Kui sa ei tarbi piisavalt oomega-3 rasvhappeid rasvastest kaladest, võid kaaluda oomega-3 toidulisandi lisamist oma rutiini. Neid toidulisandeid on erinevat tüüpi, alates traditsioonilisest kalaõlist kuni imetajatelt saadud õlini.
Oomega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli hea tervise säilitamisel.
Ideaalne lähenemine piisava oomega-3 saamiseks on süüa neid sisaldavaid toite, näiteks rasvast kala.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isKui rasvane kala ei ole sinu toidulaual regulaarne osa, võivad toidulisandid olla hea alternatiiv.
Siiski on oluline märkida, et kõik oomega-3 toidulisandid ei ole tervisekasu osas võrdsed.
Siin on põhjalik juhend selle kohta, mida oomega-3 toidulisandite kohta teada.
Selles artiklis
Erinevad oomega-3 vormid
Kalaõli tüüp, olgu see siis looduslik või töödeldud, võib mõjutada selle rasvhapete struktuuri. See on oluline, kuna meie keha võib mõnda vormi paremini omastada kui teisi.
- Kala. Tervetes kalades esinevad oomega-3 rasvhapped vabade rasvhapete, fosfolipiidide ja triglütseriididena.
- Kalaõli. Standardne kalaõli sisaldab peamiselt oomega-3 rasvhappeid triglütseriidide kujul.
- Töödeldud kalaõli. Kalaõlide rafineerimisel saab triglütseriidid muuta etüülestriteks, mis võimaldab keemikutel muuta õli DHA ja EPA kontsentratsiooni.
- Reformitud triglütseriidid. Töödeldud kalaõlides sisalduvad etüülestrid saab tagasi muuta triglütseriidideks, mida seejärel nimetatakse “reformitud” triglütseriidideks.
Kuigi kõik need vormid on tervisele kasulikud, viitavad uuringud, et etüülestritest pärinevad oomega-3 rasvhapped ei pruugi imenduda nii tõhusalt kui teised vormid. Mõned uuringud väidavad aga, et need imenduvad sama tõhusalt.
Kokkuvõte: Oomega-3 rasvhappeid leidub erinevates vormides, millest kõige levinumad on triglütseriidid. Mõned rafineeritumad kalaõlid võivad sisaldada oomega-3 etüülestreid, mis ei pruugi nii kergesti imenduda.
Looduslik kalaõli
See õli ekstraheeritakse rasvaste kalade kudedest ja on peamiselt triglütseriidide kujul. See sarnaneb väga kala algse seisundiga.
Looduslik kalaõli pakub mitmeid väärtuslikke toitaineid.
Oomega-3 rasvhapete protsent kalaõlis, hõlmates nii EPA-d kui ka DHA-d, jääb vahemikku 18–31%, kuid see võib kalast olenevalt erineda.
Lisaks on looduslik kalaõli A- ja D-vitamiini allikas.
Loodusliku kalaõli populaarsed allikad on lõhe, sardiinid, heeringas, menhaden ja tursamaks. Neid õlisid leiad nii kapsli- kui ka vedelal kujul.
Kokkuvõte: Looduslik kalaõli on rikas oomega-3 rasvhapete, nagu EPA ja DHA, poolest. See on ka hea A- ja D-vitamiini allikas.
Töödeldud kalaõli
Töödeldud kalaõli on puhastatud ja kontsentreeritud. See koosneb kas etüülestritest või triglütseriididest.
Õli puhastamine eemaldab kahjulikud elemendid, nagu elavhõbe ja PCB-d. Kui õli on kontsentreeritud, võib see sisaldada suuremas koguses EPA-d ja DHA-d. Mõned võivad isegi sisaldada 50–90% puhast EPA-d või DHA-d.
Enamik inimesi ostab töödeldud kalaõli, sest see on taskukohane ja sageli müüakse seda kergesti võetavates kapslites.
Sinu kehal võib olla raskem töödeldud kalaõli omastada, eriti kui see on etüülesteri kujul. See vorm võib rikneda kiiremini kui triglütseriidid.
Kuid mõned ettevõtted rafineerivad õli edasi, et muuta see tagasi sünteetiliseks triglütseriidide vormiks, mida keha paremini omastab.
Neid õlisid nimetatakse mõnikord reformitud triglütseriidideks. Need võivad olla kallid ja ei ole turul nii levinud.
Kokkuvõte: Töödeldud kalaõlid on puhastatud ja kontsentreeritud. Need võivad kiiresti rikneda ja ei pruugi nii kergesti imenduda, kui neid ei muudeta sünteetiliselt tagasi triglütseriidideks.
Soovitatav lugemine: Krilliõli vs. kalaõli: kumb on sulle parem?
Krilliõli
Krilliõli pärineb Antarktika krillist, pisikestest krevettidega sarnastest olenditest. See õli sisaldab oomega-3 rasvhappeid nii triglütseriidide kui ka fosfolipiidide kujul.
Uuringud näitavad, et keha omastab krilliõli fosfolipiididest pärinevaid oomega-3 rasvhappeid sama tõhusalt kui kalaõli triglütseriididest.
Krilliõli ei rikne kergesti, sest see sisaldab looduslikult tugevat antioksüdanti nimega astaksantiin.
Kuna krillid on pisikesed ja lühikese elueaga, ei kogu nad palju kahjulikke aineid. Seega on nende õli tavaliselt puhas ja ei vaja lisatöötlust.
Kokkuvõte: Krilliõli sisaldab vähe saasteaineid ja tugevat antioksüdanti. See pakub oomega-3 rasvhappeid, mida keha hästi omastab.
Rohelise rannakarbi õli
Rohelised rannakarbid pärinevad Uus-Meremaalt ja nende õli on enamasti triglütseriidide ja vabade rasvhapete kujul.
Lisaks EPA-le ja DHA-le sisaldab see õli ka veidi eikosatetraeenhapet (ETA). See ainulaadne oomega-3 võib olla põletikuvastase toime poolest isegi parem kui teised.
Rohelise rannakarbi õli valimist kalaõli asemel peetakse loodussõbralikuks valikuks.
Kokkuvõte: Rohelise rannakarbi õli pakub mitmesuguseid oomega-3 rasvhappeid ja on keskkonnasõbralik valik.
Imetajate õli
See oomega-3 õli tüüp on saadud hülgerasvast ja on looduslikult triglütseriidide kujul.
Lisaks EPA-le ja DHA-le sisaldab see ka märkimisväärses koguses dokosapentaeenhapet (DPA). See oomega-3 võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid. Lisaks sisaldab imetajate oomega-3 õli väga vähe oomega-6 rasvhappeid.
Kokkuvõte: Imetajate õli on rikas DPA poolest ja pakub ka EPA-d ja DHA-d nende looduslikul kujul.
Soovitatav lugemine: 6 teaduspõhist krilliõli kasu tervisele
ALA õli
ALA ehk alfa-linoleenhape on taimne oomega-3 tüüp.
Seda leidub suures koguses linaseemnetes, chia seemnetes ja kanepiseemnetes.
Kuigi sinu keha saab ALA-d muuta EPA-ks või DHA-ks, ei ole see muundamine eriti tõhus. Samuti kipuvad taimeõlid sisaldama rohkem oomega-6 kui oomega-3 rasvhappeid.
Kokkuvõte: ALA õli pärineb taimedest ja sisaldab oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Kuid see ei paku otseselt oomega-3 rasvhapete aktiivseid vorme, EPA-d ja DHA-d, sinu kehale.
Vetikaõli
Merevetikad, eriti mikrovetikad, pakuvad veel üht EPA ja DHA allikat triglütseriidide kujul.
Huvitaval kombel pärinevad kalades sisalduvad EPA ja DHA vetikatest. Väiksemad kalad söövad vetikaid ja kui suuremad kalad neid söövad, liiguvad oomega-3 rasvhapped toiduahelas ülespoole.
Uuringud näitavad, et vetikaõli sisaldab isegi kõrgemaid oomega-3, eriti DHA, tasemeid kui kalaõli. See on suurepärane valik neile, kes ei söö loomseid tooteid.
Lisaks võib vetikaõli pakkuda ka olulisi mineraale, nagu jood.
Lisaks sellele on vetikaõli planeedile hea. See on vaba kahjulikest elementidest, nagu raskemetallid, muutes selle nii jätkusuutlikuks kui ka tervislikuks.
Kokkuvõte: Mikrovetikad pakuvad taimset EPA ja DHA allikat. Need on keskkonnasõbralikud ja ideaalne oomega-3 allikas neile, kes väldivad loomseid tooteid.
Oomega-3 kapslid
Paljud inimesed eelistavad oomega-3 õlisid kapslite kujul.
Need kapslid on maitsetud ja kergesti neelatavad, mis teeb neist lemmiku.
Kapslitel on tavaliselt želatiinist väliskiht ja paljudel on enterokate.
See spetsiaalne kate tagab, et kapsel lahustub alles peensooles, mis aitab vältida ebameeldivat järelmaitset, mida sageli nimetatakse kalapurskeks.
Kuid see sama kate võib varjata riknenud kalaõli lõhna.
Kui sa kasutad oomega-3 kapsleid, on tark aeg-ajalt üks avada ja nuusutada, et veenduda selle värskuses.
Kokkuvõte: Paljudele inimestele meeldib oomega-3 kapslite kujul, kuid kate võib varjata halva õli lõhna. Tark on aeg-ajalt värskust kontrollida.
Kuidas valida õige oomega-3 toidulisand
Kui sa ostad oomega-3 toidulisandit, võta alati hetk aega, et etiketti üksikasjalikult lugeda.
Siin on, mida peaksid jälgima:
- Oomega-3 tüüp. Mitte kõik oomega-3 toidulisandid ei sisalda olulisi EPA-d ja DHA-d. Veendu alati, et sinu valik sisaldab neid elutähtsaid oomega-3 rasvhappeid.
- Oomega-3 kogus. Kuigi esiküljel võib olla kirjas, et igas kapslis on 1000 mg kalaõli, võib tegelik EPA ja DHA sisaldus olla vaid 320 mg, nagu näidatud tagaküljel.
- Oomega-3 vorm. Tõhusa imendumise tagamiseks vali toidulisandid, mis sisaldavad FFA-d, TG-d, rTG-d või PL-e. Püüa vältida EE-d.
- Puhtus ja autentsus. Vali tooted, millel on GOED puhtuse standard või kolmanda osapoole sertifikaat. See tagab nende ehtsuse ja puhtuse.
- Värskuse säilitamine. Oomega-3 rasvhapped võivad kiiresti rikneda. Halb lõhn on märk sellest. Kontrolli alati aegumiskuupäeva, nuusuta seda ja vaata, kas on lisatud antioksüdanti, näiteks E-vitamiini.
- Keskkonnasõbralikkus. Vali kalaõli, mis on sertifitseeritud organisatsioonide, nagu MSC või Environmental Defense Fund, poolt. Tavaliselt on väiksemad, lühikese elutsükliga kalad rohelisem valik.
Kokkuvõte: Veendu, et sinu toidulisand sisaldab õiget tüüpi ja kogust oomega-3 rasvhappeid. Parem on, kui värskuse säilitamiseks on lisatud antioksüdant.
Soovitatav lugemine: Oomega-3 päevane tarbimine: kui palju EPA-d ja DHA-d vajad?
Parima oomega-3 toidulisandi valimine
Enamik inimesi saab kasu tavalisest kalaõli toidulisandist oma tervise parandamiseks.
Kuid on hea märkida, et looduslik kalaõli sisaldab tavaliselt vaid umbes 30% EPA-d ja DHA-d, mis tähendab, et ülejäänud 70% koosneb teistest rasvadest.
Kõrgema oomega-3 kontsentratsiooni saamiseks vali toidulisandid, mis sisaldavad kuni 90% EPA-d ja DHA-d. Brändid, mis pakuvad oomega-3 rasvhappeid vabade rasvhapete, triglütseriidide või fosfolipiidide kujul, on ideaalsed.
Mõned usaldusväärsed oomega-3 brändid, mida kaaluda, on Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ja Ovega-3.
Kokkuvõte: Standardne kalaõli on enamiku jaoks üldiselt piisav. Kui vajad suurt annust, vali kõrgelt kontsentreeritud oomega-3 toidulisand.
Kokkuvõte
Tavainimese jaoks peaks piisama lihtsast kalaõli toidulisandist.
Siiski veendu, et see sisaldab tõepoolest märgitud koostisosi, keskendudes selle EPA ja DHA sisaldusele.
Kuigi loomsetel oomega-3 toodetel on tavaliselt EPA ja DHA, pakuvad taimetoitlaste alternatiivid peamiselt ALA-d, välja arvatud vetikaõli, mis on suurepärane kvaliteetsete oomega-3 rasvhapete allikas ja ka veganisõbralik.
Maksimaalse kasu saamiseks tarbi neid toidulisandeid rasvarikka toiduga, et parandada oomega-3 imendumist.
Pea meeles, et nagu kaladel, on ka oomega-3 rasvhapetel säilivusaeg, seega väldi hulgiostmist.
Lõppkokkuvõttes võib oomega-3 rasvhapete lisamine oma dieeti olla üks sinu targemaid terviseliigutusi. Tee alati teadlik valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
