Maapähklid (Arachis hypogaea) on kaunvili, mis pärineb Lõuna-Ameerikast.
Neid tuntakse mitmete nimede all, näiteks maapähklid, maamandlid ja goobers.
Vaatamata oma nimele ei ole maapähklid seotud puupähklitega. Kaunviljana on nad seotud ubade, läätsede ja sojaga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isAmeerika Ühendriikides süüakse maapähkleid harva toorelt. Selle asemel tarbitakse neid enamasti röstitult või maapähklivõina.
Muude maapähklitoodete hulka kuuluvad maapähkliõli, -jahu ja -valk. Neid tooteid kasutatakse mitmesugustes toitudes, nagu magustoidud, koogid, kondiitritooted, suupisted ja kastmed.
Maapähklid on rikkad valkude, rasvade ja mitmesuguste tervislike toitainete poolest. Uuringud näitavad, et maapähklid võivad isegi olla kasulikud kaalulangetamisel ja on seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead maapähklite kohta teadma.
Selles artiklis
Maapähklite toitumisalane teave
Siin on 3,5 untsi (100 grammi) toorete maapähklite toitumisalane teave:
- Kalorid: 567
- Vesi: 7%
- Valk: 25,8 grammi
- Süsivesikud: 16,1 grammi
- Suhkur: 4,7 grammi
- Kiudained: 8,5 grammi
- Rasv: 49,2 grammi
Kokkuvõte: Maapähklid on täis tervislikke rasvu ja kvaliteetset valku. Need on ka üsna kaloririkkad.
Rasv maapähklites
Maapähklid on rasvarikkad.
3,5 untsi (100 grammi) tooreid maapähkleid sisaldab:
- Küllastunud rasv: 6,28 grammi
- Monoküllastumata rasv: 24,43 grammi
- Polüküllastumata rasv: 15,56 grammi
- Omega-3 rasv: 0 grammi
- Omega-6 rasv: 15,56 grammi
- Transrasv: 0 grammi
Need on klassifitseeritud õliseemneteks. Suur osa maailma maapähklisaagist kasutatakse maapähkliõli (arahhiisiõli) valmistamiseks.
Rasvasisaldus varieerub 44%-st 56%-ni ja koosneb peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvadest, millest enamik koosneb oleiin- ja linoolhapetest.
Kokkuvõte: Maapähklid on rasvarikkad, koosnedes peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvhapetest. Neid kasutatakse sageli maapähkliõli valmistamiseks.
Maapähklivalk
Maapähklid on hea valguallikas.
Valgusisaldus varieerub 22%-st 30%-ni nende kogu kaloritest, muutes maapähklid suurepäraseks taimse valgu allikaks.
Kõige rikkalikumad valgud maapähklites, arahhiin ja konarahhiin, võivad mõnele inimesele olla tugevalt allergeensed, põhjustades eluohtlikke reaktsioone.
Kokkuvõte: Taimse toidu kohta on maapähklid erakordselt hea valguallikas. Pea meeles, et mõned inimesed on maapähklivalgu suhtes allergilised.
Maapähklite süsivesikute sisaldus
Maapähklid on süsivesikutevaesed.
Süsivesikute sisaldus on vaid umbes 13% kuni 16% kogu kaalust.
Kuna maapähklid on süsivesikutevaesed ning valgu-, rasva- ja kiudainerikkad, on neil väga madal glükeemiline indeks (GI), mis on mõõtühik selle kohta, kui kiiresti süsivesikud pärast sööki vereringesse sisenevad.
See muudab need sobivaks diabeetikutele.
Kokkuvõte: Maapähklid on süsivesikutevaesed. See teeb neist hea toiduvaliku diabeetikutele.
Maapähklite vitamiinid ja mineraalid
Maapähklid on suurepärane allikas mitmesugustele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas:
- Biotiin. Maapähklid on üks rikkamaid biotiini toiduallikaid, mis on oluline raseduse ajal.
- Vask. Toidu mikroelement, vask on lääne dieedis sageli madal. Puudus võib avaldada kahjulikku mõju südame tervisele.
- Niatsiin. Tuntud ka kui B3-vitamiin, on niatsiinil sinu kehas mitmeid olulisi funktsioone. Seda on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega.
- Folaat. Tuntud ka kui B9-vitamiin või foolhape, on folaadil palju olulisi funktsioone ja see on eriti oluline raseduse ajal.
- Mangaan. Mikroelement, mangaani leidub joogivees ja enamikus toitudes.
- E-vitamiin. Tugev antioksüdant, seda vitamiini leidub sageli suurtes kogustes rasvastes toitudes.
- Tiamiin. Üks B-vitamiinidest, tiamiin on tuntud ka kui B1-vitamiin. See aitab sinu keha rakkudel muuta süsivesikud energiaks ja on oluline sinu südame, lihaste ja närvisüsteemi toimimiseks.
- Fosfor. Maapähklid on hea fosforiallikas, mineraal, mis mängib olulist rolli kehakudede kasvus ja hoolduses.
- Magneesium. Oluline toidumineraal, millel on mitmeid olulisi funktsioone, piisav magneesiumi tarbimine arvatakse kaitsvat südamehaiguste eest.
Kokkuvõte: Maapähklid on suurepärane allikas paljudele vitamiinidele ja mineraalidele. Nende hulka kuuluvad biotiin, vask, niatsiin, folaat, mangaan, E-vitamiin, tiamiin, fosfor ja magneesium.
Muud maapähklite taimeühendid
Maapähklid sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid taimeühendeid ja antioksüdante.
Need on sama rikkad antioksüdantide poolest kui paljud puuviljad.
Enamik antioksüdante asub maapähkli koores, mida süüakse ainult siis, kui maapähklid on toored.
Sellest hoolimata sisaldavad maapähklituumad endiselt:
- p-kumariinhape. See polüfenool on üks peamisi maapähklite antioksüdante.
- Resveratrool. Tugev antioksüdant, mis võib vähendada sinu vähiriski ja südamehaiguste riski, resveratrooli leidub kõige märkimisväärsemalt punases veinis.
- Isoflavoonid. Antioksüdantsete polüfenoolide klass, isoflavoonid on seotud mitmesuguste tervisemõjudega.
- Fütiinhape. Leidub taimeseemnetes, sealhulgas pähklites, fütiinhape võib halvendada raua ja tsingi imendumist maapähklitest ja muudest samal ajal söödud toitudest.
- Fütosteroolid. Maapähkliõli sisaldab märkimisväärses koguses fütosteroole, mis halvendavad kolesterooli imendumist sinu seedetraktist.
Kokkuvõte: Maapähklid sisaldavad mitmesuguseid taimeühendeid. Nende hulka kuuluvad antioksüdandid, nagu kumariinhape ja resveratrool, samuti antitoitained nagu fütiinhape.
Soovitatav lugemine: Neerukujulised oad: toitumine, kasu, kaalulangus ja varjuküljed
Maapähklid ja kaalulangus
Maapähkleid on laialdaselt uuritud seoses kaalu säilitamisega.
Vaatamata sellele, et maapähklid on rasva- ja kaloririkkad, ei näi need kaalutõusule kaasa aitavat.
Vaatlusuuringud on näidanud, et maapähklite tarbimine võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada sinu rasvumise riski.
Need uuringud on kõik vaatlusuuringud, mis tähendab, et need ei saa tõestada põhjuslikku seost.
Kuid üks väike, 6-kuuline uuring tervete naistega näitas, et kui madala rasvasisaldusega dieedi teised rasvaallikad asendati maapähklitega, kaotasid nad 6,6 naela (3 kg), kuigi neile öeldi, et nad säilitaksid oma algkaalu.
Teine uuring leidis, et kui tervete täiskasvanute igapäevasele dieedile lisati 8 nädala jooksul 3 untsi (89 grammi) maapähkleid, ei võtnud nad nii palju kaalus juurde, kui oodati.
Mitmed tegurid muudavad maapähklid kaalulangetust soodustavaks toiduks:
- Need vähendavad toidutarbimist, soodustades täiskõhutunnet suuremal määral kui teised tavalised suupisted, näiteks riisikoogid.
- Kuna maapähklid on nii täitvad, näivad inimesed kompenseerivat suurenenud maapähklite tarbimist, süües vähem teisi toite.
- Kui terveid maapähkleid ei närita piisavalt hästi, võib osa neist läbida sinu seedesüsteemi ilma imendumata.
- Maapähklite kõrge valgu- ja monoküllastumata rasvasisaldus võib suurendada kalorite põletamist.
- Maapähklid on lahustumatu toidukiudaine allikas, mis on seotud kaalutõusu riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Maapähklid on väga täitvad ja neid võib pidada tõhusaks kaalulangetamise dieedi komponendiks.
Soovitatav lugemine: Maapähklivõi: hea või halb? Kasu ja riskid
Muud maapähklite kasud tervisele
Lisaks sellele, et maapähklid on kaalulangetust soodustav toit, on neid seostatud mitmete teiste tervisemõjudega.
Südame tervis
Südamehaigused on üks peamisi surmapõhjuseid kogu maailmas.
Vaatlusuuringud näitavad, et maapähklite, samuti muude pähklite söömine võib kaitsta südamehaiguste eest.
Need eelised on tõenäoliselt tingitud mitmetest teguritest.
Eelkõige sisaldavad maapähklid mitmeid südamele kasulikke toitaineid. Nende hulka kuuluvad magneesium, niatsiin, vask, oleiinhape ja mitmed antioksüdandid, näiteks resveratrool.
Sapikivide ennetamine
Sapikivid mõjutavad ligikaudu 10–25% täiskasvanutest Ameerika Ühendriikides.
Kaks vaatlusuuringut viitavad sellele, et sage maapähklite tarbimine võib vähendada sapikivide riski nii meestel kui ka naistel.
Kuna enamik sapikive koosneb suuresti kolesteroolist, võib põhjuseks olla maapähklite kolesterooli alandav toime.
Nende leidude kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Paljude südamele kasulike toitainete allikana võivad maapähklid aidata ennetada südamehaigusi. Veelgi enam, need võivad vähendada sinu sapikivide riski.
Kahjulikud mõjud ja individuaalsed mured
Lisaks allergiatele ei ole maapähklite söömist seostatud paljude kahjulike mõjudega.
Siiski on mõned tervisemured, mida tuleb arvesse võtta.
Aflatoksiini mürgistus
Maapähklid võivad mõnikord olla saastunud hallitusseentega (Aspergillus flavus), mis toodavad aflatoksiini.
Aflatoksiini mürgistuse peamised sümptomid on isutus ja silmade kollane värvus (kollatõbi), mis on tüüpilised maksaprobleemide tunnused.
Tõsine aflatoksiini mürgistus võib põhjustada maksapuudulikkust ja maksavähki.
Aflatoksiini saastumise risk sõltub maapähklite säilitamisest. Risk suureneb soojades ja niisketes tingimustes, eriti troopikas.
Aflatoksiini saastumist saab tõhusalt vältida maapähklite nõuetekohase kuivatamisega pärast koristamist ning temperatuuri ja niiskuse madalal hoidmisega ladustamise ajal.
Antitoitained
Maapähklid sisaldavad mitmeid antitoitaineid, mis on ained, mis halvendavad toitainete imendumist ja vähendavad toiteväärtust.
Maapähklite antitoitainetest on eriti märkimisväärne fütiinhape.
Fütiinhape (fütaat) leidub kõigis söödavates seemnetes, pähklites, teraviljades ja kaunviljades. Maapähklites varieerub see 0,2–4,5%.
Fütiinhape vähendab raua ja tsingi kättesaadavust maapähklites, vähendades nende toiteväärtust veidi.
See ei ole tavaliselt probleem tasakaalustatud toitumise korral ja nende seas, kes söövad liha regulaarselt. Siiski võib see olla probleem arengumaades, kus peamised toiduallikad on teraviljad või kaunviljad.
Maapähkliallergia
Maapähklid on üks levinumaid toiduallergeene.
Maapähkliallergia arvatakse mõjutavat ligikaudu 1% ameeriklastest.
Maapähkliallergiad on potentsiaalselt eluohtlikud ja maapähkleid peetakse mõnikord kõige tõsisemaks allergeeniks.
Selle allergiaga inimesed peaksid vältima kõiki maapähkleid ja maapähklitooteid.
Kokkuvõte: Maapähklitel on mitmeid puudusi, sealhulgas võimalik aflatoksiini saastumine, fütiinhappe sisaldus ja tõsised allergilised reaktsioonid.
Kokkuvõte
Maapähklid on sama populaarsed kui tervislikud.
Need on suurepärane taimne valguallikas ja rikkad mitmesuguste vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite poolest.
Neid saab kasutada kaalulangetamise dieedi osana ja need võivad vähendada sinu südamehaiguste ja sapikivide riski.
Kuid kuna see kaunvili on rasvarikas, on see kõrge kalorsusega toit ja seda ei tohiks liigselt süüa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
