Rasvade ja süsivesikute mõju tervisele on vastuoluline. Kuid peaaegu kõik nõustuvad, et valk on hädavajalik.
Enamik inimesi sööb piisavalt valku, et vältida puudust, kuid mõned inimesed saaksid kasu palju suuremast valgutarbimisest.
Arvukad uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedil on märkimisväärne kaalulangetamise ja ainevahetuse tervise kasu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on 10 teaduspõhist põhjust, miks süüa rohkem valku.
1. Valk vähendab söögiisu ja näljatunnet
Kolm makrotoitainet – rasvad, süsivesikud ja valgud – mõjutavad sinu keha erinevalt.
Uuringud näitavad, et valk on kaugelt kõige täitvam. See aitab sul tunda end täiskõhuna – vähema toiduga.
See on osaliselt tingitud sellest, et valk vähendab näljahormooni greliini taset. Samuti suurendab see peptiid YY taset, hormooni, mis tekitab täiskõhutunde.
Need mõjud isule võivad olla võimsad. Ühes uuringus, kus valgutarbimist suurendati 15%-lt 30%-le kaloritest, sõid ülekaalulised naised 441 kalorit vähem päevas, ilma et oleksid midagi tahtlikult piiranud.
Kui sul on vaja kaalust alla võtta või kõhurasva vähendada, kaalu mõne süsivesiku ja rasva asendamist valguga. See võib olla sama lihtne, kui vähendada kartuli- või riisiportsjonit, lisades samal ajal paar lisapala liha või kala.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieet vähendab nälga, aidates sul süüa vähem kaloreid. Selle põhjustab kaalu reguleerivate hormoonide parem funktsioon.
2. Valk suurendab lihasmassi ja -jõudu
Valk on sinu lihaste ehitusmaterjal.
Seetõttu aitab piisava koguse valgu söömine säilitada sinu lihasmassi ja soodustab lihaskasvu, kui teed jõutreeningut.
Arvukad uuringud näitavad, et piisava valgu söömine aitab suurendada lihasmassi ja -jõudu.
Kui oled füüsiliselt aktiivne, tõstad raskusi või proovid lihaseid kasvatada, pead tagama, et saad piisavalt valku.
Kõrge valgutarbimise säilitamine aitab ka vältida lihaskadu kaalulangetamise ajal.
Kokkuvõte: Lihas koosneb peamiselt valgust. Kõrge valgutarbimine aitab sul lihasmassi ja -jõudu kasvatada, vähendades samal ajal lihaskadu kaalulangetamise ajal.
3. Valk on sinu luudele kasulik
Püsib müüt, et valk – peamiselt loomne valk – on sinu luudele halb.
See põhineb ideel, et valk suurendab keha happekoormust, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest happe neutraliseerimiseks.
Kuid enamik pikaajalisi uuringuid näitavad, et valgul, sealhulgas loomsed valgud, on luude tervisele märkimisväärne kasu.
Inimesed, kes söövad rohkem valku, kipuvad vananedes paremini säilitama luumassi ja neil on palju väiksem osteoporoosi ja luumurdude risk.
See on eriti oluline naistele, kellel on pärast menopausi kõrge osteoporoosi risk. Piisava valgu söömine ja aktiivsena püsimine on suurepärane viis selle vältimiseks.
Kokkuvõte: Inimestel, kes söövad rohkem valku, kipub olema parem luude tervis ja vananedes palju väiksem osteoporoosi ja luumurdude risk.
4. Valk vähendab isusid ja soovi hilisõhtuseks näksimiseks
Toiduisu erineb tavalisest näljast.
See ei seisne ainult selles, et sinu keha vajab energiat või toitaineid, vaid sinu aju vajab tasu.
Kuid isusid võib olla uskumatult raske kontrollida. Parim viis neist üle saada võib olla nende tekkimise vältimine.
Üks parimaid ennetusmeetodeid on valgutarbimise suurendamine.
Ühes ülekaaluliste meeste uuringus näitas valgutarbimise suurendamine 25%-ni kaloritest isude vähenemist 60% võrra ja soovi öösel näksida poole võrra.
Samamoodi leiti ülekaaluliste teismeliste tüdrukute uuringus, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendas isusid ja hilisõhtust näksimist.
Seda võib vahendada dopamiini funktsiooni paranemine, mis on üks peamisi aju hormoone, mis on seotud isude ja sõltuvusega.
Kokkuvõte: Rohkema valgu söömine võib vähendada isusid ja soovi hilisõhtuseks näksimiseks. Pelgalt kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömisel võib olla võimas mõju.
5. Valk kiirendab ainevahetust ja suurendab rasvade põletamist
Söömine võib lühikeseks ajaks sinu ainevahetust kiirendada.
Seda seetõttu, et sinu keha kasutab kaloreid toidu seedimiseks ja toitainete kasutamiseks. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF).
Kuid kõik toidud ei ole selles osas samad. Valgul on palju kõrgem termiline efekt kui rasval või süsivesikutel – 20–35% võrreldes 5–15%-ga.
Kõrge valgutarbimine on näidanud märkimisväärselt ainevahetuse kiirendamist ja põletatavate kalorite hulga suurendamist. See võib tähendada 80–100 kalorit rohkem põletatud kaloreid päevas.
Mõned uuringud viitavad, et saad põletada veelgi rohkem. Ühes uuringus põletas kõrge valgusisaldusega rühm 260 kalorit rohkem päevas kui madala valgusisaldusega rühm. See on võrdne tunni mõõduka intensiivsusega treeninguga päevas.
Kokkuvõte: Kõrge valgutarbimine võib sinu ainevahetust märkimisväärselt kiirendada, aidates sul päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
6. Valk alandab sinu vererõhku
Kõrge vererõhk on südameatakkide, insultide ja kroonilise neeruhaiguse oluline põhjus.
Huvitaval kombel on näidatud, et suurem valgutarbimine alandab vererõhku.
40 kontrollitud uuringu ülevaates alandas suurenenud valk süstoolset vererõhku (näidu ülemine number) keskmiselt 1,76 mm Hg ja diastoolset vererõhku (näidu alumine number) 1,15 mm Hg võrra.
Ühes uuringus leiti, et lisaks vererõhu alandamisele vähendas kõrge valgusisaldusega dieet ka LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud märgivad, et suurem valgutarbimine võib alandada vererõhku. Mõned uuringud näitavad ka paranemist teistes südamehaiguste riskifaktorites.
7. Valk aitab säilitada kaalulangust
Kuna kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust ja vähendab kaloritarbimist ning isusid automaatselt, kipuvad paljud inimesed, kes suurendavad oma valgutarbimist, kaalust alla võtma peaaegu koheselt.
Ühes uuringus leiti, et ülekaalulised naised, kes said 30% oma kaloritest valgust, kaotasid 12 nädalaga 11 naela (5 kg) – kuigi nad ei piiranud oma dieeti tahtlikult.
Valgul on ka kasu rasvade kaotamisel tahtliku kaloripiirangu ajal.
12-kuulises uuringus 130 ülekaalulise inimesega kaloripiiranguga dieedil kaotas kõrge valgusisaldusega rühm 53% rohkem keharasva kui tavalise valgusisaldusega rühm, kes sõi sama palju kaloreid.
Muidugi on kaalulangus alles algus. Kaalulanguse säilitamine on enamiku inimeste jaoks palju suurem väljakutse.
Mõõdukas valgutarbimise suurendamine on näidanud, et see aitab kaasa kaalu säilitamisele. Ühes uuringus vähendas valgutarbimise suurendamine 15%-lt 18%-le kaloritest kaalu tagasivõtmist 50% võrra.
Kui soovid liigset kaalu eemal hoida, kaalu oma valgutarbimise püsivat suurendamist.
Kokkuvõte: Valgutarbimise suurendamine aitab sul kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt säilitada.
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
8. Valk ei kahjusta terveid neere
Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kõrge valgutarbimine kahjustab sinu neere.
Valgutarbimise piiramine võib tõepoolest olla kasulik inimestele, kellel on juba olemasolev neeruhaigus. Seda ei tohiks kergekäeliselt võtta, kuna neeruprobleemid võivad olla väga tõsised.
Kuid kuigi kõrge valgutarbimine võib kahjustada neeruprobleemidega inimesi, ei ole sellel mingit tähtsust tervete neerudega inimestele.
Arvukad uuringud rõhutavad, et kõrge valgusisaldusega dieetidel ei ole kahjulikku mõju inimestele, kellel ei ole neeruhaigust.
Kokkuvõte: Kuigi valk võib kahjustada neeruprobleemidega inimesi, ei mõjuta see terve neerudega inimesi.
9. Valk aitab sinu kehal pärast vigastust paraneda
Valk aitab sinu kehal pärast vigastust paraneda.
See on täiesti loogiline, kuna see moodustab sinu kudede ja organite peamised ehitusplokid.
Arvukad uuringud näitavad, et rohkem valgu söömine pärast vigastust aitab kiirendada taastumist.
Kokkuvõte: Rohkema valgu söömine aitab sul kiiremini taastuda, kui oled vigastada saanud.
10. Valk aitab sul vananedes vormis püsida
Üks vananemise tagajärgi on see, et sinu lihased järk-järgult nõrgenevad.
Kõige tõsisemad juhtumid on vanusega seotud sarkopeenia, mis on vanemate täiskasvanute nõrkuse, luumurdude ja elukvaliteedi languse üks peamisi põhjuseid.
Rohkema valgu söömine on üks parimaid viise vanusega seotud lihaste degeneratsiooni vähendamiseks ja sarkopeenia vältimiseks.
Füüsiliselt aktiivsena püsimine on samuti ülioluline ja raskuste tõstmine või mingisuguse vastupanutreeningu tegemine võib imet teha.
Kokkuvõte: Piisava valgu söömine aitab vähendada vananemisega seotud lihaskadu.
Kokkuvõte
Kuigi suurem valgutarbimine võib paljudele inimestele kasulik olla, ei ole see kõigile vajalik.
Enamik inimesi sööb juba umbes 15% oma kaloritest valgust, mis on enam kui piisav puuduse vältimiseks.
Kuid mõnel juhul saavad inimesed kasu, kui söövad rohkem kui 25–30% oma kaloritest valgust.
Kui sul on vaja kaalust alla võtta, parandada oma ainevahetuse tervist või kasvatada lihasmassi ja -jõudu, veendu, et sööd piisavalt valku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
