Kartul on uskumatult mitmekülgne juurvili, mida tarbitakse erinevates roogades üle maailma.
Kuigi paljud peavad köögivilju tervislikuks, on kartul suutnud tekitada mõningast poleemikat.
Tärklisesisalduse tõttu usuvad paljud, et nad peaksid oma tarbimist piirama.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSamuti seostatakse kartulit sageli ebatervislike praetud ja töödeldud toitudega.
See artikkel vaatleb sügavamalt kartuli potentsiaalset tervisemõju.
Selles artiklis
Mis on kartul?
Kartul on söödav taime mugul, mida süüakse üle maailma.
Teaduslikult tuntud kui Solanum tuberosum, kuulub see maavitsaliste perekonda.
Lõuna-Ameerika Andidest pärit kartulit kasvatatakse nüüd 160 riigis üle maailma, kus on 1500–2000 sorti, mis erinevad värvi, suuruse ja toitainete sisalduse poolest.
Sellest hoolimata on paljud sordid koostiselt sarnased, koosnedes tärkliserikkast viljalihast, mida katab õhuke, toitaineterikas koor.
Kartulit saab keeta, aurutada, praadida, küpsetada või röstida ja kasutada erinevates roogades.
Kokkuvõte: Kartul on söödav taime mugul, mida kasvatatakse üle maailma. Paljusid erinevaid kartulisorte saab kasutada mitmesugustes roogades.
Kartul on väga toitev
Paljud kartulisordid sisaldavad hulgaliselt erinevaid toitaineid.
Üks keskmine (173 grammi) Russet’i küpsetatud kartul, sealhulgas viljaliha ja koor, annab järgmise:
- Kalorid: 168
- Rasv: 0 grammi
- Valgud: 5 grammi
- Süsivesikud: 37 grammi
- Kiudained: 4 grammi
- Naatrium: 24 milligrammi
- C-vitamiin: 37% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 31% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 27% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 20% sinu päevasest vajadusest
Kartuli toitaineprofiil võib varieeruda sõltuvalt sordist.
Näiteks sisaldavad punased kartulid vähem kaloreid, süsivesikuid ja kiudaineid kui Russet’i kartulid ning veidi rohkem K-vitamiini ja niatsiini.
Ka see, kuidas sa kartulit valmistad, võib mõjutada selle toitainete sisaldust.
Kuna paljud toitained on koondunud väliskooresse, võib kartuli koorimine eemaldada märkimisväärse osa kiudainetest ja mineraalainetest igas portsjonis.
Lisaks võib kartuli praadimine suurendada rasva- ja kalorisisaldust võrreldes teiste toiduvalmistamismeetoditega, nagu küpsetamine või keetmine.
Pealegi on töödeldud kartulitooted vähem toitainerikkad ja sisaldavad rohkem kaloreid, rasva ja naatriumi kui terved kartulid.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab head kogust süsivesikuid, kiudaineid, C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani. Selle toitainete sisaldus võib varieeruda sõltuvalt kartuli sordist ja toiduvalmistamise meetodist.
Kartul sisaldab antioksüdante
Antioksüdandid takistavad kahjulike vabade radikaalide teket, mis on reaktiivsed aatomid, mis võivad sinu kehasse koguneda ja aidata kaasa kroonilistele haigustele.
Uuringud näitavad, et antioksüdandid võivad ennetada teatud kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk.
Kartul on hea antioksüdantide allikas, sealhulgas spetsiifilised tüübid, nagu flavonoidid, karotenoidid ja fenoolhapped.
Ühes uuringus võrreldi valgete ja värviliste kartulite antioksüdantset aktiivsust ning leiti, et värvilised kartulid olid kõige tõhusamad vabade radikaalide neutraliseerimisel.
Teine katseklaasiuuring leidis, et kartuli antioksüdandid võivad vähendada teatud tüüpi vähi, sealhulgas käärsoole- ja maksavähi kasvu.
Pea meeles, et enamik olemasolevaid uuringuid piirdub katseklaasiuuringutega. Vaja on rohkem uuringuid, et määrata, kuidas kartuli antioksüdandid võivad mõjutada krooniliste haiguste arengut inimestel.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab antioksüdante, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida nende potentsiaalset mõju inimestele.
Soovitatav lugemine: Toore kartuli söömine: tervislik või kahjulik? Kasu ja riskid
Kartul annab resistentset tärklist
Resistentne tärklis on tärklise tüüp, mis ei seedu peensooles.
Selle asemel läbib see jämesoole, kus see saab toita sinu soolestiku kasulikke baktereid.
Kartul on hea resistentse tärklise allikas ja kõige rohkem sisaldavad seda need, mis on küpsetatud ja seejärel jahutatud.
Resistentne tärklis on seotud mitmete tervisemõjudega, eriti veresuhkru kontrolli ja insuliinitundlikkuse osas.
Ühes uuringus tarbis 10 osalejat 30 grammi resistentset tärklist päevas nelja nädala jooksul. Nad leidsid, et resistentne tärklis suurendas insuliinitundlikkust 33%.
Teises uuringus võttis 10 osalejat 50 grammi toorest kartulitärklist. Nad kogesid veresuhkru taseme langust ning suurenenud täiskõhutunnet ja küllastust.
Kuigi toored kartulid sisaldavad samuti resistentset tärklist, küpsetatakse kartuleid tavaliselt. See tapab bakterid ja lagundab antitoitaineid, mis võivad häirida toitainete imendumist.
Lisaks võib resistentne tärklis olla seotud mitmete teiste eelistega, sealhulgas toidutarbimise vähendamine, toitainete imendumise suurendamine ja seedetrakti tervise parandamine.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab resistentset tärklist, mis võib parandada veresuhkru kontrolli, seedetrakti tervist, toitainete imendumist ja küllastust.
Kartul võib olla küllastav
Kartulit peetakse üheks kõige täitvamaks toiduks.
Ühes uuringus loodi küllastuse indeks tavalistele toitudele, andes 11–13 osalejale erinevaid toite ja saades igaühe kohta küllastuse hinnangu.
Keedetud kartulitel oli kõrgeim küllastuse hinnang ja neid peeti seitse korda küllastavamaks kui sarvesaiu, millel oli küllastuse indeksis madalaim tulemus.
Teises uuringus võrreldi riisi, kartuli ja pasta tarbimise mõju toidutarbimisele ja küllastusele 11 osalejal. Kartul oli kõige küllastavam, põhjustades kõige olulisema üldise kaloritarbimise vähenemise.
Kartulikoored sisaldavad ka head kogust kiudaineid, mis liiguvad aeglaselt läbi keha seedimata, soodustades täiskõhutunnet ja vähendades nälga.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et kartul võib suurendada küllastust ja vähendada nälga tänu oma kiudainesisaldusele ja kõrgele küllastuse indeksile.
Soovitatav lugemine: Kartul: toitumisalane teave, kasu tervisele ja sordid
Teatud tüüpi kartulid võivad kaasa aidata kaalutõusule
Mõned uuringud on leidnud positiivse seose teatud kartulite ja kartulitoodete söömise ning kaalutõusu vahel.
- aasta uuring jälgis 42 696 osalejat viie aasta jooksul. Leiti, et kartuli söömine oli seotud naiste vööümbermõõdu suurenemisega.
Teises uuringus vaadeldi üle 120 000 osaleja toitumisharjumusi.
Leiti, et kartul ja töödeldud kartulikrõpsud olid kaks kõige olulisemat kaalutõusu soodustajat, kusjuures iga päevane portsjon viis keskmiselt 0,58 kg ja 0,77 kg kaalutõusuni.
Siiski on oluline arvestada, kui tihti sa neid sööd, kui palju sa korraga sööd ja kuidas sa neid valmistad.
Teised uuringud ei leidnud seost kartuli tarbimise ja vööümbermõõdu või rasvumise vahel.
Teatud töödeldud kartulitooted, nagu friikartulid ja krõpsud, sisaldavad rohkem kaloreid ja rasva kui keedetud, aurutatud või röstitud kartulid. Liigsed kalorid võivad põhjustada kaalutõusu sõltumata toiduallikast.
Mõõdukalt ja tasakaalustatud toitumise osana süües on ebatõenäoline, et terved, töötlemata kartulid põhjustavad kaalutõusu.
Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et kartuli ja töödeldud kartulitoodete söömine võib põhjustada kaalutõusu. Siiski, mõõdukalt tarbides on ebatõenäoline, et kartul ise oluliselt kaalutõusule kaasa aitab.
Kartul sisaldab glükoalkaloide
Glükoalkaloidid on potentsiaalselt mürgiste keemiliste ühendite perekond maavitsaliste taimede perekonnas.
Kartul sisaldab glükoalkaloide, sealhulgas kahte spetsiifilist tüüpi, solaniini ja tšakoniini.
Eriti rohelised kartulid on erakordselt rikkad glükoalkaloidide poolest.
Kui kartulid puutuvad kokku valgusega, toodavad nad molekuli nimega klorofüll, mis paneb nad roheliseks muutuma. Kuigi klorofülli tootmine ei pruugi tingimata viidata riknemisele, võib valguse käes hoidmine suurendada glükoalkaloidide kontsentratsiooni.
Need glükoalkaloidid võivad olla mürgised ja neil võivad olla kahjulikud tervisemõjud, kui neid tarbitakse suurtes kogustes.
Üks loomkatse näitas, et kartulis leiduvad glükoalkaloidid võivad mõjutada seedetrakti tervist ja võivad isegi süvendada põletikulist soolehaigust.
Muud glükoalkaloidide toksilisuse sümptomid hõlmavad unisust, suurenenud tundlikkust, sügelust ja seedetrakti sümptomeid.
Siiski, mõõdukalt tarbides on ebatõenäoline, et glükoalkaloidid põhjustavad kahjulikke mõjusid.
- aasta uuringus anti osalejatele kartuliputru, mis sisaldas glükoalkaloidide kogukontsentratsiooni 20 mg 100 grammi kartuli kohta, mis on tunnustatud ohutuse ülempiir, ja ei leitud kahjulikke mõjusid.
Umbes 60–70% kartuli glükoalkaloidide kogusisaldusest leidub koores.
Kaubanduslikud koorel põhinevad tooted, nagu kiilud, viilud ja praetud koored, võivad sisaldada 3,6–13,7 mg ja 1,6–10,5 mg solaniini ja tšakoniini 100 grammi kohta.
Glükoalkaloidide sisalduse minimeerimiseks on oluline õige säilitamine. Kartulite hoidmine madalamatel temperatuuridel ja valguse eest kaitstult võib vältida glükoalkaloidide teket.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab glükoalkaloide, mis võivad olla mürgised, kui neid tarbitakse suurtes kogustes. Nende hoidmine madalamatel temperatuuridel ja päikesevalguse eest kaitstult võib hoida glükoalkaloidide sisalduse madalal.
Soovitatav lugemine: Bataat vs. kartul: Mis on erinevus?
Kuidas muuta kartul tervislikumaks
Kartul võib olla suurepärane lisand sinu toidulauale, kui seda tarbitakse mõõdukalt.
See sisaldab mõistlikus koguses kiudaineid ja toitaineid ning on väga küllastav ja mitmekülgne.
Siiski võib see, kuidas sa seda valmistad, toiteväärtuses suurt vahet teha.
Paljud toitained sisalduvad kartulikoores, seega koore ja viljaliha tarbimine maksimeerib kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete hulka igas portsjonis.
Oluline on ka tervisliku toiduvalmistamismeetodi valimine. Nende küpsetamine, mitte toorelt söömine, võib tappa baktereid ja lagundada antitoitaineid, mis häirivad toitainete imendumist.
Kartulite küpsetamine, keetmine ja aurutamine on parimad valikud rasva- ja kalorisisalduse minimeerimiseks võrreldes praadimisega.
Lisaks võib tervete kartulite valimine töödeldud kartulitoodete asemel vähendada nende rasva-, kalori- ja naatriumisisaldust.
Pealegi võib tervislike lisandite valimine kartulile parandada selle toitaineprofiili, muutes selle tasakaalustatud ja toitevaks roaks.
Kokkuvõte: Kartulikoore peale jätmine, toitvate lisandite valimine ja kartulite keetmine, aurutamine või küpsetamine võivad need tervislikumaks muuta.
Kokkuvõte
Kartul on rikas vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide, kiudainete ja resistentse tärklise poolest.
Siiski võivad praetud kartulitel olla ka potentsiaalsed kahjulikud mõjud, sealhulgas kaalutõus, eriti suurtes kogustes tarbides.
Lõppkokkuvõttes mõjutavad portsjoni suurus ja toiduvalmistamise meetodid oluliselt kartuli tervisemõjusid.
Mõõdukalt ja tervislikult valmistatuna võib kartul olla toitev lisand sinu toidulauale.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
