Treeningu planeerimisel on palju asju, mis aitavad sul oma eesmärke saavutada.
Selle pingutuse osana oled tõenäoliselt palju mõelnud oma treeningueelsele toidukorrale. Kuid kas pöörad sama tähelepanu ka oma treeningujärgsele toidukorrale? Kui mitte, siis on hea mõte seda teha.
Selgub, et õigete toitainete tarbimine pärast treeningut on sama oluline kui see, mida sööd enne.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isEt aidata sul pärast treeningut toitumist optimeerida, on siin üksikasjalik juhend.
Pärast trenni söömine on oluline
Et mõista, kuidas õiged toidud saavad sind pärast treeningut aidata, on oluline teada, kuidas füüsiline aktiivsus sinu keha mõjutab.
Kui treenid, kasutavad sinu lihased ära oma glükogeeni – keha eelistatud kütuseallikat, eriti kõrge intensiivsusega treeningute ajal. See toob kaasa lihaste glükogeenivarude osalise ammendumise. Mõned sinu lihaste valgud võivad samuti laguneda ja kahjustuda.
Pärast treeningut püüab sinu keha taastada oma glükogeenivarusid ning parandada ja taastada neid lihasvalke. Õigete toitainete söömine kohe pärast treeningut aitab sinu kehal seda kiiremini teha. Eriti oluline on süüa süsivesikuid ja valke pärast treeningut.
See aitab sinu kehal:
- vähendada lihasvalkude lagunemist
- suurendada lihasvalkude sünteesi (kasvu)
- taastada glükogeenivarusid
- parandada taastumist
Kokkuvõte: Õigete toitainete saamine pärast treeningut aitab sul taastada lihasvalke ja glükogeenivarusid. See aitab kaasa ka uue lihaskasvu stimuleerimisele.
Valgud, süsivesikud ja rasvad
Iga makrotoitaine – valgud, süsivesikud ja rasvad – on seotud sinu keha treeningujärgse taastumisprotsessiga. Seepärast on oluline, et oleks õige segu.
Valgud aitavad lihaseid parandada ja ehitada
Treening käivitab lihasvalkude lagunemise. Kiirus, millega see toimub, sõltub treeningust ja sinu treenituse tasemest, kuid isegi hästi treenitud sportlased kogevad lihasvalkude lagunemist.
Piisava koguse valgu tarbimine pärast treeningut annab sinu kehale aminohapped, mida see vajab nende valkude parandamiseks ja taastamiseks. See annab ka ehitusplokid, mis on vajalikud uue lihaskoe ehitamiseks.
Soovitatav on tarbida 0,14–0,23 grammi valku kehakaalu naela kohta (0,3–0,5 grammi/kg) kohe pärast treeningut.
Üks uuring leidis aga, et valgu söömine enne treeningut ja pärast treeningut avaldab sarnast mõju lihasjõule, hüpertroofiale ja keha koostise muutustele.
Uuringud on näidanud, et 20–40 grammi valgu tarbimine näib maksimeerivat keha võimet pärast treeningut taastuda.
Süsivesikud aitavad taastuda
Sinu keha glükogeenivarusid kasutatakse treeningu ajal kütusena ja süsivesikute tarbimine pärast treeningut aitab neid taastada.
Kiirus, millega sinu glükogeenivarusid kasutatakse, sõltub tegevusest. Näiteks vastupidavusalad põhjustavad sinu keha suurema glükogeeni kasutamise kui jõutreening. Sel põhjusel, kui tegeled vastupidavusaladega (jooksmine, ujumine jne), võid vajada rohkem süsivesikuid kui keegi, kes tegeleb tõstmisega.
0,5–0,7 grammi süsivesikuid naela kohta (1,1–1,5 grammi/kg) kehakaalu kohta 30 minuti jooksul pärast treeningut tagab korraliku glükogeeni resünteesi.
Lisaks stimuleeritakse insuliini sekretsiooni, mis soodustab glükogeeni sünteesi, paremini, kui süsivesikuid ja valke tarbitakse samaaegselt.
Seetõttu võib nii süsivesikute kui ka valkude tarbimine pärast treeningut maksimeerida valkude ja glükogeeni sünteesi.
Proovi tarbida neid kahte suhtega 3:1 (süsivesikud valkudele). Näiteks 40 grammi valku ja 120 grammi süsivesikuid.
Paljude süsivesikute söömine glükogeenivarude taastamiseks on kõige olulisem inimestele, kes treenivad sageli, näiteks kaks korda samal päeval. Kui sul on treeningute vahel 1 või 2 päeva puhkust, muutub see vähem oluliseks.
Rasv ei ole nii halb
Paljud inimesed arvavad, et rasva söömine pärast treeningut aeglustab seedimist ja pärsib toitainete imendumist. Kuigi rasv võib aeglustada sinu treeningujärgse toidukorra imendumist, ei vähenda see selle eeliseid. Näiteks näitas uuring, et täispiim oli pärast treeningut lihaskasvu soodustamisel tõhusam kui kooritud piim.
Lisaks näitas teine uuring, et isegi suure rasvasisaldusega toidukorra (45% energiast rasvast) tarbimisel pärast treeningut ei mõjutanud see lihaste glükogeeni sünteesi.
Võib olla hea mõte piirata rasva hulka, mida sööd pärast treeningut, kuid mõne rasva olemasolu sinu treeningujärgses toidukorras ei mõjuta sinu taastumist.
Kokkuvõte: Treeningujärgne toidukord, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid, parandab glükogeeni ladustamist ja lihasvalkude sünteesi. Suhe 3:1 (süsivesikud valkudele) on praktiline viis selle saavutamiseks.
Soovitatav lugemine: Parim toitumine jooksjatele: nõuanded ja palju muud
Sinu treeningujärgse toidukorra ajastus on oluline
Sinu keha võime glükogeeni ja valke taastada on pärast treeningut paranenud.
Sel põhjusel on soovitatav tarbida süsivesikute ja valkude kombinatsiooni võimalikult kiiresti pärast treeningut. Varem soovitasid eksperdid süüa treeningujärgse toidukorra 45 minuti jooksul, kuna süsivesikute tarbimise edasilükkamine isegi 2 tunni võrra pärast treeningut võib viia glükogeeni sünteesi kuni 50% madalamale tasemele.
Kuid uuemad uuringud on leidnud, et treeningujärgne aken lihaste reageerimise maksimeerimiseks valgu söömisele on laiem kui algselt arvati, kuni mitu tundi.
Lisaks, kui sa tarbisid tundi enne treeningut süsivesikute- ja valgurikast toidukorda, on tõenäoline, et selle toidukorra eelised kehtivad ka pärast treeningut.
Taastumine ei seisne ainult selles, mida sa vahetult pärast treeningut tarbid. Kui treenid järjepidevalt, on protsess pidev. Parim on jätkata väikeste, tasakaalustatud süsivesikute ja valkude toidukordade söömist iga 3–4 tunni järel.
Kokkuvõte: Söö oma treeningujärgne toidukord varsti pärast treeningut, ideaalis mõne tunni jooksul. Kuid sa võid seda perioodi veidi pikendada, sõltuvalt sinu treeningueelse toidukorra ajastusest.
Toidud, mida süüa pärast treeningut
Sinu treeningujärgse toidukorra peamine eesmärk on varustada sinu keha õigete toitainetega piisavaks taastumiseks ja maksimeerida sinu treeningu eeliseid. Kergesti seeditavate toitude valimine soodustab kiiremat toitainete imendumist.
Järgmised loetelud sisaldavad näiteid lihtsatest ja kergesti seeditavatest toitudest:
Süsivesikud
- bataat
- šokolaadipiim
- kinoa ja muud teraviljad
- puuviljad (nagu ananass, marjad, banaan, kiivi)
- riisivahvlid
- riis
- kaerahelbed
- kartulid
- pasta
- täisteraleib
- edamame
Valgud
- loomse või taimse päritoluga valgupulber
- munad
- Kreeka jogurt
- kodujuust
- lõhe
- kana
- valgubatoon
- tuunikala
Rasvad
- avokaado
- pähklid
- pähklivõi
- seemned
- matkasegu (kuivatatud puuviljad ja pähklid)
Näidistreeningujärgsed toidukorrad ja suupisted
Ülaltoodud toitude kombinatsioonid võivad luua suurepäraseid toidukordi, mis pakuvad sulle kõiki vajalikke toitaineid pärast treeningut.
Siin on mõned näited kiiretest ja lihtsatest toitudest, mida süüa pärast treeningut:
- grillitud kana röstitud köögiviljade ja riisiga
- munapuder avokaadoga täisteraröstsaial
- lõhe bataadiga
- tuunikalasalati võileib täisteraleival
- tuunikala ja kreekerid
- kaerahelbed, vadakuvalk, banaan ja mandlid
- kodujuust ja puuviljad
- pita ja hummus
- riisikreekerid ja maapähklivõi
- täisteraröstsai ja mandlivõi
- hommikuhelbed piima või sojapiimaga
- Kreeka jogurt, marjad ja granola
- valgukokteil ja banaan
- kinoa kauss bataadi, marjade ja pekanipähklitega
- täisterakreekerid juustuviilude ja puuviljadega
Joo kindlasti piisavalt vett
Oluline on juua piisavalt vett enne ja pärast treeningut. Kui oled korralikult hüdreeritud, tagab see optimaalse sisekeskkonna, et sinu keha saaks tulemusi maksimeerida.
Treeningu ajal kaotad higistades vett ja elektrolüüte. Nende taastamine pärast treeningut aitab kaasa taastumisele ja sooritusvõimele.
Eriti oluline on vedelike taastamine, kui sinu järgmine treening on 12 tunni jooksul. Sõltuvalt sinu treeningu intensiivsusest on vedelikukadude taastamiseks soovitatav vesi või elektrolüüdijook.
Kokkuvõte: Oluline on saada vett ja elektrolüüte pärast treeningut, et asendada see, mis treeningu ajal kaotati.
Kokkuvõte
Piisava koguse süsivesikute ja valkude tarbimine pärast treeningut on hädavajalik.
See stimuleerib lihasvalkude sünteesi, parandab taastumist ja suurendab sooritusvõimet sinu järgmise treeningu ajal.
Oluline on mitte oodata palju kauem kui paar tundi enne toidukorra või suupistega tankimist.
Lõpuks täiendab kaotatud vee ja elektrolüütide taastamine pilti ja aitab sul oma treeningu eeliseid maksimeerida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
