Osteoporoos on pidev haigus, mis mõjutab negatiivselt luutihedust ja -tugevust, suurendades luumurdude potentsiaali ja vähendades elukvaliteeti.
Luud läbivad pidevalt lagunemis- ja taastumisprotsessi, mida tuntakse luude ümberkujunemisena, mis nõuab piisaval hulgal spetsiifilisi toitaineid.
Seetõttu on mõistlik küsida, kas teatud toidulisandid koos toitva dieediga võivad aidata seda haigust ennetada ja kontrollida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib teaduslikke tõendeid 11 toidulisandi kohta, nende rolli osteoporoosi ennetamisel ja ohjamisel ning võimalikke puudusi.
Selles artiklis
1. D-vitamiin
D-vitamiin on luude tervisele hädavajalik. See mängib võtmerolli kaltsiumi imendumisel ja aitab reguleerida luude ainevahetust.
Arvestades selle vitamiini piiratud toiduallikaid, mis hõlmavad rasvast kala ning rikastatud piimatooteid ja teravilju, saavad enamik inimesi D-vitamiini päikesevalguse käes viibides.
Siiski võib piisava D-vitamiini koguse saamine päikesevalguse käes viibides olla talvel ja neile, kes veedavad suurema osa ajast siseruumides, keeruline.
Lisaks on ekvaatorist kaugel põhja või lõuna pool elavatel inimestel veelgi suurem D-vitamiini puuduse risk piiratud päikesevalguse tõttu kuni 2–5 kuud aastas.
Ühes uuringus, milles osales 400 vanemat täiskasvanut, leiti, et osteoporoosiga inimestel oli suurem tõenäosus D-vitamiini puudusele. Nendel, kellel oli D-vitamiini puudus, seostati D-vitamiini toidulisandi igapäevast tarbimist ka osteoporoosi madalama esinemissagedusega 8 nädala jooksul.
See tähendab, et kuigi D-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud D-vitamiini puudusega inimestele, ei ole uuringud täheldanud D-vitamiini toidulisandite kasu, kui vere tase on piisav või sellest kõrgem.
Praegune D-vitamiini soovitatav päevane annus on 600 RÜ lastele ja täiskasvanutele vanuses 1–70 aastat ning 800 RÜ rasedatele või imetavatele täiskasvanutele ja neile, kes on 71-aastased või vanemad.
Luumurdude riski vähendamiseks ja piisava vere taseme tagamiseks viitavad uuringud, et 400–800 RÜ D-vitamiini päevas võib olla piisav.
Huvitaval kombel leiti ühes uuringus, milles osales 311 tervet täiskasvanut, et suured annused 4000 ja 10 000 RÜ D-vitamiini päevas põhjustasid 3 aasta jooksul suurema luumassi tiheduse kadu kui väiksema 400 RÜ päevase annuse võtmine.
Siiski, kuigi uuringud viitavad, et väiksemad annused võivad pikas perspektiivis luutiheduse jaoks paremad olla, võivad raskematel D-vitamiini puuduse juhtudel ajutiselt vajalikud olla suuremad annused.
Arvestades, et hinnanguliselt 50% elanikkonnast on madal D-vitamiini tase, tasub rääkida tervishoiuteenuse osutajaga, kui oled mures, et sa ei saa aastaringselt piisavalt D-vitamiini.
Kokkuvõte: D-vitamiin on luude tervisele hädavajalik. D-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud inimestele, kellel on selle vitamiini puudus.
2. Magneesium
Magneesium on oluline mineraal, mis osaleb üle 300 reaktsioonis sinu kehas. See on oluline ka luude tervisele, kusjuures umbes 60% sellest mineraalist leidub luukoes.
Magneesiumi soovitatav päevane annus on 310–320 mg päevas 19–30-aastastele inimestele ja 400–420 mg päevas 31-aastastele ja vanematele inimestele. Vajadused on veidi suurenenud ka raseduse ja imetamise ajal.
Ühes uuringus, milles osales 51 menopausijärgset naist, leiti, et 40% osteoporoosi või madala luutihedusega naistest oli madal magneesiumi tase veres.
Lisaks on mitmed uuringud täiskasvanutel leidnud, et isikutel, kes tarbivad toiduga või toidulisanditega suuremaid magneesiumi koguseid, on parem luumassi tihedus kui neil, kes tarbivad väikseid koguseid.
Kuigi piisavat magneesiumi tarbimist on seostatud luutiheduse eelistega, on uuringud vastuolulised selles osas, kas see kasu väljendub luumurdude riski vähenemises.
Kuna magneesiumi toidulisandite rolli ja optimaalse annuse kohta osteoporoosi ja luumurdude riski osas on vaja rohkem uuringuid, on kõige parem keskenduda magneesiumirikaste toitude, nagu pähklid, seemned, täisteratooted ja kaunviljad, tarbimisele.
Kui oled mures magneesiumi vajaduse rahuldamise pärast ainult toiduga, peaksid rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga isikupärastatud soovituste saamiseks magneesiumi toidulisandite kohta.
Kokkuvõte: Piisav magneesiumi tarbimine on oluline luude üldisele tervisele ja luutihedusele. Siiski on vaja rohkem uuringuid magneesiumi toidulisandite rolli kohta luumurdude ennetamisel.
Soovitatav lugemine: Kaltsiumilisandid: kas peaksid neid võtma? Kasu ja riskid
3. Boor
Boor on mikroelement, mis on osutunud kriitilise tähtsusega luude kasvus ja hoolduses. See mõjutab teiste luude terviseks vajalike toitainete, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini, kasutamist.
Praegu puudub boori soovitatav päevane annus. Siiski arvatakse praeguste uuringute põhjal, et 1–3 mg boori päevas võib olla kasulik.
Vanem uuring menopausijärgsetel naistel leidis, et 3 mg boori päevas tarbimine vähendas oluliselt kaltsiumi ja magneesiumi eritumist neerudest.
Lisaks leiti ühes osteoporoosiga rottidel tehtud uuringus, et boori lisamine vähendas oluliselt luukadu. Kuid seda mõju kinnitavad uuringud inimestel puuduvad praegu.
Kuna kuivatatud ploomid on üks parimaid boori toiduallikaid, on piiratud uuringud uurinud kuivatatud ploomide tarbimise ja luutiheduse vahelist seost inimestel.
Näiteks leiti ühes uuringus, milles osales 48 madala luutihedusega menopausijärgset naist, et 50–100 grammi kuivatatud ploome päevas tarbimine tõi kaasa olulisi luutiheduse paranemisi 6 kuu jooksul.
Kuigi täpne mehhanism ei ole täielikult mõistetav, arvatakse, et kuivatatud ploomide boorisisaldus võib osaliselt selgitada, miks need puuviljad on osutunud luude tervisele kasulikuks.
Boori ei leidu regulaarselt multivitamiinide toidulisandites. Seetõttu võib seda olla lihtsam tarbida toiduga, sealhulgas ploomide, rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Kokkuvõte: Boor on mikroelement, mis osaleb luude kasvus ja hoolduses. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, on pakutud, et 1–3 mg boori päevas võib toetada luude tervist.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
4. K-vitamiin
K-vitamiin mängib olulist rolli luude tugevuse säilitamisel ja luude lagunemise vältimisel. Madalat K-vitamiini taset on seostatud suurenenud luumurdude riski ja madala luutihedusega.
Praegu puudub K-vitamiini soovitatav päevane annus. Selle asemel on täiskasvanutele üle 18-aastastele piisav tarbimine määratud 90 mcg päevas naistele ja 120 mcg päevas meestele.
Kuigi uuringud viitavad piisava K-vitamiini tarbimise kaitsvale toimele luutihedusele ja luumurdudele, on ebaselge, kas K-vitamiini toidulisandid kaitsevad luude tervist.
Arvestades, et K-vitamiini toidulisandite rolli osteoporoosi ja sellega seotud luumurdude osas on vaja rohkem uuringuid, võib olla parem tarbida K-vitamiini rikkaid toite, nagu lehtköögiviljad, brokkoli ja rooskapsas.
Oluline on märkida, et K-vitamiin võib segada mitmete ravimite, sealhulgas verevedeldajate, nagu varfariin, toimet. Seetõttu on oluline enne K-vitamiini toidulisandite võtmist rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Madalat K-vitamiini taset on seostatud madala luutiheduse ja luumurdude riskiga. On vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas K-vitamiini toidulisandite võtmine võib aidata vältida luukadu ja luumurde.
5. Soja isoflavoonid
Isoflavoonid on antioksüdantide klass, mida sageli nimetatakse fütoöstrogeenideks. Neil on sarnane struktuur hormoon östrogeeniga ja nad saavad kinnituda ja aktiveerida östrogeeni retseptoreid sinu kehas.
Menopausi ajal östrogeeni tase kehas langeb. See östrogeeni langus võib viia luude kiirema lagunemiseni kui nende moodustumiseni, mille tulemuseks on suurenenud osteoporoosi risk.
Uuringud viitavad, et soja isoflavoonid võivad aidata võidelda selle kaltsiumi kadumisega luudest ja vähendada luude ainevahetuse kiirust.
Ühes 19 uuringu ülevaates menopausijärgsetel naistel leiti, et soja isoflavoonide tarbimine toidulisandite kaudu suurendas oluliselt luu mineraalset tihedust 54% võrra ja vähendas luude resorptsiooni markerit 23% võrra, võrreldes nende algväärtustega.
Sarnaselt näitas teine 52 uuringu ülevaade olulisi luutiheduse paranemisi soja isoflavoonide lisamisega uuringutes, mis kestsid vähemalt aasta.
Kuigi paljutõotav, on oluline märkida suur varieeruvus annuses ja toidulisandi vormis, mida uuringutes kasutati. Seetõttu on praeguste uuringute põhjal soovitatav annus üsna lai.
Praegu arvatakse, et 40–110 mg soja isoflavoone päevas vähemalt aasta jooksul võib aidata võidelda luukao vastu ja kaitsta osteoporoosi eest.
Pea meeles, et on vaja rohkem uuringuid annusevajaduste erinevuste kohta erinevates vanuserühmades ja etnilistes gruppides, toidulisandite võtmise kestuse ja kasutatud vormi kohta.
Kokkuvõte: Soja isoflavoonide toidulisandid on näidanud luutiheduse paranemist ja luude ainevahetuse vähenemist menopausijärgsetel naistel. Optimaalse annuse ja toidulisandi vormi kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku viisi tervete luude ehitamiseks
6. Kaltsium
Kaltsium on luukoe peamine komponent ja oluline luude tugevuse ja struktuuri jaoks. Umbes 99% sinu keha kaltsiumist on talletatud sinu luustikus.
Praegune soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine varieerub 700–1200 mg päevas, suurenenud vajadustega teatud eluetappidel, sealhulgas lapsepõlves ja noorukieas, raseduse ja imetamise ajal, naistel üle 50-aastaste ja kõigil täiskasvanutel 70-aastastel või vanematel.
Kuigi piisav kaltsiumi tarbimine kogu elu jooksul on luude tervisele oluline, on uuringud kaltsiumi toidulisandite potentsiaalsete eeliste kohta osteoporoosi ennetamisel ja ohjamisel vastuolulised.
Ühes 8 uuringu ülevaates leiti, et kaltsiumi pluss D-vitamiini toidulisandid olid seotud 15–30% vähenenud luumurdude riskiga nii kogukonnas elavatel kui ka institutsionaliseeritud keskealistel ja vanematel täiskasvanutel.
Kuid teine 33 uuringu ülevaade leidis, et kaltsiumi toidulisandid – kas eraldi või koos D-vitamiiniga – ei olnud seotud luumurdude riski vähenemisega kodus elavatel vanematel täiskasvanutel, võrreldes platseeboga.
Sarnaselt leiti 59 uuringu ülevaates, et kaltsiumi tarbimise suurendamine kas toidulisandite või toiduallikate kaudu tõi kaasa väikese, kuid kliiniliselt ebaolulise paranemise luumassi tiheduses.
Üldiselt, kuigi kaltsiumi toidulisandid võivad sobida inimestele, kellel on suurenenud puuduse risk, puuduvad praegu piisavad tõendid, et soovitada kaltsiumi toidulisandeid osteoporoosi ennetamiseks või ohjamiseks üldises elanikkonnas.
Võimalikud mured kaltsiumi toidulisanditega
On mõningaid muresid suurte kaltsiumi annuste võtmise pärast toidulisandite kaudu.
Näiteks on kaltsiumi toidulisandeid seostatud selliste sümptomitega nagu kõhukinnisus, neerukivid ja muud seedeprobleemid. On ka mõningaid muresid, et need võivad olla kahjulikud südame tervisele.
Ühes ülevaates leiti suurenenud südameatakkide risk neil, kes võtsid kaltsiumi toidulisandeid. See tähendab, et teised uuringud ei ole näidanud seost kaltsiumi toidulisandite ja negatiivsete südame tervise tulemuste vahel.
Kuna kaltsiumi toidulisandite tarbimist ei ole seostatud nende kõrvaltoimetega, on kõige parem keskenduda kaltsiumi vajaduse rahuldamisele toiduga ja arutada võimaliku toidulisandite vajaduse üle oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Kuigi on teatud olukordi, kus kaltsiumi toidulisandid võivad olla näidustatud, ei toeta praegused uuringud kaltsiumi toidulisandite laialdast kasutamist osteoporoosi ennetamiseks või ohjamiseks.
7–11. Muud toidulisandid
Mitmed mikroelemendid ja elemendid mängivad olulist rolli luude tervises ning võivad toetada luutihedust ja vähendada luumurdude riski. Nende hulka kuuluvad:
- Tsink. Tsink on oluline luude kasvuks; kõrgemat tsingi taset on seostatud paremate luutiheduse näitajatega. Lisaks on madalat tsingi taset leitud osteoporoosi ja madala luutihedusega naistel.
- Seleen. Vaatlusuuringud on näidanud seost kõrgema seleeni tarbimise ja luutiheduse ning osteoporoosi riski eeliste vahel. Siiski puuduvad uuringud seleeni toidulisandite tõhususe kohta.
- Vask. Ühes uuringus leiti seos madala vase taseme ja madalamate luutiheduse näitajate vahel. Kuid uuringud vase kohta osteoporoosi ennetamisel ja ohjamisel on üldiselt piiratud ja vastuolulised.
- Mangaan. Vaatlusuuringud on seostanud piisava mangaani taseme eelistega luutihedusele. On vaja täiendavaid uuringuid, et uurida mangaani toidulisandite rolli luude tervises.
- Ränidioksiid. Loomkatsetes on ränidioksiidi toidulisandid näidanud luutiheduse suurenemist ja hapruse vähenemist. Kuid uuringud inimestel piirduvad vaid mõne vanema uuringuga.
Kuigi on oluline saada piisavalt neid mineraale oma toidust, on vaja rohkem uuringuid selle kohta, kas need toidulisandid võivad aidata kaitsta osteoporoosi ja sellega seotud luumurdude riski eest.
Mitmeid taimseid toidulisandeid kasutatakse ka alternatiivmeditsiinis osteoporoosi raviks. Kuid nende toidulisandite tõhusust inimestel ei toeta praegu uuringud.
Kokkuvõte: Üldiselt on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas teatud mikroelementide ja elementide toidulisanditena võtmine aitab ennetada või ohjata osteoporoosi.
Soovitatav lugemine: Kui palju B12-vitamiini on liiga palju? Ohutu annus ja riskid
Kellele toidulisandid kasulikud võivad olla
Üldiselt soovitatakse luude tervise jaoks vajalikud toitained saada tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu. Kuid mõnedel inimestel võib see olla keeruline.
Eelkõige võib D-vitamiini olla raske saada ainult toiduga.
Kuigi seda saab teatud aastaaegadel päikesevalgusest sünteesida, võivad D-vitamiini toidulisandid olla näidustatud inimestele, kellel on piiratud päikesevalgusega kokkupuude nende asukoha, elustiili või aastaaja tõttu.
Lisaks, naha loomulike muutuste tõttu vanusega, võivad vanemad täiskasvanud olla vähem tõhusad D-vitamiini sünteesimisel.
Teised luude tervisele olulised ühendid, sealhulgas magneesium, kaltsium, K-vitamiin ja soja isoflavoonid, on laialdaselt saadaval toidus.
Kuid mõned juhtumid, kus nende toitainete toidulisandid võivad olla näidustatud, hõlmavad:
- piiratud juurdepääs toidule
- krooniliselt halb isu
- seisundid, mis põhjustavad toitainete imendumishäireid
- rasedus ja imetamine
- bariaatriline kirurgia, näiteks mao möödaviik
- mõned vegan- või taimetoitlased dieedid
- piiravad dieedid
Oluline on meeles pidada, et paljudel toidulisanditel võivad olla soovimatud kõrvaltoimed ja need võivad koostoimida teatud ravimitega.
Üldiselt, kui oled mures piisavate toitainete tarbimise pärast luude tervise toetamiseks, on oluline enne toidulisandite võtmist rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga isikupärastatud soovituste saamiseks.
Kokkuvõte: Toitumine on eelistatud viis luude tervise jaoks oluliste toitainete saamiseks. Kuid on teatud olukordi, kus toidulisandid võivad olla näidustatud. Enne toidulisandite lisamist oma režiimi räägi alati tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte
Ainuüksi toitumine ei saa osteoporoosi ravida ega täielikult ennetada. Kuid see võib mängida võtmerolli haiguse ohjamisel ja ennetamisel.
Kuigi teatud toitained on luude tervisele olulised, sealhulgas D-vitamiin, magneesium, boor ja K-vitamiin, on vaja rohkem uuringuid nende toidulisanditena tarbimise tõhususe kohta.
Kui oled mures piisavate toitainete saamise pärast luude tervise jaoks ainult toiduga, on kõige parem rääkida usaldusväärse tervishoiuteenuse osutajaga konkreetsete soovituste saamiseks enne toidulisandite võtmist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
