Prebiootikumid on toidukiudainete vorm, mis toidavad sinu soolestikus elavaid “sõbralikke” baktereid.
See võimaldab sinu soolebakteritel toota toitaineid sinu käärsoole rakkudele, mis viib tervema seedesüsteemini.
Mõned neist toitainetest hõlmavad lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat, atsetaat ja propionaat.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isNeed rasvhapped võivad imenduda sinu vereringesse ja parandada ainevahetuse tervist.
Siiski ei tohiks prebiootikume segi ajada probiootikumidega.
Probiootikumid on elusad bakterid, mida leidub teatud toitudes või toidulisandites. Et rohkem teada saada prebiootikumide ja probiootikumide erinevuse kohta, loe seda artiklit:
Loe edasi, et avastada 19 tervislikku prebiootilist toitu, mida oma ostunimekirja lisada.
1. Sigurijuur
Sigurijuur pärineb võililleliste sugukonda kuuluvast õistaimest. See on populaarne oma kohvitaolise maitse poolest ja seda on ajalooliselt kasutatud toiduvalmistamisel ja meditsiinis.
See on ka suurepärane prebiootikumide allikas.
Ligikaudu 68% sigurijuure kiudainetest pärineb prebiootilisest kiudainest inuliinist. Inuliin sigurijuures parandab seedimist ja soolestiku tööd ning aitab leevendada kõhukinnisust.
See võib aidata ka diabeeti ennetada, tõstes adiponektiini taset, mis on valk, mis aitab kontrollida veresuhkru taset.
Lisaks on sigurijuur rikas antioksüdantsete ühendite poolest, mis võivad kaitsta sinu maksa oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Sigurijuurt kasutatakse sageli kofeiinivaba kohvi asendajana. Selle inuliinkiud soodustab sõbralike soolebakterite kasvu, vähendab kõhukinnisust ja aitab kontrollida glükoosi taset.
2. Võilillelehed
Võililled on õistaimede perekond ja nende lehti saab keeta või toorelt tarbida. Need on suurepärane kiudainete allikas.
Need sisaldavad 1,92 grammi kiudaineid 1 tassi (55 grammi) kohta. Suur osa sellest kiudainest pärineb inuliinist.
Võilillelehtedes sisalduv inuliinkiud vähendab kõhukinnisust, suurendab sõbralike bakterite hulka sinu soolestikus ja tugevdab sinu immuunsüsteemi.
Võilillelehed on tuntud ka oma põletikuvastase, antioksüdantse ja vähivastase toime poolest.
Kokkuvõte: Võilillelehed on kiudainerikas asendaja salatirohelisele. Need suurendavad sõbralike bakterite hulka sinu soolestikus, vähendavad kõhukinnisust ja tugevdavad sinu immuunsüsteemi.
3. Maapirn
Maapirn – tuntud ka kui päikesepirn või maapirn – kuulub päevalilleliste sugukonda ja sellel on suured tervisehüved.
Tuntud oma päevalillelaadse välimuse poolest, pakub see köögivili umbes 2 grammi inuliinirikkaid toidukiudaineid 100 grammi kohta.
Inuliin aitab suurendada sõbralike bakterite hulka sinu käärsooles, soodustades paremat seedetrakti tervist. See võib aidata ka mineraalide imendumist sinu jämesooles.
Maapirni lisamine oma dieeti võib aidata tugevdada sinu immuunsüsteemi, alandada kolesterooli ja isegi ennetada teatud ainevahetushäireid.
Maapirn on ka rikas tiamiini ehk B1-vitamiini poolest. Tiamiini puudus võib põhjustada väsimust ja ebanormaalset lihaste funktsiooni.
Kokkuvõte: Maapirni saab süüa keedetult või toorelt. See aitab tugevdada sinu immuunsüsteemi ja ennetada ainevahetushaigusi.
4. Küüslauk
Küüslauk on maitsev ürt, mis on seotud mitmete tervisehüvedega tänu oma antioksüdantsetele, põletikuvastastele ja lipiidide taset alandavatele omadustele.
Küüslauk toimib prebiootikumina, soodustades kasulike Bifidobakterite kasvu soolestikus. See aitab ka vältida haigusi soodustavate bakterite kasvu.
Uuringud näitavad, et erinevad ühendid küüslaugus vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski, omavad kasvajavastast toimet ja alandavad veresuhkru taset.
Loomkatse kohaselt võivad küüslaugu põletikuvastased omadused isegi kaitsta astma mõjude eest. Selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Küüslauk on maitsev ürt, millel on prebiootilised eelised. On tõestatud, et see aitab soodustada heade bakterite kasvu ja vältida kahjulike bakterite kasvu.
5. Sibul
Sibul on maitsev ja mitmekülgne köögivili, mis on seotud mitmete tervisehüvedega. Sarnaselt küüslaugule on sibul rikas inuliini ja FOS-i poolest.
FOS tugevdab soolestiku mikrofloorat, aitab rasvade lagundamisel ja tugevdab sinu immuunsüsteemi, suurendades lämmastikoksiidi tootmist rakkudes.
Sibul on rikas ka flavonoid kvertsetiini poolest, mis annab sibulale antioksüdantseid ja vähivastaseid omadusi.
Lisaks on sibulal antibiootilised omadused ja see võib pakkuda kasu sinu südame-veresoonkonnale.
Kokkuvõte: Sibul on rikas inuliini ja FOS-i poolest, mis aitavad tugevdada sinu immuunsüsteemi, annavad kütust sinu soolebakteritele ja parandavad seedimist.
Soovitatav lugemine: 9 tõenduspõhist sibula tervisekasu
6. Porrulauk
Porrulauk kuulub sibula ja küüslauguga samasse perekonda ning pakub sarnaseid tervisehüvesid.
Porrulauk on toitaineterikas, mis tähendab, et see on madala kalorsusega, kuid kõrge vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega. Tänu oma inuliinisisaldusele soodustab porrulauk tervislike soolebakterite kasvu ja aitab rasvu lagundada.
Porrulauk sisaldab suures koguses K-vitamiini, mis soodustab vere hüübimist. 1 porrulauk (89 grammi) sisaldab 42 mcg (35% päevasest väärtusest).
Kokkuvõte: Porrulauk on toitaineterikas köögivili, mida kasutatakse sageli toiduvalmistamisel selle erilise maitse tõttu. See on rikas prebiootilise inuliinkiudaine ja K-vitamiini poolest.
7. Spargel
Spargel on populaarne köögivili ja veel üks suurepärane prebiootikumide allikas.
Toitev köögivili sisaldab looduslikult inuliini, mis võib parandada sinu seedetrakti tervist ja aidata sinu kehal säilitada optimaalset glükoosi ja insuliini taset.
Inuliin on ka lahustuv kiudaine, mis toidab soolestikus sõbralikke baktereid, nagu Bifidobakterid ja Laktobatsillid.
Sparglit on seostatud teatud vähivormide ennetamisega ning in vitro ja loomkatsed näitavad, et selle kiudainete ja antioksüdantide kombinatsioon pakub ka põletikuvastaseid eeliseid.
Kokkuvõte: Spargel on populaarne köögivili, mis on rikas prebiootilise kiudaine ja antioksüdantide poolest. See soodustab tervislike soolebakterite kasvu ja võib aidata ennetada teatud vähivorme.
Soovitatav lugemine: 17 parimat toitu kõhukinnisuse loomulikuks leevendamiseks
8. Banaanid
Banaanid on rohkem kui lihtsalt maitsev puuvili: need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest ning sisaldavad väikeseid koguseid inuliini.
Küpsed (rohelised) banaanid on rikkad resistentse tärklise poolest, millel on prebiootiline toime.
Lisaks on üks keskmise suurusega banaan (umbes 7–8 tolli pikk) vaid 105 kalorit ja sisaldab ligikaudu 3 grammi kiudaineid ja 422 mg kaaliumi.
Kokkuvõte: Banaanid on rikkad kiudainete poolest. Need sisaldavad ka vitamiine, mineraale ja väikeseid koguseid inuliini.
9. Oder
Oder on populaarne teravili ja seda kasutatakse õlle valmistamiseks. See sisaldab 2–20 grammi beeta-glükaani 100 grammi kohta.
Beeta-glükaan on prebiootiline kiudaine, mis soodustab sõbralike bakterite kasvu sinu seedetraktis.
Odras sisalduv beeta-glükaan on näidanud ka üld- ja LDL (halva) kolesterooli alandamist ning südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamist. See võib aidata ka veresuhkru taset alandada.
Üks uuring leidis, et odra beeta-glükaan parandas hiirte ainevahetust nii söögiisu pärssimise kui ka insuliinitundlikkuse parandamise kaudu.
Lisaks on oder rikas seleeni poolest. See aitab kilpnäärme funktsioonile, pakub antioksüdantseid eeliseid ja tugevdab sinu immuunsüsteemi.
Kokkuvõte: Oder on rikas beeta-glükaani kiudaine poolest, mis soodustab tervislike bakterite kasvu soolestikus. See võib ka alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.
10. Kaer
Terve kaer on tervislik teravili, millel on prebiootilised eelised. See sisaldab suures koguses beeta-glükaani kiudaineid, samuti mõningast resistentset tärklist.
Kaerast pärit beeta-glükaani on seostatud:
- tervislike soolebakteritega
- madalama LDL (halva) kolesterooliga
- parema veresuhkru kontrolliga
- vähenenud vähiriskiga
Lisaks on näidatud, et see aeglustab seedimist ja aitab kontrollida söögiisu.
Kokkuvõte: Terve kaer on teravili, mis on rikas beeta-glükaani kiudaine poolest. See suurendab tervislike soolebakterite hulka, parandab veresuhkru kontrolli ja võib vähendada vähiriski.
11. Õunad
Õunad on maitsev puuvili, mis sisaldab kiudaineid. Pektiin, lahustuva kiudaine tüüp, moodustab suure osa õuna kogu kiudainesisaldusest. Õuntes sisalduval pektiinil on prebiootilised eelised.
- aasta uuring leidis, et õuntest pärit pektiin võib soodustada tervislikku soolestiku mikrofloorat, vähendada põletikku ning pärssida kaalutõusu ja rasva kogunemist rasvunud rottidel.
Pektiin suurendab butüraati, lühikese ahelaga rasvhapet, mis toidab kasulikke soolebaktereid ja vähendab kahjulike bakterite populatsiooni.
Pektiini eeliste täielikuks uurimiseks inimestel on vaja rohkem uuringuid.
Uuringud näitavad, et lisaks prebiootilistele eelistele võivad õunad parandada südame tervist ja isegi vähendada astma ja teiste kopsuhaiguste riski.
Kokkuvõte: Õunad on rikkad pektiinkiudaine poolest. Pektiin soodustab tervislike soolebakterite kasvu ja aitab vähendada kahjulikke baktereid.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
12. Konjaki juur
Konjaki juur, tuntud ka kui elevandijuur, on mugul – ehk maa all kasvav köögivili, nagu kartul.
Taimi on Aasias sajandeid kasutatud toidu ja ravimina ning seda kasutatakse sageli toidulisandina selle tervisehüvede tõttu.
Sellest mugulast valmistatud jahu sisaldab 70–90% glükomannaani kiudaineid, mis on väga viskoosne toidukiudaine.
Konjaki glükomannaan soodustab sõbralike bakterite kasvu sinu käärsooles ja võib aidata leevendada kõhukinnisust.
Glükomannaan on näidanud ka vere kolesterooli alandamist ja kaalulangetamist – samal ajal parandades süsivesikute ainevahetust.
Saad seda tarbida konjaki juurest valmistatud toitude, näiteks shirataki nuudlite kujul. Samuti võid võtta glükomannaani toidulisandeid.
Kokkuvõte: Konjaki juures leiduv glükomannaani kiudaine aitab soodustada sõbralike soolebakterite kasvu, vähendab kõhukinnisust ja aitab kaalulangetamisel. Seda saab tarbida konjaki juurest valmistatud toitudes, nagu shirataki nuudlid.
13. Kakao
Kakaoubad on Theobroma cacao puu seemned. Neid ei kasutata mitte ainult šokolaadi valmistamiseks, vaid need on ka maitsvad ja tervislikud.
Kakaopulber, mis on valmistatud kakaoubade purustamisel ja rasva ehk kakaovõi eemaldamisel, muudab kakao lisamise kaerahelvestele, smuutidele, jogurtile ja teistele retseptidele lihtsaks.
Kakao ja selle tooted on rikkad polüfenoolide, näiteks flavanoolide allikad, millel on antioksüdantne ja põletikuvastane toime.
Need ühendid aitavad kaasa kasulike soolebakterite kasvule, vähendades samal ajal kahjulike bakterite kasvu.
Kuigi uuringud näitavad, et kakaotooted võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski, on oluline seda teavet võtta ettevaatusega – enamik šokolaaditooteid sisaldab endiselt suures koguses suhkrut.
Kokkuvõte: Kakao on maitsev prebiootiline toit. See sisaldab flavanoole, mis suurendavad tervislike soolebakterite hulka, vähendades samal ajal kahjulikke baktereid.
14. Takjajuur
Takjajuur on köögivili, mida Jaapanis tavaliselt kasutatakse ja millel on tõestatud tervisehüved.
See sisaldab umbes 1,8 grammi kiudaineid 100 grammi (3,5 untsi) kohta.
Takjajuur on rikas inuliini ja FOS-i poolest, mis toetavad tervislike bakterite kasvu seedetraktis.
Takjajuur sisaldab ka fenoolseid ühendeid, mis annavad sellele antioksüdantseid omadusi.
Kokkuvõte: Takjajuurt tarbitakse laialdaselt Jaapanis. See sisaldab kiudaineid ja inuliini, mis toetavad tervislike bakterite kasvu soolestikus.
15. Linaseemned
Linaseemned on uskumatult tervislikud. Need on ka suurepärane prebiootikumide allikas.
Linaseemnetes sisalduv kiudaine soodustab tervislike soolebakterite kasvu, soodustab regulaarset soolestiku tööd ja vähendab toidurasva seedimist ja imendumist.
Kuna need sisaldavad fenoolseid antioksüdante, on linaseemnetel ka vähivastased ja antioksüdantsed omadused ning need aitavad reguleerida veresuhkru taset.
Kokkuvõte: Linaseemnetes sisalduv kiudaine soodustab regulaarset soolestiku tööd, alandab LDL (halva) kolesterooli taset ja vähendab rasva seedimist ja imendumist.
16. Jakoonijuur
Jakoonijuur on maguskartuliga väga sarnane köögivili, mis on rikas kiudainete poolest.
See on eriti rikas prebiootilise FOS-i ja inuliini poolest.
Jakoonis sisalduv inuliin on näidanud:
- soolebakterite parandamist
- kõhukinnisuse vähendamist
- immuunsüsteemi tugevdamist
- mineraalide imendumise parandamist
- vererasvade reguleerimist
Jakoon sisaldab ka fenoolseid ühendeid, mis annavad sellele antioksüdantseid omadusi.
Kokkuvõte: Jakoonijuur on rikas inuliini ja FOS-i poolest, mis teeb sellest suurepärase seedetrakti tervise edendaja, mineraalide imendumise parandaja ja immuunsüsteemi tugevdaja.
Soovitatav lugemine: 22 kiudaineterikast toitu parema tervise heaks
17. Jicama juur
Jicama juur on madala kalorsusega ja rikas kiudainete, sealhulgas prebiootilise inuliinkiudaine poolest.
Loomkatsetes näitas jicama juur, et see aitab parandada seedetrakti tervist, suurendada insuliinitundlikkust ja alandada veresuhkru taset.
Lisaks on see rikas C-vitamiini poolest, mis aitab sinu immuunsüsteemil haigustega võidelda.
Kokkuvõte: Jicama juur on madala kalorsusega, kuid rikas inuliini poolest. See võib parandada sinu seedetrakti tervist, aidata kontrollida veresuhkru taset ja tugevdada sinu immuunsüsteemi.
18. Nisukliid
Nisukliid on täistera väliskiht. See on suurepärane prebiootikumide allikas. See sisaldab ka spetsiaalset kiudainet, mis koosneb arabinoksülaani oligosahhariididest (AXOS).
Nisukliidest pärit AXOS-kiud on näidanud, et see suurendab tervislike Bifidobakterite hulka soolestikus.
Ühes uuringus tervete täiskasvanutega leiti, et suurenenud nisukliide tarbimine 3 nädala jooksul viis Bifidobakterite arvu suurenemiseni võrreldes kontrollrühmaga.
Nisukliid on näidanud ka seedeprobleemide, nagu gaasid, krambid ja kõhuvalu, vähendamist.
AXOS-rikastel teraviljadel on ka antioksüdantne ja vähivastane toime.
Kokkuvõte: Nisukliid on rikkad AXOS-i poolest, mis on kiudainete tüüp, mis on näidanud tervislike soolebakterite hulga suurendamist ja seedeprobleemide vähendamist.
19. Merevetikad
Merevetikad on merevetikate vorm, millel on üllatavad tervisehüved.
Mitmekülgne toit on rikas prebiootikumide poolest ja seda saab kasutada roogades, nagu sushirullid, supid ja hautised, salatid, toidulisandid ja smuutid.
Merevetikad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja polüsahhariidide poolest, mis mängivad rolli immuunsüsteemi kasuks.
Ligikaudu 50–85% merevetikate kiudainesisaldusest pärineb lahustuvatest kiudainetest.
Laboratoorsed uuringud on näidanud, et merevetikates leiduvad polüsahhariidid võivad suurendada lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist, mis toidavad sinu soolestiku vooderdavaid rakke.
Merevetikate täieliku kasu uurimiseks on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Merevetikad on suurepärane prebiootilise kiudaine allikas. See võib suurendada sõbralike bakterite populatsiooni, blokeerida kahjulike bakterite kasvu ja tugevdada immuunfunktsiooni.
Kokkuvõte
Prebiootilised toidud on rikkad spetsiaalsete kiudainete poolest, mis toetavad seedetrakti tervist.
Need soodustavad sõbralike bakterite hulga suurenemist soolestikus, aitavad erinevate seedeprobleemide korral ja isegi tugevdavad sinu immuunsüsteemi.
Prebiootilised toidud on näidanud ka ainevahetuse tervise parandamist ja teatud haiguste ennetamist.
Kuna nende toitude kiudainesisaldus võib toiduvalmistamise käigus muutuda, proovi neid tarbida toorelt, mitte keedetult, et saada täielikku tervisekasu.
Erinevate valikute olemasolul saad võtta aega, et leida endale ja oma soolestikule parimad prebiootilised toidud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
