Vähesed toitained on nii olulised kui valk.
Valk on sinu lihaste, naha, ensüümide ja hormoonide ehituskivi ning mängib olulist rolli kõigis kehakudedes.
Enamik toiduaineid sisaldab veidi valku. Seetõttu on tõeline valgupuudus arenenud riikides haruldane. Kuid mõned inimesed võivad siiski olla ohus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isPuudus viib mitmesuguste terviseprobleemideni, samas kui madal valgu tarbimine võib samuti muret tekitada, kuna see võib aja jooksul põhjustada sinu kehas peeneid muutusi.
See artikkel loetleb 8 madala valgu tarbimise või puuduse sümptomit.
Mis on valgupuudus?
Valgupuudus tekib siis, kui sinu tarbimine ei suuda rahuldada sinu keha vajadusi.
Hinnanguliselt kannatab kogu maailmas miljard inimest ebapiisava valgu tarbimise all.
Probleem on eriti tõsine Kesk-Aafrikas ja Lõuna-Aasias, kus kuni 30% lastest saab oma toidust liiga vähe valku.
Ka arenenud riikides on teatud inimesed ohus. See hõlmab inimesi, kes järgivad tasakaalustamata dieeti, samuti institutsionaliseeritud vanemaid inimesi ja haiglaravil olevaid patsiente.
Kuigi tõeline valgupuudus on lääne maailmas haruldane, tarbivad mõned inimesed oma toidust väga vähe valku.
Liiga vähe valku võib põhjustada keha koostise muutusi, mis arenevad pika aja jooksul, näiteks lihaste atroofia.
Valgupuuduse kõige raskem vorm on tuntud kui kwashiorkor. See esineb kõige sagedamini arengumaade lastel, kus nälg ja tasakaalustamata toitumine on tavalised.
Valgupuudus võib mõjutada peaaegu kõiki kehafunktsioone. Seetõttu on see seotud paljude sümptomitega.
Mõned neist sümptomitest võivad hakata ilmnema isegi siis, kui valgupuudus on marginaalne. Need on loetletud allpool koos mõnede tüüpiliste kwashiorkori sümptomitega.
Kokkuvõte: Valgupuudus on siis, kui inimesed ei saa oma toidust piisavalt valku. Kwashiorkor, selle kõige raskem vorm, esineb kõige sagedamini arengumaade lastel.
1. Turse
Turse, mida iseloomustab paistes ja pundunud nahk, on kwashiorkori klassikaline sümptom.
Teadlased usuvad, et selle põhjuseks on madal inimseerumi albumiini tase, mis on vere vedelas osas ehk vereplasmas kõige rikkalikum valk.
Üks albumiini peamisi funktsioone on onkootilise rõhu säilitamine – jõud, mis tõmbab vedelikku vereringesse. Sel viisil takistab albumiin liigse vedeliku kogunemist kudedesse või teistesse kehaosadesse.
Vähenenud inimseerumi albumiini taseme tõttu viib tõsine valgupuudus madalama onkootilise rõhuni. Selle tulemusena koguneb vedelik kudedesse, põhjustades turset.
Samal põhjusel võib valgupuudus põhjustada vedeliku kogunemist kõhuõõnde. Pundunud kõht on kwashiorkori iseloomulik märk.
Pea meeles, et turse on tõsise valgupuuduse sümptom, mis arenenud riikides tõenäoliselt ei esine.
Kokkuvõte: Kwashiorkori peamised sümptomid on turse ja paistes kõht.
2. Rasvmaks
Teine levinud kwashiorkori sümptom on rasvmaks ehk rasva kogunemine maksarakkudesse.
Ravimata jätmisel võib see seisund areneda rasvmaksahaiguseks, põhjustades põletikku, maksatsirroosi ja potentsiaalselt maksapuudulikkust.
Rasvmaks on levinud seisund ülekaalulistel inimestel, samuti neil, kes tarbivad palju alkoholi.
Miks see valgupuuduse korral esineb, on ebaselge, kuid uuringud viitavad, et rasva transportivate valkude, tuntud kui lipoproteiinide, sünteesi häired võivad seisundile kaasa aidata.
Kokkuvõte: Rasvmaks on üks kwashiorkori sümptomitest lastel. Halvimal juhul võib see viia maksapuudulikkuseni.
3. Naha-, juuste- ja küüneprobleemid
Valgupuudus jätab sageli oma jälje nahale, juustele ja küüntele, mis on suures osas valmistatud valgust.
Näiteks kwashiorkori puhul lastel iseloomustab seda ketendav või lõhenev nahk, punetus ja depigmenteeritud nahalaigud.
Juuste hõrenemine, juuste värvi tuhmumine, juuste väljalangemine (alopeetsia) ja haprad küüned on samuti levinud sümptomid.
Need sümptomid aga tõenäoliselt ei ilmu, kui sul ei ole tõsine valgupuudus.
Kokkuvõte: Tõsine valgupuudus võib mõjutada sinu nahka, põhjustades punetust, ketendavat nahka ja depigmentatsiooni. See võib põhjustada ka hapraid küüsi ja juuste väljalangemist.
Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade
4. Lihasmassi kadu
Sinu lihased on sinu keha suurim valguvaru.
Kui toiduvalku on vähe, kipub keha võtma valku skeletilihastest, et säilitada olulisemaid kudesid ja kehafunktsioone. Selle tulemusena viib valgu puudus aja jooksul lihaste atroofiani.
Isegi mõõdukas valgu puudulikkus võib põhjustada lihaste atroofiat, eriti vanematel inimestel.
Ühes uuringus eakatel meestel ja naistel leiti, et lihaskadu oli suurem nende seas, kes tarbisid kõige vähem valku.
Seda on kinnitanud ka teised uuringud, mis näitavad, et suurenenud valgu tarbimine võib aeglustada vanusega kaasnevat lihaste degeneratsiooni.
Kokkuvõte: Valk on oluline lihaste kasvuks ja säilitamiseks. Lihasmassi kadu on üks esimesi märke ebapiisavast valgu tarbimisest.
5. Suurem luumurdude risk
Lihased ei ole ainsad koed, mida madal valgu tarbimine mõjutab.
Ka sinu luud on ohus. Piisava valgu mittetarbimine võib nõrgendada sinu luid ja suurendada luumurdude riski.
Ühes uuringus menopausijärgsete naiste seas leiti, et kõrgem valgu tarbimine oli seotud väiksema puusaluu murdude riskiga. Kõrgeim tarbimine oli seotud 69% vähenenud riskiga ja loomse päritoluga valk näis andvat suurimat kasu.
Teine uuring menopausijärgsete naiste seas, kellel oli hiljuti puusaluu murd, näitas, et 20 grammi valgulisandite võtmine päevas poole aasta jooksul aeglustas luukadu 2,3%.
Kokkuvõte: Valk aitab säilitada luude tugevust ja tihedust. Ebapiisav valgu tarbimine on seotud madalama luu mineraaltihedusega ja suurenenud luumurdude riskiga.
6. Kasvupeetus lastel
Valk mitte ainult ei aita säilitada lihas- ja luumassi, vaid on ka oluline keha kasvuks.
Seega on puudus või puudulikkus eriti kahjulik lastele, kelle kasvav keha vajab pidevat varu.
Kasvupeetus on lapseea alatoitumuse kõige levinum märk. 2013. aastal kannatas hinnanguliselt 161 miljonit last kasvupeetuse all.
Vaatlusuuringud näitavad tugevat seost madala valgu tarbimise ja kasvu häirete vahel.
Kasvupeetus on ka üks kwashiorkori peamisi tunnuseid lastel.
Kokkuvõte: Ebapiisav valgu tarbimine võib lastel kasvu edasi lükata või takistada.
Soovitatav lugemine: D-vitamiini puudus: sümptomid, ravi, põhjused ja muu
7. Suurenenud infektsioonide raskusaste
Valgupuudus võib mõjutada ka immuunsüsteemi.
Kahjustatud immuunfunktsioon võib suurendada infektsioonide riski või raskusastet, mis on tõsise valgupuuduse levinud sümptom.
Näiteks ühes hiirte uuringus näidati, et dieet, mis koosnes vaid 2% valgust, oli seotud raskema gripiviiruse infektsiooniga, võrreldes dieediga, mis andis 18% valku.
Isegi marginaalselt madal valgu tarbimine võib kahjustada immuunfunktsiooni. Ühes väikeses uuringus vanemate naiste seas näidati, et madala valgusisaldusega dieedi järgimine üheksa nädala jooksul vähendas oluliselt nende immuunvastust.
Kokkuvõte: Liiga vähe valgu söömine võib kahjustada sinu keha võimet võidelda infektsioonidega, näiteks külmetusega.
8. Suurem isu ja kalorite tarbimine
Kuigi kehv isu on üks tõsise valgupuuduse sümptomitest, tundub vastupidine kehtivat puuduse kergemate vormide puhul.
Kui sinu valgu tarbimine on ebapiisav, püüab sinu keha taastada sinu valgu seisundit, suurendades sinu isu, julgustades sind midagi sööma leidma.
Kuid valgupuudus ei juhi pimesi söögiisu, vähemalt mitte kõigil. See võib selektiivselt suurendada inimeste isu soolaste toitude järele, mis kipuvad olema valgurikkad.
Kuigi see võib kindlasti aidata toidupuuduse ajal, on probleem selles, et kaasaegne ühiskond pakub piiramatut juurdepääsu soolastele, kõrge kalorsusega toitudele.
Paljud neist mugavustoidud sisaldavad veidi valku. Kuid valgu kogus nendes toitudes on sageli oluliselt madal võrreldes nende pakutavate kalorite arvuga.
Selle tulemusena võib kehv valgu tarbimine viia kaalutõusu ja rasvumiseni, idee, mida tuntakse valguvõimenduse hüpoteesina.
Kõik uuringud ei toeta seda hüpoteesi, kuid valk on küllastavam kui süsivesikud ja rasv.
See on osaliselt põhjus, miks suurenenud valgu tarbimine võib vähendada üldist kalorite tarbimist ja soodustada kaalulangust.
Kui tunned pidevalt nälga ja sul on raskusi kalorite tarbimise kontrolli all hoidmisega, proovi lisada igale toidukorrale lahjat valku.
Kokkuvõte: Madal valgu tarbimine võib suurendada isu. Kuigi suurem isu on toidupuuduse ajal kasulik, võib see soodustada kaalutõusu ja rasvumist, kui toitu on külluses.
Soovitatav lugemine: 7 magneesiumipuuduse märki ja sümptomit
Kui palju valku sa vajad?
Kõigil ei ole sama valguvajadus. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas kehakaalust, lihasmassist, füüsilisest aktiivsusest ja vanusest.
Vaieldamatult on kehakaal valguvajaduse kõige olulisem määraja. Seetõttu esitatakse soovitused tavaliselt grammides iga naela või kilogrammi kehakaalu kohta.
Soovitatav päevane kogus on 0,4 grammi valku iga naela kehakaalu kohta (0,8 grammi kg kohta). Teadlased hindavad, et sellest peaks enamikule inimestele piisama.
See tähendab 66 grammi valku päevas 165 naela (75 kg) kaaluvale täiskasvanule.
Sportlastele soovitab Ameerika Spordimeditsiini Kolledž päevast valgu tarbimist vahemikus 0,5 kuni 0,6 grammi iga naela kehakaalu kohta (1,2–1,4 grammi kg kohta), millest peaks piisama lihaste säilitamiseks ja treeningust taastumiseks.
Kuid teadlased ei ole üksmeelel, kui palju on piisav. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu päevane soovitus on sportlastele 0,9 grammi valku naela kehakaalu kohta (2 grammi kg kohta).
Nii nagu sportlastel, tundub ka vanematel täiskasvanutel olevat kõrgem valguvajadus.
Kuigi soovitatav päevane kogus on praegu vanadele ja noortele täiskasvanutele sama, näitavad uuringud, et seda on alahinnatud ja see tuleks tõsta vanemate inimeste puhul 0,5–0,7 grammini naela kehakaalu kohta (1,2–1,5 grammi kg kohta).
Lihtsamalt öeldes, kui oled vanem või füüsiliselt aktiivne, on sinu päevane valguvajadus tõenäoliselt kõrgem kui praegune soovitatav päevane kogus 0,4 grammi naela kehakaalu kohta (0,8 grammi kg kohta).
Kõige rikkalikumad valguallikad on kala, liha, munad, piimatooted ja kaunviljad.
Kokkuvõte: Soovitatav päevane valgu kogus on 0,4 grammi naela kohta (0,8 grammi kg kohta). Kuid uuringud näitavad, et vajadused võivad olla suuremad sportlastel ja vanematel täiskasvanutel. Täpselt kui palju suuremad, on vaidluse küsimus.
Kokkuvõte
Valku leidub kõikjal sinu kehas. Sinu lihased, nahk, juuksed, luud ja veri on suures osas valmistatud valgust.
Sel põhjusel on valgupuudusel lai valik sümptomeid.
Tõsine valgupuudus võib põhjustada turset, rasvmaksa, naha degeneratsiooni, suurendada infektsioonide raskusastet ja pidurdada laste kasvu.
Kuigi tõeline puudus on arenenud riikides haruldane, võib madal tarbimine põhjustada lihaste atroofiat ja suurendada luumurdude riski.
Mõned tõendid viitavad isegi sellele, et liiga vähe valgu saamine võib suurendada isu ja soodustada ülesöömist ja rasvumist.
Optimaalse tervise tagamiseks veendu, et lisad igale toidukorrale valgurikkaid toite.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
