Oliivid on väikesed viljad, mis kasvavad oliivipuudel (Olea europaea).
Need kuuluvad luuviljade rühma ja on suguluses mangode, kirsside, virsikute, mandlite ja pistaatsiapähklitega.
Oliivid on väga rikkad E-vitamiini ja teiste võimsate antioksüdantide poolest. Uuringud näitavad, et need on head südamele ja võivad kaitsta osteoporoosi ja vähi eest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isOliivide tervislikest rasvadest toodetakse oliiviõli, mis on uskumatult tervisliku Vahemere dieedi üks võtmekomponente.
Oliive nauditakse sageli salatites, võileibades ja tapenaadides. Keskmine oliiv kaalub umbes 3–5 grammi.
Mõned ebaküpsed oliivid on rohelised ja muutuvad küpsedes mustaks. Teised jäävad roheliseks isegi täiesti küpsena.
Vahemere piirkonnas kasutatakse 90% oliividest oliiviõli valmistamiseks.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead oliivide kohta teadma.
Oliivide toitumisalane teave
Oliivid sisaldavad 115–145 kalorit 100 grammi kohta ehk umbes 59 kalorit 10 oliivi kohta.
100 grammi küpsete, konserveeritud oliivide toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 115
- Vesi: 80%
- Valgud: 0,8 grammi
- Süsivesikud: 6,3 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Kiudained: 3,2 grammi
- Küllastunud rasv: 1,42 grammi
- Monoküllastumata rasv: 7,89 grammi
- Polüküllastumata rasv: 0,91 grammi
Rasv
Oliivid sisaldavad 11–15% rasva, millest 74% on oleiinhape, mis on monoküllastumata rasvhapete tüüp. See on oliiviõli peamine komponent.
Oleiinhapet on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas põletiku vähenemise ja südamehaiguste riski vähenemisega. See võib isegi aidata vähiga võidelda.
Süsivesikud ja kiudained
Süsivesikud moodustavad 4–6% oliividest, muutes need madala süsivesikusisaldusega viljaks.
Enamik neist süsivesikutest on kiudained. Kiudained moodustavad 52–86% kogu süsivesikute sisaldusest.
Seetõttu on seeduvate süsivesikute sisaldus väga madal. Kuid oliivid on siiski suhteliselt kehv kiudainete allikas, kuna 10 oliivi annavad vaid umbes 1,5 grammi.
Kokkuvõte: Oliivid on ebatavalised viljad oma kõrge rasvasisalduse tõttu. Nende kõige rikkalikum rasv on oleiinhape, millel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid. Need sisaldavad ka 4–6% süsivesikuid, millest enamik koosneb kiudainetest.
Oliivide vitamiinid ja mineraalid
Oliivid on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, millest mõned lisatakse töötlemise käigus. Selle vilja kasulikud ühendid hõlmavad:
- E-vitamiin: Kõrge rasvasisaldusega taimsed toidud sisaldavad tavaliselt suures koguses seda võimsat antioksüdanti.
- Raud: Mustad oliivid on hea raua allikas, mis on oluline punaste vereliblede hapniku transportimiseks.
- Vask: See oluline mineraal on tüüpilises lääne dieedis sageli puudu. Vasepuudus võib suurendada südamehaiguste riski.
- Kaltsium: Sinu keha kõige rikkalikum mineraal, kaltsium on oluline luude, lihaste ja närvide funktsioneerimiseks.
- Naatrium: Enamik oliive sisaldab suures koguses naatriumi, kuna need on pakendatud soolvette.
Kokkuvõte: Oliivid on hea E-vitamiini, raua, vase ja kaltsiumi allikas. Need võivad sisaldada ka suures koguses naatriumi, kui need on pakendatud soolvette.
Muud oliivide taimeühendid
Oliivid on rikkad paljude taimeühendite, eriti antioksüdantide poolest, sealhulgas:
- Oleuropeiin: See on kõige rikkalikum antioksüdant värsketes, ebaküpsetes oliivides. Seda on seostatud paljude tervisega seotud eelistega.
- Hüdroksütürosool: Oliivide küpsemise ajal laguneb oleuropeiin hüdroksütürosooliks. See on samuti võimas antioksüdant.
- Türosool: Kõige levinum oliiviõlis, see antioksüdant ei ole nii tugev kui hüdroksütürosool. Kuid see võib aidata vältida südamehaigusi.
- Oleanoolhape: See antioksüdant võib aidata vältida maksakahjustusi, reguleerida vere rasvasisaldust ja vähendada põletikku.
- Kvertsetiin: See toitaine võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist.
Kokkuvõte: Oliivid on eriti rikkad antioksüdantide poolest, sealhulgas oleuropeiin, hüdroksütürosool, türosool, oleanoolhape ja kvertsetiin.
Oliivide töötlemine
Kõige levinumad tervete oliivide sordid on:
- Hispaania rohelised oliivid, marineeritud
- Kreeka mustad oliivid, toored
- California oliivid, oksüdeerimisega küpsenud, seejärel marineeritud
Kuna oliivid on väga kibedad, ei sööda neid tavaliselt värskelt. Selle asemel neid töödeldakse ja fermenteeritakse. See protsess eemaldab kibedad ühendid nagu oleuropeiin, mida on kõige rohkem ebaküpsetes oliivides.
Kõige madalamad kibedate ühendite tasemed leiduvad küpsetes, mustades oliivides.
Kuid mõned sordid ei vaja töötlemist ja neid saab tarbida täiesti küpsena.
Oliivide töötlemine võib võtta aega mõnest päevast kuni mitme kuuni, sõltuvalt kasutatavast meetodist. Töötlemismeetodid tuginevad sageli kohalikele traditsioonidele, mis mõjutavad vilja maitset, värvi ja tekstuuri.
Piimhape on samuti oluline fermentatsiooni ajal. See toimib loodusliku säilitusainena, mis kaitseb oliive kahjulike bakterite eest.
Praegu uurivad teadlased, kas fermenteeritud oliividel on probiootilisi omadusi. See võib viia seedetrakti tervise paranemiseni.
Kokkuvõte: Värsked oliivid on väga kibedad ja vajavad enne söömist tavaliselt töötlemist ja fermenteerimist.
Soovitatav lugemine: 20 tervislikku puuvilja, mis on supertoitvad
Oliivide kasu tervisele
Oliivid on Vahemere dieedi põhikomponent. Neid seostatakse paljude tervisega seotud eelistega, eriti südame tervise ja vähi ennetamise osas.
Oliivide antioksüdantsed omadused
Toidu antioksüdandid on näidanud, et need vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, riski.
Oliivid on rikkad antioksüdantide poolest, millel on tervisega seotud eelised alates põletiku vastu võitlemisest kuni mikroorganismide kasvu vähendamiseni.
Üks uuring näitas, et oliividest saadud paberimassi jääkide söömine suurendas oluliselt glutatiooni taset veres, mis on üks sinu keha võimsamaid antioksüdante.
Oliivid võivad parandada südame tervist
Kõrge kolesteroolitase ja vererõhk on mõlemad südamehaiguste riskifaktorid.
Oleiinhape, oliivide peamine rasvhape, on seotud südame tervise paranemisega. See võib reguleerida kolesteroolitaset ja kaitsta LDL (halba) kolesterooli oksüdatsiooni eest.
Lisaks märgivad mõned uuringud, et oliivid ja oliiviõli võivad alandada vererõhku.
Soovitatav lugemine: Banaanid: Toitumisfaktid, vitamiinid ja kasu tervisele
Oliivid võivad parandada luude tervist
Osteoporoosi iseloomustab luumassi ja luukvaliteedi vähenemine. See võib suurendada luumurdude riski.
Osteoporoosi esinemissagedus on Vahemere riikides madalam kui ülejäänud Euroopas, mis viib spekulatsioonideni, et oliivid võivad kaitsta selle seisundi eest.
Mõned oliivides ja oliiviõlis leiduvad taimeühendid on loomkatsetes näidanud, et need aitavad vältida luukadu.
Kuigi inimeste uuringud puuduvad, on loomkatsed ja andmed, mis seostavad Vahemere dieeti luumurdude vähenenud esinemissagedusega, paljulubavad.
Oliivid võivad aidata vähendada vähi riski
Oliive ja oliiviõli tarbitakse laialdaselt Vahemere piirkonnas, kus vähi ja teiste krooniliste haiguste esinemissagedus on madalam kui teistes lääneriikides.
Seega võivad oliivid aidata vähendada sinu vähi riski.
See võib osaliselt olla tingitud nende kõrgest antioksüdantide ja oleiinhappe sisaldusest. Katseklaasi uuringud näitavad, et need ühendid häirivad vähirakkude elutsüklit rinnas, käärsooles ja maos.
Kuid nende tulemuste kinnitamiseks on vaja inimeste uuringuid. Praegu on ebaselge, kas oliivide või oliiviõli söömine mõjutab vähki.
Kokkuvõte: Oliivid on väga rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad kaasa aidata mitmetele eelistele, nagu madalam kolesteroolitase ja vererõhk. Need võivad samuti vähendada sinu vähi ja luukao riski, kuid on vaja rohkem uuringuid.
Oliivide võimalikud puudused
Oliivid on enamiku inimeste poolt hästi talutavad, kuid võivad sisaldada suures koguses soola oma pakendivedeliku tõttu.
Allergia
Kuigi allergia oliivipuu õietolmu vastu on tavaline, on allergia oliivide vastu haruldane.
Pärast oliivide söömist võivad tundlikud isikud kogeda allergilisi reaktsioone suus või kurgus.
Raskemetallid
Oliivid võivad sisaldada raskemetalle ja mineraale nagu boor, väävel, tina ja liitium.
Suure koguse raskemetallide tarbimine võib kahjustada sinu tervist ja suurendada vähi riski. Kuid nende metallide kogus oliivides on üldiselt tunduvalt alla seadusliku piiri. Seetõttu peetakse seda vilja ohutuks.
Soovitatav lugemine: Chia seemned: toiteväärtus, kasu ja puudused
Akrüülamiid
Akrüülamiidi on mõnes uuringus seostatud suurenenud vähi riskiga, kuigi teised teadlased seost kahtlevad.
Kuid ametiasutused soovitavad akrüülamiidi tarbimist võimalikult palju piirata.
Mõned oliivisordid – eriti küpsed, California mustad oliivid – võivad töötlemise tulemusena sisaldada suures koguses akrüülamiidi.
Kokkuvõte: Oliivid on tavaliselt hästi talutavad ja allergia on haruldane. Kuid need võivad sisaldada väikeseid koguseid raskemetalle ja suuri soolakontsentratsioone. Mõned sordid võivad sisaldada ka akrüülamiidi.
Kokkuvõte
Oliivid on soolane ja maitsev lisand toitudele või eelroogadele.
Need on madala süsivesikusisaldusega, kuid rikkad tervislike rasvade poolest. Neid seostatakse ka mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas südame tervise paranemisega.
Seda luuvilja on väga lihtne oma rutiini lisada ja see on suurepärane lisand tervislikule, täistoidul põhinevale dieedile.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
