Prediabeedi dieet: mida süüa, et seda tagasi pöörata

Prediabeedi diagnoosi tuleks pigem käsitleda hoiatusena, mitte eluaegse karistusena – ja see on üks kõige tegutsemisvõimelisemaid hoiatusi kogu meditsiinis. Sinu veresuhkur on normist kõrgem, kuid pole veel diabeedi piiridesse jõudnud, mis tähendab, et seisad teelahkmel: jätkad samamoodi ja see areneb sageli 2. tüüpi diabeediks, või muudad oma toitumist ja liikumist ning saad selle sageli peatada või täielikult tagasi pöörata. Toit on kõige suurem hoob, mis sul on. Siin on täpselt, kuidas prediabeedi dieet toimib.

Lühike vastus: Prediabeedi dieet alandab sinu veresuhkrut ja aitab prediabeeti tagasi pöörata, ehitades toidukorrad kiudainerikaste, madala glükeemilise indeksiga toitude ümber ning vähendades suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mis sinu glükoosi taset tõstavad. Kõige võimsam samm on mõõdukas kaalulangus koos nende muutustega: ühes olulises uuringus vähendasid prediabeediga inimesed, kes kaotasid umbes 7% oma kehakaalust ja treenisid, oma diabeedi tekkeriski 58% võrra – rohkem kui diabeediravim seda tegi.¹ Söö köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, lahjat valku ja tervislikke rasvu; vähenda suhkrurikkaid jooke, valget leiba ja maiustusi. Tee seda järjepidevalt ja prediabeet on väga sageli pööratav. Kuna tegemist on meditsiinilise seisundiga, jälgi oma edusamme koos oma arstiga.

Mis prediabeet tegelikult on

Prediabeet tähendab, et sinu veresuhkur on kõrgenenud, kuid pole veel ületanud piiri 2. tüüpi diabeediks. Arstid diagnoosivad seda mitme vereanalüüsi abil – kõige sagedamini on HbA1c (sinu keskmise veresuhkru näitaja umbes kolme kuu jooksul) vahemikus 5,7% ja 6,4% või tühja kõhu veresuhkur vahemikus 100 ja 125 mg/dL. See on äärmiselt levinud ja sageli vaikne – paljudel inimestel pole sümptomeid ja nad saavad sellest teada alles rutiinse vereanalüüsi käigus.

Jälgid sa oma veresuhkrut?

Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis arvestab sinu veresuhkruga.

Tervislikult söömine Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Siin on oluline osa: prediabeet on pööratav staadium. Kõrgenenud veresuhkur peegeldab kasvavat insuliiniresistentsust, kus sinu rakud reageerivad insuliinile halvemini – ja see resistentsus paraneb dramaatiliselt õige dieedi, kaalulanguse ja liikumisega. Selle tabamine siin, enne kui see diabeediks areneb, on tõeline võimalus ja dieet on see, kuidas sa seda kasutad.

Soovitatav lugemine: Kuidas eeldiabeeti loomulikult tagasi pöörata

Miks dieet toimib: see on seotud veresuhkru ja insuliiniga

Toidud, mis sind diabeedi poole suruvad, on need, mis tõstavad sinu veresuhkrut tugevalt ja sageli. Suhkrurikkad joogid, maiustused, valge leib ja rafineeritud süsivesikud ujutavad sinu vereringe glükoosiga üle, sundides sinu raskustes olevat insuliinisüsteemi ületunde tegema. Aja jooksul halvendab see pidev nõudlus insuliiniresistentsust.

Pööra see ümber ja süsteem taastub. Söömine viisil, mis hoiab veresuhkru stabiilsena – rohkem kiudaineid, vähem rafineeritud süsivesikuid, tasakaalustatud toidukorrad – vähendab koormust ja laseb insuliinitundlikkusel paraneda. Madala glükeemilise indeksiga dieedid, mis eelistavad toite, mis tõstavad veresuhkrut aeglaselt, on näidanud HbA1c ja tühja kõhu glükoosi alandamist prediabeedi ja diabeediga inimestel.² See on kõige muu aluspõhimõte ja see on sama idee nagu meie juhend veresuhkru tasakaalu kohta.

Kõige olulisem tegur: mõõdukas kaalulangus

Kui sa võtad sellest artiklist kaasa ühe asja, siis olgu see see. Enamiku prediabeediga inimeste jaoks, kellel on lisakaalu, on mõõduka koguse kaotamine kõige võimsam asi, mida sa teha saad – ja tõendid on erakordsed.

Diabeedi ennetamise programmis, ühes kõige olulisemas toitumisuuringus, jagati prediabeediga osalejad rühmadesse. Need, kes määrati elustiili programmi, mille eesmärk oli 7% kaalulangus ja 150 minutit treeningut nädalas, vähendasid oma diabeedi tekkeriski 58% võrra umbes kolme aasta jooksul – ja märkimisväärselt edestas see elustiili lähenemine diabeediravimit metformiini, mis vähendas riski 31%.¹ Toit ja liikumine võitsid ravimeid.

Nii et kuigi konkreetsed toidud on olulised, on prediabeedi dieedi aluseks olev eesmärk jätkusuutlik kalorite vähendamine, mis toob kaasa stabiilse kaalulanguse umbes 5–7%. Dieedi kombineerimine treeninguga muudab selle palju tõhusamaks, seega tasub lugeda parima treeningu kohta kaalulanguseks.

Soovitatav lugemine: Rasvmaksa dieet: mida süüa, et seda tagasi pöörata

Milline prediabeedi dieet välja näeb

Puudub üks kindel “prediabeedi dieedi” bränd – see on mõistlik, veresuhkrusõbralik toitumisviis, mis kattub suuresti Vahemere ja DASH-i toitumismudelitega. Lühidalt:

Söö rohkem:

• Tärkliseta köögivilju (iga toidukorra alus)
• Täisteratooteid ja kaunvilju kiudainete saamiseks
• Lahjat valku – kala, linnuliha, munad, tofu, oad
• Tervislikke rasvu nagu oliiviõli, pähklid ja avokaado
• Terveid puuvilju mõõdukalt

Vähenda:

• Suhkrurikkaid jooke ja lisatud suhkrut (suurim süüdlane)
• Rafineeritud süsivesikuid – valge leib, valge riis, saiakesed
• Kõrgelt töödeldud ja praetud toite
• Maiustusi ja magustoite

Me käsitleme mõlemat poolt põhjalikult parimate toitude kohta prediabeedi korral ja toitude kohta, mida prediabeedi korral vältida. Kui eelistad valmis struktuuri, on lähedalt seotud Vahemere ja DASH dieedid mõlemad suurepärased mallid ning meie 7-päevane prediabeedi toitumiskava muudab selle tegelikeks toidukordadeks.

Kiudained: laulmata kangelane

Üks toitaine väärib erilist mainimist. Kiudained aeglustavad suhkru imendumist sinu vereringesse, summutades insuliiniresistentsust põhjustavaid tõuse – ja uuringud on silmatorkavad. Suur analüüs leidis, et suurem kiudainete tarbimine parandas oluliselt veresuhkru kontrolli ja muid riskimarkereid, pakkudes üldiselt kasu; umbes 35 grammi päevas on mõistlik eesmärk.³ Selleni jõuad, kui teed täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad oma toitumise põhiosaks. Meie juhend kiudainerikaste toitude kohta teeb selle lihtsaks.

Soovitatav lugemine: PCOS-i dieet: mis töötab uuringute kohaselt kõige paremini

Väikesed muudatused, mis stabiliseerivad veresuhkrut

Lisaks mida sa sööd, aitavad mõned kuidas strateegiad sinu glükoosivastust tasandada:

• Järjesta oma toit. Köögiviljade ja valkude söömine enne süsivesikuid summutab veresuhkru tõusu samast toidukorrast – vaata toidu järjekord veresuhkru jaoks.
• Vali madala GI-ga asendused. Täisteratooted rafineeritud asemel, terved puuviljad mahla asemel – meie madala glükeemilise indeksiga dieedi juhendis on üksikasjad.
• Ära karda kõiki süsivesikuid. Eesmärk ei ole null süsivesikuid; see on paremad süsivesikud – kiudainerikkad, aeglaselt seeduvad, rafineeritud suhkru asemel.

Käsitle seda kui võimalust, mis see on

Viimane, lootusrikas raamistik. Prediabeet on üks väheseid diagnoose, kus sul on tõeline, tõestatud võim tulemust muuta – ja mida varem sa tegutsed, seda paremini see toimib. Lase oma veresuhkrut kontrollida, lase oma arstil diagnoosi kinnitada ja jälgida oma HbA1c-d aja jooksul ning kasuta seda numbrit tagasisideahelana. Pole olemas maagilist toidulisandit ega detoksi; on lihtsalt tõeliselt tõhus kombinatsioon paremast toidust, mõõdukast kaalulangusest ja liikumisest. Tee seda ja sa võid näha oma veresuhkru langemist tagasi normaalsesse vahemikku.

Kokkuvõte

Prediabeedi dieet toimib, sest see sihib põhjust: see stabiliseerib sinu veresuhkrut ja leevendab insuliiniresistentsust, asendades suhkru ja rafineeritud süsivesikud kiudainerikaste, madala glükeemilise indeksiga täistoiduga. Kõige võimsam koostisosa on mõõdukas kaalulangus – umbes 7% kehakaalu kaotamine sel viisil süües ja treenides vähendas diabeedi tekkeriski olulises uuringus üle poole võrra, edestades ravimeid. Ehita oma toidukorrad ümber köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade, lahja valgu ja tervislike rasvade ümber, vähenda suhkrurikkaid jooke ja jälgi oma edusamme koos oma arstiga. Selles staadiumis tabatuna on prediabeet tõeliselt pööratav – ja dieet, mis seda tagasi pöörab, muudab ka sinu ülejäänud keha tervemaks.