Olenemata sellest, kas käid regulaarselt jõusaalis või teed kodus trenni, oled ehk kuulnud treeningueelsete toidulisandite väidetavatest eelistest sõpradelt, sportlastelt, treeneritelt või reklaamidest.
Pooldajad väidavad, et need toidulisandid parandavad sinu vormi ja annavad sulle energiat, mida vajad raskete treeningute läbimiseks.
Kuid paljud eksperdid ütlevad, et need on potentsiaalselt ohtlikud ja täiesti ebavajalikud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib treeningueelsete toidulisandite taga olevat teadust, et teha kindlaks, kas need on tervislikud.
Mis on treeningueelsed toidulisandid?
Treeningueelsed toidulisandid – mida mõnikord nimetatakse ka “pre-workoutideks” – on mitmekomponentsed toidulisandid, mis on loodud sinu energia ja sportliku soorituse parandamiseks.
Need on tavaliselt pulbrilised ained, mida segatakse veega ja juuakse enne treeningut.
Kuigi valemeid on lugematu arv, on koostisosade osas vähe järjepidevust. Sageli on lisatud aminohappeid, beeta-alaniini, kofeiini, kreatiini ja kunstlikke magusaineid, kuid nende kogused varieeruvad suuresti sõltuvalt kaubamärgist.
Lisaks ei pruugi mõned tooted olla läbinud kvaliteedi- või puhtusekontrolli.
Kokkuvõte: Treeningueelsed toidulisandid, mis on pulbrilised ja veega segatavad, väidetavalt parandavad sportlikku sooritust ja energiataset enne treeningut. Kuid standardiseeritud koostisosade loetelu puudub.
Milliseid koostisosi peaksid otsima?
Uuringud treeningueelsete toidulisandite tõhususe kohta on väga piiratud. Siiski viitavad mõned uuringud, et teatud koostisosad võivad sportlikule sooritusele kasu tuua.
Lämmastikoksiidi eelkäijad
Lämmastikoksiid on ühend, mida sinu keha toodab loomulikult veresoonte lõdvestamiseks ja vereringe parandamiseks.
Treeningueelsed toidulisandid sisaldavad sageli mõningaid levinud ühendeid, mida sinu keha kasutab lämmastikoksiidi tootmiseks. Nende hulka kuuluvad L-arginiin, L-tsitrulliin ja toidust saadavad nitraatide allikad, näiteks peedimahl.
Uuringud näitavad, et nende ühendite lisamine suurendab hapniku ja toitainete transporti sinu lihastesse, potentsiaalselt parandades sportlikku sooritust.
Kuid kuigi L-tsitrulliin on näidanud treeningsoorituse parandamist, märgivad uuringud, et L-arginiin laguneb enne vereringesse jõudmist. Seega suurendab see lämmastikoksiidi tootmist, kuid ei too kasu treeningsooritusele.
Üldiselt, kuna enamik olemasolevaid uuringuid lämmastikoksiidi kohta keskendub noortele meestele, jääb ebaselgeks, kas need tulemused kehtivad ka teistele elanikkonnarühmadele. Vaja on rohkem uuringuid.
Kofeiin
Kofeiini kasutatakse sageli treeningueelsetes toidulisandites energia ja keskendumise suurendamiseks.
See stimulant võib parandada vaimset erksust, mälu ja treeningsooritust ning aidata vähendada keharasva.
Kreatiin
Kreatiin on veel üks keemiline ühend, mida sinu keha toodab loomulikult. Seda hoitakse peamiselt skeletilihastes, mis mängivad rolli energia tootmises ja lihasjõus.
Seda lisatakse sageli treeningueelsetesse valemitesse ja müüakse eraldi toidulisandina. See on eriti populaarne tõstjate, kulturistide ja teiste jõusportlaste seas.
Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine võib suurendada sinu keha selle ühendi varusid, parandades seeläbi taastumisaega, lihasmassi, jõudu ja treeningsooritust.
Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on aminohape, mida lisatakse paljudesse treeningueelsetesse valemitesse, sest see võib aidata vältida happe kogunemist sinu lihaskudedesse, võimaldades seeläbi sinu lihastel töötada raskemini ja kauem.
Kuigi uuringud toetavad selle tõhusust, on oluline märkida, et selle ühendi tarbimine võib põhjustada kipitustunnet. Kuigi see on täiesti kahjutu, võid sa seda ebameeldivaks pidada.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d)
Mõned treeningueelsed valemid sisaldavad hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-sid), mis on näidanud lihaskasvu suurendamist ja lihasvalu vähendamist enne treeningut.
Siiski leidub BCAA-sid loomulikult toiduvalgu allikates, nii et sa võid juba tarbida piisavas koguses neid kogu päeva jooksul.
Kokkuvõte: Teatud treeningueelsete toidulisandite koostisosad, nagu kreatiin, kofeiin, beeta-alaniin, BCAA-d ja lämmastikoksiidi eelkäijad, on näidanud sportliku soorituse toetamist.
Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni
Mida peaksid vältima?
Kuigi treeningueelsed toidulisandid on üldiselt ohutud, ei ole need täiesti riskivabad.
Kui kaalud nende lisamist oma treeningkavasse, kaalu esmalt nende potentsiaalseid puudusi.
Kunstlikud magusained ja suhkrualkoholid
Treeningueelsed toidulisandid sisaldavad sageli kunstlikke magusaineid või suhkrualkohole.
Kuigi need koostisosad parandavad maitset ilma kaloreid lisamata, võivad mõned magusained põhjustada soolestiku vaevusi ja ebamugavustunnet.
Eelkõige võib suhkrualkoholide suur tarbimine vallandada ebamugavaid sümptomeid, nagu gaasid, puhitus ja kõhulahtisus – kõik need võivad sinu treeningut häirida.
Mõned inimesed teatavad sarnasest seedetrakti reaktsioonist teatud kunstlike magusainete, näiteks sukraloosi, söömisel. Kuid selliseid sümptomeid ei ole teaduslikult tõestatud.
Võid vältida treeningueelseid valemeid, mis sisaldavad suures koguses neid magusaineid. Vastasel juhul proovi esmalt väikest kogust, et näha, kuidas sa seda talud.
Liigne kofeiin
Enamiku treeningueelsete toidulisandite peamine energiat andev element on kofeiin.
Selle stimulandi liigne tarbimine võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu kõrgenenud vererõhk, unehäired ja stress.
Enamiku treeningueelsete valemite üksikud portsjonid sisaldavad umbes sama palju kofeiini, kui saaksid 1–2 tassist (240–475 ml) kohvist. Siiski, kui saad seda ühendit ka teistest allikatest kogu päeva jooksul, võid tarbida liiga palju.
Toidulisandid, mida ei ole kolmanda osapoole poolt testitud
Ameerika Ühendriikides reguleerib toidulisandeid, nagu treeningueelsed toidulisandid, Toidu- ja Ravimiamet (FDA) toiduna, mitte ravimitena. Regulatiivsete lünkade tõttu võivad toote etiketid olla ebatäpsed või eksitavad.
Kui toidulisandi ohutus ja kvaliteet on ohustatud, võid tahtmatult tarbida keelatud aineid või ohtlikke koguseid teatud ühendeid.
Osta ainult toidulisandeid, mida on testinud kolmas osapool, näiteks NSF International või U.S. Pharmacopeia (USP), et tagada ohutus.
Kokkuvõte: Teatud treeningueelsete toidulisandite koostisosad võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Enne ostmist kontrolli alati etiketti, et veenduda, et sinu toodet on testinud kolmas osapool.
Soovitatav lugemine: 4 parimat toidulisandit lihaskasvu ja kaalu tõstmiseks
Kas peaksid võtma treeningueelset toidulisandit?
Treeningueelsed valemid ei sobi kõigile.
Kui sul on sageli energiapuudus või sul on raskusi treeningu läbimisega, kaalu pigem muid elustiili tegureid, nagu vedeliku tarbimine, uni ja toitumine, selle asemel, et pöörduda toidulisandite poole.
Lisaks muudab treeningueelsete toidulisandite koostisosade varieeruvus nende tõhususe kindlaksmääramise keeruliseks.
Need võivad olla ka kallid – ja uuringud ei ole tõestanud, et need oleksid tõhusamad kui terved toidud, mis pakuvad samu toitaineid. Näiteks banaan ja kruus kohvi on sobiv ja odav alternatiiv treeningueelsele toidulisandile.
Kui treeningueelsed valemid sulle sobivad, pole põhjust neid mitte kasutada. Lihtsalt ole teadlik nende koostisosadest ja oma üldisest tarbimisest – ja pea meeles järgmisi tegureid.
Kuidas treeningueelseid toidulisandeid võtta
Enamik treeningueelseid tooteid sisaldavad juhiseid nende võtmise kohta.
Kuigi peaksid neid juhiseid järgima, on hea mõte alustada väiksema portsjoniga, et saaksid hinnata oma taluvust – eriti kui toidulisand sisaldab kofeiini või beeta-alaniini.
Pea meeles, et kui toidulisand sisaldab beeta-alaniini, ära imesta, kui märkad kipitustunnet. See on täiesti kahjutu, kuid mõned inimesed võivad seda ebamugavaks pidada.
Enamikku treeningueelseid toidulisandeid saab võtta umbes 30–60 minutit enne treeningut. See annab piisavalt aega, et koostisosad jõuaksid vereringesse.
Lõpuks, kui sinu treeningueelne toidulisand sisaldab kofeiini või muid stimulante, kaalu selle võtmise aega, kuna see võib häirida sinu uinumisvõimet.
Soovitatav lugemine: Õunaäädika tabletid: kas peaksid neid võtma?
Terved toidu alternatiivid treeningueelsetele toidulisanditele
Olenemata sellest, kas kasutad treeningueelset toidulisandit või mitte, on treeninguks tankimine uskumatult oluline ja võib oluliselt mõjutada seda, kuidas sa treeningu ajal end tunned ja sooritad.
Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) on leidnud, et süsivesikute ja valkude tarbimine enne ja pärast treeningut võib parandada jõudu ja keha koostist.
Mõtle oma treeningule ette, et saaksid planeerida tasakaalustatud eine, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja rasva umbes 2–3 tundi enne treeningut. Näiteks proovi köögiviljaomletti ja täisteraleiba avokaadokreemiga, pluss portsjon värskeid puuvilju.
Kui aeg möödub, proovi kergesti seeditavat süsivesikute allikat, näiteks puuviljatükki umbes 30–60 minutit enne treeningut.
Kui jätad treeningueelse toidulisandi vahele, kuid soovid siiski kofeiinis leiduvaid sooritust parandavaid efekte, joo tass kohvi koos treeningueelse snäkiga.
Kokkuvõte: Treeningueelsed toidulisandid ei saa asendada tasakaalustatud toitumist, head und ja piisavat vedeliku tarbimist. Kui eelistad siiski üht kasutada, ole teadlik selle koostisosadest ja üldisest tarbimisest.
Kokkuvõte
Treeningueelsed toidulisandid võivad parandada füüsilist sooritust ja energiataset, kuid uuringud ei toeta paljusid nende väidetavaid eeliseid.
Enamik treeningueelseid toidulisandeid peetakse tervetele täiskasvanutele ohutuks, kuid need ei ole tervise ega soorituse jaoks hädavajalikud.
Nii et kuigi need ei ole tingimata sulle halvad, ei ole need ka eriti head.
Mõned tüüpilised koostisosad, nagu kofeiin, kreatiin ja beeta-alaniin, on enne treeningut tõhusad, kuid treeningueelsete toidulisandite jaoks puudub standardiseeritud valem.
Lisaks ei ole paljud reguleeritud, seega on oluline valida kolmanda osapoole poolt sertifitseeritud toidulisandid, kui otsustad neid võtta.
Kui sul on mingeid terviseprobleeme, võid enne treeningueelse toidulisandi proovimist oma arstiga nõu pidada.
Eelkõige, olenemata sellest, kas kasutad treeningueelseid toidulisandeid või mitte, veendu, et järgid tasakaalustatud toitumist, jood piisavalt vett ja magad piisavalt.
Pro näpunäide: Selle asemel, et loota oma järgmise treeningu eel treeningueelsele toidulisandile, proovi süüa banaani koos tassi kohviga, et saada toitev ja energiat andev snäkk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
