Paljud inimesed võtavad treeningsiseseid toidulisandeid, et suurendada energiataset ja sooritust treeningu ajal.
Need valemid koosnevad tavaliselt mitme koostisosa maitsestatud segust, millest igaühel on spetsiifiline roll soorituse parandamisel.
Siiski kogevad mõned inimesed pärast nende võtmist kõrvalmõjusid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on 5 treeningsiseste toidulisandite kõrvalmõju – pluss mõned näpunäited, kuidas neid vältida.
1. Treeningsisesed toidulisandid võivad sind närviliseks teha
Kofeiin on paljude treeningsiseste toidulisandite üks peamisi koostisosi.
See stimulant on näidanud, et see suurendab lihasjõudu ja -väljundit treeningu ajal, vähendades samal ajal väsimust.
Kofeiin võimaldab sul antud treeningust rohkem kasu saada.
Sellest hoolimata on kofeiinil mitmeid potentsiaalseid kõrvalmõjusid, eriti kui tarbid seda liiga palju. Nende hulka kuuluvad unetus, iiveldus, kiirenenud südame löögisagedus, unisus, peavalud, ärevus ja närvilisus või rahutus.
Lisaks sisaldavad paljud treeningsisesed toidulisandid suuri koguseid – kuni 500 mg kofeiini portsjoni kohta. Portsjonite suurused jäävad tavaliselt vahemikku 10–30 grammi.
Võrdluseks, 1 tass (240 ml) kohvi sisaldab vaid 95 mg.
Kuidas vähendada närvilisuse kõrvalmõjusid
Kofeiini annustamine on individuaalne, kuna mõned inimesed taluvad seda paremini kui teised.
Parim viis kõrvalmõjude vähendamiseks on alustada kofeiini sisaldava treeningsisese toidulisandi väikese annusega, suurendades annust aeglaselt, et näha, mida sa talud.
Pea meeles, et unetuse vältimiseks on parem vältida kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.
Muidugi võid valida ka treeningsisesed toidulisandid, mis ei sisalda kofeiini.
Kokkuvõte: Enamikus treeningsisestes toidulisandites leidub kofeiini, kuid see stimulant võib põhjustada närvilisust, ärevust ja kiirenenud südame löögisagedust. Kui koged kõrvalmõjusid, proovi väiksemat annust, et näha, kuidas su keha reageerib.
2. Treeningsisesed toidulisandid võivad suurendada veepeetust
Teine populaarne koostisosa paljudes treeningsisestes valemites on kreatiin.
On näidatud, et see suurendab suure intensiivsusega treeningvõimet ja lihasmassi kasvu treeningust.
Kuigi see on enamasti osa treeningsisesest toidulisandist, saab kreatiini võtta ka iseseisvalt.
Kreatiini peamised kõrvalmõjud on üsna kerged, kuid hõlmavad veepeetust, puhitust, kaalutõusu ja seedeprobleeme.
Kuidas vähendada veepeetust
Vaatamata nendele kõrvalmõjudele on kreatiin erakordselt ohutu.
Saad vähendada mis tahes ebasoodsaid sümptomeid, tagades õige annustamise.
Kreatiini annustatakse tavaliselt laadimisfaasiga 4 lusikatäit (20 grammi) päevas vähemalt 3 päeva jooksul, millele järgneb 3–5-grammine igapäevane säilitusannus.
See meetod pakub kiireid eeliseid – kuid sellel on suurem potentsiaal põhjustada seedeprobleeme ja puhitust.
Alternatiivina võid võtta ühekordse päevase annuse 3–6 grammi, kui oled valmis ootama 3–4 nädalat, et eeliseid kogeda. See valik on parim, kui soovid vältida kõrvalmõjusid, nagu puhitus, eriti tundliku kõhu korral.
Märkimisväärne on, et kreatiini võtmisel võib olla keeruline vältida mõõdukat kaalutõusu 1–3 kg. See on peamiselt tingitud suurenenud veepeetusest sinu lihastes.
Kokkuvõte: Lihtsaim viis kreatiini kergete kõrvalmõjude vältimiseks on võtta väiksemaid päevaseid annuseid laadimisfaasi asemel.
3. Treeningsisesed toidulisandid võivad esile kutsuda kergeid reaktsioone
Kaks täiendavat koostisosa paljudes treeningsisestes toidulisandites on beeta-alaniin ja niatsiin (vitamiin B3).
Beeta-alaniin on aminohape, mis vähendab treeningu ajal lihaste happesust, mis võib aidata sul treeningut veidi kauem jätkata.
Annustatuna 4–6 grammi päevas, on näidatud, et see suurendab treeningsooritust ja vähendab väsimust suure intensiivsusega treeningutes, mis kestavad 1–4 minutit.
Siiski võib see koostisosa põhjustada paresteesiat, kipitustunnet kätes ja jalgades. Kuigi see on kahjutu närvisüsteemi reaktsioon, võivad mõned inimesed seda ebamugavaks pidada.
Teine kergete negatiivsete külgedega koostisosa on niatsiin, mis on lisatud paljudesse treeningsisestesse toidulisanditesse selle nahapunetust tekitava toime tõttu. Suured annused 500 mg või rohkem võivad esile kutsuda verevoolu naha pinnale, mille tulemuseks on punased laigud.
Kuigi niatsiin mängib olulist rolli ka energia metabolismis, ei paku selle lisamine tõenäoliselt lisakasu, kui tarbid tasakaalustatud toitumist.
Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni
Kuidas vähendada kõrvalmõjusid
Kõige tõhusam meetod beeta-alaniiniga seotud kipituse vähendamiseks on jagada päevane 4–6-grammine annus 2 eraldi annuseks, kumbki 2–3 grammi. Alternatiivina võid osta pika toimeajaga valemeid, mis seda kõrvalmõju ära hoiavad.
Samal ajal võib niatsiini annuse hoidmine alla 500 mg vältida niatsiini punetust. Võid osta ka niatsiinivabu tooteid. Lihtsalt kontrolli etiketi koostisosi.
Kokkuvõte: Beeta-alaniin ja niatsiin on kaks levinud koostisosa treeningsisestes valemites, mis võivad põhjustada vastavalt kipitust ja nahapunetust. Saate neid kõrvalmõjusid vältida annuste jagamise või vähendamise teel – või valides tooteid, mis neid ühendeid ei sisalda.
4. Treeningsisesed toidulisandid võivad põhjustada seedeprobleeme
Mitmed treeningsiseste valemite koostisosad võivad põhjustada seedeprobleeme.
Nende hulka kuuluvad naatriumvesinikkarbonaat, magneesium, kreatiin ja kofeiin.
Naatriumvesinikkarbonaat võib probleeme põhjustada, kui seda tarbitakse 200–500 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Enamik treeningsiseseid toidulisandeid ei sisalda siiski nii palju.
Magneesiumil seevastu võivad olla lahtistavad omadused – eriti magneesiumtsitraadi kujul. Seega võib liiga palju võtmine põhjustada kõhulahtisust.
Huvitaval kombel võib liiga vähese vee kasutamine treeningsiseste toidulisandite segamisel seedimist häirida. Liiga kontsentreeritud vedelik võib põhjustada kõhulahtisust.
Soovitatav lugemine: Kuidas kofeiini organismist välja saada | Vähenda kõrvaltoimeid
Kuidas minimeerida seedeprobleeme
Treeningsisese toidulisandi segamine 240–350 ml veega võib kõrvalmõjusid minimeerida.
Kuna on keeruline kindlaks teha, milline koostisosa seedeprobleeme põhjustab, võid proovida erinevaid treeningsiseseid valemeid, kuni leiad endale sobiva.
Kokkuvõte: Mitmed treeningsiseste toidulisandite koostisosad võivad mõnel inimesel seedeprobleeme esile kutsuda. Nende segamine piisava veega võib neid mõjusid leevendada.
5. Treeningsisesed toidulisandid võivad põhjustada peavalusid
Tsitrulliin, mis on lisatud mõnedesse treeningsisestesse toidulisanditesse, suurendab verevoolu lihastesse treeningu ajal, mille tulemuseks on parem lihaste ehitamine.
See aminohape toimib, suurendades lämmastikoksiidi taset veres.
Selle koostisosa levinud vormi, tsitrulliinmalaadi, soovitatav annus on 6–8 grammi – kuigi paljud treeningsisesed toidulisandid pakuvad väiksemaid koguseid ja ei pruugi pakkuda potentsiaalseid eeliseid.
Pea meeles, et see verevoolu suurenemine mõjutab sinu aju ja lihaseid, mistõttu mõned inimesed kogevad peavalusid ja migreeni. See on tingitud vererõhu muutustest sinu aju pisikestes veresoontes.
Kuidas vähendada peavalusid
Kõige tõhusam viis tsitrulliiniga seotud peavalude vähendamiseks on annuse vähendamine.
Kui sul on endiselt peavalud, võid leida treeningsisese toidulisandi, mis seda koostisosa ei sisalda.
Kokkuvõte: Tsitrulliin, treeningsiseste valemite levinud koostisosa, võib põhjustada peavalusid, suurendades verevoolu sinu kehas. Annuse vähendamine võib seda mõju minimeerida.
Kas peaksid kasutama treeningsiseseid toidulisandeid?
Sa ei pea treeningust kasu saamiseks toidulisandeid võtma.
Kui oled aga järjepidevalt treeninud vähemalt kuus kuud, võivad treeningsisesed toidulisandid aidata suurendada sinu treeningvõimet.
Kui oled huvitatud valemi proovimisest, otsi sõltumatu labori pitsatit, mis tagab kvaliteedi. Testimisettevõtete hulka kuuluvad ConsumerLab.com, USP ja NSF International.
Lisaks on alati soovitatav kontrollida koostisosade loetelust kõike, millele võid reageerida. Võid ka vältida patenteeritud segusid, kuna need varjavad iga koostisosa spetsiifilisi koguseid.
Kokkuvõte: Treeningsisesed toidulisandid võivad suurendada sinu treeningvõimet, kui hoiad tervislikku treeningrežiimi ja toitumist, kuid need ei ole heade tulemuste saavutamiseks vajalikud.
Kokkuvõte
Treeningsisesed valemid on fitnessikogukonnas populaarsed nende mõju tõttu energiatasemele ja treeningsooritusele.
Siiski võid kogeda kõrvalmõjusid, sealhulgas peavalusid, nahapunetust, kipitust ja kõhuvaevusi.
Saad neid kõrvalmõjusid minimeerida, vähendades annust või vältides toidulisandeid, mis sisaldavad teatud koostisosi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
