Maapähkliõli pakub teatud terviseeeliseid, näiteks on see rikkalik E-vitamiini antioksüdantide allikas. Kuid sellel on ka puudusi, eriti kõrge põletikku soodustavate oomega-6 rasvhapete sisaldus ja oksüdatsioonitundlikkus.
Kuna saadaval on nii palju toiduõlisid, võib olla keeruline otsustada, milline neist on kõige tervislikum.
Kulinarsetes oludes, eriti praadimiseks, on maapähkliõli paljude lemmikvalik.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isVaatamata potentsiaalsetele tervisehüvedele on maapähkliõlil märkimisväärseid negatiivseid külgi.
See artikkel süveneb maapähkliõlisse, et hinnata, kas see on tervislik või kahjulik valik.
Selles artiklis
Mis on maapähkliõli?
Maapähkliõli, mida nimetatakse ka maapähkliõliks või arahhiseõliks, on taimne õli, mis on valmistatud maapähklitaime söödavatest seemnetest.
Kuigi maapähklitaim õitseb maapinnal, arenevad seemned ehk maapähklid tegelikult maa all. Seepärast tuntakse maapähkleid ka kui maapähkleid.
Maapähkleid rühmitatakse sageli pähklitega nagu kreeka pähklid ja mandlid, kuid need on kaunviljad, mis kuuluvad herne- ja ubade perekonda.
Olenevalt töötlemisest võib maapähkliõlil olla palju maitseid, alates mahedast ja magusast kuni tugeva ja pähkliseni.
Maapähkliõli on mitut tüüpi. Igaüks neist on valmistatud erinevate tehnikate abil:
- Rafineeritud maapähkliõli: See tüüp on rafineeritud, pleegitatud ja desodoreeritud, eemaldades õli allergeensed osad. See on tavaliselt ohutu maapähkliallergiaga inimestele. Restoranid kasutavad seda tavaliselt toitude, näiteks kana ja friikartulite praadimiseks.
- Külmpressitud maapähkliõli: Selle meetodi puhul purustatakse maapähklid õli väljapressimiseks. See madala kuumusega protsess säilitab suure osa looduslikust maapähkli maitsest ja rohkem toitaineid kui rafineerimine.
- Gurmee maapähkliõli: Eriõliks peetav tüüp on rafineerimata ja tavaliselt röstitud, andes õlile sügavama ja intensiivsema maitse kui rafineeritud õli. See annab roogadele, nagu vokiroad, tugeva ja pähklise maitse.
- Maapähkliõli segud: Maapähkliõli segatakse sageli sarnase maitsega, kuid odavama õliga, näiteks sojaõliga. See tüüp on tarbijatele soodsam ja seda müüakse tavaliselt hulgi toidu praadimiseks.
Maapähkliõli on laialdaselt kasutusel kogu maailmas, kuid kõige levinum on see Hiina, Lõuna-Aasia ja Kagu-Aasia köögis. See muutus Ameerika Ühendriikides populaarsemaks Teise maailmasõja ajal, kui toidupuuduse tõttu oli teisi õlisid napilt.
Sellel on kõrge suitsupunkt 225 ℃ (437 ℉) ja seda kasutatakse tavaliselt toidu praadimiseks.
Kokkuvõte: Maapähkliõli on populaarne taimeõli, mida kasutatakse laialdaselt kogu maailmas. Sellel õlil on kõrge suitsupunkt, mis teeb sellest populaarse valiku toidu praadimiseks.
Maapähkliõli toiteväärtus
Siin on ühe supilusikatäie maapähkliõli toiteväärtus:
- Kalorid: 119
- Rasv: 14 grammi
- Küllastunud rasv: 2,3 grammi
- Monoküllastumata rasv: 6,2 grammi
- Polüküllastumata rasv: 4,3 grammi
- E-vitamiin: 11% päevasest soovitatavast kogusest
- Fütosteroolid: 27,9 mg
Maapähkliõli rasvhapete jaotus on 20% küllastunud rasva, 50% monoküllastumata rasva (MUFA) ja 30% polüküllastumata rasva (PUFA).
Maapähkliõli peamine monoküllastumata rasv on oleiinhape ehk oomega-9. See sisaldab ka suures koguses linoolhapet, mis on oomega-6 rasvhappe tüüp, ja väiksemas koguses palmitiinhapet, mis on küllastunud rasv.
Maapähkliõli kõrge oomega-6 rasvade sisaldus ei pruugi olla kasulik. Need rasvad võivad põhjustada põletikku ja on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega.
Selle õli märkimisväärne monoküllastumata rasva sisaldus teeb sellest hea valiku praadimiseks ja muudeks kõrge kuumusega toiduvalmistamismeetoditeks. Kuid see sisaldab ka märkimisväärses koguses polüküllastumata rasva, mis on kõrgetel temperatuuridel vähem stabiilne.
Teisest küljest on maapähkliõli hea E-vitamiini allikas. Sellel antioksüdandil on palju tervisehüvesid, näiteks kaitseb see keha vabade radikaalide kahjustuste eest ja vähendab südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Maapähkliõli on rikas monoküllastumata rasva poolest, mis teeb sellest populaarse valiku kõrge kuumusega toiduvalmistamiseks. See on hea E-vitamiini allikas, millel on palju tervisehüvesid.
Soovitatav lugemine: Oliiviõli vs. taimeõli: millist valida?
Maapähkliõli potentsiaalsed eelised
Maapähkliõli on suurepärane E-vitamiini allikas.
Seda on seostatud ka mõnede tervisehüvedega, sealhulgas teatud südamehaiguste riskifaktorite vähendamisega ja veresuhkru taseme alandamisega diabeetikutel.
Maapähkliõli on rikas E-vitamiini poolest
Vaid üks supilusikatäis maapähkliõli sisaldab 11% soovitatavast päevasest E-vitamiini kogusest.
E-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite rühma nimi, millel on palju olulisi kehafunktsioone.
E-vitamiini peamine roll on toimida antioksüdandina, kaitstes keha kahjulike ainete, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, eest.
Vabad radikaalid võivad kahjustada rakke, kui nende arv kehas liiga suureks kasvab. Neid on seostatud krooniliste haigustega nagu vähk ja südamehaigused.
Lisaks aitab E-vitamiin hoida immuunsüsteemi tugevana, mis kaitseb keha bakterite ja viiruste eest. See on oluline ka punaste vereliblede moodustumiseks, rakkude signaalimiseks ja verehüüvete vältimiseks.
See võimas antioksüdant võib vähendada südamehaiguste, teatud vähkide, katarakti riski ja isegi ennetada vanusega seotud vaimse võimekuse langust.
Tegelikult leiti kaheksa uuringu analüüsis, mis hõlmas 15 021 inimest, et vanusega seotud katarakti risk vähenes 17% neil, kellel oli kõrgeim E-vitamiini tarbimine toiduga, võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Maapähkliõli võib vähendada südamehaiguste riski
Maapähkliõli on rikas monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA) rasvade poolest, mida on põhjalikult uuritud nende rolli osas südamehaiguste vähendamisel.
On häid tõendeid, et küllastumata rasvade tarbimine võib vähendada teatud südamehaigustega seotud riskifaktoreid.
Näiteks on kõrge LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase veres seotud suurema südamehaiguste riskiga. Paljud uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine MUFA-de või PUFA-dega võib vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Ameerika Südameassotsiatsiooni ulatuslik ülevaade viitab, et küllastunud rasvade tarbimise vähendamine ja monoküllastumata ning polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamine võib vähendada südamehaiguste riski kuni 30%.
Teine 15 kontrollitud uuringu ülevaade andis sarnaseid tulemusi, järeldades, et küllastunud rasvade vähendamine toidus ei mõjutanud südamehaiguste riski. Kuid mõne küllastunud rasva asendamine polüküllastumata rasvaga võib vähendada südameprobleemide riski.
Need eelised ilmnesid siiski ainult küllastunud rasvade asendamisel monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega. On ebaselge, kas nende rasvade lisamine oma dieeti ilma teisi toidukomponente muutmata mõjutab südame tervist positiivselt.
Lisaks on oluline märkida, et teised suured uuringud on näidanud vähest või puuduvat mõju südamehaiguste riskile küllastunud rasvade vähendamisel või nende asendamisel teiste rasvadega.
Näiteks hiljutine 76 uuringu ülevaade, mis hõlmas üle 750 000 inimese, ei leidnud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste riski vahel, isegi neil, kellel oli kõrgeim tarbimine.
Kuigi maapähkliõli sisaldab märkimisväärses koguses polüküllastumata rasvu, on palju teisi toitvaid valikuid, mis sisaldavad seda tüüpi rasva rohkem, näiteks kreeka pähklid, päevalilleseemned ja linaseemned.
Soovitatav lugemine: Mandliõli: toitumine, kasu, kasutusalad ja palju muud
Maapähkliõli võib parandada insuliinitundlikkust
Uuringud on näidanud, et monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad parandada diabeetikutel veresuhkru kontrolli.
Mis tahes rasva tarbimine koos süsivesikutega aitab aeglustada suhkrute imendumist seedetraktis ja viib aeglasema veresuhkru tõusuni. Kuid eriti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad mängida olulisemat rolli veresuhkru kontrollis.
102 kliinilise uuringu ülevaates, mis hõlmas 4220 täiskasvanut, leidsid teadlased, et vaid 5% küllastunud rasva tarbimise asendamine polüküllastumata rasvadega vähendas oluliselt veresuhkru taset ja HbA1c-d, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja.
Küllastunud rasva asendamine polüküllastumata rasvaga parandas oluliselt insuliini sekretsiooni nendel isikutel. Insuliin aitab rakkudel glükoosi omastada ja hoiab ära veresuhkru liiga kõrgeks tõusmise.
Loomkatsed viitavad ka sellele, et maapähkliõli parandab veresuhkru kontrolli.
Ühes uuringus kogesid diabeetilised rotid, kellele anti maapähkliõli, märkimisväärset veresuhkru taseme ja HbA1c langust. Teises uuringus oli diabeetilistel hiirtel, kellele anti maapähkliõliga rikastatud toitu, märkimisväärne veresuhkru langus.
Kokkuvõte: Maapähkliõli võib vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. Samuti võib see aidata parandada insuliinitundlikkust ja alandada diabeetikutel veresuhkrut. See on ka suurepärane E-vitamiini allikas, võimas antioksüdant, mis kaitseb keha vabade radikaalide kahjustuste eest.
Soovitatav lugemine: Kas rapsiõli on tervislik? Toitumine, riskid ja alternatiivid
Potentsiaalsed terviseriskid
Kuigi maapähkliõli tarbimisel on mõningaid tõenduspõhiseid eeliseid, on sellel ka potentsiaalseid puudusi.
Maapähkliõli on rikas oomega-6 rasvade poolest
Oomega-6 rasvhapped on polüküllastumata rasvade tüüp. Need on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et pead neid saama toidust, sest sinu keha ei suuda neid ise toota.
Koos paremini tuntud oomega-3 rasvhapetega mängivad oomega-6 rasvhapped kriitilist rolli õiges kasvus ja arengus ning normaalses ajufunktsioonis.
Kuigi oomega-3 aitavad võidelda kehas põletikuga, mis võib viia mitmete krooniliste haigusteni, kipuvad oomega-6 olema rohkem põletikku soodustavad.
Kuigi mõlemad need asendamatud rasvhapped on tervisele üliolulised, kipub tänapäevane toitumine olema liiga rikas oomega-6 rasvhapete poolest. Tegelikult võib tüüpiline Ameerika dieet sisaldada 14–25 korda rohkem oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid.
Eksperdid soovitavad optimaalse tervise jaoks, et see suhe oleks lähemal 1:1 või 4:1. Oomega-6 tarbimine on viimastel aastakümnetel hüppeliselt kasvanud koos põletikuliste haiguste, nagu südamehaigused, rasvumine, põletikuline soolehaigus ja vähk, esinemissagedusega.
Mitmed uuringud seostavad kõrget oomega-6 rasvade tarbimist naiste rinnavähi suurenenud riskiga.
Tõendid, mis toetavad seost nende põletikku soodustavate rasvade suure tarbimise ja teatud haiguste vahel, on tugevad, kuigi tuleb märkida, et uuringud on pooleli.
Maapähkliõli on väga rikas oomega-6 poolest ja selles puuduvad oomega-3. Nende asendamatute rasvhapete tasakaalustatuma suhte saavutamiseks piira oomega-6-rikaste õlide, näiteks maapähkliõli, tarbimist.
Maapähkliõli võib olla oksüdatsioonile kalduv
Oksüdatsioon on aine ja hapniku vaheline reaktsioon, mis põhjustab vabade radikaalide ja muude kahjulike ühendite moodustumist. See protsess toimub tavaliselt küllastumata rasvades, samas kui küllastunud rasvad on oksüdatsioonile vastupidavamad.
Polüküllastumata rasvad on oksüdatsioonile kõige vastuvõtlikumad nende suurema ebastabiilsete kaksiksidemete tõttu.
Lihtsalt nende rasvade kuumutamine või kokkupuude õhu, päikesevalguse või niiskusega võib selle soovimatu protsessi käivitada.
Maapähkliõli kõrge polüküllastumata rasvade sisaldus ja selle kasutamine kõrge kuumusega õlina muudavad selle oksüdatsioonile vastuvõtlikumaks.
Vabad radikaalid, mis tekivad maapähkliõli oksüdeerumisel, võivad kahjustada keha. See kahjustus võib viia enneaegse vananemise, teatud vähkide ja südamehaigusteni.
Turul on saadaval ka teisi stabiilsemaid õlisid ja rasvu kõrge kuumusega toiduvalmistamiseks.
Need on oksüdatsioonile palju vastupidavamad kui maapähkliõli. Kuigi maapähkliõli reklaamitakse selle kõrge suitsupunkti tõttu, ei pruugi see olla parim valik.
Kokkuvõte: Maapähkliõli on rikas põletikku soodustavate oomega-6 rasvhapete poolest. Lääne dieedid kipuvad juba niigi olema nende rasvade poolest liiga rikkad, mis võib suurendada teatud haiguste riski. See õli võib olla ka oksüdatsioonile kalduv, mis teeb sellest vähem ohutu valiku toiduõlina.
Kokkuvõte
Maapähkliõli on populaarne õli, mida kasutatakse kogu maailmas.
See on hea antioksüdantse E-vitamiini allikas, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. Samuti võib see aidata parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkrut diabeetikutel.
Kuid kuigi sellel õlil võib olla mõningaid tervisehüvesid, on sellel ka puudusi.
See on väga rikas põletikku soodustavate oomega-6 rasvhapete poolest ja on oksüdatsioonile kalduv, mis võib suurendada teatud haiguste riski.
Kuna turul on nii palju teisi tervislikke rasvavalikuid, võib olla mõistlik valida õli, millel on rohkem eeliseid ja vähem potentsiaalseid terviseriske.
Mõned head alternatiivid on ekstra neitsioliiviõli, kookosõli või avokaadoõli.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
