Peptiididest on saanud uus kulturisti otsetee – või nii väidab turundus. Mine õigesse jõusaali ja kuuled juttu BPC-157-st kõõluste jaoks, CJC-1295-st kasvuhormooni jaoks, ipamoreliinist une ja taastumise jaoks ning TB-500-st “kõige” jaoks.
Tegelikkus on segasem. Mõned peptiidid mõjutavad tõepoolest lihaskasvu ja taastumist; paljud mitte. Mõned on toit. Mõned on reguleerimata süstitavad ained, millel on vähe inimkatsete tõendeid. Teadmine, mis on mis, on vahe uuenduse ja kalli riski vahel.
Taustaks vaata mis on peptiidid ja laiemat peptiidide juhendit.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKaks teed “lihaste peptiidideni”
On kaks täiesti erinevat kategooriat, mis kokku pannakse:
- Toidupeptiidid – toidust saadud, suukaudsed, hästi uuritud, tagasihoidlikud mõjud
- Uurimispeptiidid – süstitavad, enamasti loomade andmed, juriidilised ja ohutusküsimused
Enamik müra tuleb teisest grupist, kuid enamik tõestatud kasu tuleb esimesest.
Toidupeptiidid: igavad, kuid tõestatud
Need on peptiidid, mida sa sööd. Need toimivad nii, nagu valk on alati toiminud – toites lihasvalkude sünteesi ja pakkudes aminohappeid – lihtsalt kontsentreeritumas, kiiremini imenduvas vormis.
Vadakuvalgu hüdrolüsaat
Kui vadakuvalk on ensümaatiliselt eelnevalt seeditud, imenduvad saadud peptiidid kiiremini kui terve vadak. Kontrollitud uuringus, mis mõõtis segatud lihasvalkude sünteesi, tekitas vadaku hüdrolüsaat kõrgemaid aminohapete piike kui aeglasemad valgud nagu kaseiin, nii puhkeolekus kui ka pärast vastupanuharjutusi.1 Hüdrolüüsitud vadak oli umbes 122% parem kui kaseiin ja 31% parem kui soja, stimuleerides MPS-i pärast treeningut noortel meestel.
Praktiline järeldus: hüdrolüüsitud vadak on kindel valik pärast treeningut. Kas see ületab tavalist vadaku isolaati piisavalt, et hinda õigustada, on vaieldav – leutsiini sisaldus on olulisem kui vorm. Laiemate valikute kohta vaata meie vadakuvalgu juhendit ja parimat valgupulbrit.
Kollageenpeptiidid
Kollageeni on uuritud lihaste ja sidekoe toetamiseks. 12-nädalases platseebokontrollitud uuringus said sarkopeeniaga vanemad mehed, kes võtsid iga päev 15g kollageenpeptiide pluss vastupanuharjutusi, rohkem lihasmassi ja jõudu kui need, kes tegid ainult treeninguid.2
- aasta kaheksa RCT ülevaade järeldas, et kollageenpeptiidide lisamine võib leevendada intensiivsest vastupanuharjutustest tingitud lihaskahjustusi, kuigi see tõi esile metodoloogilise ebakõla.3
Kuid on üks konks: kollageenist puudub trüptofaan ja selles on vähe leutsiini, aminohapet, mis käivitab lihasvalkude sünteesi. Seega on kollageen üksi kehv lihaseehitaja; vadak või muu täisväärtuslik valk võidab endiselt hüpertroofia osas. Kollageen näib toetavat kõõluseid, sidemeid ja taastumist – teine mehhanism, väärtuslik omaette. Täieliku pildi saamiseks vaata kollageenpeptiide.
Muud bioaktiivsed peptiidid
- aasta ülevaade ajakirjas Nutrients käsitles bioaktiivseid peptiide sporditoitumises, sealhulgas piimast, kalast ja taimsetest allikatest pärit peptiide, mida uuriti keha koostise, taastumise ja sidekoe kohanduste osas.4 Mõju suurused on tavaliselt väikesed kuni mõõdukad. Ükski neist ei asenda piisavat valgu tarbimist, kuid need võivad seda täiendada.
Uurimispeptiidid: kus hall tsoon algab
Need on peptiidid, mida müüakse veebis “ainult uurimiseks” siltidega, sageli kodus lahustatakse ja süstitakse naha alla. Ükski neist ei ole FDA poolt heaks kiidetud lihaskasvuks tervetel täiskasvanutel.
BPC-157
Pentadekapeptiid, mis on saadud inimese maovalgust. Loomkatsetes kiirendab BPC-157 järjepidevalt kõõluste, sidemete, lihaste ja luude paranemist.5 Mehhanism näib hõlmavat angiogeneesi (uute veresoonte moodustumist) ja kasvufaktorite radade moduleerimist. Inimkatseid on sisuliselt null.
Sportlased ja treenerid kasutavad seda (peaaegu eranditult off-label) kõõluste probleemide, näiteks Achilleuse või põlvekedra tendinopaatia korral. Anekdoodid on positiivsed; kontrollitud inimtõendid puuduvad veel.
TB-500 (tümotsiin beeta-4 fragment)
Sageli kombineeritakse BPC-157-ga vigastuste taastamise komplektides. Loomade andmed viitavad rollidele rakkude migratsioonis, põletikus ja kudede paranemises. Inimtõendid on veelgi õhemad kui BPC-157 puhul.
Kasvuhormooni sekretoogid (GHRP-2, GHRP-6, ipamoreliin, CJC-1295)
Need peptiidid sunnivad sinu hüpofüüsi vabastama rohkem kasvuhormooni. Need tekitavad tervetel täiskasvanutel mõõdetavaid GH ja IGF-1 taseme tõuse. Kas see tähendab märkimisväärset lihaskasvu kellelgi, kes ei ole GH-puudulik, on ebaselge – tõenäoliselt parimal juhul tagasihoidlik.
CJC-1295 koos ipamoreliiniga on tavaline kombinatsioon heaolukliinikutes. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda suurenenud veepeetus, liigesevalu, tuimus/kihelus ja kõrgenenud veresuhkur. Pikaajaline vähirisk noortel, tervetel kasutajatel on sisuliselt uurimata.
IGF-1 LR3 ja MGF
IGF-1 long R3 on modifitseeritud IGF-1 pikendatud poolväärtusajaga. Mõned kulturistid kasutavad seda hüpertroofia jaoks. Tervete täiskasvanute inimuurimused on napid ja IGF-1 taseme tõusu on epidemioloogilistes uuringutes seostatud vähiriskiga.
Mida tõendid tegelikult näitavad
Uurimispeptiidide kategoorias:
- Loomade andmed: sageli paljulubavad, eriti paranemise osas
- Inimeste RCT-d: enamiku ühendite puhul haruldased või puuduvad
- Ohutusprofiil: tervetel täiskasvanutel halvasti iseloomustatud
- Tootmine: väljaspool FDA järelevalvet; dokumenteeritud on saastumine ja vale märgistamine
Loe kas peptiidid on ohutud ja kas peptiidid on legaalsed enne, kui kaalud mõnda neist.
Mis tegelikult lihaskasvu soodustab
Kui sinu eesmärk on saada suuremaks ja tugevamaks, siis siin on tegevuste järjekord, millel on kõige rohkem tõendeid:
- Vastupanuharjutused – progressiivne ülekoormus, 2–6 seeriat lihasgrupi kohta treeningul, 10+ seeriat nädalas
- Piisav valk – 1,6–2,2g kehakaalu kg kohta päevas. Vaata kui palju valku päevas ja põhjuseid rohkem valku süüa.
- Kalorite ülejääk (kui eesmärk on hüpertroofia) – 250–500 kcal üle hooldustaseme
- Uni – 7–9 tundi, tõstjad kaotavad jõudu ja hüpertroofiat kiiresti ebapiisava une korral
- Kreatiinmonohüdraat – 3–5g päevas. Enim uuritud legaalne toidulisand. Konteksti saamiseks vaata kreatiin vs vadakuvalk.
- Vadak või vadaku hüdrolüsaat pärast treeningut, kui toiduvalk on piiripealne
- BCAA-d kui kalorid või valk on piiratud (muidu ebavajalik)
Ülaltoodu annab keskmisele tõstjale enamiku tema saavutustest. Peptiidid on parimal juhul väike protsent sellest lisaks – ja ainult siis, kui alus on kindel.
Taastumine on see, kus peptiidid tegelikult aitavad
Kui sa kaalud mõnda peptiidi jõusaali jaoks, siis tugevaim argument on taastumise, mitte otsese hüpertroofia kasuks:
- Kollageenpeptiidid sidekoe toetamiseks – kindlad tõendid
- Vadaku hüdrolüsaat kiireks aminohapete kohaletoimetamiseks pärast treeningut – kindlad tõendid
- BPC-157 anekdootiliselt kangekaelse tendinopaatia korral – nõrgad tõendid, reaalne risk
Isegi seal viib sind enamiku teest edasi hea toitumine ja treeningmahu haldamine. Toidu esikohale seadmise lähenemise kohta vaata parimaid lihaste taastumise toite.
Soovitatav lugemine: NAD süstid: Kas need toimivad? Aus juhend
Mida küsida enne midagi süstimist
Kui kliinik või treener pakub lihaskasvuks peptiidi süste, siis tööta läbi see kontrollnimekiri:
- Milline konkreetne peptiid, täpne annus ja protokolli pikkus?
- Millised on inimtõendid selle kohta tervetel täiskasvanutel selle annuse korral?
- Kus seda toodetakse ja kas rajatis on FDA-s registreeritud?
- Milliseid kõrvaltoimeid ma jälgin ja kes neid haldab?
- Milliseid laborianalüüse ma jälgin (IGF-1, tühja kõhu glükoos, A1c, lipiidid)?
- Mis on õiguslik staatus? kas peptiidid on legaalsed
- Kas see on minu spordiala dopinguvastase organisatsiooni poolt keelatud? (enamik kasvuhormooniga seotud peptiide on WADA poolt keelatud)
Kui sa ei saa selgeid vastuseid, ära süsti.
Kokkuvõte
Peptiidid, millel on tugevad tõendid lihaste ja taastumise kohta, on toidust saadavad – vadaku hüdrolüsaat, kollageenpeptiidid ja mõned spetsialiseeritud bioaktiivsed peptiidid. Süüakse, mitte süstitakse. Need on kasulikud toidulisandid, mitte transformatiivsed, ja need on olulised alles siis, kui treening ja valgu tarbimine on paigas.
Süstitavad uurimispeptiidid (BPC-157, CJC-1295, ipamoreliin, IGF-1 LR3) asuvad hallis tsoonis, kus loomade andmed on huvitavad, inimeste andmed on napid ja tarneahel on reguleerimata. Enamiku inimeste jaoks ei soosi matemaatika nende proovimist.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
