Selles artiklis
Probiootikumid ja prebiootikumid on tänapäeval toitumises olulised teemad. Kuigi need kõlavad sarnaselt, on neil sinu tervises erinevad rollid.
Probiootikumid on kasulikud bakterid ja prebiootikumid on nende bakterite toit. Selgitame, mida sa nende kohta teadma pead.
Mis on probiootikumid ja prebiootikumid?
Nii prebiootikumid kui ka probiootikumid on inimeste tervisele olulised. Kuid neil on erinevad rollid:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'is- Probiootikumid. Need on elusad bakterid, mida leidub teatud toitudes või toidulisandites. Need võivad pakkuda arvukalt tervisehüvesid.
- Prebiootikumid. Need ained pärinevad teatud tüüpi süsivesikutest (enamasti kiudainetest), mida inimesed ei suuda seedida. Sinu soolestikus olevad kasulikud bakterid söövad seda kiudainet.
Soolestiku bakterid, mida ühiselt nimetatakse sooleflooraks või soole mikrobiootaks, täidavad kehas palju olulisi funktsioone.
Nii probiootikumide kui ka prebiootikumide tasakaalustatud koguste söömine aitab tagada, et sul on nende bakterite õige tasakaal, et hoida sinu soole mikrobioota tervena.
Kokkuvõte: Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub teatud toitudes või toidulisandites. Prebiootikumid on kiudainete tüübid, mis toidavad seedesüsteemi sõbralikke baktereid.
Miks on soolebakterid kasulikud?
Sinu seedetraktis olevad head bakterid aitavad sind kaitsta kahjulike bakterite ja seente eest.
- aasta uuring soolestiku bakterite kohta kinnitab, et lai valik seda head tüüpi baktereid võib muu hulgas aidata immuunsüsteemi funktsioone, parandada depressiooni sümptomeid ja aidata tegeleda rasvumisega.
Lisaks moodustavad mõned sinu soolebakterid K-vitamiini ja lühikese ahelaga rasvhappeid.
Lühikese ahelaga rasvhapped on käärsoole vooderdavate rakkude peamine toitainete allikas. Need soodustavad tugevat soolebarjääri, mis aitab hoida eemal kahjulikke aineid, viirusi ja baktereid. See aitab ka vähendada põletikku ja võib potentsiaalselt vähendada vähiriski.
Kokkuvõte: Soolestiku bakterid aitavad mitmesuguste bioloogiliste ülesannetega. Need pakuvad ka olulist toitumist sinu seedetrakti vooderdavatele rakkudele.
Kuidas toit mõjutab soole mikrobiootat?
Sinu söödav toit mängib olulist rolli heade ja halbade soolebakterite tasakaalus.
Näiteks mõjutab kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega dieet negatiivselt soolebaktereid ja võib kaasa aidata insuliiniresistentsusele ja muudele seisunditele.
Kui sa regulaarselt toidad valesid baktereid, suudavad nad kiiremini kasvada ja kergemini koloniseerida, ilma et oleks piisavalt abistavaid baktereid, mis neid takistaksid.
Kahjulikke baktereid ja vähem tervet soolefloorat on seostatud ka kõrgema kehamassiindeksiga (KMI).
Lisaks võivad pestitsiididega töödeldud toidud avaldada negatiivset mõju soolebakteritele, kuigi selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Uuringud on näidanud ka, et antibiootikumid võivad põhjustada püsivaid muutusi teatud tüüpi bakterites, eriti kui neid võetakse lapsepõlves ja noorukieas.
Kuna antibiootikumide kasutamine on nii laialt levinud, uurivad teadlased nüüd, kuidas see võib hilisemas elus inimestel terviseprobleeme põhjustada.
Kokkuvõte: Sinu söödavad toidud mõjutavad soolebaktereid. Keemilised jäägid ja antibiootikumid võivad samuti häirida soolebakterite tasakaalu.
Millised toidud on prebiootilised?
Enne kui lähed ja ostad kalleid prebiootilisi toidulisandeid, pea meeles, et paljud toidud sisaldavad neid looduslikult.
Seda seetõttu, et prebiootikumid on kiudainete tüübid, mida leidub köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades.
Inimesed ei suuda neid kiudainete tüüpe seedida, kuid sinu head soolebakterid suudavad neid seedida.
Kõrge prebiootilise kiudainesisaldusega toidud on järgmised:
- kaunviljad, oad ja herned
- kaer
- banaanid
- marjad
- maapirn (mitte sama mis tavaline artišokk)
- spargel
- võilillelehed
- küüslauk
- porrulauk
- sibulad
Üks asi, mida sinu head soolebakterid prebiootilise kiudainega teevad, on selle muutmine lühikese ahelaga rasvhappeks nimega butüraat.
Uuringud viitavad, et butüraadi tootmist käärsooles ei saa säilitada ilma piisava prebiootilise kiudaine tarbimiseta.
Kokkuvõte: Prebiootikumid on kiudainete tüübid, mida inimesed ei suuda seedida, kuid sinu soolebakterid suudavad. Need kiudained pakuvad toitaineid bakteritele, mis toetavad tervet seedimist ja immuunfunktsiooni.
Soovitatav lugemine: Probiootikumid: Lihtne algaja juhend kasudele ja kasutusaladele
Millised toidud on probiootilised?
Paljud probiootilised toidud sisaldavad looduslikult kasulikke baktereid, näiteks jogurt.
Kvaliteetne, maitsestamata jogurt eluskultuuridega võib olla suurepärane lisand sinu dieedile, kui soovid lisada kasulikke baktereid.
Fermenteeritud toidud on veel üks suurepärane valik, kuna need sisaldavad kasulikke baktereid, mis toituvad toidus looduslikult esinevast suhkrust või kiudainetest.
Fermenteeritud toitude näited on:
- hapukapsas
- kimchi
- kombutša tee
- keefir (piima- ja piimavaba)
- mõned marineeritud kurgi tüübid (pastöriseerimata)
- muud marineeritud köögiviljad (pastöriseerimata)
Kui sa sööd fermenteeritud toite nende probiootiliste eeliste pärast, veendu, et need ei ole pastöriseeritud, kuna see protsess tapab bakterid.
Mõnda neist toitudest võib pidada ka sümbiootiliseks, kuna need sisaldavad nii kasulikke baktereid kui ka prebiootilist kiudainete allikat, millest bakterid toituvad.
Mõned sümbiootiliste toitude näited on juust, keefir ja hapukapsas.
Kokkuvõte: Probiootilised toidud sisaldavad looduslikult kasulikke baktereid. Paljusid neist toitudest saab valmistada kodus või osta toidupoest.
Kas ma peaksin võtma probiootilisi toidulisandeid?
Probiootilised toidulisandid on pillid, pulbrid või vedelikud, mis sisaldavad elusaid kasulikke baktereid või pärmi.
Need on väga populaarsed ja kergesti leitavad, kuid mitte kõik neist ei ole sinu raha väärt. Neil ei ole kõigil samu bakteritüüpe ega samu kontsentratsioone. Turul on ka palju tooteid, mis esitavad väiteid ilma tõhususe tõenditeta.
Samuti ei sisalda need tavaliselt kiudainete allikaid, mida bakterid saaksid süüa, mis võib takistada nende tõhusust, kui inimene neid toite ka ei söö.
Mõned probiootilised toidulisandid on loodud bakterite viimiseks sinu jämesoolde paremate efektide saavutamiseks, samas kui teised tõenäoliselt ei pääse sinu maohappest mööda.
Mõned isikud ei tohiks probiootikume võtta või võivad nende võtmisel kogeda sümptomite süvenemist, näiteks inimesed, kellel on peensoole bakteriaalne ülekasv (SIBO) või need, kes on tundlikud toidulisandi koostisosade suhtes.
Kuid õiged probiootikumide tüved võivad mõnele inimesele olla uskumatult kasulikud. See sõltub tüve tüübist, toote koostisest, toote kvaliteedist ja säilitamisest.
Nagu kõigi toidulisandite puhul, võid soovi korral konsulteerida tervishoiutöötajaga, kes on probiootikumide kohta teadlik.
Kokkuvõte: Probiootilised toidulisandid on loodud väga spetsiifiliste bakteriliikide toimetamiseks inimeste soolestikku. Kuid mitte kõik probiootilised toidulisandid ei ole sama kvaliteediga ega sisalda sama kogust baktereid.
Soovitatav lugemine: 19 parimat prebiootilist toitu soolestiku tervise heaks
Kokkuvõte
Sinu soolebakterite tasakaalus hoidmine on oluline paljude terviseaspektide jaoks.
Selleks söö palju nii prebiootilisi kui ka probiootilisi toite, kuna need aitavad edendada kõige ideaalsemat tasakaalu heade ja halbade soolebakterite vahel.
Räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, et sööd igaühest õigeid koguseid. On võimalik üle pingutada või kogeda kõrvaltoimeid.
Et näha, kas sa võiksid toidulisandist kasu saada, vaata Maailma Gastroenteroloogia Organisatsiooni globaalsete juhiste nimekirja tõenduspõhiste seisundite kohta, mida probiootikumid võiksid potentsiaalselt aidata. See sisaldab ka soovitusi.
Loe hoolikalt kõigi toidulisandite etikette ja aruta kõiki küsimusi ja soovitusi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
