Ketogeenne ehk keto dieet on madala süsivesikusisaldusega toitumisviis, mida paljud on omaks võtnud kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.
Keto dieedil süsivesikute tarbimist tavaliselt vähendatakse 20–50 grammini päevas.
See on näidanud kaalukaotust ja võib parandada südame tervist ning veresuhkru kontrolli.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKuid keto dieedi eeliste saamiseks tuleb seda õigesti rakendada.
Siin on kaheksa asja, mis võivad sinu kaalukaotuse püüdlusi keto dieedil nurjata.
1. Sa sööd liiga palju süsivesikuid
Üks peamisi põhjuseid, miks inimesed ketogeensel dieedil kaalu ei kaota, on see, et nad tarbivad liiga palju süsivesikuid.
Ketoosi seisundi saavutamiseks – metaboolne seisund, kus keha põletab energia saamiseks rasva glükoosi asemel – tuleb süsivesikute tarbimist drastiliselt vähendada.
Ainult umbes 5% sinu kogu kaloritest peaks tulema süsivesikutest.
See on teravas vastuolus standardse toitumissoovitusega, et 45–65% kaloritest peaks tulema süsivesikutest.
On normaalne, et ketogeense dieediga kohanedes on süsivesikute väljajätmine raske.
Kuid süsivesikuid tuleb vähendada soovitatud vahemikku, et saavutada ja säilitada ketoos.
Oma tarbimiseesmärkide saavutamiseks kaalu makrotoitainete jälgimist rakenduse, näiteks MyFitnessPali kaudu.
See aitab sul õppida, kui palju süsivesikuid saad päevas tarbida, sõltuvalt sinu kalorivajadusest.
Kokkuvõte: Ketogeensel dieedil kaalu langetamiseks tuleb süsivesikute tarbimist vähendada, et saavutada ketoosi seisund ja esile kutsuda rasvade põletamine.
2. Sa ei söö toitvaid toite
Ükskõik millist toitumiskava sa ka ei järgiks, on toitva ja täisväärtusliku toidu tarbimine tervisliku kaalukaotuse võti.
Töödeldud toitudele lootmine võib sinu kaalukaotusele põntsu panna, isegi kui need on keto-sõbralikud.
Suupistebatoonide, keto-magustoitude ja muude pakendatud toitude lisamine söögikordade vahele võib sinu kaalukaotuse püüdlusi lisakaloritega nurjata.
Liiga paljude mugavustoodete, nagu hot dogid ja kiirtoit, söömine liikvel olles võib samuti kaalukaotust aeglustada.
Need toidud on toitainetevaesed, mis tähendab, et neis on palju kaloreid, kuid vähe vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Töötlemata, täisväärtuslike toitude juurde jäämine optimeerib sinu toitainete tarbimist, samal ajal kui sa keto dieedil kaalu kaotad.
Näiteks täisrasvased piimatooted, munad, kala, karjamaal kasvatatud liha, linnuliha ja tervislikud rasvad, nagu avokaado ja oliiviõli, on kõik suurepärased valikud.
Lisa roogadele mittetärkliserikkaid köögivilju, nagu rohelised lehed, brokoli, paprika ja seened, et lisada toitaineid ja kiudaineid.
Kokkuvõte: Ketogeenset dieeti järgides kaalukaotuse optimeerimiseks väldi liiga paljude töödeldud toitude tarbimist ja keskendu hoopis toitudele ja suupistetele, mis sisaldavad värskeid, täisväärtuslikke koostisosi.
3. Sa võid tarbida liiga palju kaloreid
Kaalu langetamisel on kaloridefitsiidi loomine kriitilise tähtsusega.
Seda saab saavutada kas tarbitavate kalorite hulga vähendamisega või suurema füüsilise aktiivsuse kaudu rohkem kaloreid kulutades.
Kui sa lähed üle keto dieedile ja ei jälgi oma kaloritarbimist, on ebatõenäoline, et sa kaalu kaotad.
Kuna paljud keto-sõbralikud toidud, sealhulgas avokaadod, oliiviõli, täisrasvased piimatooted ja pähklid, on kõrge kalorsusega, on oluline mitte üle pingutada.
Enamik inimesi tunneb end pärast ketogeensete toitude ja suupistete söömist tänu rasva ja valkude täiskõhutundele rahulolevamana.
Kuid ketogeensel dieedil on täiesti võimalik tarbida liiga palju kaloreid, süües liiga suuri portsjoneid või näksides päeva jooksul kõrge kalorsusega toite.
Portsjonite suurusele tähelepanu pööramine, füüsilise aktiivsuse suurendamine ja mõõdukas näksimine söögikordade vahel aitavad luua kaalukaotuseks vajaliku kaloridefitsiidi.
Kokkuvõte: Iga dieedi järgimisel on kaalukaotuse soodustamiseks oluline luua kaloridefitsiit. Portsjonite suuruse piiramine, söögikordade vaheliste suupistete piiramine ja aktiivsem olemine aitavad sul liigseid kilosid kaotada.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
4. Sul on diagnoosimata meditsiiniline probleem
Ketogeenne dieet on tõhus kaalukaotuse vahend.
Kui sul on aga raskusi kaalu langetamisega, kuigi sa teed kõike õigesti, on hea mõte välistada kõik meditsiinilised probleemid, mis takistavad kaalukaotuse edu.
Hüpotüreoidism, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), Cushingi sündroom, depressioon ja hüperinsulineemia (kõrge insuliini tase) on meditsiinilised probleemid, mis võivad põhjustada kaalutõusu ja raskendada kaalu langetamist.
Sinu arst saab need seisundid välistada mitmete testide abil.
Kui sul on üks ülalnimetatud seisunditest, ära heida meelt.
Sa saad saavutada ja säilitada tervisliku kaalukaotuse õige ravi abil, sealhulgas vajadusel ravimitega ning elustiili ja toitumise muutmisega.
Kokkuvõte: Teatud meditsiinilised seisundid, nagu hüpotüreoidism ja depressioon, võivad kaalukaotust raskendada. Konsulteeri oma arstiga, et välistada aluseks olev meditsiiniline probleem, kui sul on raskusi kaalu langetamisega.
5. Sul on ebareaalsed kaalukaotuse ootused
On normaalne soovida uue dieediplaani järgimisel kiireid tulemusi, kuid oluline on meeles pidada, et kaalukaotus võib inimestel erineda.
Kuigi ketogeenne dieet võib õigesti järgides kaalukaotust soodustada, ei pruugi kaotuse kiirus olla kiire – ja see on okei.
Väike, järjepidev muutus on tervisliku kaalukaotuse ja selle säilitamise võti.
Kuigi võib olla ahvatlev seada kõrgeid kaalukaotuse eesmärke, soovitavad enamik eksperte, et parim on kaotada 1–3 naela ehk umbes 0,5–1 kg nädalas (sõltuvalt kaalust).
Lisaks, kui sa võtad kasutusele uue treeningrutiini, mis hõlmab jõutreeningut, võid sa rasva kaotades lihaseid juurde võtta.
Kuigi see võib aeglustada kaalukaotust, on lihasmassi suurendamisel ja rasvamassi vähendamisel tervisele palju eeliseid. See võib vähendada südamehaiguste riski ja parandada luude tervist.
Selle asemel, et tugineda ainult kaalule, mõõda oma käsi, reisi ja keskosa iganädalaselt, et jälgida oma edusamme.
Kokkuvõte: Tervislik kaalukaotus 1–3 naela ehk umbes 0,5–1 kg nädalas aitab sul püsida rajal ja säilitada kaalukaotust aja jooksul.
6. Sa näksid pidevalt kõrge kalorsusega toite
Tervislike toitude näksimine võib olla tõhus viis nälja vältimiseks söögikordade vahel ja ülesöömise vältimiseks.
Kuid liiga paljude kõrge kalorsusega ketogeensete suupistete, nagu pähklid, pähklivõid, rasvapommid, juust ja kuivatatud liha, tarbimine võib põhjustada sinu kaalukaotuse seiskumise.
Kuigi need suupisted on mõõdukalt tervislikud, on parem valida madalama kalorsusega valikud, kui sul on päevas rohkem kui üks näksimiskord.
Toidud, nagu mittetärkliserikkad köögiviljad või valgud, võivad hoida sind täiskõhutundega ilma lisakaloriteta.
Maitsvad suupisted, nagu sellerivardad ja kirsstomatid guacamoledipiga või keedetud muna koos hakitud köögiviljadega, on nutikad valikud neile, kes järgivad ketogeenset dieeti.
Lisakoguse mittetärkliserikaste köögiviljade lisamine oma dieeti annab kiudaineid, mis aitavad hoida sinu seedesüsteemi korras, mis võib olla eriti kasulik neile, kes alles alustavad keto dieediga.
Kokkuvõte: Vali keto-sõbralikud, madalama kalorsusega toidud, et rahuldada suupisteid, mis ei pane sind kilosid juurde võtma.
7. Sa oled stressis ja ei saa piisavalt magada
Uuringud näitavad, et stress, eriti krooniline stress, ja unepuudus võivad kaalukaotust negatiivselt mõjutada.
Stressis olles toodab sinu keha liigselt hormooni nimega kortisool.
Kõrgenenud kortisooli tase, mida tavaliselt tuntakse stressihormoonina, võib soodustada sinu keha rasvade ladustamist, eriti kõhu piirkonnas.
Lisaks on krooniliselt stressis inimesed sageli unepuuduses, mida on samuti seostatud kaalutõusuga.
Uuringud viitavad, et unepuudus mõjutab negatiivselt nälga reguleerivaid hormoone, nagu leptiin ja greliin, põhjustades söögiisu suurenemist.
Sa saad stressi vähendada ja und parandada, proovides tehnikaid nagu meditatsioon või jooga ning veetes vähem aega elektrooniliste seadmete taga.
Kokkuvõte: Stress ja unepuudus võivad kaalukaotust negatiivselt mõjutada. Tee oma parim, et vähendada stressi ja saada piisavalt und.
Soovitatav lugemine: Keha rekompositsioon: kaota rasva ja kasvata lihaseid samaaegselt
8. Sa ei ole piisavalt füüsiliselt aktiivne
Rohkema füüsilise aktiivsuse lisamine oma elustiili on ketogeensel dieedil kaalu langetamiseks elutähtis.
Lisaks rasvakaotuse stimuleerimisele on treeningrutiini omaksvõtmisel tervisele lugematuid eeliseid.
Näiteks vähendab treening krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet, depressioon, ärevus ja rasvumine, riski.
Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid aitab ka lihaseid ehitada, mis võib kiirendada sinu ainevahetust, suurendades puhkeolekus põletatud energiat.
Kuigi treeningrutiini alustamine võib olla raske – eriti neile, kes on treeningutega uued –, on olemas viise, kuidas seda lihtsamaks teha.
Treeningkava loomine ja sellest kinnipidamine on parim viis tervisliku treeningharjumuse tugevdamiseks.
Sea eesmärgiks kolm kuni neli päeva nädalas ja vali oma ajakava jaoks kõige sobivam aeg.
Hoia end motiveerituna, hoides spordikotti autos pärast tööd või pannes treeningriided enne magamaminekut valmis, et hoida end varahommikuste treeningute jaoks graafikus.
Kokkuvõte: Treening on tervisele mitmel moel kasulik ja stimuleerib kaalukaotust. Tee treeningust harjumus, eraldades aega mõnele treeningule nädalas.
Kokkuvõte
Koos teiste tervislike elustiili muutustega võib ketogeenne dieet olla tõhus kaalukaotuse vahend.
Siiski on mitmeid põhjuseid, miks mõned inimesed ei pruugi soovitud tulemusi näha.
Liiga paljude kalorite söömine, aktiivsuse puudumine, krooniline stress, aluseks olevad meditsiinilised probleemid ja soovitatud makrotoitainete vahemike mittejärgimine võivad kõik kaalukaotust negatiivselt mõjutada.
Ketogeensel dieedil kaalukaotuse maksimeerimiseks maga piisavalt, vähenda stressi, ole aktiivsem ja tarbi võimaluse korral täisväärtuslikke, toitvaid ja madala süsivesikusisaldusega toite.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
