Pasta sisaldab palju süsivesikuid, mis suurtes kogustes tarbides võivad olla kahjulikud. See sisaldab ka gluteeni, teatud tüüpi valku, mis tekitab probleeme gluteenitundlikele inimestele.
Teisest küljest pakub pasta mõningaid olulisi toitaineid, mis on tervisele tähtsad.
See artikkel uurib tõendeid ja teeb kindlaks, kas pasta on sulle hea või halb.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on pasta?
Pasta on nuudlitüüp, mis on traditsiooniliselt valmistatud kõvast nisust, veest või munadest. See vormitakse erinevateks nuudlivormideks ja keedetakse keevas vees.
Tänapäeval on enamik pastana müüdavaid tooteid valmistatud tavalisest nisust. Kuid sarnaseid nuudleid saab valmistada ka teistest teraviljadest, näiteks riisist, odrast või tatrast.
Mõned pastatüübid on töötlemise käigus rafineeritud, mis eemaldab nisuterast kliid ja idud, eemaldades paljud toitained.
Mõnikord on rafineeritud pasta rikastatud, mis tähendab, et mõned toitained, nagu B-vitamiinid ja raud, on tagasi lisatud.
Saadaval on ka täisterapasta, mis sisaldab kõiki nisutera osi.
Mõned näited tavaliselt tarbitavatest pastatüüpidest on:
- Spagetid
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaronid
Tüüpilised pastakatted hõlmavad liha, kastet, juustu, köögivilju ja ürte.
Kokkuvõte: Pasta on valmistatud kõvast nisust ja veest, kuigi nuudleid saab valmistada ka teistest teraviljadest. Saadaval on rafineeritud, rikastatud ja täisterapasta valikud.
Rafineeritud pasta on kõige sagedamini tarbitav pasta
Enamik inimesi eelistab rafineeritud pastat, mis tähendab, et nisuterast on eemaldatud idud ja kliid koos paljude toitainetega.
Rafineeritud pasta on kõrgema kalorsusega ja madalama kiudainesisaldusega. See võib võrreldes kiudainerikka täisterapastaga vähendada täiskõhutunnet.
Üks uuring leidis, et täisterapasta vähendas söögiisu ja suurendas täiskõhutunnet rohkem kui rafineeritud pasta.
Kuid teised uuringud on leidnud täisterapasta kasulikkuse kohta vastakaid tulemusi. Näiteks uuring 16 osalejaga ei leidnud erinevust veresuhkru tasemes pärast rafineeritud või täisterapasta söömist.
Siiski on paljud uuringud leidnud, et suurtes kogustes rafineeritud süsivesikute söömine võib avaldada kahjulikku mõju tervisele.
Näiteks uuring, mis hõlmas 117 366 inimest, leidis, et kõrge süsivesikute tarbimine, eriti rafineeritud teraviljade puhul, oli seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Teine uuring 2042 inimesega leidis, et suurem rafineeritud teraviljade tarbimine oli seotud suurenenud vööümbermõõdu, vererõhu, veresuhkru, halva LDL-kolesterooli, vere triglütseriidide ja insuliiniresistentsusega.
Kuid on vaja rohkem uuringuid, mis keskenduksid spetsiaalselt rafineeritud pasta tervisemõjudele.
Tuleb märkida ka seda, et pasta glükeemiline indeks on madalas kuni keskmises vahemikus, mis on madalam kui paljudel teistel töödeldud toitudel.
Kokkuvõte: Rafineeritud pasta on kõige populaarsem pasta. Rafineeritud süsivesikute söömist on seostatud suurenenud südamehaiguste, kõrge veresuhkru ja insuliiniresistentsuse riskiga.
Toitained täistera- vs rafineeritud pastas
Täisterapasta on tavaliselt rikas kiudainete, mangaani, seleeni, vase ja fosfori poolest, samas kui rafineeritud, rikastatud pasta kipub olema kõrgema raua- ja B-vitamiinide sisaldusega.
Täisterapasta on ka madalama kalorsusega ning kõrgema kiudainete ja teatud mikrotoitainete sisaldusega kui rafineeritud pasta.
Kiudained läbivad seedetrakti seedimata ja aitavad edendada täiskõhutunnet. Sel põhjusel võib täisterapasta olla tõhusam kui rafineeritud pasta söögiisu ja isude vähendamisel.
Võrdluseks on siin toitained, mis leiduvad ühes tassis keedetud täisteraspagettides võrreldes ühe tassi keedetud spagettidega, mis on rafineeritud ja rikastatud:
Soovitatav lugemine: Kas munanuudlid on tervislikud? Eelised ja miinused selgitatud
Täisteraspagettide toitumisfaktid
- Kalorid: 174
- Valgud: 7,5 grammi
- Süsivesikud: 37 grammi
- Kiudained: 6 grammi
- Rasv: 0,8 grammi
- Mangaan: 97% päevasest vajadusest
- Seleen: 52% päevasest vajadusest
- Vask: 12% päevasest vajadusest
- Fosfor: 12% päevasest vajadusest
- Magneesium: 11% päevasest vajadusest
- Tiamiin (B1): 10% päevasest vajadusest
- Folaat (B9): 2% päevasest vajadusest
- Niatsiin (B3): 5% päevasest vajadusest
- Riboflaviin (B2): 4% päevasest vajadusest
- Raud: 8% päevasest vajadusest
Rafineeritud/rikastatud spagettide toitumisfaktid
- Kalorid: 220
- Valgud: 8,1 grammi
- Süsivesikud: 43 grammi
- Kiudained: 2,5 grammi
- Rasv: 1,3 grammi
- Mangaan: 23% päevasest vajadusest
- Seleen: 53% päevasest vajadusest
- Vask: 7% päevasest vajadusest
- Fosfor: 8% päevasest vajadusest
- Magneesium: 6% päevasest vajadusest
- Tiamiin (B1): 26% päevasest vajadusest
- Folaat (B9): 26% päevasest vajadusest
- Niatsiin (B3): 12% päevasest vajadusest
- Riboflaviin (B2): 11% päevasest vajadusest
- Raud: 10% päevasest vajadusest
Kokkuvõte: Täisterapasta sisaldab rohkem kiudaineid, mangaani ja seleeni. Rafineeritud pasta on kõrgema kalorsusega, süsivesikute, B-vitamiinide ja raua sisaldusega, kuid madalama kiudainete ja enamiku teiste mikrotoitainete sisaldusega.
Pasta sisaldab palju süsivesikuid
Pasta sisaldab palju süsivesikuid, kusjuures üks tass keedetud spagette sisaldab 37–43 grammi, olenevalt sellest, kas see on rafineeritud või täistera.
Süsivesikud lagunevad vereringes kiiresti glükoosiks, põhjustades veresuhkru järsu tõusu. Rafineeritud pasta on eriti kõrgema süsivesikute ja madalama kiudainete sisaldusega kui täisterapasta.
Lisaks seeduvad lihtsüsivesikud, nagu rafineeritud pasta, väga kiiresti, mis suurendab näljatunnet ja ülesöömise riski.
Sel põhjusel soovitatakse diabeetikutel hoida süsivesikute tarbimine mõõdukas ja süüa palju kiudaineid. Need muutused aeglustavad suhkru imendumist vereringesse ja aitavad säilitada stabiilset veresuhkru taset.
Kõrge süsivesikute sisaldusega dieete on seostatud ka paljude terviseprobleemidega, sealhulgas:
- Diabeet: Mõned uuringud näitavad, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad olla seotud suurenenud diabeediriskiga.
- Metaboolne sündroom: Üks uuring leidis, et need, kes sõid suures koguses tärkliserikastest toitudest süsivesikuid, olid üle kahe korra tõenäolisemalt metaboolse sündroomi tekkeks, mis suurendab südamehaiguste riski.
- Rasvumine: Teine uuring leidis, et kõrgema glükeemilise indeksiga toitude söömine, mis mõõdab, kui kiiresti toidud veresuhkrut tõstavad, oli seotud suurema kehakaaluga.
Kõik need uuringud on aga vaatluslikud ja näitavad ainult seoseid.
Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kui palju süsivesikute tarbimine nendele seisunditele kaasa aitab võrreldes teiste teguritega.
Kokkuvõte: Pasta sisaldab palju süsivesikuid. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad tõsta veresuhkru taset ja neid võib seostada suurenenud diabeedi, metaboolse sündroomi ja rasvumise riskiga.
Soovitatav lugemine: 6 parimat gluteenivaba pastatüüpi tervislikuks toitumiseks
Gluteen pastas võib mõnele inimesele probleeme tekitada
Kuigi saadaval on gluteenivabad pastatüübid, sisaldab traditsiooniline pasta gluteeni.
Gluteen on valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis. Enamiku inimeste jaoks on gluteen hästi talutav ja ei põhjusta probleeme.
Kuid tsöliaakiaga inimestel käivitab gluteeni söömine immuunvastuse, mis kahjustab peensoolt.
Mõned inimesed võivad olla ka gluteenitundlikud ja kogeda gluteeni sisaldavatest toitudest seedeprobleeme.
Need isikud peaksid vältima nisust valmistatud pastat, et vältida negatiivseid sümptomeid. Selle asemel vali gluteenivabad täisteratooted, nagu pruun riis või kinoa.
Neile, kellel ei ole tsöliaakiat ega gluteenitundlikkust, saab pastas leiduvat gluteeni ohutult tarbida ilma probleemideta.
Kokkuvõte: Paljud pastatüübid sisaldavad gluteeni, valku, mis võib põhjustada kahjulikke reaktsioone tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestel.
Kas täisterapasta on parem valik?
Täisteratooted on valmistatud kogu nisuterast. Seetõttu on need kõrgema kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega kui rafineeritud teraviljad, mis sisaldavad ainult endospermi.
Täisteraviljade söömist on seostatud madalama südamehaiguste, käärsoolevähi, diabeedi ja rasvumise riskiga.
Kuid täisterapasta on valmistatud täisterajahust, mis on pulbristatud.
See protsess vähendab täisteraviljade kasulikke mõjusid, kuna väiksemate osakestega teraviljad seeduvad kiiremini, põhjustades suuremaid veresuhkru tõuse.
Seetõttu ei ole täisteraviljadest valmistatud pasta eelised võrreldavad tervete täisteraviljade, nagu kaera, pruuni riisi või kinoa eelistega.
Siiski, kuigi rafineeritud ja täisterapasta tervisemõjudes on vähe erinevusi, võib täisterapasta olla parem valik kaalulangetamiseks. See on madalama kalorsusega ja kõrgema küllastustunde suurendava kiudainete sisaldusega kui rafineeritud pasta.
Täisterapasta sisaldab ka suuremas koguses enamikku mikrotoitaineid, välja arvatud B-vitamiinid, mis lisatakse rikastatud pastale töötlemise käigus tagasi.
Kokkuvõte: Täisterapasta on valmistatud pulbristatud täisterajahust, mis vähendab enamikku täisteraviljade kasulikke mõjusid. Kuid see on madalama kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega ning kõrgema kiudainete ja enamiku mikrotoitainete sisaldusega.
Kuidas pastat tervislikumaks muuta
Mõõdukalt süües võib pasta olla osa tervislikust toitumisest. Täisterapasta võib olla paljudele parem valik, kuna see on madalama kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega, kuid kõrgema kiudainete ja toitainete sisaldusega.
Kuid lisaks pasta tüübile on sama oluline ka see, millega sa seda katad.
Kalorid võivad kiiresti koguneda, kui lisada kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega katteid, nagu koorepõhised kastmed ja juustud. Kui jälgid oma kaalu, vali selle asemel südamele tervislik oliiviõli, värsked ürdid või erinevad köögiviljad.
Võid lisada pastale ka valku, et luua tasakaalustatud eine.
Näiteks kala ja kana lisavad ekstra valku, et hoida sind täis ja rahulolevana, samas kui brokkoli, paprika või tomatid pakuvad toitaineid ja täiendavaid kiudaineid.
Siin on veel mõned ideed tervislike pastaroogade jaoks:
- Täisteraspagetid lõhe, sidruni ja basiilikuga
- Köögivilja küpsetatud ziti
- Pastasalat fetajuustu, oliivide, tomatite ja lehtkapsaga
- Rotini spinati-avokaadokastme ja kanaga
Kokkuvõte: Pasta roa toiteväärtuse optimeerimiseks lisa sellele valke, südamele tervislikke rasvu ja köögivilju. Piira kõrge kalorsusega kastmeid ja juuste.
Kokkuvõte
Pasta on ülemaailmne toiduaine ja sisaldab mõningaid olulisi toitaineid.
Kuid pasta sisaldab palju süsivesikuid. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad tõsta veresuhkru taset ja neid on seostatud mõnede kahjulike tervisemõjudega.
Sel põhjusel on oluline kontrollida portsjonite suurust ja valida pastale tervislikud katted, nagu köögiviljad, tervislikud rasvad ja valgud.
Lõppkokkuvõttes on pasta puhul mõõdukus võtmetähtsusega.
Kuigi sa saad seda aeg-ajalt nautida, on oluline seda kombineerida teiste toitvate toitudega ja tagada, et see on vaid üks osa üldisest tervislikust toitumisest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
