Teadmine, mida prediabeedi korral süüa, on üks asi; selle muutmine nädalaks reaalseteks toidukordadeks on hoopis teine asi – ja see vahe on koht, kus enamik häid kavatsusi vaikselt sureb. Seega, siin on sulle valmis 7-päevane toitumiskava prediabeedi korral: tavaline, rahuldustpakkuv toit, mis on paigutatud nii, et see hoiab su veresuhkru stabiilsena, mõistlike portsjonitega, et sa samal ajal õrnalt kaalu langetaksid. Ei mingeid erilisi koostisosi, ei mingeid keerulisi retsepte – lihtsalt mall, millega saad homme alustada, et su veresuhkur hakkaks normaalseks muutuma.
Lühike vastus: Prediabeedi toitumiskava on üles ehitatud tärkliseta köögiviljadele, täisteratoodetele, kaunviljadele, lahjale valgule ja tervislikele rasvadele, vältides suhkrurikkaid jooke, rafineeritud süsivesikuid ja maiustusi. Alljärgnev kava annab sulle nädala veresõbralikke hommiku-, lõuna- ja õhtusööke ning vahepalasid. Hoia portsjonid mõõdukad, sest umbes 7% kehakaalu langetamine sellise kava ja treeningu abil vähendas diabeedi tekke riski märkimisväärses uuringus 58% võrra.1 Joo vett ja magustamata kohvi, valmista mõned põhitoidud ette ja püüa pigem järjepidevuse kui täiuslikkuse poole.
Kava põhimõtted
Iga päev järgib samu lihtsaid reegleid, nii et saad ka ise oma toidukordi improviseerida:
Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis arvestab sinu veresuhkruga.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamine- Pool taldrikust on tärkliseta köögiviljad.
- Täisteratooted ja kaunviljad asendavad rafineeritud süsivesikuid.
- Valgud igal toidukorral, et püsida täis ja tasandada veresuhkrut.
- Tervislikud rasvad nagu oliiviõli, pähklid ja avokaado.
- Ei mingeid suhkrurikkaid jooke – ainult vesi, magustamata tee ja must kohv.
- Portsjonid jäävad mõõdukaks, sest stabiilne kaalulangus on oluline.
7-päevane toitumiskava prediabeedi korral
Sega ja sobita vabalt ning korda päevi, mis sulle meeldivad.
1. päev — Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja peotäie kreeka pähklitega. Lõunasöök: suur salat grillitud kana, segasalati, kikerherneste ja oliiviõlikastmega. Õhtusöök: küpsetatud lõhe, kinoa ja röstitud brokkoli. Vahepala: õun mõne mandliga.
2. päev — Hommikusöök: köögiviljaomlett viilu täisteraleivaga. Lõunasöök: läätsesupp koos salatiga. Õhtusöök: vokitud tofu ja köögiviljad pruuni riisi peal. Vahepala: porgandipulgad hummusega.
3. päev — Hommikusöök: maitsestamata Kreeka jogurt marjade ja chia seemnetega. Lõunasöök: kinoa kauss mustade ubade, avokaado, tomati ja paprikaga. Õhtusöök: grillitud kana, bataat (väike portsjon) ja rohelised oad. Vahepala: pirn.
4. päev — Hommikusöök: üleöö kaerahelbed piima ja mustikatega. Lõunasöök: täisteratortilla kalkuni, spinati ja avokaadoga. Õhtusöök: küpsetatud valge kala, oder ja röstitud köögiviljad. Vahepala: väike peotäis pähkleid.
5. päev — Hommikusöök: kaks keedumuna viilutatud tomati ja täisteraleivaga. Lõunasöök: segatud oa- ja köögiviljasalat. Õhtusöök: grillitud lõhe, läätsed ja spargel. Vahepala: maitsestamata jogurt mõne marjaga.
6. päev — Hommikusöök: smuuti spinati, marjade ja magustamata jogurtiga (ilma lisatud suhkruta). Lõunasöök: ülejäänud läätsed või suur roheline salat sardiinidega. Õhtusöök: täisterapasta tomati- ja köögiviljakastmega ning salat. Vahepala: viilutatud paprikad hummusega.
7. päev — Hommikusöök: köögiviljafrittata. Lõunasöök: kikerherne- ja köögiviljahautis. Õhtusöök: küpsetatud kana suure oliiviõlis röstitud segaköögiviljade plaadiga. Vahepala: apelsin ja mõned kreeka pähklid.
Kogu nädala jooksul: joo palju vett ja naudi magustamata kohvi või teed. Hoia silm peal portsjonite suurustel isegi tervislike toitude puhul ja proovi süüa köögivilju ja valke enne süsivesikute osa igal toidukorral – see lihtne järjekord summutab veresuhkru tõusu.
Miks portsjoni suurus on sama oluline kui toit ise
On ahvatlev arvata, et seni, kuni toidud on tervislikud, ei ole kogusel tähtsust – kuid prediabeedi korral on kaalulangus pöördumise peamine tegur ja see juhtub ainult siis, kui sööd veidi vähem, kui kulutad. Märkimisväärses diabeedi ennetamise programmis vähendasid inimesed, kes kaotasid umbes 7% oma kehakaalust sel viisil süües ja treenides, oma diabeediriski dramaatiliselt.1 Seega hoia kaloritihkete tervislike toitude – pähklite, õli, täisteratoodete – portsjonid kontrolli all. See kava on loodud olema täitev ja mõõduka kalorsusega, kuid kui kaalulangus seiskub, on portsjonite veidi kärpimine hoob, mida tõmmata.
Soovitatav lugemine: DASH dieedi toitumiskava: Lihtne 7-päevane algus
Sinu prediabeedi ostunimekiri
Ostlemine on malliga lihtsam. Tüüpilise nädala ostukorv:
- Tooraine: spinat, brokkoli, paprikad, tomatid, spargel, porgandid, marjad, õunad, pirnid, avokaado
- Valgud: kanafilee, lõhe, sardiinid, munad, tofu, Kreeka jogurt
- Teraviljad ja kaunviljad: kaer, pruun riis, kinoa, oder, täisteraleib ja -pasta, läätsed, kikerherned, mustad oad
- Sahver: ekstra neitsioliiviõli, soolata pähklid ja seemned, chia seemned, soolata konserveeritud oad ja tomatid, ürdid, kohv ja tee
Sama kõnekas on see, mida seal ei ole: karastusjoogid, mahl, valge leib, saiakesed, krõpsud ja kommid. Kui seda pole majas, siis sa ei haara selle järele kell 21.00.
Kava kohandamine sinu jaoks
Ülaltoodud menüü on mõõduka kalorsusega, kuid kohanda seda endale sobivaks. Kui kaalulangus on prioriteet – ja prediabeedi puhul see tavaliselt peaks olema – toetu rohkem köögiviljadele ja valkudele ning ole ettevaatlik kaloritihkete lisanditega nagu pähklid, õli ja leib; kui oled juba sale ja lihtsalt stabiliseerid veresuhkrut, võid lisada veidi rohkem täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Suhted jäävad samaks; muutuvad ainult kogused.
Mõned lihtsad vahetused hoiavad nädala huvitavana:
- Hommikusöök: vaheta kaerahelbeid, Kreeka jogurtit marjadega, köögiviljaomlette ja mune täisteraleival.
- Valgud: vaheta kana, kala, tofu, oad ja munad, et toidukorrad ei muutuks korduvaks.
- Vahepalad: pähklid, köögiviljad hummusega, maitsestamata jogurt või tükk puuvilja rahuldavad peaaegu iga isu, tõstmata veresuhkrut.
Üks reegel, mis on olulisem kui ükski üksik toidukord: hoia üldist mustrit – palju köögivilju ja kiudaineid, valku igal toidukorral, minimaalselt suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid – ja ära muretse aeg-ajalt plaanivälise toidukorra pärast.
Näpunäited, kuidas sellest kinni pidada
- Valmista põhitoidud ette. Keeda nädala alguses potitäis kinoad või pruuni riisi, rösti plaaditäis köögivilju ja grilli veidi valku.
- Lisa liikumist. Dieet teeb suurema osa tööst, kuid treening mitmekordistab kasu – vaata parimat treeningut kaalulangetamiseks.
- Ära aja taga täiuslikkust. Üks plaaniväline toidukord ei tühista su edusamme; oluline on nädalane muster.
See plaan sobib hästi kokku lähedalt seotud DASH ja Vahemere dieetidega, kui soovid rohkem vaheldust, ja see sobib kokku meie prediabeedi dieedi juhendis oleva täieliku strateegiaga. Sinu maitsele ja kalorivajadustele kohandatud plaan muudab sellest kinnipidamise palju lihtsamaks – ja just seda allolev isikupärastatud plaan pakub.
Soovitatav lugemine: 7-päevane happerefluksi dieedi toitumiskava
Kokkuvõtteks
Prediabeedi toitumiskava ei pea olema keeruline – see on lihtsalt nädal täisväärtuslikke toidukordi, mis on üles ehitatud köögiviljadele, täisteratoodetele, kaunviljadele, lahjale valgule ja tervislikele rasvadele, jättes välja suhkru ja rafineeritud süsivesikud. Kasuta ülaltoodud 7-päevast malli oma alguspunktina, hoia portsjonid mõõdukad, et sa pidevalt veidi kaalu langetaksid, joo vett ja magustamata kohvi ning valmista mõned põhitoidud ette, et tervislik valik oleks lihtne. Järgi mustrit järjepidevalt ja sa teed prediabeedi jaoks kõige tõhusama asja – stabiliseerid oma veresuhkrut, samal ajal kaotades kaalu, mis selle tagasi pöörab.
