Selles artiklis
Valgud on kaalulangetuse jaoks oluline toitaine.
Piisava valgu tarbimine aitab toetada tervet ainevahetust ja vähendada söögiisu. See aitab sul kaotada keharasva ilma lihaseid kaotamata.
Valgušeigid on lihtne viis lisada oma dieeti rohkem valku ja on näidanud end aitavat kaalulangusega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab kõike, mida pead teadma valgušeikide kohta ja kuidas need võivad sinu kaalu mõjutada.
Mis on valgušeigid?
Valgušeigid on joogid, mis on valmistatud valgupulbri segamisel vee või muu vedelikuga, kuigi sageli lisatakse ka muid koostisosi.
Need võivad olla mugav lisand sinu dieedile, eriti kui sul on piiratud juurdepääs kvaliteetsetele kõrge valgusisaldusega toitudele.
Kuigi enamik inimesi ei vaja valgušeike igapäevaste valgutarbimise vajaduste rahuldamiseks, võivad need olla kasulikud, kui pead oma tarbimist suurendama või sul on raskusi oma vajaduste rahuldamisega ainult toidu kaudu.
Saad osta valgupulbrit ja seda ise segada või saad osta palju erinevaid valmis vedelšeikide kaubamärke.
Mõned kõige populaarsemad valgupulbri tüübid turul on:
- Vadakuvalk: kiiresti imenduv, piimapõhine, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid
- Kaseiinvalk: aeglaselt imenduv, piimapõhine, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid
- Sojavalk: taimne, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, sisaldab ka soja isoflavoone, mis võivad pakkuda teatud tervisega seotud eeliseid
- Kanepivalk: taimne, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvade poolest, kõrge arginiinisisaldusega
- Riisi valk: taimne, madalama asendamatu aminohappe lüsiinisisaldusega
- Herneproteiin: taimne, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, potentsiaalselt vähem allergeenne alternatiiv kui sojast või nisust saadud valk
Mõned valgupulbrid ja joogid sisaldavad erinevate valgutüüpide segu.
Näiteks kombineerivad paljud taimsed kaubamärgid aminohapete profiilide täiendamiseks erinevaid tüüpe. Mõned piimapõhised valgupulbrid kombineerivad vadakut ja kaseiini, et pakkuda nii koheseid kui ka pikemaajalisi mõjusid lihaste sünteesile.
Kokkuvõte: Valgušeigid võivad sisaldada erinevaid valgutüüpe, millest igaühel on oma toitaineprofiil ja võimalikud eelised.
Valgušeigid võivad vähendada nälga ja söögiisu
Valgud on näidanud end aitavat vähendada nälga ja söögiisu.
Üks peamine põhjus on see, et valgud aitavad sul üldiselt kauem täis püsida kui teised makrotoitained. See on osaliselt tingitud küllastushormoonide GLP-1 ja PYY vabanemisest.
Uuringud näitavad ka, et suurem valgu tarbimine võib põhjustada vähem nälga kogu päeva jooksul.
Ühes väikeses 2005. aasta uuringus aitas kõrge valgusisaldusega hommikusöök vanematel naissoost osalejatel tarbida hiljem päeval kuni 135 kalorit vähem, võrreldes madala valgusisaldusega hommikusöögi või hommikusöögi vahelejätmisega.
Teises väikeses 2013. aasta uuringus, kui ülekaalulisteks liigitatud vanemad teismelised tüdrukud sõid kõrge valgusisaldusega hommikusööki, tundsid nad väidetavalt kogu päeva jooksul vähem nälga kui osalejad, kes ei söönud hommikusööki või sõid tavalise valgusisaldusega hommikusööki.
- aasta viie uuringu metaanalüüs leidis samuti seose suurema valgu tarbimise ja suurenenud täiskõhutunde vahel, kuigi autorid hoiatasid, et sellised tegurid nagu kehakaal, söömiskäitumine ja muud terviseprobleemid mängivad kõik täiskõhutunde tekkimisel rolli.
Ainult väike arv uuringuid vaatles spetsiaalselt valgušeike ja söögiisu, sealhulgas üks väga piiratud 2019. aasta uuring, mis viidi läbi üheksa rasvunud noore naisega. See leidis, et vadakuvalgu joogi tarbimine vähendas aktiivselt söögiisu.
Teine väike 2011. aasta uuring meestega leidis, et 20 grammi kaseiini- ja hernevalgu joomine 30 minutit enne sööki suurendas küllastust ja vähendas söödud toidu kogust, kusjuures hoiatusega, et kui valgujoogid tarbiti vahetult enne sööki, seda efekti ei täheldatud.
Nii et kuigi tõendid, mis seovad valgušeike kaalulanguse või kaalujälgimisega, on paljulubavad, mängivad sisemised ja välised tegurid suurt rolli selles, kui tugev see seos võib olla.
Kokkuvõte: Valgud võivad vähendada sinu söögiisu, mõjutades sinu näljahormoone. See võib aidata sul ka kauem täis püsida.
Valgušeigid aitavad säilitada tervet ainevahetust ja kõhna lihaskonda
Kõrge valgusisaldusega dieet – eriti koos jõutreeninguga – aitab sul lihaseid kasvatada. Ja kuna lihased aitavad kaasa ainevahetusele ja energiatootmisele (muuhulgas), on lihaste kasvatamine suurepärane viis oma ainevahetuse tervena hoidmiseks.
See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes söövad vähem arsti soovitatud kaalulangetusplaani tõttu.
Äärmuslik kaloripiirang võib mõnikord lisaks rasvakaotusele põhjustada ka lihaste kadu. See kõhna lihase kaotus võib aeglustada sinu ainevahetust, mis võib muuta kaalu tagasivõtmise lihtsamaks, kui piiravast dieedist loobud.
Piisava valgu tarbimise ja jõutreeningu lisamine kaloridefitsiidi ajal aitab vältida seda lihaste kadu ja sellest tulenevat ainevahetuse aeglustumist.
- aasta uuringus uuriti, kas lisavalgu tarbimine nädalas (šeigi kujul) koos vastupanutreeninguga parandaks rasvunud vanemate täiskasvanute tulemusi 13-nädalase kaalulangetusprogrammi ajal, mis hõlmas kaloridefitsiiti. Osalejad, kellele anti nädalas lisaks 20 grammi valku, kasvatasid oma treeningprogrammi ajal 1,3 kg rohkem lihasmassi.
Teises 2016. aasta uuringus andsid teadlased osalejatele toitude ja šeikide kombinatsiooni, mille tulemuseks oli kas madalama valgusisaldusega dieet või kõrgema valgusisaldusega dieet. Pärast 6-nädalast dieedi järgimist (mis hõlmas mõlema rühma jaoks vähem kaloreid) kasvatasid kõrgema valgusisaldusega dieedil olevad 1,1 kg rohkem lihaseid ja kaotasid 1,3 kg rohkem rasva.
Valgu termiline efekt võib samuti anda kerge ainevahetuse kiirenduse. Sinu keha vajab valgu seedimiseks rohkem energiat kui rasva või süsivesikute seedimiseks, mis tähendab, et protsessis põletatakse rohkem kaloreid.
Kokkuvõte: Valgud võivad ajutiselt ainevahetust kiirendada, kuna nende seedimiseks ja metaboliseerimiseks on vaja energiat. Koos vastupanutreeninguga võib suurema valgu lisamine aidata sul ka lihaseid kasvatada, eriti kui sööd vähem arsti poolt heaks kiidetud dieedi tõttu.
Soovitatav lugemine: Kuidas valk aitab sul loomulikult kaalust alla võtta | Kaalulangetuse nipid
Valgušeigid võivad aidata sul kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada
Teadlased on üldiselt nõus, et kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad sul kaotada rohkem rasva, eriti kõhupiirkonnast.
Ühes väiksemas 2004. aasta uuringus kaotasid osalejad, kelle dieet koosnes 25% kaloritest valgust, 12 kuu pärast 10% rohkem kõhurasva kui need, kes sõid poole vähem.
Suurem 2009. aasta uuring leidis, et kui rasvunud täiskasvanud sõid kõrgema valgusisaldusega ja madalama glükeemilise indeksiga dieeti, säilis nende kaalulangus paremini kui täiskasvanutel, kes seda ei teinud. Ja 2014. aasta uuendus sellele uuringule leidis, et need täiskasvanud, kes jätkasid kõrgema valgusisaldusega dieedi söömist, nägid ka edaspidi paranenud kaalulanguse säilitamist.
Kuna kaalulanguse uuringutes on nii palju elustiili ja koostisosade varieeruvust, on raske leida otsest seost valgušeikide joomise ja kaalulanguse vahel.
Väike 2017. aasta uuring leidis, et kui ülekaalulised osalejad jõid madala suhkrusisaldusega valgušeike osana “dieedi muutmise programmist”, paranes nende kaalulangus.
Kokkuvõte: Valgušeigid on mugav viis oma igapäevase valgutarbimise suurendamiseks. Tarbides neid vähendatud kalorsusega dieedi osana, võivad valgušeigid toetada rasvakaotust – eriti kõhupiirkonnast. Kuid rolli mängivad ka paljud muud tegurid.
Valgušeigid võivad aidata kaalujälgimisel
Valgu mõju ainevahetusele, söögiisule ja lihasmassile võib samuti takistada sul kaalu tagasivõtmist, kui oled selle edukalt kaotanud.
aasta uuring leidis, et kui osalejatele, kes olid kaotanud kaalu spetsiifilise dieediprogrammi abil, anti 6-kuulise “kaalujälgimisperioodi” jooksul lisaks tavalisele dieedile 30 grammi valku, võtsid nad vähem kaalu tagasi kui osalejad, kes ei saanud lisavalku.
aasta kirjanduse ülevaade viitab sellele, et suurem valgu tarbimine (1,2–1,6 grammi kg kohta ehk 25–30 grammi valku toidukorra kohta) näib parandavat nii kaalulangust kui ka kaalujälgimist. Kuid teadlased hoiatavad, et selle paranemise saavutamiseks on tavaliselt vaja täielikku järgimist kõrgema valgusisaldusega dieedile ja muudele elustiilifaktoritele.
Kokkuvõte: Lisavalk, olgu see siis šeikidest või täistoidust, aitab minimeerida kaalu, mida pärast kaalulangust tagasi võtad.
Soovitatav lugemine: 7 parimat valgupulbrit lihastele ja tervisele
Milline valgutüüp on parim?
Erinevad valgutüübid võivad sinu keha erinevalt mõjutada.
Näiteks imendub vadak kiiremini kui kaseiin. See muudab selle optimaalseks lihasvalgu sünteesi soodustamiseks pärast treeningut ja võib aidata sul lühiajaliselt vähem nälga tunda.
Kuigi mõned väikesed uuringud on näidanud, et vadakuvalk on kaalulanguse osas tõhusam kui soja ja muud taimsed valgud, ei näita teised väikesed uuringud tegelikku erinevust.
See näib toetavat ideed, et kaalulanguse või muude soovitud tulemuste osas on olulisemad indiviidid ja nende individuaalsed elustiilifaktorid kui valgu tüüp.
Üks oluline tegur, mida arvestada, on ostetava valgu kvaliteet.
Vadak, kaseiin ja soja on “täielikud” valgud. See tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha vajab, kuid võivad mõnel inimesel esile kutsuda allergilise reaktsiooni.
Kuigi riisi- ja kanepivalgud on sageli vähem allergeensed valikud, kipuvad neil olema madal asendamatu aminohappe lüsiinisisaldus. Herneproteiin on samuti madala aminohapete tsüsteiini ja metioniini sisaldusega.
Niikaua kui tarbid päeva jooksul erinevaid valguallikaid, ei tohiks need puudused tõenäoliselt probleeme tekitada. Kuid alati on hea mõte rääkida oma arstiga või konsulteerida registreeritud dietoloogiga enne uute toidulisandite lisamist oma dieeti.
Kokkuvõte: Täpne valgupulbri tüüp, mida valgušeikide jaoks kasutad, ei tohiks rasvakaotuses suurt erinevust teha, mis tähendab, et olulisem on arvestada sinu individuaalsete terviseprobleemide ja toitumiseelistustega.
Annustamine ja kõrvaltoimed valgušeikide puhul
Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei vaata tavaliselt toidulisandeid ohutuse ja tõhususe osas enne nende müügile jõudmist, seega on oluline uurida kõiki koostisosi, mida võid tarbida, samuti kaubamärgi usaldusväärsust.
Võimalusel vali valk, mis on läbinud USP toidulisandite kontrolliprogrammi.
Lisaks pakuvad erinevad valgupulbri kaubamärgid sageli erinevaid portsjonisuurusi. Veendu, et kontrollid toitumismärgistusi, et leida endale sobiv kogus lisavalku.
Kui oled laktoositalumatu ja jood vadaku- või kaseiinipõhiseid valgušeike, võid kogeda kõrvaltoimeid nagu:
- puhitus
- krambid
- kõhulahtisus
- gaasid
Neid sümptomeid saab vältida, minnes üle piimavabadele valgupulbritele, näiteks neile, mis on valmistatud valgust:
- munadest
- hernestest
- sojast
- kanepist
- riisist
Kuigi enamik uuringuid viitab sellele, et kõrge valgusisaldusega dieet on enamikule inimestele ohutu, võib see olla vähem ohutu neile, kellel on põhihaigused neerudega. Kui arvad või tead, et sul on neeruprobleeme, räägi oma arstiga enne valgu tarbimise suurendamist.
Võrdluseks, soovitatav minimaalne valgu kogus sünnil meessoost määratud täiskasvanule alla 65-aastaselt on umbes 56 grammi päevas. Üle 65-aastastele on see umbes 67 grammi päevas.
Sünnil naissoost määratud täiskasvanule on soovitatav minimaalne valgu kogus umbes 48 grammi päevas neile, kes on 65-aastased ja nooremad, ning 57 grammi päevas neile, kes on üle 65-aastased.
Kokkuvõte: Kolmanda osapoole kontroll, toitumismärgistused, toitumiseelistused ja individuaalsed terviseprobleemid tuleks valgušeikidega dieedi täiendamisel arvesse võtta.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg valku tarbida? | Valgu ajastamise juhend
Kokkuvõte
Enamik täiskasvanuid saab hõlpsasti piisavalt valku toiduallikatest ilma valgušeike kasutamata.
Sellest hoolimata on valgušeigid lihtne, ohutu ja sageli maitsev viis lisada oma dieeti lisavalku.
Kui proovid kaalust alla võtta või oma kaalu hallata, võib šeikidest saadav lisavalk aidata sul vähem nälga tunda, aidata säilitada lihaseid ja ainevahetust ning vähendada kaotatud rasva tagasivõtmise tõenäosust, eriti koos treeningrutiiniga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
