Kui oled tsitrusviljade fänn, oled ilmselt nautinud omajagu apelsine.
Citrus sinensis ehk magus apelsin on see tüüp, mida inimesed tavaliselt värskelt ja mahla kujul naudivad.
Magusad apelsinipuud pärinevad Hiinast tuhandeid aastaid tagasi ja neid kasvatatakse nüüd paljudes maailma piirkondades, sealhulgas Ameerika Ühendriikides, Mehhikos ja Hispaanias.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isApelsinid on toitainete ja kaitsvate taimeühendite, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide aardekamber. Uuringud näitavad, et apelsinide regulaarne tarbimine võib sinu tervisele mitmel moel kasulik olla.
See artikkel selgitab kõike, mida pead apelsinide kohta teadma, sealhulgas nende toiteväärtust, potentsiaalset kasu tervisele ja palju muud.
Selles artiklis
Apelsinide toitumisfaktid
Siin on ühe apelsini (140 grammi) toitumisalane jaotus:
- Kalorid: 66
- Vesi: 86% kaalust
- Valgud: 1,3 grammi
- Süsivesikud: 14,8 grammi
- Suhkur: 12 grammi
- Kiudained: 2,8 grammi
- Rasv: 0,2 grammi
- C-vitamiin: 92% päevasest väärtusest
- Folaat: 9% päevasest väärtusest
- Kaltsium: 5% päevasest väärtusest
- Kaalium: 5% päevasest väärtusest
Nagu enamik puuvilju, koosnevad apelsinid peamiselt süsivesikutest ja veest, sisaldavad väga vähe valku ja rasva ning on suhteliselt madala kalorsusega.
Apelsinid on hea kiudainete allikas. Üks apelsin (140 grammi) sisaldab umbes 10% päevasest väärtusest.
Piisava kiudainete tarbimine iga päev on oluline üldise tervise jaoks ja aitab hoida sinu seedesüsteemi tervena, toetades regulaarsust ja toites sinu kasulikke soolebaktereid.
Lisaks on kiudaineterikkad dieedid seotud mitmete eelistega, sealhulgas vähenenud südamehaiguste, käärsoolevähi ja rasvumise riskiga.
Apelsinid on ka rikkad teatud toitainete, eriti C-vitamiini ja folaadi poolest.
Üks 140-grammine apelsin katab 92% sinu päevasest C-vitamiini vajadusest. See vees lahustuv toitaine on sinu tervise jaoks hädavajalik. Sinu keha kasutab seda immuunfunktsiooni, kollageeni sünteesi, raua imendumise ja palju muu jaoks.
Folaat on B-vitamiin, mis mängib rolli ainevahetuses, loote ja platsenta arengus ning paljudes teistes elutähtsates protsessides.
Lisaks C-vitamiinile ja folaadile pakuvad apelsinid väiksemaid koguseid teisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ja tiamiini (B1-vitamiin).
Kokkuvõte: Apelsinid on hea kiudainete allikas ning rikkalik C-vitamiini ja folaadi allikas, lisaks paljudele teistele kasulikele toitainetele.
Apelsinid on rikkad kasulike taimeühendite poolest
Apelsinid on suurepärane allikas mitmesugustele bioaktiivsetele taimeühenditele, millel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime. Nende hulka kuuluvad flavonoidid, karotenoidid ja C-vitamiin.
Flavonoidid
Apelsinid on täis fenoolseid ühendeid – eriti flavonoide, mis annavad neile suurema osa nende antioksüdantsetest omadustest.
- Hesperidiin. Tsitrusviljade flavonoid, mis on üks peamisi apelsinide antioksüdante, hesperidiinil võib olla vererõhku alandav, põletikuvastane ja antioksüdantne toime organismis.
- Naringeniin. Naringeniin on teine tsitrusviljade flavonoid, mida on seostatud tervisehüvedega. Naringeniinirikka apelsinimahla joomine võib aidata parandada veresoonte funktsiooni ja tugevdada organismi antioksüdantset kaitset.
Karotenoidid
Kõik tsitrusviljad on rikkad karotenoidsete antioksüdantide poolest, mis vastutavad nende rikkalike oranžide, punaste ja kollaste värvide eest.
Üks uuring leidis, et värske apelsinimahla joomine aitas suurendada naha karotenoidide taset, mis on hea näitaja organismi üldisest antioksüdantsest seisundist.
Soovitatav lugemine: 9 mandariini tervisekasu: turguta immuunsust ja toitumist
- Beeta-krüptoksantiin. See ühend toimib organismis antioksüdandina, kaitstes rakke oksüdatiivse kahjustuse eest. Lisaks saab sinu keha muuta beeta-krüptoksantiini A-vitamiini aktiivseks vormiks.
- Lükopeen. Lükopeen on võimas antioksüdant, mida leidub suures koguses punase viljalihaga navel-apelsinides (Cara Cara apelsinid). Sellel on mitmesuguseid tervisehüvesid ja piisava koguse saamine oma dieedist võib aidata sind kaitsta südamehaiguste eest.
C-vitamiin
C-vitamiin on üks tuntumaid ja enim uuritud antioksüdante.
C-vitamiinirikaste toitude ja jookide, nagu apelsinide, optimaalse tarbimise säilitamine on oluline. Suurem toidust saadav ja veres olev C-vitamiini kontsentratsioon on seotud madalama südamehaiguste, vähi ja kõigi põhjuste surma riskiga.
Kokkuvõte: Apelsinid on rikkalik allikas mitmetele taimeühenditele, mis võivad olla vastutavad paljude nende tervisehüvede eest.
Apelsinide kasu tervisele
Uuringute kohaselt võib tsitrusviljade, näiteks apelsinide, regulaarne tarbimine sinu tervisele mitmel moel kasulik olla.
Apelsinid aitavad edendada südame tervist
Südamehaigused on praegu maailmas kõige levinum enneaegse surma põhjus.
Mitmed apelsinides sisalduvad toitained ja taimeühendid, sealhulgas C-vitamiin, flavonoidid ja karotenoidid, võivad aidata edendada südame tervist ja vähendada südamehaiguste riski, kui neid tarbitakse optimaalsel tasemel.
Apelsinide ja apelsinimahla regulaarne tarbimine võib aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.
Üks 10 kvaliteetse uuringu ülevaade leidis, et apelsinimahla tarbimine vähendas mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas:
- veresuhkru taset
- LDL (halva) kolesterooli taset
- põletikumarkeri C-reaktiivse valgu (CRP) taset
Tsitrusviljarikkad dieedid võivad kaitsta krooniliste haiguste eest
Lisaks südame tervise kaitsmisele võib apelsinide ja teiste tsitrusviljade regulaarne tarbimine aidata vähendada teiste terviseprobleemide, sealhulgas teatud tüüpi vähi ja diabeedi riski.
Uuringud näitavad, et tsitrusviljarikkad dieedid võivad aidata vähendada mitut tüüpi vähi riski, sealhulgas:
- kopsuvähk
- suuvähk
- maovähk
- pea- ja kaelavähk
Lisaks võivad puuviljarikkad dieedid, sealhulgas tsitrusviljad, aidata vähendada 2. tüüpi diabeedi tekke riski.
Üks uuring, mis hõlmas üle 7000 Austraalia täiskasvanu, leidis, et neil, kellel oli mõõdukas puuviljade tarbimine, mis hõlmas apelsine ja teisi tsitrusvilju, oli 36% väiksem tõenäosus saada diabeedi diagnoos viie aasta pärast võrreldes inimestega, kellel oli kõige madalam puuviljade tarbimine.
Pea meeles, et see uuring leidis eeliseid, mis on seotud puuviljade söömisega üldiselt, ja see ei eraldanud spetsiifiliselt tervete apelsinide söömise eeliseid. Lisaks ei leidnud see samu kasulikke efekte inimestel, kes jõid puuviljamahla.
See on tõenäoliselt tingitud sellest, et puuviljamahlas on palju vähem kiudaineid ja see mõjutab veresuhkrut oluliselt rohkem kui terved puuviljad.
Kuigi tsitrusviljad võivad aidata vähendada mõnede meditsiiniliste seisundite riski, kui neid regulaarselt tarbid, pea meeles, et sinu toitumine ja elustiil on palju olulisemad kui ükskõik milline toit.
Soovitatav lugemine: Sidrunid: toitumisalane teave ja kasu tervisele
Aneemia ennetamine
C-vitamiinirikkad toidud võivad aidata ennetada aneemiat, seisundit, mille korral sinu kehal puudub piisav kogus mineraali rauda.
Kuigi apelsinid ei ole hea rauaallikas, on nad suurepärane C-vitamiini allikas, mis suurendab sinu keha võimet rauda imenduda.
Üks uuring leidis, et 120 grammi apelsini lisamine riisi või läätsede või rohelisepõhise roaga saag koosnevatele toitudele suurendas raua biosaadavust kuni 10,7%.
Proovi lisada läätsede ja ubade roogadele veidi apelsinimahla või lisada apelsiniviile spinatisalatitele, et aidata parandada raua imendumist.
Apelsinid võivad aidata toetada immuunsüsteemi tervist
Vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantsete ühendite rikkate puuviljade regulaarne tarbimine võib aidata edendada tervet immuunfunktsiooni.
Apelsinid ja teised tsitrusviljad on suurepärased C-vitamiini allikad.
See toitaine on kriitilise tähtsusega immuunrakkude, näiteks looduslike tapjarakkude, funktsioneerimiseks. See on samuti vajalik protsessiks, mida nimetatakse apoptoosiks, mille käigus vanad, kahjustatud rakud surevad, seejärel eemaldatakse ja asendatakse uute tervete rakkudega.
C-vitamiin on võimas antioksüdant ja aitab kaitsta oksüdatiivse kahjustuse protsessi eest, mis muidu võib negatiivselt mõjutada immuunsüsteemi tervist ja suurendada haiguste riski.
Teistel apelsinides sisalduvatel ühenditel, sealhulgas hesperidiinil ja naringeniinil, on põletikuvastane toime.
Krooniline põletik võib negatiivselt mõjutada immuunvastust, seega võivad põletikuvastaste ainetega rikkad toidud aidata toetada immuunsüsteemi toimimist.
Kiudained on veel üks apelsinide pakutav toitaine, mis võib aidata edendada immuunsüsteemi tervist. Sinu keha vajab kiudaineid, et säilitada soolebakterite tervislik tasakaal, mis mõjutab immuunsüsteemi arengut ja funktsiooni.
Kokkuvõte: Apelsinid võivad olla kasulikud südame tervisele, vähendada mõnede krooniliste haiguste riski, parandada raua imendumist ja toetada tervet immuunvastust.
Soovitatav lugemine: 10 muljetavaldavat õunte tervisekasu
Terved apelsinid vs. apelsinimahl
Apelsinimahl on üks sagedamini tarbitavaid mahlasid Ameerika Ühendriikides.
See on magus ja värskendav ning pakub mitmeid olulisi toitaineid ja kasulikke taimeühendeid.
Kuigi apelsinimahl ja terved apelsinid on toitvad, on nende vahel mitmeid erinevusi.
Kiudainete sisaldus
Üks peamisi erinevusi puhta apelsinimahla ja tervete apelsinide vahel on see, et mahl sisaldab palju vähem kiudaineid.
Üks tass (248 ml) puhast apelsinimahla sisaldab peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui terve apelsin ja peaaegu kaks korda rohkem suhkrut. Lisaks sisaldab apelsinimahl palju vähem kiudaineid kui terved apelsinid, seega on see palju vähem täitev.
Selle tulemusena on puuviljamahla palju lihtsam üle tarbida kui terveid apelsine. Liiga palju puuviljamahla joomine ei ole sinu üldisele tervisele hea, sest see võib kaasa aidata liigsele kalorite tarbimisele.
Lisatud suhkur
Lisaks sisaldavad mõned apelsinimahlad lisatud suhkruid, mida peaksid optimaalse tervise huvides miinimumini hoidma.
Kuigi kvaliteetne apelsinimahl võib mõõdukalt tarbides olla tervislik valik, on siiski mõistlik eelistada sagedamini terveid puuvilju.
Kokkuvõte: Puuviljamahlad on kontsentreeritumad suhkru poolest ja sisaldavad vähem kiudaineid, mistõttu on need palju vähem täitvad kui terved puuviljad.
Apelsinide kõrvaltoimed
Apelsinidel ei ole palju teadaolevaid kõrvaltoimeid.
Kuigi haruldased, esinevad apelsiniallergiad. Kui oled apelsinidele allergiline, peaksid vältima apelsinide söömist või apelsinimahla joomist.
Inimestel, kellel esineb kõrvetisi, võib apelsinide söömine sümptomeid halvendada. See on tingitud sellest, et apelsinid sisaldavad orgaanilisi happeid, peamiselt sidrunhapet ja askorbiinhapet (C-vitamiin).
Kokkuvõte: Mõned inimesed on apelsinidele allergilised ja nende happesus võib suurendada kõrvetiste sümptomeid. Kuid apelsinid kujutavad endast üldiselt vähe terviseriske.
Kokkuvõte
Apelsinid on ühed maailma populaarseimad puuviljad – need on sama toitvad kui maitsvad.
Need on hea C-vitamiini ja mitmete teiste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas.
Mõned uuringud näitavad, et tsitrusviljade, näiteks apelsinide, regulaarne tarbimine võib aidata vähendada teatud terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste riski.
See ere tsitrusvili on suurepärane lisand tervislikule toitumisele.
Eksperdi nõuanne: Kui otsid viise, kuidas apelsine oma dieeti lisada, proovi puistata apelsiniviile oma lemmiksalatisse. Nende magus maitse sobib hästi soolaste salati koostisosadega, nagu kala, kana, pähklid ja juust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
