Levinud mure taimetoitluse ja veganluse puhul on, et neil võib puududa piisavalt valku.
Kuid paljud eksperdid nõustuvad, et hästi planeeritud lihavaba dieet võib pakkuda kõiki vajalikke toitaineid, sealhulgas valku.
Mõned taimsed toidud sisaldavad oluliselt rohkem valku kui teised, ja uued ning vanemad uuringud viitavad, et kõrgema valgusisaldusega dieedid võivad soodustada lihasjõudu, täiskõhutunnet ja kaalulangust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSiin on 18 taimset toitu, mis sisaldavad portsjoni kohta suures koguses valku.
Veganluse eelised ja riskid
Taimset toitumist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega.
Veganlus võib toetada kaalueesmärke, vererõhku, südame tervist ja palju muud
Esiteks, veganitel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (KMI) kui mitte-veganitel, mis võib mõnes populatsioonis olla seotud madalama krooniliste haiguste riskiga.
Lisaks viitavad uuringud, et veganlus on kaalulangetamisel tõhusam kui paljud teised dieedid, sealhulgas Vahemere dieet.
Veganlust on seostatud ka madalama vähiriskiga. Lisaks näib see vähendavat artriidist tingitud valu ja võib veelgi vähendada vanusega seotud kognitiivse languse tõenäosust.
Taimset toitumist seostatakse ka paljude teiste tervisega seotud eelistega, sealhulgas madalama vererõhu, paremini reguleeritud veresuhkru taseme ja tervema südamega.
Seetõttu soovitavad mitmed terviseorganisatsioonid suurendada taimse valgu hulka meie toidulaual.
Lisateavet taimse toitumise potentsiaalsete eeliste kohta leiad siit:
Veganlus võib ilma hoolika planeerimiseta viia toitainepuuduseni
Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõik vegan dieedid ei ole võrdselt kasulikud.
Kuigi hästi planeeritud vegan dieedid, mis koosnevad peamiselt minimaalselt töödeldud toitudest, on kasulikud igas eluetapis, ei kehti see nende kohta, mis sisaldavad suures koguses ülitöödeldud taimseid toite.
Halvasti planeeritud või tugevalt töödeldud vegan dieedid võivad samuti suurendada toitainepuuduse riski, eriti B12-vitamiini, joodi, raua, kaltsiumi, tsingi ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapete osas.
Toidu idandamine, fermenteerimine ja malmist köögitarvetes küpsetamine võivad veelgi parandada sinu keha võimet omastada taimsetes toitudes sisalduvaid toitaineid.
Töödeldud taimsete toitude tarbimise minimeerimine, samal ajal tervete või minimaalselt töödeldud toitude tarbimise suurendamine, aitab vähendada toitainepuuduse tekkimise riski.
Märkus “töödeldud toitude” kohta: Pea meeles, et termin “töödeldud toidud” hõlmab laia valikut tooteid, millest paljud on mugavamad ja odavamad kui teised toidud. Mitte kõiki töödeldud toite ei peeta ebatervislikeks või kahjulikeks.
Toidulisandite ja rikastatud toitude kasutamine toitumislünkade täitmiseks võib samuti minimeerida veganluse kahjulike mõjude riski.
Kokkuvõte: Hästi planeeritud vegan dieedid pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid, kuid võivad kaasa tuua ka mõningaid riske. Eeliste maksimeerimiseks ja riskide minimeerimiseks vali võimalusel terved taimsed toidud ning kasuta vajadusel toidulisandeid ja rikastatud toite.
Taimne valk versus loomne valk
Valk koosneb molekulide ahelatest, mida tuntakse aminohapetena.
Looduses on 20 aminohapet, mida sinu keha saab kasutada valkude ehitamiseks. Nendest 20 aminohappest peetakse 9 asendamatuks, mis tähendab, et sinu keha ei saa neid toota, seega pead sa neid saama oma toidust.
Ülejäänud 11 on mitteasendamatud, kuna sinu keha saab neid toota 9 asendamatust aminohappest.
Loomne valk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet piisavas koguses. Taimed sisaldavad samuti kõiki üheksat asendamatut aminohapet – kuid mõne erandiga pakuvad enamik tavaliselt piiratud koguses vähemalt ühte asendamatut aminohapet.
Näiteks oad, läätsed, herned ja paljud köögiviljad sisaldavad vähe tsüsteiini ja metioniini. Teisest küljest kipuvad teraviljad, pähklid ja seemned olema lüsiini poolest vaesed.
Seetõttu nimetavad paljud inimesed taimseid toite “mittetäielikeks” valguallikateks.
Kuid seni, kuni sa sööd mitmekesiselt taimseid valke, ei tohiks see probleemi tekitada. Sa saad ikkagi piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha vajab.
Kokkuvõte: Hoolimata sellest, et taimseid toite peetakse “mittetäielikuks” valguallikaks, saab neid päeva jooksul hõlpsasti kombineerida, et pakkuda piisavas koguses kõiki aminohappeid.
1. Seitan
Seitan on paljude taimetoitlaste ja veganite seas populaarne valguallikas.
See on valmistatud gluteenist, nisu peamisest valgust. Erinevalt paljudest sojapõhistest lihaasendajatest sarnaneb see küpsetatuna tihedalt liha välimuse ja tekstuuriga.
Tuntud ka kui nisuliha või nisugluteen, sisaldab see umbes 25 grammi valku 100 grammi kohta, mis teeb sellest ühe rikkalikuma taimse valguallika.
Seitan on ka hea seleeni allikas ning sisaldab väikestes kogustes rauda, kaltsiumi ja fosforit.
Seda lihaasendajat leiad paljude toidupoodide külmletist, eriti tervisetoitude poodidest. Sa võid ka ise oma versiooni valmistada elutähtsast nisugluteenist.
Seitanit saab praadida, hautada ja isegi grillida, mis teeb selle hõlpsasti erinevatesse retseptidesse lisatavaks.
Kuna see sisaldab nisu, peaksid gluteeniga seotud häiretega inimesed seitani söömist vältima.
2. Tofu, tempeh ja edamame
Tofu, tempeh ja edamame pärinevad sojaubadest ja on eriti populaarsed Ida-Aasia köögis.
Sojaube peetakse täisväärtuslikuks valguallikaks. See tähendab, et need pakuvad sinu kehale kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid.
Edamame on ebaküpsed sojaoad, millel on magus ja kergelt roheline maitse. Enne söömist tuleb need aurutada või keeta. Seejärel saab neid nautida eraldi või lisada suppidele, salatitele, sushile, wrappidele, vokiroogadele või riisirullidele.
Tofu valmistatakse ubakohupiimast, mis pressitakse kokku sarnaselt juustu valmistamise protsessile. Tempeh aga valmistatakse küpsete sojaubade keetmise ja kergelt fermenteerimise teel, seejärel pressitakse need plokiks.
Toful pole palju maitset, kuid see imab kiiresti endasse koostisosade maitse, millega seda valmistatakse. Võrdluseks, tempehil on iseloomulik pähkline maitse.
Nii tofut kui ka tempehit saab kasutada mitmesugustes retseptides, alates burgeritest kuni suppide, hautiste, karriroogade ja tšillideni.
Kõik kolm sojapõhist valku sisaldavad rauda, kaltsiumi ja 12–20 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta.
Edamame on rikas ka folaadi, K-vitamiini ja kiudainete poolest, mis võivad aidata toetada seedimist ja regulaarsust.
Tempeh seevastu sisaldab probiootikume, B-vitamiine ja mineraale, nagu magneesium ja fosfor.
3. Läätsed
18 grammi valku keedetud tassi (198 grammi) kohta teevad läätsedest suurepärase valguallika.
Neid saab kasutada mitmesugustes roogades, alates värsketest salatitest kuni südamlike suppide ja vürtsidega rikastatud dal-roogadeni.
Läätsed on ka suurepärane kiudainete allikas, pakkudes ühes tassis (198 grammi) üle poole sinu soovitatud päevasest kiudainete tarbimisest.
Lisaks on läätsedes leiduv kiudainetüüp näidanud, et see toidab sinu soolestiku häid baktereid, mis võib aidata edendada tervet soolestikku. Läätsed võivad samuti vähendada sinu südamehaiguste, diabeedi, liigse kehakaalu ja teatud tüüpi vähkide riski.
Lisaks on läätsed rikkad folaadi, mangaani ja raua poolest. Need sisaldavad ka korraliku annuse antioksüdante ja muid tervist edendavaid taimseid ühendeid.
Läätsed on populaarsed kogu maailmas ja on India roogade, mida tuntakse dal või dahl nime all, aluseks. Kui sa sööd sageli Lõuna-Aasia toitu, on tõenäoline, et sa oled juba läätsede fänn.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
4. Oad
Neer-, mustad, pinto- ja enamik teisi ubade sorte on kultuurideüleselt äärmiselt olulised põhitoiduained ja sisaldavad portsjoni kohta suures koguses valku.
Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on veel üks kõrge valgusisaldusega ubade tüüp.
Enamik ube sisaldab umbes 15 grammi valku keedetud tassi (170 grammi) kohta. Need on ka suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, folaadi, fosfori, kaaliumi, mangaani ja mitmete kasulike taimsete ühendite allikad.
Lisaks näitavad mitmed uuringud, et ubade ja teiste kaunviljade rikas toitumine võib aidata vähendada kolesteroolitaset, reguleerida veresuhkrut, alandada vererõhku ja isegi vähendada kõhurasva.
Lisa oad oma toidulauale, valmistades maitsva kausi omatehtud tšillit, või naudi lisakasu tervisele, puistates röstitud kikerhernestele näpuotsatäie kurkumit.
5. Toidupärm
Toidupärm on deaktiveeritud Saccharomyces cerevisiae pärmitüvi, mida müüakse kaubanduslikult kollase pulbri või helvestena.
Sellel on juustune maitse, mis teeb sellest populaarse koostisosa roogades nagu kartulipuder ja tofu-munapuder.
Toidupärmi saab puistata ka pastaroogadele või nautida isegi soolase lisandina popkornil.
Pool untsi (16 grammi) seda täisväärtuslikku taimset valguallikat annab 8 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid.
Rikastatud toidupärm on ka suurepärane tsingi, magneesiumi, vase, mangaani ja kõigi B-vitamiinide, sealhulgas B12-vitamiini allikas.
Kuid pea meeles, et mitte kõik toidupärmi tüübid ei ole rikastatud, seega kontrolli etiketti hoolikalt.
6. Speltanisu ja teff
Speltanisu ja teff kuuluvad kategooriasse, mida tuntakse iidsete teraviljadena. Teised iidsed teraviljad hõlmavad einkorni, otra, sorgo ja farrot.
Speltanisu on nisutüüp ja sisaldab gluteeni, samas kui teff pärineb üheaastasest rohust, mis tähendab, et see on loomulikult gluteenivaba.
Speltanisu ja teff annavad 10–11 grammi valku keedetud tassi (250 grammi) kohta, mis teeb neist valgurikkamad kui teised iidsed teraviljad.
Mõlemad on suurepärased erinevate toitainete allikad, sealhulgas komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori ja mangaani. Need sisaldavad ka B-vitamiine, tsinki ja seleeni.
Speltanisu ja teff on mitmekülgsed alternatiivid teistele teraviljadele, nagu nisu ja riis, ning neid saab kasutada paljudes retseptides, alates küpsetistest kuni risotoni.
Teffist valmistatud jahu on injera, Ida-Aafrikas, näiteks Etioopias, Eritreas ja Sudaanis, tavaliselt söödava leiva oluline koostisosa.
Soovitatav lugemine: 15 parimat taimset valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
7. Kanepiseemned
Kanepiseemned pärinevad Cannabis sativa taimest, mida mõnikord laimatakse, kuna see kuulub samasse perekonda kui kanepitaime.
Kuid kanepiseemned sisaldavad vaid jälgi tetrahüdrokannabinoolist (THC), ühendist, mis tekitab kanepi psühhoaktiivseid efekte.
Kuigi kanepiseemned pole nii tuntud kui teised, sisaldavad need igas 3 supilusikatäie (30 grammi) portsjonis 9 grammi valku.
Kanepiseemned sisaldavad ka suures koguses magneesiumi, rauda, kaltsiumi, tsinki ja seleeni. Lisaks on need hea oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas inimeste tervisele optimaalses vahekorras.
Huvitaval kombel näitavad mõned uuringud, et kanepiseemnetes leiduvad rasvad võivad aidata vähendada põletikku ja leevendada premenstruaalse sündroomi, menopausi ja teatud nahahaiguste sümptomeid.
Saad kanepiseemneid oma toidulauale lisada, puistates neid smuutisse või hommikumüslisse. Neid saab kasutada ka omatehtud salatikastmetes, granolas, energiapallides või valgupatades.
8. Rohelised herned
Rohelised herned sisaldavad peaaegu 9 grammi valku keedetud tassi (160 grammi) kohta, mis on veidi rohkem kui tass (237 ml) piima.
Lisaks katab portsjon rohelisi herneid üle 25% sinu päevasest kiudainete, tiamiini, folaadi, mangaani ning A-, C- ja K-vitamiini vajadusest.
Rohelised herned on ka hea raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase ja mitmete teiste B-vitamiinide allikas.
Saad herneid kasutada retseptides, nagu herne- ja basiilikuga täidetud ravioolid, Tai-stiilis hernesupp või herne- ja avokaadoguacamole.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
9. Spirulina
See sinivetikaliik on tõeline toitumispomm.
2 supilusikatäie (14 grammi) portsjon annab 8 grammi täisväärtuslikku valku ja katab 22% sinu päevasest raua vajadusest ning 95% sinu päevasest vase vajadusest.
Spirulina sisaldab ka suures koguses magneesiumi, riboflaviini, mangaani, kaaliumi ja väikestes kogustes enamikku teisi toitaineid, mida sinu keha vajab, sealhulgas asendamatuid rasvhappeid.
Mõnede katseklaasi- ja loomkatsete kohaselt näib fükotsüaniin, spirulinas leiduv looduslik pigment, omavat ka tugevaid antioksüdantseid, põletikuvastaseid ja vähivastaseid omadusi.
Lisaks seostavad uuringud spirulina tarbimist tervisega seotud eelistega, alates tugevamast immuunsüsteemist ja madalamast vererõhust kuni paranenud veresuhkru ja kolesteroolitasemeni.
Siiski vajame rohkem inimkatseid, enne kui saame teha järeldusi kõigi spirulina tervisega seotud väidete kohta.
10. Amarant ja kinoa
Kuigi amaranti ja kinoad nimetatakse sageli iidseteks või gluteenivabadeks teraviljadeks, ei kasva need rohttaimedest nagu teised teraviljad. Seetõttu peetakse neid tehniliselt pseudoteraviljadeks.
Siiski, sarnaselt tuntumatele teraviljadele, saab neid valmistada või jahvatada jahuks.
Amarant ja kinoa annavad 8–9 grammi valku keedetud tassi (185 grammi) kohta ja on täisväärtuslikud valguallikad, mis on teraviljade ja pseudoteraviljade seas haruldane.
Amarant ja kinoa on head komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, mangaani, fosfori ja magneesiumi allikad.
11. Ezekiel leib ja muud idandatud teraviljadest valmistatud leivad
Ezekiel leib on valmistatud orgaanilistest, idandatud täisteraviljadest ja kaunviljadest. Nende hulka kuuluvad nisu, hirss, oder ja speltanisu, samuti sojaoad ja läätsed.
Kaks viilu Ezekiel leiba sisaldavad umbes 8 grammi valku, mis on veidi rohkem kui enamik teisi leivatüüpe.
Teraviljade ja kaunviljade idandamine suurendab neis sisalduvate tervislike toitainete hulka ja vähendab nende antitoitaineid, ühendeid, mis võivad mõjutada sinu keha teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist.
Lisaks näitavad uuringud, et idandamine suurendab nende teatud aminohapete, näiteks lüsiini sisaldust, mis võib aidata parandada nende üldist valgu kvaliteeti.
Samamoodi võiks teraviljade kombineerimine kaunviljadega parandada leiva aminohappelist profiili.
Idandamine näib samuti suurendavat lahustuvate kiudainete, folaadi, C- ja E-vitamiini ning beetakaroteeni sisaldust. See võib ka veidi vähendada gluteeni, parandades seedimist gluteeniga seotud häiretega inimeste seas.
12. Sojapiim
Sojapiim on valmistatud sojaubadest ja on tavaliselt rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. See võib olla suurepärane alternatiiv piimale neile, kes piimatooteid väldivad.
See sisaldab 6 grammi valku tassi (244 ml) kohta ja on ka suurepärane kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini allikas.
Sojapiima saad osta enamikust supermarketitest. See on uskumatult mitmekülgne toode, mida saad juua iseseisvalt või kasutada erinevates toiduvalmistamise ja küpsetamise retseptides.
Kuid pea meeles, et sojapiim ja sojaoad ei sisalda loomulikult B12-vitamiini, seega soovitan valida rikastatud variandi.
Lisaks võivad mõned tüübid sisaldada lisatud suhkrut, seega on parim valida võimalusel magustamata variandid.
13. Kaer ja kaerahelbed
Kaera söömine on lihtne ja maitsev viis valgu lisamiseks igasse dieeti.
Pool tassi (40 grammi) kuiva kaera annab umbes 5 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid. Kaer sisaldab ka magneesiumi, tsinki, fosforit ja folaati.
Kuigi kaer ei ole täisväärtuslik valk, sisaldab see kvaliteetsemat valku kui teised tavaliselt tarbitavad teraviljad, nagu riis ja nisu.
Saad kaera kasutada mitmesugustes retseptides, alates kaerahelvestest kuni köögiviljaburgeriteni. Neid saab ka jahvatada jahuks ja kasutada küpsetamisel.
14. Metsik riis
Metsik riis sisaldab umbes 1,5 korda rohkem valku kui teised pikateralised riisisordid, sealhulgas pruun riis ja basmati.
Keedetud tass (164 grammi) annab peaaegu 7 grammi valku ja tervislikus koguses kiudaineid, mangaani, magneesiumi, vaske, fosforit ja B-vitamiine.
Erinevalt valgest riisist ei ole metsikult riisilt koort eemaldatud. See on toitumise seisukohast suurepärane, kuna koor sisaldab kiudaineid ja rohkelt vitamiine ja mineraale.
Kuid see tekitab muret arseeni pärast, mis võib koguneda riisikultuuride kooresse saastatud piirkondades.
Arseen on toksiline ühend, mida seostatakse mitmete terviseprobleemidega, eriti kui seda tarbitakse regulaarselt pikema aja jooksul.
Metsiku riisi pesemine enne keetmist ja rohke vee kasutamine selle keetmiseks võib oluliselt vähendada arseeni taset, samuti teiste raskemetallide, nagu plii ja kaadmiumi taset.
15. Chia seemned
Chia seemned pärinevad Salvia hispanica taimest, mis on pärit Mehhikost ja Guatemalast.
5 grammi valku ja 10 grammi kiudaineid untsi (28 grammi) kohta teevad chia seemnetest väärilise koha parimate taimsete valkude nimekirjas.
Need väikesed seemned sisaldavad suures koguses rauda, kaltsiumi, seleeni ja magneesiumi, samuti oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid kasulikke taimseid ühendeid.
Need on ka uskumatult mitmekülgsed tänu oma mahedale maitsele ja võimele vett imada ning geelitaolist ainet moodustada.
See omadus teeb neist lihtsa lisandi mitmesugustesse retseptidesse, alates smuutidest kuni küpsetiste ja chia pudingini.
16. Pähklid, pähklivõid ja muud seemned
Pähklid, seemned ja neist saadud tooted on suurepärased valguallikad.
Üks unts (28 grammi) sisaldab sõltuvalt sordist 5–7 grammi valku.
Pähklid ja seemned on ka suurepärased kiudainete ja tervislike rasvade allikad, lisaks raud, kaltsium, magneesium, seleen, fosfor, E-vitamiin ja teatud B-vitamiinid. Samuti sisaldavad need antioksüdante ja muid kasulikke taimseid ühendeid.
Pähklite ja seemnete valimisel pea meeles, et blanšeerimine ja röstimine võivad pähklites sisalduvaid toitaineid kahjustada. Seetõttu on parim valida võimalusel toored, blanšeerimata versioonid.
Samuti proovi valida looduslikke pähklivõisid, et vältida õli, suhkrut ja liigset soola, mida sageli paljudesse populaarsetesse kaubamärkidesse lisatakse.
Soovitatav lugemine: Vegan kulturistide toitumine: juhend ja toitumiskava
17. Valgurikkad puu- ja köögiviljad
Kuigi kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad valku, sisaldavad mõned rohkem kui teised.
Kõige rohkem valku sisaldavad köögiviljad on brokkoli, spinat, spargel, artišokid, kartulid, bataadid ja rooskapsas, mis sisaldavad tavaliselt 4–5 grammi valku tassi kohta.
Kuigi tehniliselt teravili, on magus mais veel üks levinud toiduaine, mis sisaldab umbes sama palju valku kui need valgurikkad köögiviljad.
Värsketel puuviljadel on üldiselt madalam valgusisaldus kui köögiviljadel. Kõige rohkem sisaldavad guajaav, tšerimooia, mooruspuumarjad, murakad, nektariinid ja banaanid, mis sisaldavad umbes 2–4 grammi valku tassi kohta.
18. Mükovalk
Mükovalk on mitteloomsest allikast pärinev valk, mis on saadud Fusarium venenatum’ist, seenetüübist.
Seda kasutatakse sageli lihaasendajate, sealhulgas köögiviljaburgerite, kotlettide, šnitslite ja fileede tootmiseks.
Toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt konkreetsest tootest, kuid enamik sisaldab 15–16 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta ja 5–8 grammi kiudaineid.
Kuigi mükovalgu ohutuse kohta on seoses toiduallergiatega muresid, näitavad uuringud, et kõrvaltoimed on haruldased.
Kuid pea meeles, et mõned mükovalgust valmistatud tooted võivad sisaldada ka munavalgeid. Kontrolli etiketti hoolikalt, kui sa järgid vegan dieeti või väldid mune muudel põhjustel, näiteks toiduallergiate tõttu.
Kokkuvõte
Valgupuudus taimetoitlaste ja veganite seas on haruldane, eriti nende puhul, kes järgivad tervislikku ja hästi planeeritud dieeti.
Siiski võivad mõned inimesed olla huvitatud oma taimse valgu tarbimise suurendamisest erinevatel põhjustel.
Seda nimekirja saab kasutada juhendina kõigile, kes on huvitatud oma toidulauale rohkem taimseid valke lisama.
Proovi seda täna: Valgurikka koostisosa lisamine igale toidukorrale või vahepalale on suurepärane viis oma valgu tarbimise suurendamiseks. Proovi salatitele lisada tofut, popkornile puistata toidupärmi või värskeid puuvilju pähklivõiga nautida, et oma toidulauale veidi lisavalku pressida.
Lisateavet taimse toitumise alustamise kohta leiad siit:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
