Sportlased ja fitnessihuvilised otsivad alati viise, kuidas oma sooritust parandada ja eesmärke saavutada.
Hea toitumine aitab sinu kehal paremini toimida ja kiiremini taastuda pärast iga treeningut.
Optimaalne toitainete tarbimine enne treeningut ei aita sul mitte ainult oma sooritust maksimeerida, vaid ka minimeerida lihaskahjustusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on kõik, mida pead teadma treeningueelse toitumise kohta.
Oluline on teada, mida süüa
Sinu keha varustamine õigete toitainetega enne treeningut annab sulle energia ja jõu, mida vajad paremaks soorituseks.
Igal makrotoitainel on enne treeningut spetsiifiline roll. Kuid nende tarbimise suhe varieerub indiviiditi ja treeningu tüübi järgi.
Allpool on lühike ülevaade iga makrotoitaine rollist.
Süsivesikud
Sinu lihased kasutavad süsivesikutest saadud glükoosi kütusena.
Glükogeen on viis, kuidas keha glükoosi töötleb ja talletab, peamiselt maksas ja lihastes.
Lühiajalise ja kõrge intensiivsusega treeningu puhul on sinu glükogeenivarud lihaste peamine energiaallikas.
Kuid pikemate treeningute puhul sõltub süsivesikute kasutamise ulatus mitmest tegurist. Nende hulka kuuluvad intensiivsus, treeningu tüüp ja üldine toitumine.
Sinu lihaste glükogeenivarud on piiratud. Kui need varud ammenduvad, väheneb sinu sooritus ja intensiivsus.
Uuringud on järjepidevalt näidanud, et süsivesikud võivad suurendada glükogeenivarusid ja nende kasutamist, samal ajal suurendades süsivesikute oksüdatsiooni treeningu ajal.
Süsivesikute laadimine, mis hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega dieedi tarbimist 1–7 päeva jooksul, on tuntud meetod glükogeenivarude maksimeerimiseks.
Valgud
Paljud uuringud on dokumenteerinud treeningueelse valgutarbimise potentsiaali sportliku soorituse parandamisel.
Valgu (ainult või koos süsivesikutega) söömine enne treeningut on näidanud lihasvalkude sünteesi suurenemist.
Üks uuring näitas positiivset anaboolset vastust pärast seda, kui osalejad tarbisid enne treeningut 20 grammi vadakuvalku.
Muud valgutarbimise eelised enne treeningut hõlmavad:
- Parem anaboolne vastus ehk lihaskasv
- Parem lihaste taastumine
- Suurenenud jõud ja lihasmass
- Suurenenud lihaste sooritus
Rasv
Kui glükogeeni kasutatakse lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega treeningute puhul, siis rasv on kütuseallikas pikemate ja mõõduka kuni madala intensiivsusega treeningute puhul.
Mõned uuringud on uurinud rasvatarbimise mõju sportlikule sooritusele. Kuid need uuringud vaatlesid pikaajalist kõrge rasvasisaldusega dieeti, mitte vahetult enne treeningut.
Näiteks üks uuring näitas, kuidas neljanädalane dieet, mis koosnes 40% rasvast, suurendas vastupidavusjooksu aegu tervetel, treenitud jooksjatel.
Kokkuvõte: Süsivesikud aitavad maksimeerida glükogeenivarusid kõrge intensiivsusega treeningute jaoks, samas kui rasv aitab varustada sinu keha kütusega pikemate, madalama intensiivsusega treeningute jaoks. Samal ajal parandab valk lihasvalkude sünteesi ja aitab kaasa taastumisele.
Sinu treeningueelse söögi ajastus on võtmetähtsusega
Sinu söögi ajastus on samuti oluline aspekt treeningueelses toitumises.
Treeningu tulemuste maksimeerimiseks proovi süüa täisväärtuslik eine, mis sisaldab süsivesikuid, valku ja rasva 2–3 tundi enne treeningut.
Mõnel juhul ei pruugi sul aga olla võimalik süüa täisväärtuslikku einet 2–3 tundi enne treeningut.
Sellisel juhul saad ikkagi süüa korraliku treeningueelse eine. Kuid pea meeles, et mida lähemal treeningule sa sööd, seda väiksem ja lihtsam peaks eine olema.
Kui sööd 45–60 minutit enne treeningut, vali toidud, mis on kergesti seeditavad ja sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja veidi valku.
See aitab vältida ebamugavustunnet kõhus treeningu ajal.
Kokkuvõte: Soovitatav on süüa täisväärtuslik eine 2–3 tundi enne treeningut. Treeningule lähemal söödavate einete puhul vali lihtsamad süsivesikud ja veidi valku.
Treeningueelsete einete näidised
Milliseid toite ja kui palju süüa, sõltub treeningu tüübist, kestusest ja intensiivsusest.
Hea rusikareegel on süüa enne treeningut süsivesikute ja valkude segu.
Kui sööd rasva oma treeningueelse einega, siis tuleks seda tarbida vähemalt paar tundi enne treeningut.
Siin on mõned näited tasakaalustatud treeningueelsetest einetest:
Soovitatav lugemine: Parim toitumine jooksjatele: nõuanded ja palju muud
Kui sinu treening algab 2–3 tunni või rohkemaga
- Võileib täisteraleival, lahja valk ja salat
- Munapuder ja täisteraröstsai avokaadokreemiga ning tass puuvilju
- Lahja valk, pruun riis ja röstitud köögiviljad
Kui sinu treening algab 2 tunni jooksul
- Valgusmuuti piima, valgupulbri, banaani ja segatud marjadega
- Täisterahelbed ja piim
- Tass kaerahelbeid banaani ja viilutatud mandlitega
- Looduslik mandlivõi ja puuviljamarmelaadi võileib täisteraleival
Kui sinu treening algab tunni või vähemaga
- Kreeka jogurt ja puuviljad
- Toitumisbatoon valgu ja tervislike koostisosadega
- Puuvili, näiteks banaan, apelsin või õun
Pea meeles, et sa ei pea sööma palju treeningueelseid eineid erinevatel aegadel. Vali lihtsalt üks neist.
Parimate tulemuste saavutamiseks katseta erinevate ajastuste ja toitainete koostistega.
Kokkuvõte: Treeningueelseteks eineteks soovitatakse süsivesikute ja valkude kombinatsiooni. Rasv võib samuti olla kasulik, kuid seda tuleks tarbida vähemalt kaks tundi enne treeningut.
Toidulisandid võivad samuti olla kasulikud enne treeningut
Toidulisandite kasutamine on spordis tavaline. Need tooted võivad parandada sooritust, suurendada jõudu, suurendada lihasmassi ja vähendada väsimust.
Allpool on mõned parimad treeningueelsed toidulisandid.
Kreatiin
Kreatiin on ilmselt kõige sagedamini kasutatav spordilisand.
On näidatud, et see suurendab lihasmassi, lihaskiudude suurust ning lihasjõudu ja -võimsust, samal ajal vähendades väsimust.
Kuigi kreatiini võtmine enne treeningut on kasulik, tundub see olevat veelgi tõhusam pärast treeningut.
2–5 grammi kreatiinmonohüdraadi võtmine päevas on tõhus.
Soovitatav lugemine: Treeningsisesed toidulisandid: koostisosad, ettevaatusabinõud ja palju muud
Kofeiin
Paljude teiste eeliste hulgas on kofeiin näidanud soorituse paranemist, jõu ja võimsuse suurenemist, väsimustunde vähendamist ja rasvade põletamise stimuleerimist.
Kofeiini saab tarbida kohvis, tees ja energiajookides, kuid seda leidub ka treeningueelsetes toidulisandites ja tablettides.
Pole vahet, kuidas sa seda tarbid, sest selle mõju sooritusele on tavaliselt sama.
Kofeiini maksimaalne toime ilmneb 90 minutit pärast tarbimist. Kuid on näidatud, et see on tõhus isegi siis, kui seda tarbitakse 15–60 minutit enne treeningut.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d)
Hargnenud ahelaga aminohapped viitavad asendamatutele aminohapetele valiinile, leutsiinile ja isoleutsiinile.
Uuringud on näidanud, et hargnenud ahelaga aminohapete võtmine enne treeningut aitab vähendada lihaskahjustusi ja suurendada lihasvalkude sünteesi.
Annus 5 grammi või rohkem, vähemalt tund enne treeningut, on tõhus.
Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on aminohape, mis suurendab sinu lihaste karnosiinivarusid. See on kõige tõhusam lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega treeningute puhul.
See saavutab selle, suurendades treeninguvõimet ja lihaste vastupidavust, samal ajal vähendades väsimust.
Soovitatav päevane annus on 2–5 grammi, millest vähemalt 0,5 grammi tuleks tarbida enne treeningut.
Mitmekomponendilised treeningueelsed toidulisandid
Mõned inimesed eelistavad tooteid, mis sisaldavad ülalnimetatud toidulisandite segu.
Nende koostisosade kombinatsioonil võib olla sünergiline toime ja see võib oluliselt parandada sooritust.
Kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, hargnenud ahelaga aminohapped, arginiin ja B-vitamiinid on nende toodete kõige sagedamini kasutatavad koostisosad.
Need treeningueelsed toidulisandid on näidanud töömahu, jõu, vastupidavuse, anaeroobse võimsuse, reaktsiooniaja, keskendumisvõime ja erksuse suurenemist.
Konkreetne annus sõltub tootest, kuid üldiselt soovitatakse neid võtta umbes 30–45 minutit enne treeningut.
Kokkuvõte: Kreatiini, kofeiini, BCAA-sid ja beeta-alaniini soovitatakse sageli enne treeningut. Mitmekomponendilised treeningueelsed toidulisandid ühendavad paljusid erinevaid koostisosi optimaalsete eeliste saavutamiseks.
Vedeliku tarbimine on samuti ülioluline
Sinu keha vajab toimimiseks vett.
Hea vedeliku tarbimine on näidanud soorituse säilitamist ja isegi parandamist, samas kui dehüdratsiooni on seostatud märkimisväärse soorituse langusega.
Soovitatav on tarbida nii vett kui ka naatriumi enne treeningut. See parandab vedelikutasakaalu.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab juua 16–20 untsi (0,5–0,6 liitrit) vett vähemalt neli tundi enne treeningut ja 8–12 untsi (0,23–0,35 liitrit) vett 10–15 minutit enne treeningut.
Lisaks soovitavad nad tarbida naatriumi sisaldavat jooki, et aidata vedelikke säilitada.
Kokkuvõte: Vesi on soorituse jaoks oluline. Soovitatav on juua vett ja naatriumi sisaldavaid jooke enne treeningut, et edendada vedelikutasakaalu ja vältida liigset vedelikukadu.
Soovitatav lugemine: 4 parimat toidulisandit lihaskasvu ja kaalu tõstmiseks
Kokkuvõte
Sinu soorituse ja taastumise maksimeerimiseks on oluline varustada oma keha õigete toitainetega enne treeningut.
Süsivesikud aitavad maksimeerida sinu keha võimet kasutada glükogeeni lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega treeningute kütusena, samas kui rasv aitab varustada sinu keha kütusega pikemate treeningute jaoks.
Valgu söömine aitab parandada lihasvalkude sünteesi, vältida lihaskahjustusi ja edendada taastumist.
Hea vedeliku tarbimine on samuti seotud parema sooritusega.
Treeningueelseid eineid saab süüa kolm tundi kuni 30 minutit enne treeningut. Kuid vali kergesti seeditavad toidud, eriti kui sinu treening algab tunni või vähemaga. See aitab vältida kõhu ebamugavustunnet.
Lisaks võivad paljud erinevad toidulisandid aidata sooritust ja edendada taastumist.
Lõppkokkuvõttes võivad lihtsad treeningueelsed toitumispraktikad aidata sul paremini sooritada ja kiiremini taastuda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
