Valgud on vajalikud lihaste taastumiseks ja kasvuks.
Sel põhjusel tarbivad paljud inimesed valgulisandeid kokteilide kujul koos oma treeningutega.
Optimaalse valgukokteili joomise aja üle vaieldakse aga tuliselt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isMõned usuvad, et parim on juua valgukokteili enne trenni, samas kui teised väidavad, et ideaalne on pärast trenni.
See artikkel selgitab, kas on parem juua valgukokteili enne või pärast trenni.
Kui palju valku sa vajad?
Soovitatav päevane valgukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,36 grammi naela kohta).
Soovitatav päevane kogus on hinnanguline toitaine kogus, mida inimene vajab puuduse vältimiseks. See ei täpsusta kogust, mis on vajalik keha koostise või tervise optimeerimiseks.
Valgu puhul on selge, et soovitatav päevane kogus on lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks liiga madal.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt jõutreeningut teevad, võivad lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks vajada topelt soovitatavat päevast kogust ehk 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,72 grammi naela kohta).
150 naela (68 kg) kaaluv inimene vajab päevas vähemalt 109 grammi valku.
Tulemuste optimeerimiseks jaota see kogus 3–4 toidukorra vahel, mida tarbitakse iga 3–4 tunni järel.
Valgukokteil on hea valik toidukordade vahel, kas suupistena või treeningu ajal. Valgupulbrid sisaldavad tavaliselt 25–30 grammi valku ühe kulbitäie kohta.
Kokkuvõte: Inimesed, kes regulaarselt treenivad, vajavad lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks rohkem valku. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tarbi valku ühtlaselt jaotatuna kogu päeva jooksul.
Kas “anaboolne aken” on oluline?
Paljud inimesed usuvad, et valgukokteili joomine 30 minuti jooksul pärast treeningut maksimeerib nende tulemusi jõusaalis.
See 30-minutiline aken, mida tavaliselt tuntakse “anaboolse aknana”, on lühike periood, mille jooksul sinu lihased on nagu käsn valgu jaoks.
Kui tarbid valku väljaspool anaboolset akent, ei kasuta sinu keha seda tõhusalt ega ehita lihaseid.
Uuringud näitavad nüüd, et see anaboolne võimaluste aken on palju pikem kui 30 minutit ja ei pruugi piirduda ainult treeningujärgse perioodiga.
Lihaste taastumise ja kasvu optimeerimiseks ei pruugi olla oluline, kas jood valgukokteili enne või pärast trenni.
Kokkuvõte: Varem arvati, et valku tuleb tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningut, et sinu keha seda kasutaks. Hiljutised uuringud näitavad, et see ei pruugi nii olla.
Kas peaksid valgu tarbimist suurendama enne või pärast trenni?
Ühes uuringus võrreldi valgu tarbimise mõju enne või pärast treeningut lihaste tugevusele ja suurusele.
Teadlased jagasid 21 meest kahte rühma, millest mõlemad said valgukokteili, mis sisaldas 25 grammi valku. Üks rühm sai selle vahetult enne treeningut, teine kohe pärast.
Kõik tegid 10 nädala jooksul 3 korda nädalas kogu keha treeningu.
Huvitaval kombel ei leidnud uuring olulisi erinevusi lihaste tugevuses ega suuruses rühmade vahel. Need tulemused viitavad sellele, et seni, kuni tarbid valku treeningu ajal, pole vahet, kas see on enne või pärast treeningut.
Seetõttu saad valida endale sobiva või mugava aja.
Kokkuvõte: See, kas jood valgukokteili enne või pärast trenni, ei pruugi lihaste tugevust ega suurust mõjutada.
Päevane valgu tarbimine võib olla olulisem
Lihaste ja jõu kasvu maksimeerimisel on uuringud valgu tarbimise kohta treeningu ajal vastuolulised.
Mõned uuringud on seadnud kahtluse alla, kas valgu tarbimine treeningu ajal on üldse vajalik.
Mõned uuringud viitavad sellele, et see on kasulik, samas kui teised uuringud ei näita mingit mõju.
Need vastandlikud tulemused ajendavad jätkuvalt uusi uuringuid valgu tarbimise mõju kohta treeningu ajal.
Üldiselt leiavad uuringud, et kogu valgu tarbimine on lihaste tugevuse ja suuruse tugevaim ennustaja, olenemata sellest, kas tarbid seda treeningu lähedal.
Seetõttu on see, kui palju valku sa päevas tarbid, tõenäoliselt kriitilisem kui see, millal sa seda lihaste suuruse ja tugevuse saavutamiseks tarbid.
Kokkuvõte: Päevas tarbitava valgu koguhulk on lihaskasvu ja tugevuse jaoks olulisem kui selle tarbimise ajastus.
Soovitatav lugemine: 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele
Kuidas oma valgueesmärki täita
Nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes on valku ja need aitavad sul täita oma igapäevast valgueesmärki.
Liha, linnuliha, piimatooted ja kala on kvaliteetsed loomsete valkude allikad, samas kui pähklid, oad, kaunviljad ja sojapõhised tooted on head taimsete valkude allikad.
Uuringud näitavad, et loomne valk on lihaste ehitamiseks parem kui taimne valk, kuid kasulik on tarbida mõlema kombinatsiooni.
Valgukokteilid võivad olla ka mugav viis valgu tarbimise suurendamiseks, eriti kui sa ei saa piisavalt toidust üksi.
Kõige levinumad valgupulbrite tüübid turul on:
- Vadakuvalk. Vadakuvalk on piimavalk, mida sinu keha imendub kiiresti, muutes selle kasulikuks enne või pärast trenni. See sisaldab ka bioaktiivseid valke, mis võivad pakkuda muid tervisehüvesid.
- Kaseiinivalk. Kaseiin on teine piimavalk, mida sinu keha seedib palju aeglasemalt kui vadakut, muutes selle ideaalseks paastuperioodidel, näiteks une ajal. Lisaks pakuvad mõned kaseiinivalgu kaubamärgid kuni 60% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest kulbitäie kohta.
- Munavalk. Munavalgupulbrid on valmistatud puhtast munavalgevalgust. Need seedivad keskmise kiirusega ja on ühed kõige kallimad valgulisandid turul.
- Sojavalk. Sojavalk on üks väheseid taimseid valke, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, muutes selle taimetoitlastele täielikuks valguallikaks.
- Riisi- ja hernevalk. Riisi- ja hernevalgud ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid nende kombineerimine moodustab täieliku valgu. Need on madala allergeensusega, sobides neile, kellel on muna-, piima- või sojaallergiad.
Kokkuvõte: Loomsed ja taimsed tooted on head toiduvalgu allikad. Valgukokteilid aitavad sul samuti täita oma igapäevast valgueesmärki.
Kas kõrge valgusisaldusega dieedid on ohutud?
Terved inimesed saavad valgukokteile ohutult juua.
See tähendab, et kokteilid ei ole mõeldud toidukordade asendamiseks. Parim on neid kasutada toidukordade vahel ja, kui soovid, treeningu ajal.
Paljud inimesed kardavad, et valgulisandite tarbimine koos kõrge valgusisaldusega dieediga võib nende tervist kahjustada.
Seda seetõttu, et kõrge valgusisaldusega dieete on ekslikult seostatud neeruhaiguste ja osteoporoosiga, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud.
Siiski puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et kõrge valgusisaldusega dieet kahjustab terve neerudega inimesi.
Isegi need, kes pidevalt tarbivad kõrge valgusisaldusega dieete, näiteks tõstjad, on terved neerud.
Vastupidi, kõrge valgusisaldusega dieeti seostatakse paranenud luude tervisega. See võib olla tingitud sellest, et valk suurendab luu mineraalset tihedust ja vähendab luumurdude riski, eriti koos jõutreeninguga.
Seetõttu, kui sinu arst või registreeritud dietoloog ei käsi sul meditsiinilise seisundi tõttu valgu tarbimist piirata, ei pea sa kartma kõrge valgusisaldusega dieeti.
Kokkuvõte: Valgukokteile saad kasutada toidukordade vahel, et suurendada oma valgu tarbimist. Enamik terveid inimesi saab ohutult järgida kõrge valgusisaldusega dieeti.
Soovitatav lugemine: Kaseiin vs. vadakuvalk: mis on erinevus?
Kokkuvõte
Valgud mängivad olulist rolli lihaste taastamisel ja ülesehitamisel pärast treeningut ning paljud inimesed kasutavad valgukokteile pärast treeningut, et seda protsessi aidata.
Uuringud näitavad aga, et pole vahet, kas jood valgukokteili enne või pärast trenni. Huvitaval kombel on kõige olulisem sinu päevane valgu tarbimine.
Kuigi valgukokteilid treeningu ajal ja toidukordade vahel on kasulikud, veendu, et saaksid piisavalt valku kogu päeva jooksul. Nii toidud kui ka toidulisandid aitavad sul oma eesmärke saavutada.
Tervete inimeste jaoks on valgukokteilide kasutamisega kõrge valgusisaldusega dieedi järgimisel vähe või üldse mitte terviseriske.
Praegusest soovitatavast päevasest kogusest suurema valgu tarbimisel on palju tervisehüvesid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
