Polüfenoolid on taimeühendite kategooria, mis pakuvad mitmesuguseid tervisehüvesid.
Arvatakse, et polüfenoolide regulaarne tarbimine parandab seedimist ja aju tervist, samuti kaitseb südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud vähivormide eest.
Punane vein, tume šokolaad, tee ja marjad on mõned tuntuimad allikad. Kuid paljud teised toidud pakuvad samuti märkimisväärses koguses neid ühendeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate kõigest, mida pead teadma polüfenoolide kohta, sealhulgas võimalikest toiduallikatest.
Mis on polüfenoolid?
Polüfenoolid on ühendite kategooria, mida leidub looduslikult taimsetes toiduainetes, nagu puuviljad, köögiviljad, ürdid, vürtsid, tee, tume šokolaad ja vein.
Need võivad toimida antioksüdantidena, mis tähendab, et nad suudavad neutraliseerida kahjulikke vabu radikaale, mis muidu kahjustaksid sinu rakke ja suurendaksid sinu riski haigustele nagu vähk, diabeet ja südamehaigused.
Arvatakse, et polüfenoolid vähendavad ka põletikku, mida peetakse paljude krooniliste haiguste algpõhjuseks.
Polüfenoolide tüübid
Tuvastatud on üle 8000 polüfenooli tüübi. Neid saab jagada 4 peamisse rühma:
- Flavonoidid. Need moodustavad umbes 60% kõigist polüfenoolidest. Näited hõlmavad kvertsetiini, kaempferooli, katehhiine ja antotsüaniine, mida leidub toiduainetes nagu õunad, sibulad, tume šokolaad ja punane kapsas.
- Fenoolhapped. See rühm moodustab umbes 30% kõigist polüfenoolidest. Näited hõlmavad stilbeene ja lignaane, mida leidub enamasti puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja seemnetes.
- Polüfenoolamiidid. See kategooria hõlmab tšillipipra kapsaitsinoide ja kaera avenantramiide.
- Muud polüfenoolid. See rühm hõlmab resveratrooli punases veinis, ellaghapet marjades, kurkumiini kurkumis ning lignaane linaseemnetes, seesamiseemnetes ja täisteratoodetes.
Polüfenoolide kogus ja tüüp toiduainetes sõltuvad toidust, sealhulgas selle päritolust, küpsusastmest ja sellest, kuidas seda kasvatati, transporditi, hoiti ja valmistati.
Saadaval on ka polüfenooli sisaldavad toidulisandid. Kuid need on tõenäoliselt vähem kasulikud kui polüfenoolirikkad toidud.
Kokkuvõte: Polüfenoolid on kasulikud taimeühendid, millel on antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata sul tervena püsida ja kaitsta mitmesuguste haiguste eest. Neid saab jagada flavonoidideks, fenoolhapeteks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.
Polüfenoolide kasu tervisele
Polüfenoolidega on seostatud mitmesuguseid tervisehüvesid.
Polüfenoolid võivad alandada veresuhkru taset
Polüfenoolid võivad aidata alandada sinu veresuhkru taset, aidates kaasa 2. tüüpi diabeedi riski vähenemisele.
See on osaliselt tingitud sellest, et polüfenoolid võivad takistada tärklise lagunemist lihtsuhkruteks, vähendades veresuhkru taseme järsu tõusu tõenäosust pärast sööki.
Need ühendid võivad samuti aidata stimuleerida insuliini sekretsiooni, hormooni, mida on vaja suhkru transportimiseks vereringest sinu rakkudesse ja veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks.
Erinevad uuringud seostavad polüfenoolirikast dieeti madalama tühja kõhu veresuhkru tasemega, kõrgema glükoositaluvusega ja suurenenud insuliinitundlikkusega – kõik olulised tegurid 2. tüüpi diabeedi riski vähendamisel.
Ühes uuringus oli inimestel, kes sõid kõige rohkem polüfenoolirikkaid toite, kuni 57% väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti 2–4 aasta jooksul, võrreldes nendega, kes sõid kõige vähem.
Polüfenoolide hulgas viitavad uuringud, et antotsüaniinidel võib olla kõige tugevam diabeedivastane toime. Neid leidub tavaliselt punastes, lillades ja sinistes toiduainetes, nagu marjad, sõstrad ja viinamarjad.
Soovitatav lugemine: Kvertsetiin: kasu, toidud, annustamine ja kõrvaltoimed
Polüfenoolid võivad vähendada sinu südamehaiguste riski
Polüfenoolide lisamine oma dieeti võib parandada südame tervist.
Eksperdid usuvad, et see on suuresti tingitud polüfenoolide antioksüdantsetest omadustest, mis aitavad vähendada kroonilist põletikku, mis on südamehaiguste riskifaktor.
Kaks hiljutist ülevaadet seostavad polüfenoolide toidulisandeid madalama vererõhu ja LDL (halva) kolesterooli tasemega, samuti kõrgema HDL (hea) kolesterooliga.
Teine ülevaade leidis 45% madalama südamehaigustest tingitud surma riski neil, kellel oli kõrgem enterolaktooni tase, mis on lignaanide tarbimise näitaja. Lignaanid on polüfenoolide tüüp, mida leidub tavaliselt linaseemnetes ja täisteratoodetes.
Polüfenoolid võivad ennetada verehüübeid
Polüfenoolid võivad vähendada sinu verehüüvete tekke riski.
Verehüübed tekivad siis, kui sinu vereringes ringlevad vereliistakud hakkavad kokku kleepuma. Seda protsessi tuntakse vereliistakute agregatsioonina ja see on kasulik liigse verejooksu vältimisel.
Kuid liigne vereliistakute agregatsioon võib põhjustada verehüübeid, millel võivad olla negatiivsed tervisemõjud, sealhulgas süvaveenitromboos, insult ja kopsuemboolia.
Katseklaasi- ja loomkatsete kohaselt võivad polüfenoolid aidata vähendada vereliistakute agregatsiooni protsessi, vältides seeläbi verehüüvete teket.
Polüfenoolid võivad kaitsta vähi eest
Uuringud seostavad järjepidevalt taimsete toiduainetega rikastatud dieete madalama vähiriski, ja paljud eksperdid usuvad, et polüfenoolid on osaliselt selle eest vastutavad.
Polüfenoolidel on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased toimed, mis mõlemad võivad olla kasulikud vähi ennetamisel.
Hiljutine katseklaasiuuringute ülevaade viitab, et polüfenoolid võivad blokeerida erinevate vähirakkude kasvu ja arengut.
Inimestel seostavad mõned uuringud kõrgeid polüfenoolide tarbimise veremarkereid madalama rinna- ja eesnäärmevähi riskiga, samas kui teised ei leia mingeid mõjusid. Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi.
Soovitatav lugemine: FODMAP: Põhjalik algaja juhend seedimise tervisele
Polüfenoolid võivad soodustada tervislikku seedimist
Polüfenoolid võivad seedimisele kasu tuua, soodustades kasulike soolebakterite kasvu, tõrjudes samal ajal kahjulikke baktereid.
Näiteks viitavad tõendid, et polüfenoolirikkad teeekstraktid võivad soodustada kasulike bifidobakterite kasvu.
Samamoodi võivad rohelise tee polüfenoolid aidata võidelda kahjulike bakteritega, sealhulgas C. difficile, E. coli ja Salmonella, samuti parandada peptilise haavandtõve (PUD) ja põletikulise soolehaiguse (IBD) sümptomeid.
Lisaks näitavad esilekerkivad tõendid, et polüfenoolid võivad aidata probiootikumidel õitseda ja ellu jääda. Need on kasulikud bakterid, mida leidub teatud fermenteeritud toiduainetes ja mida saab võtta toidulisandina. Kuid vaja on rohkem uuringuid.
Polüfenoolid võivad soodustada ajutegevust
Polüfenoolirikkad toidud võivad parandada sinu keskendumisvõimet ja mälu.
Üks uuring teatab, et viinamarjamahla joomine, mis on looduslikult rikas polüfenoolide poolest, aitas oluliselt parandada mälu eakatel inimestel, kellel oli kerge vaimne kahjustus, juba 12 nädalaga.
Teised viitavad, et kakao flavanoolid võivad parandada verevoolu ajju ja on seostanud neid polüfenoolidega parema töömälu ja tähelepanuga.
Samamoodi näib polüfenoolirikas taimeekstrakt Ginkgo biloba parandavat mälu, õppimist ja keskendumisvõimet. Seda on seostatud ka parema ajutegevuse ja lühiajalise mäluga dementsusega inimestel.
Kokkuvõte: Polüfenoolid võivad aidata vältida verehüübeid, vähendada veresuhkru taset ja alandada südamehaiguste riski. Need võivad samuti soodustada ajutegevust, parandada seedimist ja pakkuda teatavat kaitset vähi vastu, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Polüfenoolirikkad toidud
Kuigi tee, tume šokolaad, punane vein ja marjad on tõenäoliselt tuntuimad polüfenoolide allikad, sisaldavad paljud teised toidud samuti suures koguses neid kasulikke ühendeid.
Siin on 75 polüfenoolirikkamat toitu, kategooriate kaupa:
Puuviljad
- õunad
- aprikoosid
- mustad arooniad
- mustad ja punased sõstrad
- mustad leedrimarjad
- mustad viinamarjad
- murakad
- mustikad
- kirsid
- viinamarjad
- greip
- sidrun
- nektariinid
- virsikud
- pirnid
- granaatõun
- ploomid
- vaarikad
- maasikad
Köögiviljad
- artišokid
- spargel
- brokkoli
- porgandid
- endiivid
- kartulid
- punane sigur
- punane salat
- punased ja kollased sibulad
- spinat
- šalottsibulad
Kaunviljad
- mustad oad
- tempeh
- tofu
- sojaoa idud
- sojaliha
- sojapiim
- sojajogurt
- valged oad
Pähklid ja seemned
- mandlid
- kastanid
- sarapuupähklid
- linaseemned
- pekanipähklid
- kreeka pähklid
Teraviljad
- kaer
- rukis
- täisteranisu
Maitsetaimed ja vürtsid
- köömned
- selleriseemned
- kaneel
- nelk
- köömned
- karripulber
- kuivatatud basiilik
- kuivatatud majoraan
- kuivatatud petersell
- kuivatatud piparmünt
- kuivatatud rohemünt
- sidruniverbena
- Mehhiko pune
- rosmariin
- salvei
- tähtaniis
- tüümian
Muu
- must tee
- kapparid
- kakaopulber
- kohv
- tume šokolaad
- ingver
- roheline tee
- oliivid ja oliiviõli
- rapsiõli
- punane vein
- äädikas
Nende kategooriate toiduainete lisamine oma dieeti annab sulle laia valiku polüfenoolide.
Kokkuvõte: Paljud taimsed toidud on looduslikult rikkad polüfenoolide poolest. Erinevate nende toiduainete lisamine oma dieeti on suurepärane strateegia nende kasulike toitainete tarbimise suurendamiseks.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Kuidas on lood polüfenoolide toidulisanditega?
Toidulisandite eeliseks on see, et need pakuvad ühtlast annust polüfenoolide. Kuid neil on ka mitmeid võimalikke puudusi.
Esiteks ei ole toidulisandid järjepidevalt näidanud samu eeliseid kui polüfenoolirikkad toidud ja need ei sisalda ühtegi täiendavat kasulikku taimeühendit, mida tavaliselt leidub täistoidus.
Lisaks näivad polüfenoolid toimivat kõige paremini, kui nad interakteeruvad paljude teiste toitainetega, mida looduslikult toidus leidub. Praegu on ebaselge, kas isoleeritud polüfenoolid, nagu need toidulisandites, on sama tõhusad kui need, mida leidub toidus.
Lõpuks, polüfenoolide toidulisandid ei ole reguleeritud ja paljud sisaldavad annuseid, mis on üle 100 korra suuremad kui toidus leiduvad. Ohutute ja tõhusate annuste kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid ja on ebaselge, kas need suured annused on kasulikud.
Kokkuvõte: Polüfenoolide toidulisandid ei pruugi pakkuda samu tervisehüvesid kui polüfenoolirikkad toidud. Tõhusaid ja ohutuid annuseid ei ole kindlaks määratud.
Polüfenoolide võimalikud riskid ja kõrvalmõjud
Polüfenoolirikkad toidud on enamikule inimestele ohutud.
Sama ei saa öelda toidulisandite kohta, mis kipuvad pakkuma palju suuremaid polüfenoolide koguseid kui need, mida tavaliselt tervislikus toitumises leidub.
Loomkatsete kohaselt võivad suured polüfenoolide toidulisandite annused põhjustada neerukahjustusi, kasvajaid ja kilpnäärmehormoonide tasakaaluhäireid. Inimestel võivad need põhjustada suurenenud insuldiriski ja enneaegset surma.
Mõned polüfenoolirikkad toidulisandid võivad häirida toitainete imendumist või interakteeruda ravimitega. Näiteks võivad need vähendada sinu keha võimet imenduda rauda, tiamiini või folaati.
Kui sul on diagnoositud toitainepuudus või sa võtad ravimeid, on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga polüfenoolide toidulisandite kohta enne nende võtmist.
Lisaks võivad mõned polüfenoolirikkad toidud, nagu oad ja herned, olla rikkad lektiinide poolest. Suurtes kogustes tarbituna võivad lektiinid põhjustada ebameeldivaid seedesümptomeid, nagu gaasid, puhitus ja seedehäired.
Kui see on sinu jaoks probleem, proovi oma kaunvilju enne söömist leotada või idandada, kuna see võib aidata vähendada lektiinisisaldust kuni 50%.
Kokkuvõte: Polüfenoolirikkad toidud on enamikule inimestele ohutud, samas kui toidulisandid võivad teha rohkem kahju kui head. Gaaside, puhituse ja seedehäirete vähendamiseks proovi polüfenoolirikkaid kaunvilju enne söömist leotada või idandada.
Kokkuvõte
Polüfenoolid on kasulikud ühendid paljudes taimsetes toiduainetes, mida saab rühmitada flavonoidideks, fenoolhapeteks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.
Need võivad parandada seedimist, ajutegevust ja veresuhkru taset, samuti kaitsta verehüüvete, südamehaiguste ja teatud vähivormide eest.
Tõhusate ja ohutute polüfenoolide toidulisandite annuste kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid.
Seetõttu on praegu kõige parem tugineda toidule, mitte toidulisanditele, et suurendada nende tervislike ühendite tarbimist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
