Olgu need siis küpsetatud, püreestatud, praetud, keedetud või aurutatud, kartulid on üks populaarsemaid toite inimeste toidulaual.
Need on rikkad kaaliumi ja B-vitamiinide poolest ning koor on suurepärane kiudainete allikas.
Kuid kui sul on diabeet, oled ehk kuulnud, et peaksid kartuli tarbimist piirama või sellest loobuma.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isOn palju eksiarvamusi selle kohta, mida diabeetikud peaksid ja mida mitte sööma. Paljud inimesed eeldavad, et kuna kartul on süsivesikuterikas, on see diabeedi korral keelatud.
Tõde on see, et diabeetikud saavad kartulit süüa mitmel kujul, kuid on oluline mõista selle mõju veresuhkru tasemele ja sobivat portsjoni suurust.
See artikkel räägib sulle kõike, mida sa pead teadma kartuli ja diabeedi kohta.
Kuidas kartulid veresuhkru taset mõjutavad?
Nagu iga teine süsivesikuid sisaldav toit, tõstavad ka kartulid veresuhkru taset.
Kui sa neid sööd, lagundab su keha süsivesikud lihtsuhkruteks, mis liiguvad vereringesse. Seda nimetatakse sageli veresuhkru taseme tõusuks.
Seejärel vabaneb verre hormoon insuliin, mis aitab suhkruid rakkudesse transportida, et neid saaks energiaks kasutada.
Diabeetikute puhul ei ole see protsess nii tõhus. Selle asemel, et suhkur verest rakkudesse liiguks, jääb see vereringesse, hoides veresuhkru taset kauem kõrgemal.
Seetõttu võib süsivesikuterikaste toitude ja/või suurte portsjonite söömine olla diabeetikutele kahjulik.
Halvasti juhitud diabeet on seotud südamepuudulikkuse, insuldi, neeruhaiguse, närvikahjustuste, amputatsioonide ja nägemiskaotusega.
Seetõttu soovitatakse diabeetikutele tavaliselt piirata seeditavate süsivesikute tarbimist. See võib ulatuda väga madalast süsivesikute tarbimisest 20–50 grammi päevas kuni mõõduka piiranguni 100–150 grammi päevas.
Täpne kogus varieerub sõltuvalt sinu toitumiseelistustest ja meditsiinilistest eesmärkidest.
Kokkuvõte: Kartulid tõstavad veresuhkru taset, kuna süsivesikud lagunevad suhkruteks ja liiguvad vereringesse. Diabeetikute puhul ei eemaldata suhkrut korralikult, mis viib kõrgema veresuhkru tasemeni ja potentsiaalsete terviseprobleemideni.
Kui palju süsivesikuid on kartulites?
Kartulid on süsivesikuterikas toit. Kuid süsivesikute sisaldus võib varieeruda sõltuvalt valmistusviisist.
Siin on süsivesikute sisaldus 1/2 tassi (75–80 grammi) kartulite kohta, mis on valmistatud erineval viisil:
- Toores: 11,8 grammi
- Keedetud: 15,7 grammi
- Küpsetatud: 13,1 grammi
- Mikrolaineahjus: 18,2 grammi
- Ahjus küpsetatud friikartulid (10 paksu külmutatud): 17,8 grammi
- Friteeritud: 36,5 grammi
Pea meeles, et keskmine väike kartul (kaaluga 170 grammi) sisaldab umbes 30 grammi süsivesikuid ja suur kartul (kaaluga 369 grammi) umbes 65 grammi. Seega võid sa ühe söögikorra jooksul süüa rohkem kui kahekordse ülaltoodud süsivesikute koguse.
Võrdluseks, üks viil valget leiba sisaldab umbes 14 grammi süsivesikuid, 1 väike õun (kaaluga 149 grammi) 20,6 grammi, 1 tass (kaaluga 158 grammi) keedetud riisi 28 grammi ja 350 ml purk koolat 38,5 grammi.
Kokkuvõte: Kartulite süsivesikute sisaldus varieerub 11,8 grammist 1/2 tassi (75 grammi) tükeldatud toore kartuli kohta kuni 36,5 grammini sarnases portsjonis friikartulites. Kuid selle populaarse juurvilja tegelik portsjoni suurus on sageli palju suurem.
Kas kartulitel on kõrge GI?
Madala GI-ga dieet võib olla diabeetikutele tõhus viis veresuhkru taseme haldamiseks.
Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui palju toit tõstab veresuhkrut võrreldes kontrolliga, näiteks 100 grammi valge leivaga.
Toidud, mille GI on suurem kui 70, loetakse kõrge GI-ga toitudeks, mis tähendab, et need tõstavad veresuhkrut kiiremini. Teisest küljest loetakse madalaks toidud, mille GI on alla 55.
Üldiselt on kartulitel keskmine kuni kõrge GI.
Kuid GI üksi ei ole parim toidu mõju veresuhkru tasemele esindaja, kuna see ei arvesta portsjoni suurust ega valmistusviisi. Selle asemel võid kasutada glükeemilist koormust (GL).
See on GI korrutatud portsjoni tegeliku süsivesikute kogusega, jagatud 100-ga. GL alla 10 on madal, samas kui GL üle 20 loetakse kõrgeks. Üldiselt on madala GI-ga dieedi eesmärk hoida päevane GL alla 100.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega dieedi juhend diabeetikutele
Kartuli sort ja GI ning GL
Nii GI kui ka GL võivad varieeruda kartuli sordi ja valmistusviisi järgi.
Näiteks 1 tass (150 grammi) kartuliportsjon võib olla kõrge, keskmise või madala GL-ga sõltuvalt sordist:
- Kõrge GL: Desiree (püreestatud), friikartulid
- Keskmine GL: valge, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (keedetud), Charlotte, kartulikrõpsud, kiir-kartulipuder
- Madal GL: Carisma, Nicola
Kui sul on diabeet, on Carisma ja Nicola sarnaste sortide valimine parem valik, et aeglustada veresuhkru taseme tõusu pärast kartuli söömist.
Kuidas alandada kartuli GI-d ja GL-i
Kartuli valmistusviis mõjutab samuti GI-d ja GL-i. See on tingitud sellest, et küpsetamine muudab tärklise struktuuri ja seega ka seda, kui kiiresti see vereringesse imendub.
Üldiselt, mida kauem kartulit küpsetatakse, seda kõrgem on GI. Seetõttu kipub pikk keetmine või küpsetamine GI-d suurendama.
Kuid kartulite jahutamine pärast küpsetamist võib suurendada resistentse tärklise kogust, mis on vähem seeditav süsivesikute vorm. See aitab alandada GI-d 25–28%.
See tähendab, et kartulisalat võib olla veidi parem kui friikartulid või kuumad küpsetatud kartulid, kui sul on diabeet. Friikartulid sisaldavad ka rohkem kaloreid ja rasva nende valmistusviisi tõttu.
Lisaks saad alandada toidukorra GI-d ja GL-i, jättes koored peale lisakiudainete saamiseks, lisades sidrunimahla või äädikat või süües segatoite valkude ja rasvadega – see aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja veresuhkru taseme tõusu.
Näiteks 120 grammi juustu lisamine 290 grammile küpsetatud kartulile alandab GL-i 93-lt 39-le.
Pea meeles, et nii palju juustu sisaldab ka 42 grammi rasva ja lisab toidukorrale ligi 400 kalorit.
Seega on ikkagi vaja arvestada süsivesikute üldkoguse ja dieedi kvaliteediga, mitte ainult GI või GL-iga. Kui kaalu kontrollimine on üks sinu eesmärkidest, on oluline ka sinu kogu kalorite tarbimine.
Kokkuvõte: Madala GI ja GL-iga dieet võib olla diabeetikutele kasulik. Kartulitel on tavaliselt keskmine kuni kõrge GI ja GL, kuid jahutatud keedetud kartulid, samuti sordid nagu Carisma ja Nicola, on madalamad ja sobivad diabeetikutele paremini.
Soovitatav lugemine: Kas porgandid sobivad keto dieediga? Süsinikuinfo ja alternatiivid
Kartuli söömise riskid
Kuigi enamikule diabeetikutele on kartuli söömine ohutu, on oluline arvestada tarbitava koguse ja tüüpidega.
Kartuli söömine suurendab nii 2. tüüpi diabeedi riski kui ka võib avaldada negatiivset mõju olemasoleva diabeediga inimestele.
Ühes uuringus, milles osales 70 773 inimest, leiti, et iga 3 portsjoni keedetud, püreestatud või küpsetatud kartuli kohta nädalas suurenes 2. tüüpi diabeedi risk 4% – ja friikartulite puhul suurenes risk 19%.
Lisaks sisaldavad praetud kartulid ja kartulikrõpsud suures koguses ebatervislikke rasvu, mis võivad tõsta vererõhku, alandada HDL (hea) kolesterooli ja viia kaalutõusu ja rasvumiseni – kõik need on seotud südamehaigustega.
See on eriti ohtlik diabeetikutele, kellel on sageli juba suurenenud südamehaiguste risk.
Praetud kartulid on ka kaloririkkamad, mis võib kaasa aidata soovimatule kaalutõusule.
- tüüpi diabeediga inimesi julgustatakse sageli säilitama tervislikku kehakaalu või kaalust alla võtma, et aidata hallata veresuhkrut ja vähendada tüsistuste riski.
Seetõttu on friikartulid, kartulikrõpsud ja muud kartuliroad, mis kasutavad suures koguses rasvu, kõige parem vältida.
Kui sul on raskusi veresuhkru taseme ja dieedi haldamisega, räägi tervishoiuteenuse osutaja, dietoloogi või diabeediõpetajaga.
Kokkuvõte: Ebatervislike kartulitoodete, nagu krõpsud ja friikartulid, söömine suurendab 2. tüüpi diabeedi ja tüsistuste, nagu südamehaigused ja rasvumine, riski.
Head kartuli asendajad
Kuigi sa võid diabeedi korral kartulit süüa, võid sa siiski soovida seda piirata või asendada tervislikumate valikutega.
Otsi kiudainerikkaid, madalama süsivesikusisaldusega ja madala GI ja GL-iga toite, näiteks järgmisi:
- Porgandid ja pastinaagid. Mõlemal on madal GI ja GL ning vähem kui 10 grammi süsivesikuid 80-grammise portsjoni kohta. Need on suurepärased keedetud, aurutatud või küpsetatud kujul.
- Lillkapsas. See köögivili on suurepärane alternatiiv kartulile kas keedetud, aurutatud või röstitud kujul. See on väga madala süsivesikusisaldusega, muutes selle suurepäraseks valikuks väga madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatele inimestele.
- Kõrvits ja suvikõrvits. Need on madala süsivesikusisaldusega ja neil on madal kuni keskmine GI ning madal GL. Need on eriti head asendajad küpsetatud ja püreestatud kartulitele.
- Taro. See juurvili on madala süsivesikusisaldusega ja GL on vaid 4. Taro saab õhukeselt viilutada ja küpsetada vähese õliga, et saada tervislikum alternatiiv kartulikrõpsudele.
- Maguskartul. Sellel köögiviljal on madalam GI kui mõnel valgel kartulil ja see varieerub keskmise ja kõrge GL vahel. Need mugulad on ka suurepärane A-vitamiini allikas.
- Kaunviljad ja läätsed. Enamik selle kategooria toite on süsivesikuterikkad, kuid neil on madal GL ja need on kiudainerikkad. Kuid peaksid olema ettevaatlik portsjonite suurusega, kuna need tõstavad siiski veresuhkru taset.
Teine hea viis suurte süsivesikuterikaste toitude portsjonite vältimiseks on täita vähemalt pool taldrikust tärkliseta köögiviljadega, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, lillkapsas, paprika, rohelised oad, tomatid, spargel, kapsas, rooskapsas, kurgid ja salat.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega kartuli asendajate hulka kuuluvad porgandid, kõrvits, suvikõrvits, pastinaak ja taro. Süsivesikuterikkad, kuid madalama GI ja GL-iga valikud hõlmavad maguskartulit, kaunvilju ja läätsi.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Kokkuvõte
Kartulid on mitmekülgne ja maitsev köögivili, mida saavad nautida kõik, sealhulgas diabeetikud.
Kuid nende kõrge süsivesikute sisalduse tõttu peaksid sa piirama portsjonite suurust, alati sööma koort ja valima madala GI-ga sorte, nagu Carisma ja Nicola.
Lisaks on kõige parem jääda keetmise, küpsetamise või aurutamise juurde ja vältida praetud kartuleid või kartulikrõpse, mis on kaloririkkad ja ebatervislike rasvade allikad.
Kui sul on raskusi tervislike valikute tegemisega diabeedi haldamiseks, konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutaja, dietoloogi või diabeediõpetajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
