Probiootikumid on elusad bakterid ja pärmid, mis on sinu tervisele kasulikud – eriti sinu soolestikule.
Sa saad neid toidulisanditest või fermenteeritud toitudest nagu jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi ja kombucha.
Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad parandada seedimist, vähendada infektsiooniriski ja toetada üldist tervist. Kuid nagu iga toidulisand, võivad need mõnedel inimestel põhjustada kõrvaltoimeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isHea uudis: enamik kõrvaltoimeid on kerged ja ajutised. Süstemaatiline ülevaade probiootikumide ohutuse kohta leidis, et kuigi kõrvaltoimeid esineb, on need üldiselt kerged ja mööduvad iseenesest.1
Siin on 5 kõige levinumat probiootikumide kõrvaltoimet ja kuidas nendega toime tulla.
1. Seedetrakti ebamugavustunne
Kõige sagedamini teatatud kõrvaltoime on ajutine seedetrakti häire – gaasid, puhitus või muutused soolestiku töös.
Bakteripõhised probiootikumid (nagu Lactobacillus ja Bifidobacterium tüved) võivad põhjustada gaase ja puhitust. Pärmipõhised probiootikumid (nagu Saccharomyces boulardii) põhjustavad mõnikord kõhukinnisust ja suurenenud janu.
Miks see juhtub? Kui sa viid soolestikku uusi baktereid, vajab sinu mikrobioom kohanemiseks aega. Uued organismid võivad end sisse seades gaase toota ja olemasolevad bakterid võivad välja tõrjuda.
28 randomiseeritud kontrollitud uuringu meta-analüüs leidis, et probiootikumid ei suurendanud oluliselt kõrvaltoimeid võrreldes platseeboga IBS-iga inimestel – mis viitab sellele, et kuigi mõnedel inimestel esineb kõrvaltoimeid, on probiootikumid üldiselt hästi talutavad.2
Kuidas seda vähendada:
- Alusta väikese annusega ja suurenda seda järk-järgult 2–4 nädala jooksul
- Võta probiootikume koos toiduga
- Püsi hüdreeritud
- Kui sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat, proovi teist tüve või koostist
Seotud: Kuidas vähendada puhitust | Toidud, mis aitavad puhituse vastu
Kokkuvõte: Gaasid ja puhitus on kõige levinumad probiootikumide kõrvaltoimed. Need mööduvad tavaliselt paari nädala jooksul, kui sinu soolestik kohaneb.
2. Peavalud fermenteeritud toitudest
Probiootikumirikkad toidud nagu jogurt, hapukapsas ja kimchi sisaldavad bioloogilisi amiine – ühendeid, mis tekivad fermenteerimise käigus.
Levinud amiinid on histamiin, türamiin, trüptamiin ja fenüületüülamiin. Tundlikel inimestel võivad need vallandada peavalusid või migreeni, mõjutades vereringet ja närvisüsteemi.
Üks uuring leidis, et 75% sagedaste peavaludega osalejatest paranes madala histamiinisisaldusega dieedil. Kuid tulemused on segased – teised uuringud ei ole leidnud tugevat seost toidust saadud amiinide ja peavalude vahel.
Kuidas seda vähendada:
- Pea toidupäevikut, et tuvastada vallandajaid
- Kui fermenteeritud toidud põhjustavad peavalu, lülitu hoopis probiootikumide toidulisanditele
- Toidulisandid ei sisalda fermenteeritud toitudes leiduvaid amiine
Kokkuvõte: Fermenteeritud toitudes sisalduvad bioloogilised amiinid võivad tundlikel inimestel peavalu vallandada. Probiootikumide toidulisandid on alternatiiv.
3. Histamiini reaktsioonid
Mõned probiootikumide tüved toodavad soolestikus histamiini. Enamiku inimeste jaoks pole see probleem – ensüüm diamiinoksüdaas (DAO) lagundab histamiini enne, kui see sümptomeid põhjustab.
Kuid histamiini talumatusega inimesed toodavad ebapiisavalt DAO-d. Liigne histamiin imendub vereringesse, põhjustades sümptomeid nagu:
- Sügelus või nõgestõbi
- Nohu või ninakinnisus
- Vesised silmad
- Seedetrakti häired
- Peavalud
Histamiini tootvate tüvede hulka kuuluvad teatud Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii ja Streptococcus thermophilus liigid.
Kuidas seda vähendada:
- Vali tüved, mis lagundavad histamiini, mitte ei tooda seda (näiteks Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum ja Lactobacillus plantarum)
- Väldi kõrge histamiinisisaldusega fermenteeritud toite
- Kaalu koostööd tervishoiuteenuse osutajaga, kui kahtlustad histamiini talumatust
Kokkuvõte: Teatud probiootikumide tüved toodavad histamiini, mis võib histamiini talumatusega inimestel põhjustada allergiataolisi sümptomeid.
Soovitatav lugemine: Toidu kääritamine: kasu, ohutus, toidunimekiri ja palju muud
4. Reaktsioonid teistele koostisosadele
Probiootikumide toidulisandid sisaldavad sageli rohkem kui ainult baktereid. Kontrolli etikette võimalike allergeenide või probleemsete koostisosade suhtes:
Levinud allergeenid:
- Piimatooted (piimavalgud või laktoos)
- Soja
- Muna
- Gluteen
Laktoos: Paljud probiootikumid sisaldavad väikeseid koguseid laktoosi kandjana. Kuigi enamik laktoositalumatusega inimesi talub kuni 400 mg toidulisandites, võivad mõned kogeda gaase või puhitust. Vajadusel otsi laktoosivabu variante.
Prebiootikumid: Mõned toidulisandid kombineerivad probiootikume prebiootiliste kiududega (inuliin, FOS või laktuloos) ja neid nimetatakse sümbiootikumideks. Prebiootikumid toidavad kasulikke baktereid, kuid võivad mõnedel inimestel – eriti IBS-iga inimestel – põhjustada gaase ja puhitust.
Pärm: Pärmipõhiseid probiootikume nagu Saccharomyces boulardii peaksid vältima pärmiallergiaga inimesed.
Kokkuvõte: Loe etikette hoolikalt. Probiootikumid võivad sisaldada allergeene, laktoosi või prebiootilisi kiudaineid, mis põhjustavad tundlikel inimestel reaktsioone.
Seotud: Probiootikumid ja prebiootikumid
5. Infektsioonirisk haavatavates populatsioonides
Tervetele inimestele on probiootikumid äärmiselt ohutud. Kuid harvadel juhtudel võivad bakterid või pärmid sattuda vereringesse ja põhjustada infektsiooni.
Põhjalik süstemaatiline ülevaade tuvastas riskirühmad:1
- Nõrgenenud immuunsüsteemiga inimesed
- Kriitiliselt haiged patsiendid intensiivraviosakonnas
- Need, kellel on tsentraalsed veenikateetrid
- Operatsioonijärgsed patsiendid
- Raske ägeda pankreatiidiga inimesed
Risk on väga madal. Hinnanguliselt tekib infektsioon umbes 1-l miljonist Lactobacillus-põhiseid probiootikume tarvitavast inimesest. Pärmipõhiste probiootikumide puhul on see umbes 1-l 5,6 miljonist.
80 randomiseeritud uuringu meta-analüüs autoimmuun- ja reumaatiliste haigustega inimestel leidis, et probiootikumid ei suurendanud oluliselt kõrvaltoimeid võrreldes platseeboga.3
Millal olla ettevaatlik: Kui sa kuulud mõnda kõrge riskiga kategooriasse, räägi oma arstiga enne probiootikumide võtmist. Kasu võib siiski ületada riske, kuid meditsiiniline järelevalve on oluline.
Kokkuvõte: Probiootikumid võivad harva põhjustada infektsioone raskelt immuunpuudulikkusega inimestel. Tervetel inimestel on risk minimaalne.
Soovitatav lugemine: Probiootikumid raseduse ajal: kasu ja ohutus
Kuidas minimeerida probiootikumide kõrvaltoimeid
Enamik kõrvaltoimeid on ennetatavad või hallatavad:
Alusta madalalt, mine aeglaselt. Alusta soovitatust madalama annusega ja suurenda seda järk-järgult 2–4 nädala jooksul.
Võta koos toiduga. See puhverdab maohapet ja aitab bakteritel ellu jääda, et jõuda soolestikku.
Püsi hüdreeritud. Vesi aitab kiudainetel sinu süsteemis liikuda ja võib vähendada puhitust.
Anna aega. Enamik seedetrakti kõrvaltoimeid möödub 2–3 nädala jooksul, kui sinu soolestiku mikrobioom kohaneb.
Proovi erinevaid tüvesid. Kui üks probiootikum sulle ei sobi, võib teine sobida. Tüvedel on erinevad mõjud.
Loe etikette. Väldi koostisosi, mille suhtes oled tundlik – allergeenid, laktoos, prebiootikumid või spetsiifilised tüved.
Seotud: Parim aeg probiootikumide võtmiseks | Kuidas parandada soolestiku baktereid
Millal probiootikumide võtmine lõpetada
Lõpeta kasutamine ja konsulteeri tervishoiuteenuse osutajaga, kui koged:
- Tugevat kõhuvalu
- Sümptomeid, mis halvenevad, mitte ei parane 3–4 nädala pärast
- Allergilise reaktsiooni märke (nõgestõbi, turse, hingamisraskused)
- Palavikku või infektsiooni märke
Need reaktsioonid on haruldased, kuid vajavad meditsiinilist tähelepanu.
Kokkuvõte
Probiootikumid on enamikule inimestele ohutud. Kõige levinumad kõrvaltoimed – gaasid, puhitus ja seedetrakti muutused – on tavaliselt kerged ja ajutised.
Histamiini talumatuse, toiduallergiate või nõrgenenud immuunsüsteemiga inimesed peaksid probiootikume hoolikalt valima ja võivad saada kasu meditsiinilisest juhendamisest.
Kui sul tekivad kõrvaltoimed, proovi alustada väiksema annusega, vahetada tüvesid või valida fermenteeritud toitude asemel toidulisandid. Anna oma soolestikule 2–3 nädalat aega kohanemiseks, enne kui otsustad, kas probiootikumid sulle sobivad.
Seotud: Probiootikumid kõhukinnisuse vastu | Probiootikumid ja kaalulangus
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
