Paleodieet on loodud sarnanema sellega, mida inimeste kütt-korilastest esivanemad tuhandeid aastaid tagasi sõid.
Kuigi on võimatu täpselt teada, mida inimeste esivanemad maailma eri paigus sõid, usuvad teadlased, et nende toitumine koosnes tervetest toitudest.
Terviklikul toidul põhinevat dieeti järgides ja füüsiliselt aktiivset elu elades oli kütt-korilastel eeldatavasti palju madalam elustiilihaiguste, nagu rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste esinemissagedus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isMitmed uuringud viitavad, et see dieet võib viia märkimisväärse kaalulanguseni (ilma kaloreid lugemata) ja oluliste paranemisteni üldises tervises.
See artikkel on põhiline sissejuhatus paleodieeti, pakkudes lihtsat toitumiskava ja muud olulist teavet.
Selles artiklis
Paleodieedi toitumiskava
Pole olemas ühte “õiget” toitumisviisi kõigile ja paleoliitikumi inimesed elasid edukalt erinevate dieetide abil, sõltuvalt sellest, mis oli sel ajal kättesaadav ja kus maailma osas nad elasid.
Mõned sõid madala süsivesikusisaldusega dieeti, mis oli rikas loomsete toitude poolest, samas kui teised järgisid kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, mis sisaldas palju taimi.
Käsitlen seda üldise juhisena, mitte millegi kivisse raiutuna. Sa saad seda kõike kohandada oma isiklike vajaduste ja eelistustega.
Siin on põhitõed:
Söö: Liha, kala, mune, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, ürte, vürtse, tervislikke rasvu ja õlisid.
Väldi: Töödeldud toite, suhkrut, karastusjooke, teravilju, enamikku piimatooteid, kaunvilju, kunstlikke magusaineid, taimeõlisid, margariini ja transrasvu.
Kokkuvõte: Paleoliitikumi inimeste toitumine varieerus sõltuvalt kättesaadavusest ja asukohast. Paleodieedi põhikontseptsioon on süüa terveid toite ja vältida töödeldud toite.
Välditavad toidud paleodieedil
Väldi neid toite ja koostisosi:
- Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup: Karastusjoogid, puuviljamahlad, lauasuhkur, kommid, küpsetised, jäätis ja paljud teised.
- Teraviljad: Hõlmab leiba ja pastat, nisu, speltanisu, rukist, otra jne.
- Kaunviljad: Oad, läätsed ja palju muud.
- Piimatooted: Väldi enamikku piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega (mõned paleodieedi versioonid sisaldavad täisrasvaseid piimatooteid, nagu või ja juust).
- Mõned taimeõlid: Sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, viinamarjaseemneõli, saflooriõli ja teised.
- Transrasvad: Leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes. Tavaliselt nimetatakse neid “hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud” õlideks.
- Kunstlikud magusained: Aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, atsesulfaamkaalium. Kasuta selle asemel looduslikke magusaineid.
- Kõrgelt töödeldud toidud: Kõik, mis on märgistatud “dieet” või “madala rasvasisaldusega” või millel on palju lisaaineid. Hõlmab kunstlikke toidukordade asendajaid.
Lihtne juhis: kui see näeb välja nagu see oleks tehases valmistatud, ära söö seda.
Kui soovid neid koostisosi vältida, pead hoolikalt lugema koostisosade nimekirju, isegi toitudel, mis on märgistatud “tervisetoitudena”.
Kokkuvõte: Väldi kõiki töödeldud toite ja koostisosi, sealhulgas suhkrut, leiba, teatud taimeõlisid, transrasvu ja kunstlikke magusaineid.
Söödavad toidud paleodieedil
Põhine oma dieet tervetel, töötlemata paleotoitudel:
- Liha: Veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, sealiha ja teised.
- Kala ja mereannid: Lõhe, forell, tursk, krevetid, karbid jne. Vali võimalusel loodusest püütud.
- Munad: Vali vabapidamisel, karjamaal kasvatatud või oomega-3-ga rikastatud munad.
- Köögiviljad: Brokkoli, lehtkapsas, paprika, sibul, porgand, tomatid jne.
- Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, avokaadod, maasikad, mustikad ja palju muud.
- Mugulad: Kartulid, bataadid, jamss, naeris jne.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja palju muud.
- Tervislikud rasvad ja õlid: Ekstra neitsioliiviõli, avokaadoõli ja teised.
- Sool ja vürtsid: Meresool, küüslauk, kurkum, rosmariin jne.
Püüa valida rohumaal kasvatatud ja orgaanilisi tooteid, kui saad seda endale lubada. Kui mitte, siis veendu, et valid alati kõige vähem töödeldud variandi.
Kokkuvõte: Söö terveid, töötlemata toite nagu liha, mereannid, munad, köögiviljad, puuviljad, kartulid, pähklid, tervislikud rasvad ja vürtsid. Võimalusel vali rohumaal kasvatatud ja orgaanilised tooted.
Muudetud paleodieedid
Viimastel aastatel on paleokogukond üsna palju arenenud.
Nüüd on paleodieedist mitu erinevat versiooni. Paljud neist lubavad mõningaid kaasaegseid toite, mida teadus peab tervislikuks.
Nende hulka kuuluvad kvaliteetne rohumaavõi ja isegi mõned gluteenivabad teraviljad, nagu riis.
Paljud inimesed peavad nüüd paleodieeti pigem malliks, millele oma toitumine rajada, mitte tingimata rangete reeglite kogumiks, mida peab järgima.
Kokkuvõte: Sa võid paleodieeti kasutada ka lähtepunktina, lisades mõned muud tervislikud toidud, nagu rohumaavõi ja gluteenivabad teraviljad.
Soovitatav lugemine: Vahemere dieet: algaja juhend ja toitumiskava
Mõistlikud maiustused
Allpool loetletud toidud ja joogid on väikestes kogustes täiesti sobivad:
- Vein: Kvaliteetne punane vein on rikas antioksüdantide ja kasulike toitainete poolest.
- Tume šokolaad: Vali see, mille kakaosisaldus on 70% või kõrgem. Kvaliteetne tume šokolaad on väga toitev ja äärmiselt tervislik.
Kokkuvõte: Paleodieeti järgides võid aeg-ajalt lubada endale väikestes kogustes punast veini ja tumedat šokolaadi.
Mida juua paleodieedil
Mis puutub vedelikutarbimisse, siis vesi peaks olema sinu peamine jook.
Järgmised joogid ei ole küll paleodieediga täiesti kooskõlas, kuid enamik inimesi joob neid siiski:
- Tee: Tee on väga tervislik ja sisaldab palju antioksüdante ning erinevaid kasulikke ühendeid. Roheline tee on parim valik.
- Kohv: Kohv on samuti väga rikas antioksüdantide poolest. Uuringud näitavad, et sellel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Kokkuvõte: Vesi peaks olema sinu valikujook paleodieeti järgides. Paljud inimesed naudivad mõõdukalt ka teed ja kohvi.
Näidismenüü paleodieedile üheks nädalaks
See näidismenüü sisaldab tasakaalustatud koguses paleosõbralikke toite.
Kohanda seda menüüd kindlasti oma eelistuste järgi.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Munad ja köögiviljad praetud oliiviõlis. Üks puuvili.
- Lõunasöök: Kanasalat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: Burgerid (ilma kuklita) praetud võis, köögiviljade ja salsaga.
Teisipäev
- Hommikusöök: Peekon ja munad, koos ühe puuviljaga.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu burgerite jäägid.
- Õhtusöök: Lõhe praetud võis, koos köögiviljadega.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Liha köögiviljadega (eelmise õhtu jäägid).
- Lõunasöök: Võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
- Õhtusöök: Hakkliha-wok köögiviljadega. Mõned marjad.
Neljapäev
- Hommikusöök: Munad ja üks puuvili.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu woki jäägid. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: Praetud sealiha köögiviljadega.
Reede
- Hommikusöök: Munad ja köögiviljad praetud oliiviõlis.
- Lõunasöök: Kanasalat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: Steik köögiviljade ja bataadiga.
Laupäev
- Hommikusöök: Peekon ja munad koos ühe puuviljaga.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu steigi ja köögiviljade jäägid.
- Õhtusöök: Küpsetatud lõhe köögiviljade ja avokaadoga.
Pühapäev
- Hommikusöök: Liha köögiviljadega (eelmise õhtu jäägid).
- Lõunasöök: Võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
- Õhtusöök: Grillitud kanatiivad köögiviljade ja salsaga.
Paleodieedil ei ole tavaliselt vaja kaloreid ega makrotoitaineid (valgud, süsivesikud või rasvad) jälgida, vähemalt mitte alguses.
Kui aga pead palju kaalu kaotama, on hea mõte süsivesikute tarbimist veidi piirata ja piirata ka rasvarikaste toitude, näiteks pähklite, tarbimist.
Kokkuvõte: Paleosõbralike toitudega saad valmistada mitmesuguseid maitsvaid roogasid. Ülaltoodud on näidismenüü, milline võiks välja näha üks nädal paleodieedil.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Lihtsad paleo snäkid
Pole vaja süüa rohkem kui kolm korda päevas, kuid kui tunned nälga, siis siin on mõned lihtsad ja kergesti kaasaskantavad paleo snäkid:
- Beebiporgandid
- Kõvaks keedetud munad
- Üks puuvili
- Peotäis pähkleid
- Eelmise õhtu jäägid
- Õunaviilud mandlivõiga
- Kauss marju kookoskoorega
- Isetehtud veiselihast kuivatatud liha
Kokkuvõte: Paleo snäkke on lihtne valmistada ja neid on mugav kaasa võtta. Mõned ideed hõlmavad puuvilju, pähkleid, kõvaks keedetud mune või beebiporgandeid.
Lihtne paleo ostunimekiri
Paleodieedil on uskumatult palju erinevaid toite, mida saad süüa.
See lihtne ostunimekiri peaks andma sulle aimu, kuidas alustada:
- Liha: Veiseliha, lambaliha, sealiha jne.
- Linnuliha: Kana, kalkun jne.
- Kala: Lõhe, forell, makrell jne.
- Munad
- Värsked köögiviljad: Rohelised lehtköögiviljad, salat, tomatid, paprika, porgandid, sibulad jne.
- Külmutatud köögiviljad: Brokkoli, spinat, erinevad köögiviljasegud jne.
- Puuviljad: Õunad, banaanid, pirnid, apelsinid, avokaado
- Marjad: Maasikad, mustikad jne.
- Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid
- Mandlivõi
- Oliiviõli
- Oliivid
- Bataadid
- Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, küüslauk, petersell jne.
Hea mõte on eemaldada kodust kõik ebatervislikud ahvatlused, sealhulgas suhkrurikkad karastusjoogid, küpsetised, küpsised, kreekerid, leib, jäätis ja hommikusöögihelbed.
Kokkuvõte: Paleodieediga alustamiseks puhasta oma köök ebatervislikest ahvatlustest. Seejärel kasuta ülaltoodud ostunimekirja, et varustada oma sahver ja külmkapp maitsvate, paleosõbralike toitudega.
Kuidas muuta restoranitoidud paleosõbralikuks
Enamikku restoranitoite on üsna lihtne paleosõbralikuks muuta.
Siin on mõned lihtsad juhised:
- Telli liha- või kalapõhine pearoog.
- Võta leiva või riisi asemel rohkem köögivilju.
- Palu neil toitu valmistada oliiviõlis või avokaadoõlis.
Kokkuvõte: Väljas söömine paleodieeti järgides ei pea olema keeruline. Vali lihtsalt menüüst liha- või kalaroog ja asenda see lisaköögiviljadega.
Kokkuvõte
Paleodieet on modelleeritud kütt-korilaste toitumise järgi, mida nad tõenäoliselt järgisid. Kuigi paleodieedi järgimiseks pole ühte kindlat viisi, on põhiidee vältida töödeldud toite ja keskenduda tervislikele, tervetele toitudele.
Paleosõbralikud toidud hõlmavad liha, kala, mune, seemneid, pähkleid, puuvilju ja köögivilju, samuti tervislikke rasvu ja õlisid. Väldi töödeldud toite, teravilju ja suhkrut.
Sa võid oma dieedi aluseks võtta ka paleotoite, lisades mõned kaasaegsed tervislikud toidud, nagu rohumaavõi ja gluteenivabad teraviljad.
Paleodieediga alustamiseks vaata ülaltoodud näidismenüüd ja ostunimekirja. Varusta oma köök ja sahver nende tervislike, paleosõbralike toitudega.
Paleoretseptide ideede ja muu kohta saad lugeda ka allolevatest artiklitest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
