Kartulid on maa-alused mugulad, mis kasvavad kartulitaime (Solanum tuberosum) juurtel.
See taim kuulub maavitsaliste sugukonda ja on suguluses tomatite ja tubakaga. Lõuna-Ameerikast pärit kartulid toodi Euroopasse 16. sajandil ja neid kasvatatakse nüüd lugematutes sortides üle maailma.
Neid süüakse tavaliselt keedetult, küpsetatult või praetult ning serveeritakse sageli lisandina või suupistena. Levinud kartulipõhised toidud ja tooted hõlmavad friikartuleid, kartulikrõpse ja kartulijahu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSee artikkel räägib sulle kõike, mida pead teadma kartulitest ja nende toitumisest.
Kartuli toitumisalane teave
Koorega keedetud kartulid on hea paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaaliumi ja C-vitamiini allikas.
Lisaks sellele, et värsked kartulid sisaldavad palju vett, koosnevad need peamiselt süsivesikutest ja sisaldavad mõõdukalt valku ja kiudaineid – kuid peaaegu üldse mitte rasva.
100 grammis keedetud kartulis (koos koorega, kuid ilma soolata) leiduvad toitained on järgmised:
- Kalorid: 87
- Vesi: 77%
- Valk: 1,9 grammi
- Süsivesikud: 20,1 grammi
- Suhkur: 0,9 grammi
- Kiudained: 1,8 grammi
- Rasv: 0,1 grammi
Süsivesikud
Kartulid koosnevad peamiselt süsivesikutest, peamiselt tärklise kujul. Süsivesikute sisaldus kuivkaalust on 60–80%.
Väikestes kogustes leidub ka lihtsuhkruid – nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos.
Kartulitel on tavaliselt kõrge glükeemiline indeks (GI), mis muudab need mõnele diabeetikule sobimatuks. GI mõõdab, kuidas toidud mõjutavad sinu veresuhkru tõusu pärast sööki. Kuid mõned kartulid võivad olla keskmises vahemikus – sõltuvalt sordist ja valmistamismeetoditest.
Kartulite jahutamine pärast keetmist võib vähendada nende mõju veresuhkrule ja alandada nende GI-d 25–26% võrra.
Kiudained
Kuigi kartulid ei ole kiudainerikas toit, võivad need pakkuda olulist kiudainete allikat neile, kes neid regulaarselt söövad.
Kiudainete tase on kõrgeim koores, mis moodustab 1–2% kartulist. Kuivatatud koored sisaldavad umbes 52% kiudaineid.
Kartulikiud – nagu pektiin, tselluloos ja hemitselluloos – on peamiselt lahustumatud. Need sisaldavad ka erinevas koguses resistentset tärklist, mis on kiudainete tüüp, mis toidab sinu soolestiku sõbralikke baktereid ja parandab seedetrakti tervist.
Resistentne tärklis võib parandada ka veresuhkru kontrolli, mõõdukates veresuhkru tõusu pärast sööki. Võrreldes kuumade kartulitega pakuvad jahutatud kartulid suuremaid koguseid resistentset tärklist.
Valk
Kartulid on valguvaesed, sisaldades värskena 1–2% ja kuivkaalust 8–9%.
Võrreldes teiste levinud toidukultuuridega – nagu nisu, riis ja mais – on kartulitel kõige madalam valgusisaldus. Kuid kartulite valgu kvaliteet on taime kohta väga kõrge – kõrgem kui sojaubadel ja teistel kaunviljadel.
Kartulite peamine valk on patatiin, mis võib mõnel inimesel allergiat põhjustada.
Kokkuvõte: Süsivesikud on kartulite peamine toitumiskomponent. Kartulite jahutamine pärast keetmist võib suurendada resistentse tärklise hulka, mis võib parandada soolestiku tervist. Kartulid sisaldavad ka väikestes kogustes kvaliteetset valku.
Kartuli vitamiinid ja mineraalid
Kartulid on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide, eriti kaaliumi ja C-vitamiini allikas.
Mõnede vitamiinide ja mineraalide tase langeb toiduvalmistamise käigus, kuid seda vähenemist saab minimeerida, küpsetades või keetes neid koorega.
- Kaalium. Kartulite peamine mineraal, kaalium, on kontsentreeritud kooresse ja võib olla kasulik südame tervisele.
- C-vitamiin. Kartulites leiduv peamine vitamiin, C-vitamiin, väheneb oluliselt toiduvalmistamisel – kuid koore peal jätmine näib seda kadu vähendavat.
- Folaat. Koores kontsentreeritud folaati leidub enamasti värvilise viljalihaga kartulites.
- B6-vitamiin. B-vitamiinide klass, mis on seotud punaste vereliblede moodustumisega, B6-vitamiini leidub enamikus toitudes. Puudus on haruldane.
Kokkuvõte: Kartulid on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi, folaadi ning C- ja B6-vitamiini allikas.
Muud kartuli taimeühendid
Kartulid on rikkad bioaktiivsete taimeühendite poolest, mis on enamasti kontsentreeritud kooresse.
Lillade või punaste koorte ja viljalihaga sordid sisaldavad kõige rohkem polüfenoole, mis on antioksüdantide tüüp.
- Klorogeenhape. See on kartulite peamine polüfenool.
- Katehhiin. Antioksüdant, mis moodustab umbes 1/3 kogu polüfenoolide sisaldusest, katehhiini on kõige rohkem lillades kartulites.
- Luteiin. Kollase viljalihaga kartulites leiduv luteiin on karotenoidne antioksüdant, mis võib parandada silmade tervist.
- Glükoalkaloidid. Kartulite poolt putukate ja muude ohtude vastu loodusliku kaitsemehhanismina toodetud toksiliste fütotoitainete klass, glükoalkaloidid võivad suurtes kogustes olla kahjulikud.
Kokkuvõte: Kartulid sisaldavad tervislikke antioksüdante, mis vastutavad paljude nende tervisehüvede eest ja on enamasti kontsentreeritud kooresse.
Soovitatav lugemine: Kartul: hea või halb? Kasu ja riskid selgitatud
Kartuli kasu tervisele
Koorega kartulid võivad pakkuda mitmeid tervisehüvesid.
Südame tervis
Hüpertensioon, kahjulik seisund, mida iseloomustab ebanormaalselt kõrge vererõhk, on üks peamisi südamehaiguste riskitegureid.
Kartulid sisaldavad mitmeid mineraale ja taimeühendeid, mis võivad aidata vererõhku alandada. Eriti märkimisväärne on kartulite kõrge kaaliumisisaldus.
Mitmed vaatlusuuringud ja randomiseeritud kontrollitud uuringud seostavad kõrget kaaliumitarbimist kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski vähenemisega.
Muud kartulites leiduvad ained, mis võivad vererõhku alandada, on klorogeenhape ja võimalik, et ka kukoamiinid.
Täiskõhutunne ja kaalujälgimine
Väga täitvad toidud võivad toetada kaalujälgimist, pikendades täiskõhutunnet pärast sööki ja vähendades toidu- ja kaloritarbimist.
Võrreldes teiste süsivesikuterikaste toitudega on kartulid eriti täitvad. Üks vanem uuring 40 levinud toidu kohta leidis, et kartulid on kõige täitvamad.
Teine vanem uuring 11 mehega näitas, et keedetud kartulite söömine lisandina sealiha steigi kõrvale viis söögi ajal vähem kalorite tarbimiseni võrreldes pasta või valge riisiga.
Seega võivad kartulid aidata kaalujälgimisel, aidates sul vähendada üldist tarbimist. Uuringud näitavad, et proteinaasi inhibiitor 2 (PI2), kartulivalk, võib söögiisu pärssida.
Kuigi PI2 võib puhtal kujul võetuna söögiisu pärssida, on ebaselge, kas kartulites leiduvatel jälgedel on mingit mõju.
Kokkuvõte: Kartulid on suhteliselt täitvad. Sel põhjusel võivad need olla kasulikud kaalujälgimisplaani osana.
Kartuli ohutus ja kõrvaltoimed
Kartulite söömine on üldiselt tervislik ja ohutu. Kuid mõnel juhul peavad inimesed oma tarbimist piirama – või neid üldse vältima.
Kartuliallergiad
Toiduallergiad on levinud seisund, mida iseloomustab immuunreaktsioon teatud toiduainetes sisalduvatele valkudele.
Kartuliallergia on suhteliselt haruldane, kuid mõnel inimesel võib olla allergia patatiini, ühe kartulite peamise valgu vastu.
Need, kellel on lateksiallergia, võivad olla patatiini suhtes tundlikud ka allergilise ristreaktiivsuse nähtuse tõttu.
Akrüülamiidid
Akrüülamiidid on saasteained, mis tekivad süsivesikuterikastes toitudes, kui neid küpsetatakse väga kõrgel temperatuuril, näiteks praadimisel, küpsetamisel ja röstimisel.
Neid leidub praetud, küpsetatud või röstitud kartulites, kuid mitte värsketes, keedetud või aurutatud kartulites. Akrüülamiidide hulk suureneb kõrgemate praadimistemperatuuride ja pikemate küpsetusaegadega. Võrreldes teiste toitudega on friikartulites ja kartulikrõpsudes väga palju akrüülamiide.
Neid ühendeid kasutatakse tööstuslike kemikaalidena ja akrüülamiidi toksilisust on teatatud inimestel, kes on nendega töökohal kokku puutunud.
Kuigi akrüülamiidide hulk toidus on üldiselt madal, võib pikaajaline kokkupuude olla kahjulik. Loomkatsed näitavad, et akrüülamiidid võivad suurendada vähiriski ja kahjustada aju ja närvisüsteemi.
Inimestel on akrüülamiidid klassifitseeritud võimalikuks vähiriskiteguriks.
Kuid arvukad vaatlusuuringud on uurinud akrüülamiidirikaste toitude söömise mõju vähiriskile inimestel ja enamik neist ei tuvastanud olulisi kahjulikke mõjusid.
Kõrge akrüülamiidide tarbimine võib aja jooksul avaldada kahjulikku mõju tervisele, kuid nende mõjude ulatus on ebaselge ja vaja on täiendavaid uuringuid.
Optimaalse tervise jaoks tundub mõistlik piirata friikartulite ja kartulikrõpsude tarbimist.
Friikartulid ja kartulikrõpsud
Kartuleid on süüdistatud rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkimises.
Peamine põhjus on see, et kartuleid tarbitakse laialdaselt friikartulite ja kartulikrõpsudena – rasvarikaste toitudena, mis sisaldavad mitmeid ebatervislikke ühendeid. Friikartuleid seostatakse sageli ka kiirtoiduga.
Vaatlusuuringud seostavad praetud kartulite ja kartulikrõpsude tarbimist kaalutõusuga.
Praetud kartulid ja kartulikrõpsud võivad sisaldada ka akrüülamiide ja suures koguses soola, mis võivad aja jooksul olla kahjulikud.
Sel põhjusel tuleks vältida praetud kartulite – eriti friikartulite ja krõpsude – suurt tarbimist.
Soovitatav lugemine: Kas küpsetatud kartulid on tervislikud? Toitumine, kasu ja varjuküljed
Kes peaks kartuleid vältima?
Igaüks, kellel on allergia kartulite või mis tahes kartulites sisalduvate ühendite vastu, peaks neid vältima.
Mõned inimesed usuvad, et kartulid ja teised maavitsaliste sugukonna köögiviljad süvendavad autoimmuunhaigusi, nagu IBS. Kuid on vaja rohkem uuringuid, et kindlalt teada, kas autoimmuunhaigustega inimesed peaksid kartuleid vältima.
Kartulid võivad olla osa toitaineterikkast dieedist. Kuid praetud kartuleid, nagu friikartulid ja kartulikrõpsud, tuleks piirata, eriti inimestel, kes püüavad oma kaalu hallata või kellel on suurenenud südame-veresoonkonna haiguste või diabeedi risk.
Kokkuvõte: Kartulid võivad sisaldada mitmeid ebatervislikke ühendeid – eriti praetuna. Piira friikartulite ja krõpsude tarbimist ning eemalda kartulivõrsed kartuleid valmistades.
Kartuli valmistamise viisid
Kartuleid saab valmistada mitmel viisil. Erinevad valmistusviisid annavad erineva maitse ja tekstuuri ning võivad oluliselt mõjutada kartulite toiteväärtust.
Siin on ülevaade kõige levinumatest kartulite valmistusviisidest ja sellest, kuidas need valmistusviisid mõjutavad toiteväärtust:
Keetmine
Kartulite keetmine põhjustab vees lahustuvate toitainete, nagu C-vitamiini ja kaaliumi, väljaleostumist. See toob kaasa veidi vähem toitvad kartulid.
Mida kauem keedad, seda rohkem toitaineid kaob. Kartulite keetmine koorega aitab säilitada osa vees lahustuvatest toitainetest.
Praadimine
Praetud kartulid küpsetatakse kuumas õlis ja hõlmavad friikartuleid ja kartulikrõpse.
Kuigi praadimise kiire küpsetusaeg aitab säilitada osa toitainetest, suurendab õlis praadimine oluliselt kartulite rasvasisaldust, mõnikord ka transrasvu, mis on küllastumata rasv, mida seostatakse mitmete negatiivsete tervisemõjudega.
Praetud toitude, nagu friikartulite või kartulikrõpsude, tarbimise piiramine on üks parimaid viise transrasvade tarbimise vähendamiseks. Kartulite praadimine suurendab ka potentsiaalselt kahjulike kemikaalide, nagu akrüülamiidide, teket.
Soovitatav lugemine: Banaanid: Toitumisfaktid, vitamiinid ja kasu tervisele
Küpsetamine
Võib-olla kõige lihtsam viis kartulite valmistamiseks. Küpsetamine nõuab ainult koore puhtaks pesemist, koore torkimist kahvliga, et aur saaks välja pääseda, ja kartulite küpsetamist umbes tund aega 218°C (425°F) juures.
Küpsetatud kartulid säilitavad rohkem toitaineid võrreldes keetmise või praadimisega. Need pakuvad ka rohkem kiudaineid, eriti kui sööd koort.
Pea meeles, et tüüpilised lisandid, nagu hapukoor, juust või või, võivad oluliselt muuta sinu kartuli toitumisprofiili, lisades täiendavat rasva, kaloreid ja naatriumi.
Röstimine
Röstimine on sarnane küpsetamisega – mõned kasutavad termineid vaheldumisi. Tavaliselt küpsetatakse kartuleid tervena, samas kui röstitud kartulid hakitakse sageli ja segatakse õli ja maitseainetega. Mõlemad on toitvad viisid kartulite valmistamiseks.
Mikrolaineahjus küpsetamine
Kartulite mikrolaineahjus küpsetamine on üks toitvamaid ja kiiremaid viise kartulite valmistamiseks. Kartulite mikrolaineahjus küpsetamine säilitab paljud toitained, mis teiste küpsetusmeetoditega kaovad.
Kokkuvõte: See, kuidas sa kartuleid valmistad, mõjutab nende toitainete koostist. Kartulite küpsetamine, röstimine või mikrolaineahjus küpsetamine koos koorega säilitab enamiku toitainetest. Keedetud kartulid sisaldavad vähem vees lahustuvaid toitaineid. Praadimine suurendab potentsiaalselt kahjulike kemikaalide teket.
Kokkuvõte
Kartulid on populaarne süsivesikuterikas toit, mis pakub mitmeid tervislikke vitamiine, mineraale ja taimeühendeid. Lisaks võivad need aidata kaalujälgimisel ja südamehaiguste ennetamisel.
Kuid see ei kehti praetud kartulite – nagu friikartulite ja krõpsude – kohta, mis on õlis leotatud ja kõrgel kuumusel küpsetatud. Optimaalse tervise jaoks on kõige parem neid tooteid piirata või üldse vältida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
