See, mida sa perimenopausi ajal sööd, mõjutab asju, mis sind kõige rohkem häirivad: kuumahood, kaalutõus, uni, meeleolu ja luude tervis. Maagilist “menopausi dieeti” pole olemas, kuid hästi kavandatud toitumismuster võib sümptomeid oluliselt vähendada – ja uuringud toetavad konkreetseid toite konkreetsete probleemide puhul.
Siin on tõenduspõhine lähenemine perimenopausi toitumisele, koos sellega, mida lisada, mida piirata ja mis sümptomeid sihib.
Laiema pildi saamiseks vaata perimenopaus ja perimenopausi toidulisandid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSuur pilt
Mõistlik raamistik: Vahemere-stiilis toitumismuster mõne perimenopausi-spetsiifilise kohandusega. Rikkalikult taimi, kala, täisteratooteid, kaunvilju, tervislikke rasvu. Igapäevased sojatoidud. Piisavalt valku lihaste säilitamiseks. Kaltsium ja D-vitamiin toidust ja toidulisanditest. Mõõdukas alkohol (või üldse mitte).
Enamik toite, mis aitavad perimenopausi ajal, on toidud, mis aitavad üldiselt. Üleminek lihtsalt tõstab panuseid.
Mida rohkem süüa
Sojatoidud (kuumahoogude vastu)
See on kõige tugevam tõenduspõhine toitumisalane sekkumine perimenopausiga seotud vasomotoorsete sümptomite puhul. 12-nädalane randomiseeritud kontrollitud uuring postmenopausis naistega, kellel esinesid sagedased kuumahood, testis madala rasvasisaldusega vegan dieeti pluss iga päev ½ tassi keedetud sojaube võrreldes toitumismuudatusteta. Tulemused:1
- 88% vähenemine mõõdukates kuni tugevates kuumahoogudes (vs. 34% kontrollgrupis)
- 50% sekkumisgrupist teatas 12. nädalaks nullist mõõdukast kuni tugevast kuumahoodest
- Paranemised vasomotoorsete, füüsiliste ja seksuaalsete sümptomite skaaladel
Eraldi 10 randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs kinnitas, et fütoöstrogeenid (enamasti sojast) vähendavad oluliselt kuumahoogude sagedust võrreldes platseeboga.2
Praktiline: Lisa iga päev ½ tassi täissojatoite – edamame, tofu, tempeh, sojapiim, sojaoad. Terved toidud töödeldud isolaatide asemel.
Kaltsiumirikkad toidud (luudele)
Östrogeeni langus kiirendab luukadu. Kaltsiumi tarbimine muutub olulisemaks.
Parimad allikad:
- Piimatooted: jogurt, piim, juust (1 tass jogurtit: ~300 mg)
- Kaltsiumiga kalgendatud tofu (½ tassi: ~250 mg)
- Sardiinid luudega (85 g: ~325 mg)
- Keedetud spinat, lehtkapsas (1 tass keedetud: 150–250 mg)
- Rikastatud taimsed piimad (1 tass: ~300 mg)
Eesmärk: 1000–1200 mg päevas kokku (toit + toidulisand).
D-vitamiini rikkad toidud (luudele ja meeleolule)
Enamik inimesi ei saa piisavalt ainult toidust, kuid toiduallikad on olulised:
- Rasvane kala: lõhe, sardiinid, makrell
- Munakollased
- Rikastatud piimatooted ja taimsed piimad
- Seened (eriti UV-töödeldud)
Enamik täiskasvanuid saab kasu 1000–2000 RÜ/päevas toidulisandist; kontrolli 25(OH)D taset.
Oomega-3 rasvhapped (meeleolule, liigestele, põletikule)
Rasvane kala kaks korda nädalas annab EPA-d ja DHA-d, oomega-3-sid, mida sinu keha tegelikult kasutab.
Parimad allikad:
- Lõhe, sardiinid, makrell, heeringas (85 g: 1000–2000 mg kombineeritud EPA+DHA)
- Kreeka pähklid ja linaseemned (ALA, vähem efektiivselt muundatav)
- Chia seemned ja kanepiseemned (ALA)
Kui sa ei söö kala kaks korda nädalas, võta toidulisandina 1000–2000 mg kombineeritud EPA+DHA-d päevas.
Valk igal toidukorral (lihastele ja kaalule)
Östrogeeni kadu kiirendab lihaste vähenemist; perimenopaus on aeg, mil sarkopeenia hakkab oluliseks muutuma. Piisav valk toetab lihaste säilitamist, küllastustunnet ja ainevahetuse kiirust.
Eesmärk: 25–40 g toidukorra kohta, ~1,5–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Parimad allikad:
- Kana, kala, lahja veiseliha, kalkun
- Munad
- Kreeka jogurt, kodujuust
- Tofu, tempeh, edamame
- Oad ja läätsed
- Vadakuvalgu toidulisand, kui vaja
Vaata põhjused, miks süüa rohkem valku ja kuidas suurendada valgu tarbimist.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Magneesiumirikkad toidud (unele, meeleolule, krampidele)
Magneesiumi tarbimine on enamikul täiskasvanutel optimaalsest madalam. Perimenopausi ajal tasub seda prioriteediks seada:
- Kõrvitsaseemned (28 g: 168 mg)
- Spinat, mangold, lehtkapsas (keedetud, 1 tass: 150 mg)
- Mandlid, india pähklid
- Tume šokolaad (70%+)
- Mustad oad, edamame
- Avokaado
Vaata kõrge magneesiumisisaldusega toidud ja magneesiumglütsinaat toidulisandina.
Täisteratooted (stabiilsele veresuhkrule, kiudainetele, B-vitamiinidele)
Insuliinitundlikkus väheneb perimenopausi ajal. Stabiilne veresuhkur on olulisem.3
Parimad: kaer, oder, kinoa, pruun riis, täisteraleib (otsi “täistera” esimese koostisosana).
Marjad ja värvilised tooted (antioksüdantidele ja põletikule)
Polüfenoolid toetavad südant, aju ja nahka faasis, mil kõik kolm muutuvad haavatavamaks.
- Mustikad, murakad, vaarikad, maasikad
- Tumedad lehtrohelised
- Paprikad, tomatid
- Maguskartul, porgandid
- Granaatõunad
Vaata tervislikku vananemist toetavad toidud ja terve naha toidud.
Fermenteeritud toidud (soolestikule ja meeleolule)
Jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi, miso. Soolestiku-aju telg on perimenopausi ajal oluline; terve mikrobioom võib toetada meeleolu ja kaalu reguleerimist.
Mida piirata
Alkohol
Paljude perimenopausis naiste jaoks on see suurim toitumisalane tegur. Alkohol:
- Halvendab kuumahooge
- Häirib und (isegi mõõdukates kogustes)
- Kiirendab luukadu
- Mõjutab meeleolu ja tunnetust rohkem kui enne perimenopausi
- Lisab kõhupiirkonna kaalutõusu
Mõistlik eesmärk: 0–4 jooki nädalas, ideaalis mitte 3 tunni jooksul enne magamaminekut. Mõned naised leiavad, et perimenopausi sümptomid paranevad dramaatiliselt isegi lühikeste alkoholivabade perioodidega.
Kofeiin (eriti pärast lõunat)
Kofeiinitundlikkus sageli suureneb perimenopausi ajal. Mõnel võib see esile kutsuda kuumahooge, paljudel häirida und.
Eesmärk: Piira 200–300 mg/päevas (2 tassi kohvi). Lõpeta lõunaks, kui uni on kehv. Vaata kortisooli vallandavad toidud.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Rafineeritud suhkur ja ülitöödeldud toidud
Põhjustavad veresuhkru kõikumisi, põletikku ja kõhurasva kogunemist – kõik see võimendub perimenopausi ajal.
Piira:
- Magusaid jooke
- Pakendatud küpsetisi
- Komme
- Kiirtoitu
- Krõpse ja töödeldud snäkke
See ei ole “mitte kunagi” – see on “harvem, väiksemates portsjonites”.
Vürtsikad toidud (kui need vallandavad kuumahooge)
Individuaalne; paljud naised leiavad, et kapsaitsiini sisaldavad toidud vallandavad ägedalt kuumahooge. Kui sinul nii on, tarbi mõõdukalt. Vastasel juhul pole muret.
Liigne naatrium
Perimenopausi ajal kipub vererõhk tõusma. Enamik täiskasvanuid tarbib naatriumi juba üle. Eesmärk: alla 2300 mg/päevas kõikidest allikatest, ideaalis madalam.
Spetsiifilised toitumismustrid, mis toimivad
Vahemere-stiilis
Rikkalikult oliiviõli, kala, köögivilju, kaunvilju, pähkleid, täisteratooteid. Mõõdukalt piimatooteid, mõõdukalt veini. Tugev tõenduspõhi südame- ja aju tervisele, pluss mõistlikud tõendid menopausi sümptomite kohta.
Vaata Vahemere dieedi kasu tervisele.
Taimne (valikuliselt kalaga)
Barnardi 2023. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring, mis näitas 88% kuumahoogude vähenemist, kasutas madala rasvasisaldusega vegan mustrit sojaga.1 Sa ei pea tingimata täielikult veganiks hakkama – “taimed + kala” muster hõlmab enamikku kasust suurema paindlikkusega.
DASH-stiilis
Mõeldud vererõhule, kuid üldiselt tervist toetav. Rikkalikult köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Mis ei toimi nii hästi
Range keto või karnivoor: Võib põhjustada lühiajalist kaalulangust, kuid välistab taimsed toidud, mis toetavad hormonaalset tasakaalu, soolestiku tervist ja luid. Luutiheduse probleemid on pikaajalisel madala süsivesikusisaldusega dieedil reaalsed.
Tõsine kaloripiirang: Aeglustab ainevahetust, tõstab kortisooli, kiirendab lihaskadu. Mõõdukas defitsiit (300–500 kcal/päevas) kõrge valgusisaldusega on parem lähenemine kaalulangusele menopausi ajal.
Väga madala rasvasisaldusega: Alla ~20% kaloritest rasvast võib mõjutada hormoonide tootmist ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
Näidispäev
Praktiline näide põhimõtete kombineerimisest:
| Söögikord | Näide |
|---|---|
| Hommikusöök | Kreeka jogurt + marjad + kreeka pähklid + linaseemned + tilk mett |
| Lõunasöök | Lõhesalat roheliste lehtedega, edamame, avokaado, oliiviõlikaste |
| Vahepala | Õun + mandlivõi või hummus + porgandid |
| Õhtusöök | Tofu vokiroog brokoli, paprikate ja pruuni riisiga; või grillitud kana + röstitud köögiviljad + kinoa |
| Hüdratsioon | Vesi terve päeva; taimetee õhtuti; piira alkoholi |
See annab:
- ~100+ g valku
- ½ tassi sojat
- 1000+ mg kaltsiumi
- 400+ mg magneesiumi
- Mitmeid fütoöstrogeenide portsjoneid
- Oomega-3-sid
- Kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid
- Antioksüdante
Kohanda portsjoneid vastavalt oma näljale ja eesmärkidele.
Soovitatav lugemine: Vahemere hommikusöök: 12 lihtsat ideed, mis tõesti toimivad
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean kuumahoogude leevendamiseks iga päev sojat sööma? Uuringus kasutati iga päev ½ tassi. Vähem võib vähem aidata. Terved sojatoidud (tofu, tempeh, edamame, sojaoad) on ideaalis paremad kui isoleeritud isoflavooni toidulisandid.
Kas soja on rinnavähi ajalooga ohutu? Enamik tõendeid viitab, et soja on hea ja võib-olla kaitsev, kuid aruta seda onkoloogiga, kui see on asjakohane.
Kuidas on lood gluteeni või piimatoodetega? Perimenopausi jaoks pole spetsiifilist näidustust nende väljajätmiseks. Kui sul on tegelikke tundlikkusi, tegele nendega. Vastasel juhul pole laialdasi tõendeid.
Kas ma peaksin sööma rohkem või vähem rasva? Mõõdukalt. Tervislikud rasvad (oliiviõli, avokaado, pähklid, rasvane kala) aitavad hormoonide tootmisel ja küllastustundel. Väldi mõlemat äärmust – väga madala rasvasisaldusega ja ülikõrge rasvasisaldusega keto mustreid.
Kas vahelduv paastumine aitab? Segased tõendid. Mõned naised tunnevad end suurepäraselt; teised leiavad, et see halvendab kortisooli, und ja meeleolu. Kui oled juba stressis, kaalu konservatiivsemat lähenemist.
Kas ma peaksin süsivesikuid piirama? Mõõdukad kompleksed süsivesikud on korras. Piira rafineeritud süsivesikuid ja magusaid jooke. Täisteratooted, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad jäävad.
Kokkuvõte
Perimenopausi dieet ei pea olema eksootiline – see on enamasti Vahemere-stiilis toitumine mõne spetsiifilise kohandusega: igapäevased sojatoidud (eriti kuumahoogude vastu), prioriteetne valk igal toidukorral (lihaste säilitamiseks), piisav kaltsium ja D-vitamiin (luudele), magneesium ja oomega-3-d (unele ja meeleolule) ning alkoholi, kofeiini ajastuse ja ülitöödeldud toitude piiramine. Barnardi 2023. aasta uuring näitas dramaatilist kuumahoogude vähenemist struktureeritud taimse + soja lähenemisega1 – kuid sa ei pea täielikult pühenduma, et saada olulist kasu. Alusta kõige olulisemate muudatustega (soja iga päev, valk igal toidukorral, vähem alkoholi) ja ehita sealt edasi.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
