„Menopausi toidulisandite“ riiul on enamasti turundus – patenteeritud segud, ebamäärased väited ja õhukese kliinilise tõendusega ürdid. Kuid mõnel konkreetsel valikul on uuringute toetus ja hästi kasutatuna võivad need sümptomeid märkimisväärselt vähendada.
Siin on aus nimekiri sellest, mis toimib perimenopausi sümptomite puhul, mis on segaseid tulemusi andnud ja mis tasub vahele jätta. Laiema konteksti saamiseks vaata perimenopaus ja perimenopausi dieet.
Meeldetuletus: toidulisandid ei asenda hormoonravi raskete sümptomite korral ega asenda meditsiinilist hindamist, kui sinu sümptomid oluliselt sinu elu segavad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isTase 1: Tõeline tõendusmaterjal
Fütoöstrogeenid (soja isoflavoonid, punane ristik)
Taimsed ühendid, mis toimivad nõrgalt östrogeeni retseptoritele. Perimenopausi sümptomite puhul on selles kategoorias kõige tugevam tõendusmaterjal:
10 RCT meta-analüüs leidis, et fütoöstrogeenid vähendasid oluliselt kuumahoogude sagedust võrreldes platseeboga, ilma märkimisväärsete kõrvalmõjudeta.1 Täiendav analüüs 7 RCT-st, mis kasutasid menopausi sümptomite Kuppermani indeksit, leidis väiksema mõju üldistele sümptomitele, mis viitab sellele, et kuumahood saavad spetsiifiliselt rohkem kasu kui teised sümptomid.
- aasta RCT madala rasvasisaldusega vegan dieedi ja igapäevase sojaubade (½ tassi) kohta 84 postmenopausis naisel näitas 88% vähenemist mõõdukates kuni rasketes kuumahoogudes sekkumisgrupis võrreldes 34%-ga kontrollgrupis. Pool dieedigrupist teatas, et 12. nädalaks ei esinenud neil mõõdukaid kuni raskeid kuumahooge.2
Praktiline: 50–100 mg soja isoflavoone päevas või ½ tassi täissojatoite (edamame, tofu, sojapiim) päevas. Equoli tootmine (allavoolu metaboliit, mida mõned inimesed soja isoflavoonidest toodavad) võib olla oluline, kuigi dieediuuring ei leidnud, et see oleks kasu saamiseks vajalik.
Ettevaatusabinõud: üldiselt ohutu; arutelu jätkub hormoonitundliku rinnavähi ajaloo kohta (enamik tõendeid viitab, et soja on korras, kuid aruta seda onkoloogiga, kui see on asjakohane).
Magneesium (eriti glütsinaat)
Kasulik une, ärevuse ja meeleolu sümptomite puhul perimenopausi ajal. Vorm on oluline:
- Magneesiumglütsinaat – parim une ja stressi jaoks; õrn seedimisele. Vaata magneesiumglütsinaat.
- Magneesium L-treonaat – parem kognitiivse toe jaoks; vaata magneesiumtreonaat.
Praktiline: 200–400 mg elementaarset magneesiumglütsinaati õhtuti 6+ nädalat enne hindamist.
D-vitamiin + kaltsium
Luu kaitseks, eriti kui östrogeeni tase langeb ja luukadu kiireneb.
Praktiline:
- D-vitamiin: 1000–2000 RÜ/päevas enamikule täiskasvanutele; kuni 4000 RÜ/päevas, kui on puudus. Kontrolli 25(OH)D taset.
- Kaltsium: 1000–1200 mg/päevas kokku (toit + toidulisand). Saa enamik toidust, kui võimalik.
Oomega-3 rasvhapped (EPA + DHA)
Tagasihoidlik meeleolu toetus, põletikuvastane, võib aidata liigesevalude puhul.
Praktiline: 1000–2000 mg kombineeritud EPA + DHA päevas. Kalaõlist või vetikapõhisest taimetoitlastele.
Toiduallikate kohta vaata oomega-3 sisaldavad toidud.
Tase 2: Paljutõotav, kuid segased tõendid
Must cohosh
Traditsiooniline menopausi ürt. Segased RCT tõendid – mõned uuringud näitavad kasu kuumahoogude ja meeleolu puhul; teised mitte. Mõjud tunduvad parimal juhul tagasihoidlikud.
Praktiline: 40–80 mg standardiseeritud ekstrakti päevas. Proovi 8–12 nädalat. Lõpeta, kui kasu puudub; harvad teated maksaga seotud kõrvaltoimetest nõuavad jälgimist.
Ashwagandha
Adaptogeen, millel on laiemalt tugevad tõendid stressi ja une kohta. Kaks topeltpimedat RCT-d stressis täiskasvanutel leidsid märkimisväärse kortisooli vähenemise ning paranenud stressi- ja ärevushäirete näitajad.3
Praktiline: 240–600 mg standardiseeritud ekstrakti päevas 8+ nädalat. Kasulik, kui sinu perimenopausiga kaasneb märkimisväärne stress ja ärevus. Vaata kortisooli alandavad toidulisandid üksikasjade saamiseks.
Ettevaatusabinõud: vältida raseduse, autoimmuunhaiguste ja kilpnäärme ravimitega.
Soovitatav lugemine: Kortisooli detoks: mis tegelikult kortisooli alandab
Naistepuna
Kerge kuni mõõduka depressiooni korral. Tugevad tõendid depressiooni kohta üldiselt; spetsiifilised perimenopausi andmed on õhemad. Olulised ravimite koostoimed (eriti hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite, SSRI-de, verevedeldajatega).
Praktiline: 300 mg standardiseeritud ekstrakti kolm korda päevas. Räägi apteekriga koostoimetest.
Maca juur
Andide juur, mida traditsiooniliselt kasutatakse hormonaalsete sümptomite korral. Piiratud RCT andmed, kuid üldiselt positiivsed meeleolu ja võimalik, et ka libiido puhul. Ohutu kulinaarsetes annustes.
Praktiline: 1500–3000 mg pulbrit päevas.
Õhtupriimulaõli
Levinud menopausi toidulisand. RCT tõendid on kuumahoogude puhul segased. Võib aidata rindade helluse ja nahaprobleemide puhul.
Praktiline: 500–1000 mg kaks korda päevas 8+ nädalat. Parimal juhul tagasihoidlik.
B-kompleksi vitamiinid
Võib aidata energiat ja meeleolu, eriti naistel, kellel on puudulik tarbimine. Vähem spetsiifiline perimenopausile, kuid üldiselt kasulik.
Praktiline: standardne B-kompleks, ideaalis metüülitud vormidega (metüül-B12, metüülfolaat).
Tase 3: Ei ole raha väärt
Need esinevad paljudes “menopausi kompleksi” toidulisandites, millel on piiratud või puuduvad tõendid perimenopausi sümptomite kohta:
- Dong quai – piiratud tõendid; potentsiaalsed verevedeldajate koostoimed
- Metsik jamss – levinud müüt, et see muundub kehas progesterooniks; see ei tee seda
- Ženšenn – segased tõendid; piiratud spetsiifilised perimenopausi andmed
- Makroprediaalsed segud – patenteeritud taimsed kombinatsioonid ebamääraste väidetega
- DHEA ilma laboratoorsete analüüsideta – hormonaalsed mõjud ilma jälgimiseta on riskantsed
- Pregnenoloon ilma meditsiinilise juhendamiseta – sama
- “Kortisooli haldaja” segud – paremini uuritud valikute kohta vaata kortisooli alandavad toidulisandid
Kuidas toidulisandite plaani tegelikult proovida
Praktiline lähenemine, kui alustad nullist:
Soovitatav lugemine: Perimenopausi 34 sümptomit: täielik nimekiri selgitustega
Alus (kõigile)
- D-vitamiin: 1000–2000 RÜ päevas (testi taset, kui oled ebakindel)
- Magneesiumglütsinaat: 200–400 mg õhtuti
- Oomega-3: 1000–2000 mg kombineeritud EPA+DHA
Konkreetsete sümptomite korral
| Sümptom | Lisa |
|---|---|
| Kuumahood | Soja isoflavoonid 50–100 mg/päevas VÕI ½ tassi täissoja päevas |
| Ärevus/stress | Ashwagandha 240–600 mg/päevas |
| Uni | Magneesiumglütsinaat õhtuti; võimalik L-teaniin 100–200 mg |
| Meeleolu (kerge) | Oomega-3, võimalik naistepuna (koostoimete kontrolliga) |
| Liigesevalud | Oomega-3, kollageenpeptiidid |
| Haprad küüned/nahk | Kollageenpeptiidid; biotiin |
| Kognitsioon | Magneesium L-treonaat, oomega-3 |
| Luukaitse | D-vitamiin, kaltsium, pluss vastupanutreening |
Ajajoon
- Une ja stressi mõjud: sageli märgatavad 1–4 nädala jooksul
- Kuumahoogude mõjud: 6–12 nädalat
- Meeleolu mõjud: 4–8 nädalat
- Luutihedus: kuudest aastateni (pikaajaline mäng)
Vali korraga üks või kaks sekkumist. Kui võtad korraga 5 toidulisandit ja tunned end teisiti, ei tea sa, mis mida teeb.
Kui toidulisanditest ei piisa
Toidulisandid leevendavad kergeid kuni mõõdukaid sümptomeid. Kui kuumahood äratavad sind mitu korda öösel, sinu meeleolu on oluliselt halvenenud, sa kaotad töövõimet või sinu suhted kannatavad – pöördu menopausi spetsialisti poole.
Hormoonravi on endiselt kõige tõhusam ravi paljude perimenopausi sümptomite puhul. 2023. aasta BMJ ülevaade märgib „üldiselt soodsat kasu ja riski suhet“ alla 60-aastastele naistele 10 aasta jooksul pärast menopausi.4 Mittehormonaalsed ravimid (SSRI-d, fezolinetant, gabapentiin) on samuti tõhusamad kui toidulisandid raskete sümptomite korral.
Toidulisandid on võimendajad ja alguspunktid, mitte meditsiinilise ravi asendajad.
Korduma kippuvad küsimused
Kas toidulisandeid on ohutu võtta koos hormoonraviga? Paljud on; mõnel on koostoimeid. Eelkõige võib naistepuna interakteeruda hormonaalsete ravimitega ja suure annusega fütoöstrogeenid võivad olla kaalutluseks. Konsulteeri oma arsti või apteekriga.
Kui kaua peaksin toidulisandit proovima? Vähemalt 8–12 nädalat terapeutilises annuses enne hindamist. 2 nädala pärast loobumine ei anna sulle midagi teada.
Kas ma saan võtta mitut korraga? Jah, kuid ideaalis alusta ühe või kahega ja lisa teisi järk-järgult, et saaksid jälgida, mis toimib.
Kas „bioidentsed“ toidulisandid on paremad kui sünteetilised? „Bioidentse“ turundusterminal puudub regulatiivne määratlus. Mõned bioidentsed hormoonid (östradiool, progesteroon) on FDA poolt heaks kiidetud ja välja kirjutatud; toidulisandite „bioidentsed“ tooted ei ole üldjuhul.
Kas käsimüügi progesteroonikreemid toimivad? Enamikul on madal imendumine ja need ei ole sümptomite või endomeetriumi kaitseks usaldusväärselt tõhusad. Retseptiga transdermaalne progesteroon on erinev ja FDA poolt reguleeritud.
Mis on „Mighty Maca“ või „Femmenessence“? Bränditud maca preparaadid piiratud sõltumatute uuringutega. Macal on üldiselt tagasihoidlikud tõendid; kas konkreetsed kaubamärgid ületavad põhilist maca pulbrit, ei ole avaldatud kirjandusest selge.
Soovitatav lugemine: Perimenopausi märgid: 12 levinud sümptomit selgitatud
Kokkuvõtteks
Mõnel toidulisandil on perimenopausi sümptomite puhul tõelised uuringud – fütoöstrogeenid (eriti täissojatoodete kaudu) kuumahoogude puhul, magneesiumglütsinaat une ja stressi puhul, D-vitamiin ja kaltsium luukaitseks, oomega-3 meeleolu ja põletiku puhul ning ashwagandha stressi puhul. Enamik teisi „menopausi kompleksi“ tooteid on esmajärjekorras turundus. Lisa alused (D-vitamiin, magneesium, oomega-3) ja üks sihipärane valik oma domineeriva sümptomi jaoks. Kui sümptomid on rasked, täiendavad toidulisandid meditsiinilist ravi, mitte ei asenda seda.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
