Toortoidu liikumine väidab, et toiduvalmistamine hävitab toitaineid ja ensüüme, muutes toidu vähem tervislikuks. Kuid teadus räägib nüansirikkama loo.
Mõned toitained saavad kuumuse tõttu tõepoolest kahjustada. Teised muutuvad pärast küpsetamist sinu kehale oluliselt kättesaadavamaks.1 Tõde on see, et nii toorel kui ka küpsetatud toidul on oma koht tervislikus toitumises.
See artikkel selgitab, mida uuringud tegelikult näitavad toore versus küpsetatud toidu kohta – ja milline lähenemine võidab teatud toitainete puhul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isMis on toortoidu dieet?
Toortoidu dieet keskendub tooretele, töötlemata toitudele – tavaliselt vähemalt 70% kaloritest toorestest allikatest. Levinud komponendid on toored puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, idandatud teraviljad ja fermenteeritud toidud.
Enamik toortoidulisi järgib vegan- või taimetoitluse mustrit, kuigi mõned lisavad toorest piima, kala või liha.
Filosoofia on, et toiduvalmistamine hävitab ensüüme ja toitaineid, muutes toidu vähem toitvaks või isegi “mürgiseks”. Kuid see väide lihtsustab keerulist teemat üle.
Tegelikkus: Range toortoidu dieeti on äärmiselt raske pikaajaliselt säilitada. Pikaajaliste toortoidu järgijate uuringud näitavad mõningaid huvitavaid kompromisse – nad saavutavad suurepärase beetakaroteeni taseme, kuid neil on sageli optimaalsest madalam lükopeeni tase, sest toored tomatid ei anna lükopeeni tõhusalt.2
Samuti on toiduohutuse probleem: toiduvalmistamine kõrvaldab kahjulikud bakterid lihast, munadest ja kalast. Toore loomse toote dieet kannab olulist toidust põhjustatud haiguste riski.
Ensüümi argument ei pea paika
Toortoidu pooldajad väidavad, et toiduvalmistamine hävitab toiduensüüme, sundides sinu keha rohkem tööd tegema ja ammendades selle ensüümivarusid. See kõlab loogiliselt, kuid teadus seda ei toeta.
Siin on põhjus:
- Sinu keha toodab ise seedimiseks vajalikke ensüüme – ja teeb seda tõhusalt, olenemata sellest, mida sa sööd
- Enamik toiduensüüme eksisteerib taime kasuks, mitte sinu kasuks
- Ükski uuring ei näita “ensüümipuudust” küpsetatud toidu söömisest
Sinu maohape ja seedimisensüümid lagundavad niikuinii toidust saadud valgud (sealhulgas ensüümid) aminohapeteks. Olenemata sellest, kas ensüüm saabub tervena või denatureerituna, see seedub.
See ei tähenda, et toored toidud pole väärtuslikud – nad on seda absoluutselt. Kuid just ensüümi argument ei ole hea põhjus toiduvalmistamist vältida.
Mõned vitamiinid kaovad toiduvalmistamisel
Siin on koht, kus toored toidud legitiimselt võidavad. Vees lahustuvad vitamiinid – eriti C-vitamiin ja B-vitamiinid – on kuumatundlikud ja võivad toiduvalmistamise käigus vette leostuda.
Köögiviljade keetmine võib vähendada C-vitamiini sisaldust 50–60%. See on oluline, kui sa sõltud teatud köögiviljadest C-vitamiini saamiseks.
Toiduvalmistamise meetod on oluline:
- Keetmine – halvim toitainete säilitamiseks (vitamiinid leostuvad vette)
- Aurutamine – parem; minimaalne kokkupuude veega
- Mikrolaineahjus soojendamine – üllatavalt hea; lühike küpsetusaeg säilitab toitaineid
- Vokkimine – hea; kiire, kõrge kuumus
Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) on stabiilsemad ja toiduvalmistamine mõjutab neid vähem. Ja küpsetusaeg on oluline: mida kauem toitu kuumutatakse, seda rohkem toitaineid kaob.
Küpsetatud toitu võib olla lihtsam närida ja seedida
Närimine on seedimisprotsessi oluline esimene samm. Närimine lagundab suured toidutükid pisikesteks osakesteks, mida saab seedida.
Ebaõigesti näritud toitu on kehal palju raskem seedida ja see võib põhjustada gaase ja puhitust. Lisaks nõuab toore toidu närimine oluliselt rohkem energiat ja pingutust kui küpsetatud toidu närimine.
Toiduvalmistamine lagundab osa selle kiududest ja taimerakkude seintest, muutes selle kehale lihtsamaks seedida ja toitaineid omastada.
Toiduvalmistamine parandab üldiselt ka toidu maitset ja aroomi, mis muudab selle söömise palju nauditavamaks.
Kuigi toorest liha tarbivate toortoiduliste arv on väike, on seda küpsetatult lihtsam närida ja seedida.
Teraviljade ja kaunviljade õige küpsetamine parandab nende seeduvust ja vähendab neis sisalduvate antitoitainete hulka. Antitoitained pärsivad keha võimet omastada toitaineid taimsetest toitudest.
Toidu seeduvus on oluline, sest sinu keha saab toidu tervislikest eelistest kasu ainult siis, kui see suudab toitaineid omastada.
Mõned küpsetatud toidud võivad anda kehale rohkem toitaineid kui nende toored vasted, sest neid on lihtsam närida ja seedida.
Kokkuvõte: Küpsetatud toidud on lihtsam närida ja seedida kui toored toidud. Õige seedimine on vajalik toidu toitainete omastamiseks.
Soovitatav lugemine: Sulforafaan: kasu, kõrvalmõjud ja toiduallikad
Toiduvalmistamine suurendab oluliselt mõningaid antioksüdante
Siin läheb asi huvitavaks. Kuigi toiduvalmistamine hävitab mõned toitained, suurendab see oluliselt teiste biosaadavust.
Beetakaroteen: Uuringud näitavad, et plasma beetakaroteeni tase on pärast keedetud porgandite ja spinati tarbimist umbes kolm korda kõrgem võrreldes toorega.3 Toiduvalmistamine lagundab taimerakkude seinu, vabastades karotenoide lihtsamaks imendumiseks.
Lükopeen: See on peamine näide. Tomatite keetmine vähendab C-vitamiini umbes 29%, kuid kahekordistab lükopeeni kättesaadavust ja suurendab üldist antioksüdantide võimet üle 60%.4 Õli lisamine parandab imendumist veelgi.
Uuring köögiviljade valmistamise kohta leidis, et kõik toiduvalmistamise meetodid (keetmine, grillimine, mikrolaineahjus soojendamine, aurutamine) parandasid beetakaroteeni ülekannet imenduvasse vormi võrreldes toorete köögiviljadega.1
See selgitab, miks pikaajalistel toortoidu dieedi pidajatel on sageli suurepärane beetakaroteeni tase, kuid optimaalsest madalam lükopeeni tase – nad jäävad ilma toiduvalmistamise efektist.2
Soovitatav lugemine: Toore kartuli söömine: tervislik või kahjulik? Kasu ja riskid
Toiduvalmistamine tapab kahjulikud bakterid ja mikroorganismid
Teatud toite on parem süüa küpsetatult, kuna toored versioonid võivad sisaldada kahjulikke baktereid. Toiduvalmistamine tapab tõhusalt bakterid, mis võivad põhjustada toidust põhjustatud haigusi.
Puuvilju ja köögivilju on aga üldiselt ohutu toorelt tarbida, kui need pole saastunud.
Spinat, salat, tomatid ja toored idud on mõned puu- ja köögiviljad, mis on kõige sagedamini bakteritega saastunud.
Toores liha, kala, munad ja piimatooted sisaldavad sageli baktereid, mis võivad sind haigeks teha.
E. coli, Salmonella, Listeria ja Campylobacter on mõned kõige levinumad bakterid, mida võib leida toorestest toitudest.
Enamik baktereid ei suuda ellu jääda temperatuuridel üle 60°C (140°F). See tähendab, et toiduvalmistamine tapab tõhusalt bakterid ja vähendab toidust põhjustatud haiguste riski.
Kaubanduslikult toodetud piim on pastöriseeritud, mis tähendab, et seda on kuumutatud, et tappa kõik kahjulikud bakterid, mida see võib sisaldada.
Toore või alaküpsetatud liha, munade või piimatoodete tarbimine ei ole soovitatav. Kui sööd neid toite toorelt, veendu, et toit on värske ja osta see usaldusväärsest allikast.
Kokkuvõte: Toiduvalmistamine tapab tõhusalt bakterid, mis võivad põhjustada toidust põhjustatud haigusi. See kehtib eriti liha, munade ja piimatoodete kohta.
See sõltub toidust
Ei täielikult toorest ega täielikult küpsetatud dieeti ei saa teaduslikult õigustada.
Seda seetõttu, et toorestel ja küpsetatud puu- ja köögiviljadel on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas krooniliste haiguste väiksem risk.
Tõde on see, et kas toitu tuleks tarbida toorelt või küpsetatult, võib sõltuda toidust.
Siin on mõned näited toitudest, mis on kas tervislikumad toorelt või tervislikumad küpsetatult:
Toidud, mis on tervislikumad toorelt
- Brokkoli: Toores brokkoli sisaldab kolm korda rohkem sulforafaani, vähivastast taimeühendit, kui küpsetatud brokkoli.
- Kapsas: Kapsa küpsetamine hävitab ensüümi mürosinaasi, mis mängib rolli vähi ennetamises. Kui otsustad kapsast küpsetada, tee seda lühikest aega.
- Sibul: Toores sibul on trombotsüütidevastane aine, mis aitab ennetada südamehaigusi. Sibulate küpsetamine vähendab seda kasulikku mõju.
- Küüslauk: Toores küüslaugus sisalduvatel väävliühenditel on vähivastased omadused. Küüslaugu küpsetamine hävitab need väävliühendid.
Toidud, mis on tervislikumad küpsetatult
- Spargel: Spargli küpsetamine lagundab selle kiulised rakuseinad, muutes folaadi ja vitamiinid A, C ja E paremini omastatavaks.
- Seened: Seente küpsetamine aitab lagundada agaritiini, seentes leiduvat potentsiaalset kantserogeeni. Küpsetamine aitab vabastada ka ergotioneiini, võimsat seente antioksüdanti.
- Spinat: Toitained nagu raud, magneesium, kaltsium ja tsink on paremini omastatavad, kui spinat on küpsetatud.
- Tomatid: Tomatite küpsetamine suurendab oluliselt antioksüdant lükopeeni sisaldust.
- Porgandid: Küpsetatud porgandid sisaldavad rohkem beetakaroteeni kui toored porgandid.
- Kartulid: Kartulites sisalduv tärklis on peaaegu seedimatu, kuni kartul on küpsetatud.
- Kaunviljad: Toored või alaküpsetatud kaunviljad sisaldavad ohtlikke toksiine, mida nimetatakse lektiinideks. Lektiinid elimineeritakse õige leotamise ja küpsetamisega.
- Liha, kala ja linnuliha: Toores liha, kala ja linnuliha võivad sisaldada baktereid, mis võivad põhjustada toidust põhjustatud haigusi. Nende toitude küpsetamine tapab kahjulikud bakterid.
Kokkuvõte: Mõnda toitu on parem süüa toorelt ja mõnda on tervislikum süüa küpsetatult. Maksimaalse kasu saamiseks söö nii küpsetatud kui ka tooreid toite.
Kokkuvõtteks
Toore versus küpsetatud toidu debatil on selge võitja: mõlemad.
Erinevad toidud ja toitained reageerivad toiduvalmistamisele erinevalt. Optimaalne lähenemine on segatoit, mis sisaldab:
- Tooreid toite kuumatundlike vitamiinide (C, B-vitamiinid), teatud ensüümide (nagu mürosinaas brokkolis) ja värske toodangu mitmekesisuse jaoks
- Küpsetatud toite lükopeeni, beetakaroteeni ja mineraalide (nagu raud) paremaks imendumiseks, lisaks toiduohutuse tagamiseks loomsete toodete ja kaunviljade puhul
Täielikult toortoidu dieet ei ole hea tervise jaoks vajalik – ja võib tegelikult viia mõnede toitainete puudujääkideni, jäädes samal ajal ilma toiduvalmistamise biosaadavuse eelistest.
Praktiline järeldus: söö mitmekesiselt köögivilju nii toorelt kui ka küpsetatult, kasuta võimalusel õrnemaid toiduvalmistamise meetodeid ja ära küpseta toitu üle.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
