Kaer (Avena sativa) on maailmas tuntud ja seotud paljude tervisega seotud eelistega.
See on mitmekülgne ja seda saab nautida nii keedetult kui ka toorelt erinevates retseptides.
See artikkel selgitab, kas toore kaera söömine on tervislik.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on toor kaer?
Kaer on laialdaselt tarbitav täisteravili.
Kuna sinu keha ei suuda terasid seedida, tuleb neid töödelda, mis hõlmab järgmist:
- Kestade eraldamine kaerateradest
- Kuum- ja niiskustöötlus
- Suuruse ja kategooria määramine
- Helvestamine või jahvatamine
Lõpptoodeteks on kaerakliid, kaerajahu või kaerahelbed (tuntud ka kui valtsitud kaer).
Populaarne hommikusöögilemmik, kaerahelbeid saab nautida nii keedetult kui ka toorelt.
See tähendab, et saad neid keeta kaerapudru valmistamisel või nautida neid külmalt, lisades toorest kaera smuutidesse.
Seejuures on toor kaer tehniliselt keedetud, kuna kõik kaeraterad läbivad seedimiseks kuumtöötluse.
Kokkuvõte: Toor kaer on valtsitud kaerahelbed, mida on töötlemise käigus kuumutatud, kuid mida ei ole keedetud retseptides, nagu kaerahelbepuder.
Toor kaer on väga toitev
Kuigi kaer on kõige kuulsam oma kiudainete ja taimse valgusisalduse poolest, sisaldab see ka mitmeid teisi toitaineid.
Üks tass (81 grammi) toorest kaera sisaldab:
- Kalorid: 307
- Süsivesikud: 55 grammi
- Kiudained: 8 grammi
- Valgud: 11 grammi
- Rasvad: 5 grammi
- Magneesium: 27% päevasest väärtusest
- Seleen: 43% päevasest väärtusest
- Fosfor: 27% päevasest väärtusest
- Kaalium: 6% päevasest väärtusest
- Tsink: 27% päevasest väärtusest
Lisaks sellele, et kaer on rikas toitainete, nagu magneesiumi, seleeni ja fosfori poolest, on see täis lahustuvaid kiudaineid, kasulikku toidukiudu, mis moodustab seedimisel geelitaolise aine.
Kaera peamine lahustuva kiu sort on beeta-glükaan, mis vastutab enamiku teravilja tervisega seotud eeliste eest.
Kaer on rikas ka hästi imenduva taimse valgu poolest ja pakub seda toitainet rohkem kui paljud teised teraviljad.
Kaera valgstruktuurid sarnanevad kaunviljade omadega, mida peetakse väga toitvateks.
Kokkuvõte: Kaer pakub rohkem lahustuvaid kiudaineid ja kvaliteetset valku kui paljud teised teraviljad, samuti palju vitamiine ja mineraale.
Kaera tervisega seotud eelised
Kuna kaer on täis paljusid tervist edendavaid ühendeid, pakub see mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Kaer võib aidata alandada kolesteroolitaset
Kaer on rikas lahustuva kiu beeta-glükaani poolest, mis on mitmetes uuringutes näidanud kolesteroolitaseme alandamist.
Beeta-glükaan toimib, moodustades sinu peensooles geeli. See geel piirab toidust saadava kolesterooli imendumist ja segab sapi soolade tagasiimendumist, mis mängivad olulist rolli rasvade ainevahetuses.
Uuringud on kindlaks teinud, et vähemalt 3 grammi kaera beeta-glükaani päevased annused võivad vähendada vere kolesteroolitaset 5–10%.
Lisaks avastas katseklaasiuuring, et toor kaer vabastab seedimise käigus umbes 26% oma beeta-glükaani sisaldusest, võrreldes vaid 9%-ga keedetud kaera puhul. Seega võivad need mõjutada rasvade ainevahetust ja kolesteroolitaset suuremal määral.
Kaer võib soodustada veresuhkru kontrolli
Veresuhkru kontroll on tervise jaoks elutähtis ja eriti oluline 2. tüüpi diabeediga inimestele või neile, kellel on raskusi insuliini tootmisega või sellele reageerimisega. See hormoon reguleerib veresuhkru taset.
Beeta-glükaan on näidanud, et see aitab kontrollida veresuhkrut tänu oma võimele moodustada sinu seedesüsteemis geelitaolise aine.
Viskoossus aeglustab kiirust, millega sinu magu tühjendab oma sisu ja seedib süsivesikuid, mis on seotud madalama veresuhkru tasemega pärast sööki ja stabiliseeritud insuliini tootmisega.
10 uuringu ülevaade 2. tüüpi diabeediga inimestel leidis, et vähemalt 4 grammi beeta-glükaani sisaldavate toitude päevane tarbimine 30 grammi süsivesikute kohta 12 nädala jooksul vähendas veresuhkru taset 46%, võrreldes kontrollgrupiga.
Soovitatav lugemine: Kaer: toitumine, kasu ja miks see kolesterooli alandab
Kaer võib olla kasulik südame tervisele
Kõrge vererõhk on südamehaiguste riskifaktor, mis on üks levinumaid haigusi ja peamine surmapõhjus kogu maailmas.
Lahustuvaid kiudaineid, nagu kaeras sisalduvad beeta-glükaanid, on seostatud vererõhku alandava toimega.
Ühes 12-nädalases uuringus 110 ravimata kõrge vererõhuga inimesel leiti, et 8 grammi kaerast saadud lahustuva kiu tarbimine päevas vähendas nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku (näidu ülemist ja alumist numbrit), võrreldes kontrollgrupiga.
Samamoodi, 6-nädalases uuringus 18 kõrgenenud vererõhuga inimesel, kogesid need, kes tarbisid 5,5 grammi beeta-glükaani päevas, süstoolse ja diastoolse vererõhu langust vastavalt 7,5 ja 5,5 mm Hg võrra, võrreldes kontrollgrupiga.
4-nädalases uuringus 88 kõrge vererõhu ravimeid võtva inimesega suutis 73% neist, kes tarbisid päevas 3,25 grammi kaerast saadud lahustuvat kiudu, kas lõpetada või vähendada oma ravimite tarbimist, võrreldes 42% osalejatega kontrollgrupis.
Kaer on sinu soolestikule tervislik
Teine kaerale omistatud tervisemõju on selle võime toetada tervet soolestikku, suurendades väljaheite mahtu.
See efekt on tingitud kaeras sisalduvast lahustumatust kiust, mis erinevalt lahustuvast kiust ei ole vees lahustuv ja seega ei moodusta geelitaolist ainet.
Sinu soolestikus olevad bakterid ei fermenteeri lahustumatut kiudu samal määral kui lahustuvat kiudu, mis suurendab sinu väljaheite suurust.
Hinnanguliselt suurendab kaer väljaheite kaalu 3,4 grammi tarbitud toidukiudude grammi kohta.
Uuringud on samuti näidanud, et kaerakiu päevane tarbimine võib olla väärtuslik ja odav lähenemine kõhukinnisuse raviks, mis mõjutab umbes 20% üldpopulatsioonist.
Ühes kõhukinnisusega inimeste uuringus leiti, et 59% osalejatest, kes tarbisid kaerakliidest saadud kaerakiudu, suutsid laksatiivide võtmise lõpetada.
Toor kaer sisaldab loomulikult kaerakliisid, kuigi saad seda ka osta.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist kaera ja kaerahelbe kasu tervisele
Kaer võib soodustada kaalulangust
Täisteraviljade, nagu kaera, suurem tarbimine on seotud väiksema kaalutõusu ja rasvumise riskiga.
See võib osaliselt olla tingitud sellest, et lahustuvad kiudained aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Suurenenud täiskõhutunne on seotud vähenenud toidutarbimisega, kuna see aitab söögiisu maha suruda.
Kaks uuringut näitasid, et kaera söömine suurendas täiskõhutunnet ja pärssis söögiisu nelja tunni jooksul, võrreldes valmis hommikusöögihelvestega. Need mõjud omistati kaera beeta-glükaani sisaldusele.
Seega võib toor kaer aidata sul säilitada või kaotada kaalu.
Kokkuvõte: Toor kaer on rikas beeta-glükaani poolest, lahustuva kiu poolest, mis võib alandada sinu veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli taset. Toore kaera söömine võib samuti leevendada kõhukinnisust ja soodustada kaalulangust.
Toore kaera söömise võimalikud puudused
Kuigi toor kaer on ohutu süüa, on soovitatav seda leotada vees, mahlas, piimas või piimavabas piimaasendajas, et vältida soovimatuid kõrvalmõjusid.
Kuiva toore kaera söömine võib põhjustada selle kogunemist sinu maos või soolestikus, mille tulemuseks on seedehäired või kõhukinnisus.
Lisaks sisaldab toor kaer antitoitainet fütiinhapet, mis seondub mineraalidega, nagu raud ja tsink, muutes sinu keha jaoks nende imendumise raskeks. See võib aja jooksul viia mineraalide puuduseni, kuid tavaliselt ei ole see probleem, kui sööd tasakaalustatud toitumist.
Lisaks vähendab toore kaera vees leotamine fütiinhappe mõju mineraalide imendumisele. Leota oma kaera vähemalt 12 tundi, et saada maksimaalset kasu.
Kokkuvõte: Toores kaeras sisalduv fütiinhape pärsib mineraalide imendumist. Toore kaera leotamine vähendab selle fütiinhappe sisaldust. See muudab ka sinu keha jaoks selle seedimise lihtsamaks ja aitab vältida kõhukinnisust.
Kuidas lisada toorest kaera oma dieeti
Toor kaer on uskumatult mitmekülgne koostisosa.
Saad neid lisada oma lemmikjogurtile või segada smuutisse.
Üks lihtne ja toitev viis toore kaera nautimiseks on valmistada üleöö kaerahelbeid, lastes neil külmkapis vees või piimas leotada.
See võimaldab neil vedelikku imada, muutes need hommikul kergesti seeditavaks.
Öökaera valmistamiseks vajad järgmist:
- 1 tass (83 grammi) toorest kaera
- 1 tass (240 ml) vett, jogurtit või sinu valitud piima või piimavaba piima
- 1 teelusikatäis chia seemneid
- 1 teelusikatäis sinu eelistatud magusaineid, nagu mesi, vahtrasiirup, suhkur või suhkruasendaja
- 1/2 tassi värskeid puuvilju, näiteks banaani- või õunaviile
Sega kõik koostisosad kaanega anumasse, et vältida kaera kuivamist, ja jäta need üleöö külmkappi.
Kui soovid, lisa hommikul veel värskeid puuvilju ja pähkleid või seemneid.
Kokkuvõte: Toorest kaera saab nautida mitmel viisil. Siiski pea meeles, et lase neil enne söömist mõnda aega leotada, et parandada seeduvust.
Kokkuvõte
Toor kaer on toitev ja ohutu süüa.
Need on rikkad lahustuva kiu beeta-glükaani poolest, seega võivad need aidata kaalulangusele ja parandada sinu veresuhkru taset, kolesterooli ning südame- ja soolestiku tervist.
Neid on ka lihtne oma dieeti lisada. Pea meeles, et leota neid esmalt, et parandada seeduvust ja toitainete imendumist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
