on raskusi kaalulangetamisega, siis sa ei ole üksi. Parim, mida teha, on summutada kaalulangetamise müra, millega sa iga päev kokku puutud, ja leida toitev ja jätkusuutlik toitumis- ja aktiivsusmuster, mis sobib sulle.
Kokkuvõte: Kaalulangus on enamiku inimeste jaoks raske ja nõuab järjepidevust, enesearmastust, rasket tööd ja kannatlikkust. Paljud tegurid võivad mõjutada seda, kui lihtne on sul kaalu langetada.
17. Kalorite ja makrode jälgimine on kaalulangetamiseks vajalik
Kaalu langetamiseks ei ole vaja oma kalorite tarbimist kinnisideeliselt jälgida ja iga suutäit toitu, mis suust sisse läheb, üles märkida.
Kuigi toidu jälgimine võib olla kasulik vahend liigsest keharasvast vabanemisel, ei sobi see kõigile.
Veelgi enam, liigne toiduga tegelemine kalorite jälgimise kaudu on seotud suurenenud söömishäirete riskiga.
Kokkuvõte: Kuigi kalorite jälgimine võib mõnel inimesel aidata kaalu langetada, ei ole see kõigile vajalik ja võib viia söömishäireteni.
18. Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on ebatervislikud
Kolesteroolirikkad toidud on saanud halva maine tänu eksiarvamustele selle kohta, kuidas toidukolesterool mõjutab südame tervist.
Kuigi mõned inimesed on toidukolesterooli suhtes tundlikumad kui teised, saab üldiselt toitaineterikkaid, kolesteroolirikkaid toite lisada tervislikku toitumisse.
Tegelikult võib kolesteroolirikaste, toitainerikaste toitude, nagu munad ja täisrasvane jogurt, lisamine sinu dieeti parandada tervist, suurendades täiskõhutunnet ja pakkudes olulisi toitaineid, mida teistel toitudel puudub.
Kokkuvõte: Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, nagu munad ja täisrasvane jogurt, on väga toitainerikkad. Kuigi geneetilised tegurid muudavad mõned inimesed toidukolesterooli suhtes tundlikumaks, saab enamiku inimeste jaoks kõrge kolesteroolisisaldusega toite lisada tervisliku toitumise osana.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
19. Söömishäired mõjutavad ainult naisi
Paljud inimesed eeldavad, et söömishäired ja söömishäirete kalduvused mõjutavad ainult naisi. Tegelikult on ohus ka noorukieas ja täiskasvanud mehed.
Veelgi enam, üle 30% Ameerika Ühendriikide noorukieas meestest teatab keha rahulolematusest ja ebatervislike meetodite kasutamisest oma ideaalse kehatüübi saavutamiseks.
Oluline on märkida, et söömishäired esinevad meestel erinevalt kui naistel ja need on levinumad noorukieas ja noortes täiskasvanud meestel, kes on geid või biseksuaalid, rõhutades vajadust söömishäirete ravimeetodite järele, mis on paremini kohandatud meespopulatsioonile.
Kokkuvõte: Söömishäired mõjutavad nii mehi kui ka naisi. Kuid söömishäired esinevad meestel erinevalt kui naistel, rõhutades vajadust söömishäirete ravimeetodite järele, mis on paremini kohandatud meespopulatsioonile.
20. Süsivesikud panevad sind kaalus juurde võtma
Just nagu rasva on süüdistatud kaalutõusu ja südamehaiguste soodustamises, on paljud inimesed süsivesikuid vältinud hirmust, et selle makrotoitaine tarbimine põhjustab rasvumist, diabeeti ja muid kahjulikke tervisemõjusid.
Tegelikult on mõõduka koguse toitainerikaste süsivesikute, mis on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest, nagu tärkliserikkad juurviljad, iidsed teraviljad ja kaunviljad, söömine tõenäoliselt sinu tervisele kasulik – mitte kahjulik.
Näiteks on toitumismustreid, mis sisaldavad tasakaalustatud segu kiudainerikastest süsivesikutest peamiselt toodetest, tervislikest rasvadest ja valkudest, nagu Vahemere dieet, seostatud rasvumise, diabeedi, teatud vähkide ja südamehaiguste riski vähenemisega.
Kuid süsivesikuterikkaid toite, nagu koogid, küpsised, magustatud joogid ja valge leib, tuleks piirata, kuna need toidud võivad liigselt tarbides suurendada kaalutõusu ja haiguste riski. Nagu näed, on toidu kvaliteet haiguste riski peamine ennustaja.
Kokkuvõte: Tervislike süsivesikute valikute lisamine sinu dieeti ei pane sind kaalus juurde võtma. Kuid ebatervislike toitumisharjumuste järgimine ja süsivesikuterikaste magusate toitude liigne tarbimine viib kaalutõusuni.
Kokkuvõte
Toitumismaailm on täis valeinfot, mis viib avalikkuse segaduseni, usaldamatuse tervishoiutöötajate vastu ja halbade toitumisvalikuteni.
See, koos asjaoluga, et toitumisteadus pidevalt muutub, teeb arusaadavaks, miks enamikul inimestel on moonutatud ettekujutus sellest, mis on tervislik toitumine.
Kuigi need toitumismüüdid jäävad tõenäoliselt püsima, aitab enese harimine, eristades toitumise osas fakte väljamõeldistest, sul tunda end võimelisemana arendama toitvat ja jätkusuutlikku toitumismustrit, mis sobib sinu individuaalsetele vajadustele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
