Marjad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka täis toitaineid, mis pakuvad mitmeid tervisehüvesid, eriti sinu südamele ja jumele.
Tervislikemate toiduvalikute hulka kuuluvad marjad on nii maitsvad kui ka täis tervisehüvesid.
Siin on põhjused, miks peaksid kaaluma marjade muutmist oma toidulaua regulaarseks osaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'is1. Marjad on täis antioksüdante
Marjades on antioksüdante, mis aitavad hallata vabu radikaale meie kehas.
Vabad radikaalid on molekulid, mis suurtes kogustes võivad oksüdatiivse stressi tõttu meie rakke kahjustada.
Marjad pakuvad antioksüdante nagu antotsüaniinid, ellaghappe ja resveratrooli, mis mitte ainult ei kaitse meie rakke, vaid võivad ka vähendada haiguste tekke võimalust.
Uuringud näitavad, et mustikad, murakad ja vaarikad on enamiku puuviljade seas antioksüdantide aktiivsuse poolest esikohal, jäädes alla vaid granaatõunadele.
Mitmed uuringud on näidanud, et marjade antioksüdandid suudavad tõhusalt vähendada oksüdatiivset stressi.
Üks katse tervete meestega näitas, et ühe 10-untsise (300-grammise) mustikate portsjoni tarbimine kaitses nende DNA-d vabade radikaalide kahjustuste eest.
Teine uuring leidis, et kui terved isikud tarbisid kuu aega iga päev 17 untsi (500 grammi) maasikapüreed, langesid oksüdatiivset kahjustust näitavad markerid 38%.
Kokkuvõte: Marjad on rikkad antioksüdantide, näiteks antotsüaniinide poolest, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.
2. Marjad võivad aidata reguleerida veresuhkrut ja insuliini
Marjad võivad aidata reguleerida sinu veresuhkrut ja insuliini.
Nii labori- kui ka inimkatsed näitavad, et marjad võivad kaitsta rakke kõrge veresuhkru eest, suurendada insuliinitundlikkust ning hallata veresuhkru ja insuliini reaktsioone pärast süsivesikuterikkaid toite.
Huvitaval kombel kehtivad need eelised nii tervetele inimestele kui ka neile, kellel on insuliiniprobleeme.
Ühes uuringus tervete naistega vähendas 5 untsi (150 grammi) purustatud maasikate või marjasegu tarbimine koos leivaga insuliinitaset 24-26% võrreldes ainult leiva söömisega.
Lisaks näitas kuuenädalane uuring, et rasvunud osalejad, kellel oli insuliiniprobleeme ja kes jõid iga päev kaks mustikasmuutit, saavutasid insuliinitundlikkuses oluliselt suurema paranemise kui need, kes jõid smuutisid ilma marjadeta.
Kokkuvõte: Marjad võivad aidata kontrollida veresuhkru ja insuliini taset, kui neid süüa koos süsivesikuterikaste toitudega või jookides nagu smuutid.
3. Marjad pakuvad rohkelt kiudaineid
Marjad on rikkad kiudainete, eriti lahustuvate kiudainete poolest. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained aeglustavad toidu liikumist meie seedesüsteemis, mis võib vähendada nälga ja soodustada täiskõhutunnet.
See võib potentsiaalselt aidata vähendada söödava toidu kogust, aidates kaasa kaalujälgimisele.
Lisaks võivad kiudained vähendada erinevatest toitudest saadavat kalorite koguhulka. Üks uuring märkis, et kui suurendad oma kiudainete tarbimist, võid tarbida iga päev kuni 130 kalorit vähem.
Lisaks on marjade märkimisväärse kiudainesisalduse tõttu tegelikud seeditavad süsivesikud suhteliselt madalad. Siin on mõnede populaarsete marjade süsivesikute ja kiudainete jaotus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:
- Vaarikad: 11,9 grammi süsivesikuid, millest 6,5 grammi on kiudained
- Murakad: 10,2 grammi süsivesikuid, millest 5,3 grammi on kiudained
- Maasikad: 7,7 grammi süsivesikuid, millest 2,0 grammi on kiudained
- Mustikad: 14,5 grammi süsivesikuid, millest 2,4 grammi on kiudained
Tasub märkida, et tavaline marjade portsjon on umbes 1 tass, mis on ligikaudu 4,4–5,3 untsi (125–150 grammi), sõltuvalt marjast.
Arvestades nende madalat netosüsivesikute sisaldust, sobivad marjad neile, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti.
Kokkuvõte: Marjad on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad sul tunda täiskõhutunnet ja võimalik, et tarbida vähem kaloreid oma toidukordadest.
Soovitatav lugemine: 8 kõige tervislikumat marja parema tervise heaks
4. Marjad on täis olulisi toitaineid
Marjad pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka toitainetihedad. Lisaks kõrgele antioksüdantide sisaldusele on neis ka mitmeid vitamiine ja mineraale.
Maasikad on näiteks rikkad C-vitamiini poolest. Tass (150 grammi) maasikaid pakub muljetavaldava 150% sinu päevasest C-vitamiini vajadusest.
Lisaks C-vitamiinile on enamikul marjadel sarnane vitamiinide ja mineraalide profiil. Siin on toitainete sisaldus 3,5-untsises (100-grammises) murakate portsjonis:
- Kalorid: 43
- C-vitamiin: 35% päevasest vajadusest
- Mangaan: 32% päevasest vajadusest
- K1-vitamiin: 25% päevasest vajadusest
- Vask: 8% päevasest vajadusest
- Folaat: 6% päevasest vajadusest
Kalorite võrdlemisel varieerub 3,5-untsine marjade portsjon maasikate 32-st mustikate 57-ni, mis teeb neist ühed madalaima kalorsusega puuviljad.
Kokkuvõte: Marjad on toitainetihedad ja madala kalorsusega, sisaldades olulisi elemente nagu C-vitamiin ja mangaan.
5. Marjad võitlevad põletikuga
Marjadel on märkimisväärne põletikuvastane toime.
Põletik on meie keha loomulik reaktsioon potentsiaalsete ohtude, nagu infektsioonid või vigastused, vastu.
Kuid tänapäevane eluviis võib mõnikord vallandada pikaajalise põletiku stressi, liikumispuuduse või halbade toitumisvalikute tõttu.
Selline krooniline põletik võib põhjustada probleeme nagu diabeet, südameprobleemid ja rasvumine.
Uuringud viitavad, et marjades sisalduvad antioksüdandid võivad aidata põletikku leevendada.
Ühes konkreetses uuringus, milles osalesid ülekaalulised isikud, leiti, et neil, kes tarbisid maasikatega rikastatud jooki koos süsivesikute- ja rasvarikka toiduga, oli teatud põletikunäitajate olulisem langus kui osalejatel, kes seda ei teinud.
Kokkuvõte: Marjadel on omadused, mis aitavad vähendada põletikku, mis võib vähendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist mandlite kasu tervisele
6. Marjad võivad potentsiaalselt kolesterooli alandada
Marjad, mis on tuntud oma südamesõbralike omaduste poolest, võivad olla olulised kolesterooli alandamisel.
Eriti mustad vaarikad ja maasikad on näidanud potentsiaali kolesteroolitaseme langetamisel rasvunud või metaboolse sündroomiga inimestel.
8-nädalases uuringus täiskasvanutega, kellel oli diagnoositud metaboolne sündroom, täheldati nende LDL (halva) kolesterooli 11% langust, kui nad tarbisid iga päev külmkuivatatud maasikatest valmistatud jooki.
Lisaks võivad marjad mängida rolli LDL-kolesterooli oksüdeerumise või kahjustuste peatamisel, mis on tihedalt seotud südamehaiguste riskiga.
Rasvunud osalejatega uuringus kogesid need, kes tarbisid 1,5 untsi (50 grammi) külmkuivatatud mustikaid 8-nädalase perioodi jooksul, oma oksüdeeritud LDL-taseme 28% langust.
Kokkuvõte: Marjad võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli ja vältida selle oksüdeerumist, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski.
7. Marjad võivad sinu nahale kasulikud olla
Marjad võivad olla nahale kasulikud, eriti vananemismärkide vähendamisel. Nende antioksüdantsed omadused aitavad neutraliseerida vabu radikaale, mis on naha kahjustuste peamised põhjustajad.
Ellaghappe, marjades leiduv antioksüdant, arvatakse pakkuvat mitmeid nahale kasulikke omadusi. Esialgsed uuringud näitavad, et see antioksüdant võib kaitsta nahka, pärssides ensüüme, mis lagundavad kollageeni pärast päikese käes viibimist.
Kollageen, meie naha oluline komponent, säilitab selle elastsuse ja tugevuse. Kollageeni kahjustused võivad viia naha lõtvumise ja kortsude tekkeni.
Uuring, milles kanti ellaghapet karvutute hiirte nahale, kes olid kaheksa nädalat UV-valguse käes, leidis vähenenud põletiku ja parema kaitse kollageeni kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Marjades sisalduv antioksüdant ellaghappe võib aidata vähendada vananemismärke, eriti neid, mis on põhjustatud päikesekahjustustest.
8. Marjad võivad pakkuda vähikaitset
Teatud marjades leiduvad antioksüdandid, sealhulgas antotsüaniinid, ellaghappe ja resveratrool, võivad omada vähivastaseid omadusi.
Mõned loom- ja inimkatsetega uuringud näitavad, et marjad võivad pakkuda kaitsvat toimet söögitoru, suu, rinna ja käärsoole vähkide vastu.
Näiteks leiti 20 käärsoolevähiga patsiendiga uuringus, et 2 untsi (60 grammi) külmkuivatatud vaarikate tarbimine kuni 9 nädala jooksul parandas kasvaja markereid mõnedel, kuid mitte kõigil osalejatel.
Lisaks näitas katseklaasiuuring, et kõik maasikasordid, olenemata nende antioksüdantide tasemest, pakkusid tugevat kaitsvat toimet maksavähirakkude vastu.
Kokkuvõte: Marjad võivad pakkuda kaitsvat toimet teatud vähitüüpide vastu, mida tõendavad kasvaja kasvu markerite vähenemised nii loom- kui ka inimkatsetes.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kikerherneste kasu toitumisele ja heaolule
9. Marjad sobivad hästi enamiku toitumiskavadega
Marjad on piisavalt mitmekülgsed, et sobida mitmesugustesse dieetidesse.
Isegi kui keegi järgib madala süsivesikute sisaldusega või keto dieeti, mis tavaliselt piirab puuvilju, saab marju sageli lisada väikestes kogustes.
Võta näiteks pool tassi murakaid või vaarikaid. Need sisaldavad vähem kui 4 grammi netosüsivesikuid.
Marju leiad paleo, Vahemere, taimetoitlaste ja veganite toitumisharjumustest.
Kaalulangust soovijad saavad samuti kasu, kuna marjad on madala kalorsusega. Need sobivad suurepäraselt toidukordadeks, vahepalaks või isegi magustoiduks.
Tänapäeval on paljudes piirkondades lihtne leida orgaanilisi ja metsamarju. Kui need pole hooajal, on alati olemas külmutatud valikud.
Siiski peaksid olema ettevaatlikud need, kellel on seedeprobleemid, mis nõuavad madalat kiudainete tarbimist, või need, kes on marjade, eriti maasikate, suhtes allergilised.
Kokkuvõte: Enamik toitumiskavasid saab marju hõlpsasti lisada, sest need on madala süsivesikute ja kalorite sisaldusega ning neid on lihtne leida nii värskelt kui ka külmutatult.
10. Marjad võivad soodustada arterite tervist
Lisaks kolesterooli alandamisele pakuvad marjad ka muid südamega seotud eeliseid, näiteks soodustavad terveid artereid.
Endoteelirakud vooderdavad sinu veresooni. Neil on võtmeroll vererõhu reguleerimisel, verehüüvete ennetamisel ja muus.
Kui need rakud läbivad liigset põletikku, ei pruugi nad töötada nii, nagu peaksid, mis viib endoteeli düsfunktsioonini, mis on südame tervise seisukohalt oluline probleem.
Uuringud näitavad, et marjad võivad parandada endoteeli funktsiooni erinevates rühmades, alates tervetest täiskasvanutest kuni suitsetajate ja metaboolsete probleemidega inimesteni.
Ühes konkreetses uuringus, milles osales 44 metaboolse sündroomiga inimest, kogesid need, kes jõid iga päev mustikasmuutit, märkimisväärset endoteeli funktsiooni paranemist võrreldes teistega.
Kuigi värsked marjad on parim valik, võivad isegi töödeldud vormid, nagu küpsetatud marjad, pakkuda südamele kasu. Kuigi küpsetamine võib vähendada teatud toitaineid, nagu antotsüaniinid, jääb üldine antioksüdantide väärtus samaks. Olgu see küpsetatud või külmkuivatatud, marjad võivad siiski parandada arterite tervist.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et marjad võivad parandada arterite tervist erinevates rühmades, sealhulgas suitsetajatel ja metaboolsete probleemidega inimestel.
11. Maitsvad iseseisvalt või terviseteadlikes retseptides
Keegi ei saa eitada marjade maitsvust. Olgu need üksi või segatuna, need on imeline suupiste või magustoit.
Kuigi need on iseenesest magusad, võib tilk vahukoort või vahustatud koort nende atraktiivsust suurendada.
Hommikusöögiks kombineeri marju tavalise Kreeka jogurti, kodujuustu või ricotta’ga. Lisa krõmpsuvuse saamiseks pähkleid.
Marjade lisamine salatitesse on veel üks maitsev valik.
Marjade nautimise lugematute viiside avastamiseks annab kiire veebiotsing hulgaliselt tervislikke retseptiideid.
Kokkuvõte: Marjad säravad iseseisvalt, kreemiga või terviseteadlikes retseptides.
Kokkuvõte
Marjad mitte ainult ei hellita maitsemeeli, vaid on ka täis toitaineid. Nende tervist parandavad omadused ulatuvad südame ja naha kasudeni.
Nende regulaarne lisamine oma toidukordadesse võib olla meeldiv viis oma tervise parandamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
