Selles artiklis
Kaer (Avena sativa) on täisteravili, mida kasvatatakse peamiselt Põhja-Ameerikas ja Euroopas.
See on väga hea kiudainete allikas, eriti beeta-glükaani, ning sisaldab palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Terve kaer on ainus avenantramiidide, unikaalsete antioksüdantide rühma toiduallikas, mis arvatakse kaitsvat südamehaiguste eest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isTänu oma paljudele eelistele, nagu veresuhkru ja kolesteroolitaseme alandamine, on kaer pälvinud märkimisväärset tähelepanu tervisliku toiduna.
Seda tarbitakse kõige sagedamini helvestena või purustatult kaerahelbepudruna või kasutatakse küpsetistes, leivas, müslis ja granolas.
Täisterakaera nimetatakse kaerateradeks. Neid rullitakse või purustatakse kõige sagedamini lamedateks helvesteks ja röstitakse kergelt, et toota kaerahelbeid.
Kiirkaerahelbed on valmistatud õhemalt rullitud või lõigatud kaerast, mis imab vett palju kergemini ja seega küpseb kiiremini.
Kliisid ehk teravilja kiudainerikast väliskihti tarbitakse sageli eraldi teraviljana, müsliga või leivas.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead kaera kohta teadma.
Kaera toitumisalane teave
100 grammi toore kaera toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 389
- Vesi: 8%
- Valgud: 16,9 grammi
- Süsivesikud: 66,3 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Kiudained: 10,6 grammi
- Rasv: 6,9 grammi
Süsivesikud
Süsivesikud moodustavad kaerast kuivkaalu järgi 66%.
Umbes 11% süsivesikutest on kiudained, samas kui 85% on tärklis. Kaer sisaldab väga vähe suhkrut, vaid 1% pärineb sahharoosist.
Tärklis
Tärklis, mis koosneb pikkadest glükoosimolekulide ahelatest, on kaera suurim komponent.
Kaera tärklis erineb teiste teraviljade tärklisest. Sellel on kõrgem rasvasisaldus ja kõrgem viskoossus, mis on selle võime siduda vett.
Kaeras leidub kolme tüüpi tärklist:
- Kiiresti seeditav tärklis (7%). See tüüp laguneb ja imendub kiiresti glükoosina.
- Aeglaselt seeditav tärklis (22%). See vorm laguneb ja imendub aeglasemalt.
- Resistentne tärklis (25%). Resistentne tärklis toimib nagu kiudained, pääsedes seedimisest ja parandades soolestiku tervist, toites sinu sõbralikke soolestiku baktereid.
Kiudained
Terve kaer sisaldab peaaegu 11% kiudaineid ja puder sisaldab 1,7% kiudaineid.
Enamik kaera kiudainetest on lahustuvad, peamiselt beeta-glükaaniks nimetatav kiudaine.
Kaer sisaldab ka lahustumatuid kiudaineid, sealhulgas ligniini, tselluloosi ja hemitselluloosi.
Kaer pakub rohkem lahustuvaid kiudaineid kui teised teraviljad, mis viib aeglasema seedimiseni, suurenenud täiskõhutundeni ja söögiisu pärssimiseni.
Lahustuvad kaera beeta-glükaanid on kiudainete seas ainulaadsed, kuna need võivad moodustada geelitaolise lahuse suhteliselt madala kontsentratsiooni juures.
Beeta-glükaan moodustab 2,3–8,5% toorest, tervest kaerast, olles enamasti kontsentreeritud kaerakliidesse.
Kaera beeta-glükaanid on tuntud kolesteroolitaseme alandamise ja sapphappe tootmise suurendamise poolest. Arvatakse, et need vähendavad ka veresuhkru ja insuliini taset pärast süsivesikuterikast sööki.
Beeta-glükaanide igapäevane tarbimine on näidanud kolesterooli alandamist, eriti LDL (halva) kolesterooli, ja võib seega vähendada sinu südamehaiguste riski.1
Valgud
Kaer on hea kvaliteetse valgu allikas, moodustades 11–17% kuivkaalust, mis on kõrgem kui enamikus teistes teraviljades.
Kaera peamine valk – moodustades 80% kogu sisaldusest – on avenaliin, mida ei leidu üheski teises teraviljas, kuid mis on sarnane kaunviljade valkudega.
Väike valk aveniin on seotud nisugluteeniga. Kuid puhast kaera peetakse enamiku gluteenitalumatusega inimeste jaoks ohutuks.
Kokkuvõte: Kaera süsivesikud on enamasti tärklised ja kiudained. Kaer sisaldab rohkem valku ja rasva kui enamik teisi teravilju ning on hea beeta-glükaani, unikaalse lahustuva kiudaine allikas, mis on seotud mitmete tervisega seotud eelistega.
Soovitatav lugemine: Kas toore kaera söömine on tervislik? Toiteväärtus, kasu ja kasutusviisid
Kaera vitamiinid ja mineraalid
Kaer sisaldab palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas:
- Mangaan. Tavaliselt leidub seda suurtes kogustes täisteraviljades, see mikroelement on oluline arenguks, kasvuks ja ainevahetuseks.
- Fosfor. See mineraal on oluline luude tervise ja kudede säilitamiseks.
- Vask. Antioksüdantne mineraal, mida Lääne dieedis sageli napib, vask on oluline südame tervisele.
- B1-vitamiin. Tiamiinina tuntud vitamiini leidub paljudes toitudes, sealhulgas teraviljades, ubades, pähklites ja lihas.
- Raud. Hemoglobiini komponendina, valguna, mis vastutab hapniku transportimise eest veres, on raud inimeste toitumises hädavajalik.
- Seleen. See antioksüdant on oluline mitmete protsesside jaoks sinu kehas. Madal seleenitase on seotud enneaegse surma ja immuun- ning vaimse funktsiooni halvenemise suurenenud riskiga.
- Magneesium. Sageli dieedis puuduv mineraal on oluline paljude protsesside jaoks sinu kehas.
- Tsink. See mineraal osaleb paljudes keemilistes reaktsioonides sinu kehas ja on oluline üldise tervise jaoks.
Kokkuvõte: Kaer pakub suures koguses paljusid vitamiine ja mineraale, nagu mangaan, fosfor, vask, B-vitamiinid, raud, seleen, magneesium ja tsink.
Muud kaera taimeühendid
Terve kaer on rikas antioksüdantide poolest, mis võivad pakkuda mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Selle peamised taimeühendid hõlmavad:
- Avenantramiidid. Leidub ainult kaeras, avenantramiidid on võimsate antioksüdantide perekond. Need võivad vähendada põletikku sinu arterites ja aidata reguleerida vererõhku.
- Feruulhape. See on kõige levinum polüfenoolne antioksüdant kaeras ja teistes teraviljades.
- Fütiinhape. Kõige rikkalikumalt kliides leiduv fütiinhape võib kahjustada mineraalide, nagu raua ja tsingi, imendumist.
Kokkuvõte: Kaer on ainus toiduallikas võimsatele antioksüdantidele, mida nimetatakse avenantramiidideks. See sisaldab ka feruulhapet ja fütiinhapet.
Kaera kasu tervisele
Eksperdid omistavad kaerale laia valikut tervisega seotud eeliseid, sealhulgas madalam vererõhk ja vähenenud rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi risk. Selle teravilja peamised eelised on loetletud allpool.
Soovitatav lugemine: 9 kaerakliide tervise- ja toitumisalast eelist
Võib alandada kolesterooli
Uuringud on korduvalt kinnitanud, et kaer võib alandada kolesteroolitaset, mis võib vähendada sinu südamehaiguste riski.
Südamehaigused on peamine surma põhjus kogu maailmas ja kõrge kolesteroolitase on peamine riskitegur – eriti oksüdeeritud LDL (halb) kolesterool.
Kaera võime kolesterooli alandada on peamiselt tingitud selle beeta-glükaani sisaldusest.
Beeta-glükaan võib aeglustada rasvade ja kolesterooli imendumist, suurendades söödud toidu viskoossust.
Sinu soolestikus seondub see kolesteroolirikka sapphappega, mida sinu maks toodab seedimise hõlbustamiseks. Seejärel kannab beeta-glükaan need happed sinu seedetrakti ja lõpuks sinu kehast välja.
Tavaliselt imenduvad sapphapped sinu seedesüsteemi tagasi, kuid beeta-glükaan pärsib seda protsessi, mis viib kolesteroolitaseme vähenemiseni.
Ametiasutused on kindlaks teinud, et toidud, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi beeta-glükaani päevas, võivad vähendada sinu südamehaiguste riski.
Võib ennetada 2. tüüpi diabeeti
2. tüüpi diabeet on viimastel aastatel muutunud palju tavalisemaks.
Seda haigust iseloomustab veresuhkru ebanormaalne regulatsioon, tavaliselt insuliinihormooni tundlikkuse vähenemise tagajärjel.
Beeta-glükaanid, kaera lahustuvad kiudained, on näidanud kasu veresuhkru kontrollimisel.
Mõõdukad kogused kaera beeta-glükaane on leidnud, et need mõõdukad nii glükoosi kui ka insuliini reaktsioone pärast süsivesikuterikkaid sööke.
- tüüpi diabeedi ja raske insuliiniresistentsusega inimestel vähendas 4-nädalane dieedi sekkumine kaerahelvestega insuliini annust, mis oli vajalik veresuhkru taseme stabiliseerimiseks, 40% võrra.
Uuringud viitavad, et beeta-glükaanid võivad parandada insuliinitundlikkust, lükates edasi või ennetades 2. tüüpi diabeedi teket, kuid ülevaateuuring järeldas, et tõendid on ebakonsistentsed.
Keedetud terve kaer põhjustab madalaid glükoosi- ja insuliinireaktsioone, kuid reaktsioonid suurenevad märkimisväärselt, kui kaer jahvatatakse enne keetmist jahuks.
Võib suurendada täiskõhutunnet
Täiskõhutunne mängib olulist rolli energia tasakaalus, kuna see takistab sul söömist, kuni nälg tagasi tuleb.
Muutunud täiskõhutunde signalisatsioon on seotud rasvumise ja 2. tüüpi diabeediga.
Uuringus, mis reastas 38 tavalise toidu täiskõhutunde efekti, oli kaerahelbed üldiselt kolmandal kohal ja hommikusöökide seas esimesel kohal.
Vees lahustuvad kiudained, nagu beeta-glükaanid, võivad suurendada täiskõhutunnet, aeglustades mao tühjenemist ja soodustades täiskõhutunde hormoonide vabanemist.
Inimuuringud näitavad, et kaerahelbed võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu rohkem kui valmis hommikusöögihelbed ja muud tüüpi toidukiudained.
Lisaks on kaer madala kalorsusega ning rikas kiudainete ja muude tervislike toitainete poolest, muutes selle suurepäraseks lisandiks tõhusale kaalulangetamise dieedile.
Soovitatav lugemine: Tatar: toitumisalane teave ja kasu tervisele
Suuresti gluteenivaba
Gluteenivaba dieet on ainus lahendus tsöliaakiaga inimestele, samuti paljudele gluteenitundlikkusega inimestele.
Kaer ei sisalda gluteeni, kuid sisaldab sarnast valku nimega aveniin.
Kliinilised uuringud näitavad, et enamik tsöliaakiaga inimesi talub mõõdukaid või isegi suuri koguseid puhast kaera.
Kaer on näidanud gluteenivabade dieetide toiteväärtuse parandamist, suurendades nii mineraalide kui ka kiudainete tarbimist.
Kuid kaer võib olla saastunud nisuga, kuna seda töödeldakse sageli samades rajatistes.
Seetõttu on tsöliaakiaga inimeste jaoks oluline süüa ainult kaera, mis on sertifitseeritud gluteenivabaks.
Muud kaera tervisega seotud eelised
Kaeral on veel mõned potentsiaalsed eelised.
Kaera andmine alla kuue kuu vanustele imikutele on seotud lapsepõlve astma riski vähenemisega.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et kaer võib tugevdada sinu immuunsüsteemi, parandades sinu võimet võidelda bakterite, viiruste, seente ja parasiitidega.
Eakatel inimestel võib kaerakliide kiudainete söömine parandada üldist heaolu ja vähendada lahtistite vajadust.
Kokkuvõte: Kaer pakub mitmeid potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas kolesterooli ja veresuhkru taseme langust. Veelgi enam, see on väga täitev ja loomulikult gluteenivaba – kuid võib olla saastunud gluteeni sisaldavate teraviljadega.
Kaera potentsiaalsed puudused
Kaer on tavaliselt hästi talutav, ilma kõrvaltoimeteta tervetel inimestel.
Kuid aveniini suhtes tundlikud inimesed võivad kogeda kõrvaltoimeid, mis sarnanevad gluteenitalumatuse sümptomitega, ja peaksid kaera oma dieedist välja jätma.
Samuti võib kaer olla saastunud teiste teraviljadega, nagu nisu, muutes selle sobimatuks tsöliaakiaga või nisuallergiaga inimestele.
Nisu või teiste teraviljade suhtes allergilised või talumatud inimesed peaksid ostma ainult puhast, saastamata kaera.
Kokkuvõte: Kaer on tavaliselt hästi talutav, kuid võib olla saastunud gluteeniga. Gluteenitundlikud inimesed peaksid tarbima ainult puhast, saastamata kaera.
Kokkuvõte
Kaer on maailma tervislikemate teraviljade hulgas ja hea allikas paljudele vitamiinidele, mineraalidele ja unikaalsetele taimeühenditele.
Beeta-glükaanid, seda tüüpi lahustuvad kiudained selles teraviljas, pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid. Nende hulka kuuluvad madalam kolesteroolitase, parem südame tervis ning vähenenud veresuhkru ja insuliini reaktsioonid.
Lisaks on kaer väga täitev ja võib vähendada söögiisu ning aidata sul süüa vähem kaloreid.
Kui oled nende vastu uudishimulik, võid kaera oma dieeti lisada juba täna.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
