Pakkudes kasu nii ökosüsteemidele kui ka meie tervisele, on austrid toitumise jõuallikaks, madala kalorsusega, kuid rikkad elutähtsate toitainete, nagu B12-vitamiin, tsink ja iseloomulikud antioksüdandid.
Mereelupaikades, nagu lahed ja ookeanid, leiduvad austrid on soolase vee kahepoolmelised molluskid, mis on keskkonna tervise jaoks üliolulised. Nad filtreerivad välja saasteaineid ja pakuvad elupaika liikidele nagu meripurad ja rannakarbid.
Ülemaailmselt hinnatakse erinevate austritüüpide ainulaadset, soolast maitset ja lisaks nende kuulsatele afrodisiaakumide omadustele on need molluskid toiteväärtuslikud aarded.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel süveneb austrite tarbimise olulistesse tervise eelistesse – ja potentsiaalsetesse riskidesse – ning pakub teadmisi parimate valmistusviiside kohta.
Austrite toitumisalased faktid
Kõvas, ebaühtlases kestas on austri lihakas, hall sisemus – selle liha – toiteväärtuslik pärl.
Näiteks 3,5-untsine (100-grammine) portsjon küpsetatud metsikuid idamaiseid austreid annab järgmised toitained:
- Kalorid: 79
- Valgud: 9 grammi
- Süsivesikud: 4 grammi
- Rasvad: 3 grammi
- Tsink: 555% päevasest kogusest
- B12-vitamiin: 538% päevasest kogusest
- Vask: 493% päevasest kogusest
- Seleen: 56% päevasest kogusest
- Raud: 40% päevasest kogusest
- Mangaan: 20% päevasest kogusest
- Fosfor: 12% päevasest kogusest
- E-vitamiin: 9% päevasest kogusest
- Riboflaviin: 9% päevasest kogusest
- Kaltsium: 7% päevasest kogusest
Vaatamata madalale kalorsusele on austrid toitainete varamu, sisaldades valke, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale. 3,5-untsine portsjon annab hämmastavalt üle 100% päevasest B12-vitamiini, tsingi ja vase vajadusest, lisaks märkimisväärseid koguseid seleeni, rauda ja mangaani.
Lisaks on need hõrgud molluskid väärtuslik oomega-3 rasvhapete allikas. Need polüküllastumata rasvad on olulised põletiku reguleerimiseks, südame ja aju tervise toetamiseks ning 2. tüüpi diabeedi eest kaitsmiseks.
Kokkuvõte: Austrid on toitaineterikkad, pakkudes valke, olulisi vitamiine, mineraale ja oomega-3 rasvhappeid. Need on erakordselt rikkad B12-vitamiini, tsingi ja vase poolest.
Austrid sisaldavad palju olulisi toitaineid
Täis olulisi toitaineid, paistavad austrid eriti silma oma rikkaliku teatud vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest:
- B12-vitamiin. Oluline närvisüsteemi säilitamiseks, ainevahetuse abistamiseks ja vererakkude loomiseks. Selle vitamiini puudus on tavaline, eriti vanematel inimestel.
- Tsink. Ülioluline immuunsüsteemi toimimiseks, ainevahetuseks ja rakkude kasvuks. Vaid 3,5-untsine (100-grammine) portsjon austreid annab üle 500% soovitatavast päevasest kogusest.
- Seleen. See mineraal on oluline optimaalse kilpnäärme funktsiooni ja ainevahetuse jaoks.
- Raud. Elutähtis hemoglobiini ja müoglobiini tootmiseks, valkudele, mis vastutavad hapniku transportimise eest kehas. Paljud dieedid ei paku piisavalt rauda.
Need toitained ei ole mitte ainult tervise jaoks olulised; need pakuvad ka antioksüdantset kaitset.
Näiteks on seleen tuntud oma tugeva antioksüdantse võime poolest, kaitstes keha oksüdatiivse stressi eest, mis on kahjulik tasakaalustamatus liigsete vabade radikaalide tõttu. See stress on seotud krooniliste haigustega nagu vähk, südamehaigused ja kognitiivne langus.
Tsink koos B12- ja D-vitamiinidega aitavad samuti kaasa austrite antioksüdantsele võimekusele, võimendades nende kaitsvaid eeliseid.
Uuringud näitavad, et antioksüdantiderikkad dieedid võivad vähendada südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, teatud vähivormide ja üldise suremuse riski.
Kokkuvõte: Austrid on rikkad tsingi, raua, seleeni ja B12-vitamiini poolest, pakkudes antioksüdantseid omadusi, mis toetavad üldist tervist.
Austrid pakuvad kvaliteetset valku
Austrid on kvaliteetse valgu peamine allikas, 3,5-untsine (100-grammine) portsjon annab 9 grammi seda olulist toitainet.
Need pakuvad täisväärtuslikku valku, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida sinu keha vajab.
Valgurikaste toitude lisamine oma dieeti võib suurendada küllastustunnet, aidata kaasa kaalujälgimisele ja stabiliseerida nälga, suurendades küllastushormoonide, nagu koletsüstokiniini, taset.
Tõendid toetavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada kaalulangust, mis võib anda olulisemaid tulemusi kui madala rasvasisaldusega või kõrge süsivesikusisaldusega dieedid.
Sellised dieedid võivad olla kasulikud ka diabeetikutele. 13 uuringu ülevaade näitas, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad vähendada insuliiniresistentsust 2. tüüpi diabeediga inimestel, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Lisaks võivad kõrge valgusisaldusega dieedid vähendada südamehaiguste riskifaktoreid 2. tüüpi diabeediga inimestel. 18 uuringu analüüs leidis, et need dieedid vähendasid märkimisväärselt triglütseriidide taset, mis on südamehaiguste peamine riskifaktor.
Kokkuvõte: Kvaliteetsete valkude, sealhulgas austrite, rikkad dieedid võivad soodustada kaalulangust, parandada insuliinitundlikkust ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Soovitatav lugemine: Kas toorest krevetti võib süüa? Riskid ja küpsetamisnipid
Austrites on eriline antioksüdant
Lisaks rikkalikule vitamiinide valikule on austrid tuntud ainulaadse antioksüdandi, 3,5-dihüdroksü-4-metoksübensüülalkoholi (DHMBA) poolest.
DHMBA, fenoolühend, on näidanud märkimisväärset antioksüdantset aktiivsust. Laboratoorsetes uuringutes selgus, et selle kaitsevõime oksüdatiivse stressi vastu on 15 korda tugevam kui Troloxil, sünteetilisel E-vitamiini variandil.
Kuigi inimeste uuringud on veel pooleli, viitavad laboratoorsed uuringud, et austritest pärit DHMBA võib eriti kasu tuua maksa tervisele.
Üks laboratoorne uuring näitas, et DHMBA kaitses inimese maksarakke oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste ja rakusurma eest.
Teine uuring näitas, et DHMBA võib vähendada LDL (halva) kolesterooli oksüdatsiooni, protsessi, mis on seotud ateroskleroosiga ehk naastude kogunemisega arterites, mis on südamehaiguste oluline riskifaktor.
Kuigi need leiud on paljutõotavad, on vaja täiendavaid uuringuid, et kinnitada DHMBA tõhusust oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel inimestel.
Kokkuvõte: DHMBA, austrites leiduv tugev antioksüdant, võib pakkuda kaitset oksüdatiivsete kahjustuste eest ning toetada maksa ja südame tervist, kuigi uuringud on veel peamiselt laborifaasis.
Soovitatav lugemine: Kas kõrvitsaseemne kesti tohib süüa? Ohutus ja kasu
Austrite potentsiaalsed riskid
Kuigi austrid on toiteväärtuslikud aarded, kaasnevad nendega ka teatud riskid, eriti toorelt tarbimisel.
Bakteriaalsed riskid austrites
Toored austrid kannavad suuremat bakteriaalse infektsiooni riski.
Filtreerivad karbid, nagu austrid, võivad sisaldada Vibrio baktereid, sealhulgas tüvesid nagu Vibrio vulnificus ja Vibrio parahaemolyticus. Nende karpide toorelt tarbimine suurendab kokkupuute riski.
Nende bakterite põhjustatud infektsioonid võivad põhjustada sümptomeid nagu kõhulahtisus, oksendamine, palavik ja isegi tõsiseid seisundeid nagu septitseemia – eluohtlik vereinfektsioon.
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) väidavad, et USA-s igal aastal esinevast 80 000 Vibrio infektsioonist umbes 100 lõppevad surmaga.
Muud kahjulikud elemendid
Lisaks bakteritele võivad austrid sisaldada Norwalki-tüüpi viirusi, enteroviiruseid ja keemilisi saasteaineid nagu raskemetalle (plii, kaadmium, elavhõbe).
Nende potentsiaalsete terviseohtude tõttu on soovitatav lastel, nõrgenenud immuunsüsteemiga inimestel, rasedatel või imetavatel inimestel vältida tooreid mereande.
Neile, kes valivad tooreid austreid, on oluline neid riske teadvustada. Vaatamata riiklike ja föderaalsete asutuste rangele järelevalvele on toorete austrite ohutuse tagamine keeruline.
Seepärast soovitavad juhtivad terviseorganisatsioonid, nagu Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ja CDC, tarbida austreid ainult küpsetatult.
Täiendavad kaalutlused
Austrid on erakordselt rikkad tsingi poolest, mis on mõõdukalt kasulik, kuid liigselt kahjulik. Austrite liigne tarbimine võib põhjustada tsingimürgitust, mis võib häirida teiste mineraalide, nagu vase ja raua, imendumist.
Mereandide või karpide allergiaga inimesed peaksid austreid vältima.
Kokkuvõte: Toorete austrite tarbimine võib tekitada riske võimaliku bakteriaalse ja viirusliku saastumise tõttu. Terviseeksperdid soovitavad nende riskide leevendamiseks nautida austreid küpsetatult.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
Kuidas austreid valmistada ja küpsetada
Kuigi toored austrid võivad tekitada terviseriske, vähendab õige ettevalmistus ja küpsetamine neid muresid oluliselt. Veendu, et hangid austreid usaldusväärsetelt tarnijatelt, kuigi see ei taga absoluutset ohutust.
Küpsetatud austrite tarbimine on ohutum valik, kuna kuumus hävitab kahjulikud bakterid.
CDC soovitab kooritud austritele järgmisi küpsetusmeetodeid:
- Keeda vähemalt 3 minutit
- Prae õlis 190°C (375°F) juures vähemalt 3 minutit
- Grilli 3 tolli kaugusel kuumusest 3 minutit
- Küpseta ahjus 230°C (450°F) juures 10 minutit
Austrite ostmisel ja valmistamisel pea meeles neid ohutusjuhiseid:
- Vali terved, suletud kestadega austrid. Viska ära kõik avatud kestadega austrid.
- Vastavalt CDC ja FDA nõuannetele viska ära kõik austrid, mis küpsetamise ajal ei avane.
- Väldi ülerahvastatust partiidena küpsetamisel (nt keetmisel), kuna see võib põhjustada ebaühtlast küpsemist.
Avasta need isuäratavad ja lihtsad viisid austrite oma toidukordadesse lisamiseks:
- Lisa küpsetatud austriliha pastaroogadesse.
- Pane terved austrid paneeringusse ja grilli.
- Serveeri küpsetatud austreid kestas, kaunistatuna värskete ürtidega.
- Lisa mereandide suppidesse ja hautistesse.
- Prae panko-paneeringus austriliha kookosõlis.
- Auruta austreid ja lõpeta sidrunimahla ja võitükiga.
- Marineeri ja grilli austripoolikuid.
Kokkuvõte: Bakteriaalse saastumise riski minimeerimiseks eelista tooretele austritele põhjalikult küpsetatud austreid. Veendu, et valid suletud kestadega austrid ja viska ära kõik, mis küpsetamise ajal ei avane.
Kokkuvõte
Austrid, toiteväärtuslik pärl karpide seas, pakuvad laia valikut tervise eeliseid.
Need on kvaliteetse valgu, oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas, mis aitavad positiivselt kaasa tervisele.
Siiski on oluline olla ettevaatlik toorete austritega seotud potentsiaalsete riskide suhtes, peamiselt bakterite tõttu. Austrite ohutuks nautimiseks on parim neid küpsetada.
Kui oled mereandide entusiast, kaalu nende maitsvate, toitaineterikaste molluskite lisamist oma dieeti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
