Kui sa kaotad kaalu, hakkab su keha vastu.
Alguses võid sa kaotada päris palju kaalu, ilma suurema pingutuseta. Kuid kaalukaotus võib aeglustuda või sootuks peatuda mõne aja pärast.
See artikkel loetleb 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee sisaldab ka praktilisi näpunäiteid, kuidas platoost läbi murda ja asjad uuesti liikuma panna.
1. Võib-olla sa kaotad kaalu, ilma et sa sellest aru saaksid
Kui sa arvad, et oled kaalukaotuse platoos, ei peaks sa veel muretsema.
On uskumatult tavaline, et kaal ei liigu mõne päeva (või nädala) jooksul. See ei tähenda, et sa ei kaota rasva.
Kehakaal kipub kõikuma paari kilo võrra. See sõltub toitudest, mida sa sööd, ja hormoonidel võib samuti olla suur mõju sellele, kui palju vett su keha kinni hoiab (eriti naistel).
Samuti on võimalik rasva kaotamise ajal lihaseid juurde saada. See on eriti tavaline, kui sa hiljuti hakkasid treenima.
See on hea asi, sest sa tahad kaotada keharasva, mitte ainult kaalu.
Hea mõte on kasutada oma edusammude hindamiseks midagi muud kui kaalu. Näiteks mõõda oma vööümbermõõtu ja keharasva protsenti kord kuus.
Samuti võivad su riiete sobivus ja see, kuidas sa peeglis välja näed, olla väga kõnekad.
Kui su kaal ei ole olnud samas punktis kauem kui 1–2 nädalat, ei pea sa ilmselt millegi pärast muretsema.
Kokkuvõte: Kaalukaotuse platoo võib olla seletatav lihaskasvu, seedimata toidu ja kehavee kõikumistega. Kui kaal ei liigu, võid sa ikkagi rasva kaotada.
2. Sa ei jälgi, mida sa sööd
Teadlikkus on uskumatult oluline, kui sa üritad kaalu kaotada. Paljudel inimestel pole aimugi, kui palju nad söövad.
Uuringud näitavad, et toidutarbimise jälgimine aitab kaalu kaotada. Inimesed, kes kasutavad toidupäevikuid või pildistavad oma toite, kaotavad järjepidevalt rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee.
Samal ajal on toidu jälgimisel potentsiaalne negatiivne külg, eriti kui seda kasutatakse kaalukaotuseks. Söömishäiretega inimeste puhul on kalorite lugemine ja toidu jälgimine näidanud potentsiaalselt kahjulike kõrvalmõjude süvenemist.
Kokkuvõte: Toidupäeviku pidamine võib olla abiks, kui sa üritad kaalu kaotada.
3. Sa ei söö piisavalt valku
Valk on oluline toitaine kaalu kaotamiseks.
Valkude söömine 25–30% kaloritest võib kiirendada ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas ja panna sind automaatselt sööma mitu sada kalorit vähem päevas. See võib ka drastiliselt vähendada isusid ja soovi näksida.
See on osaliselt tingitud valkude mõjust isu reguleerivatele hormoonidele, nagu greliin ja teised.
Kui sa sööd hommikusööki, siis lae end valkudega. Uuringud näitavad, et need, kes söövad valgurikast hommikusööki, on päeva jooksul vähem näljased ja neil on vähem isusid.
Kõrge valgu tarbimine aitab ka vältida ainevahetuse aeglustumist, mis on kaalukaotuse tavaline kõrvalmõju. Lisaks aitab see vältida kaalu tagasitulekut.
Kokkuvõte: Madal valgu tarbimine võib su kaalukaotuse pingutused seisata. Veendu, et sööksid palju valgurikkaid toite.
4. Sa sööd liiga palju kaloreid
Paljud inimesed, kellel on kaalukaotusega probleeme, söövad lihtsalt liiga palju kaloreid.
Sa võid arvata, et see ei kehti sinu kohta, kuid pea meeles, et uuringud näitavad järjepidevalt, et inimesed kipuvad oma kaloritarbimist oluliselt alahindama.
Kui sa kaalu ei kaota, peaksid sa proovima oma toite kaaluda ja kaloreid mõnda aega jälgida.
Siin on kasulik ressurss:
Kalorikalkulaator ja -loendur
Sisesta oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma, et hoida, kaotada või juurde võtta kaalu.
Jälgimine on oluline ka siis, kui sa üritad saavutada teatud toitainete eesmärki, näiteks saada 30% oma kaloritest valkudest. See võib olla võimatu saavutada, kui sa asju korralikult ei jälgi.
Üldiselt ei ole vaja kaloreid lugeda ja kõike kaaluda kogu ülejäänud elu. Selle asemel proovi neid tehnikaid paar päeva iga paari kuu tagant, et saada aimu, kui palju sa sööd.
Kokkuvõte: Kui su kaalukaotus tundub olevat seisma jäänud, võid sa tarbida liiga palju kaloreid. Inimesed alahindavad sageli oma kaloritarbimist.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
5. Sa ei söö täisväärtuslikke toite
Toidu kvaliteet on sama oluline kui kogus.
Täisväärtuslike toitude söömine võib parandada su heaolu ja aidata reguleerida su isu. Need toidud kipuvad olema palju täitvamad kui nende kõrgelt töödeldud vasted.
Pea meeles, et paljud töödeldud toidud, mida sildistatakse “tervisetoitudeks”, ei ole tervislikud. Veendu, et loed pakendil olevaid koostisosi ja hoia silm peal toitudel, mis sisaldavad lisasüsivesikuid.
Kokkuvõte: Veendu, et su toitumine põhineb täisväärtuslikel toitudel. Liiga palju töödeldud toidu söömine võib negatiivselt mõjutada su kaalukaotuse edu.
6. Sa ei tee jõutreeningut
Üks olulisemaid asju, mida sa kaalu kaotamisel teha saad, on teatud tüüpi vastupanutreening, näiteks raskuste tõstmine.
See aitab sul säilitada lihasmassi, mis sageli põletatakse koos keharasvaga, kui sa ei treeni.
Raskuste tõstmine aitab ka vältida ainevahetuse aeglustumist ja tagab, et su keha püsib toonuses ja lihaseline.
Kokkuvõte: Jõutreening on tõhus viis rasva kaotamiseks. See hoiab ära lihasmassi kaotuse, mis sageli kaasneb kaalukaotusega, ja aitab säilitada pikaajalist rasvakaotust.
7. Sa õgid
Õgimine hõlmab suurte toidukoguste kiiret söömist, sageli palju rohkem, kui su keha vajab.
See võib olla märkimisväärne probleem paljudele inimestele, kes üritavad kaalu kaotada. Mõned võivad õgida kõrgelt töödeldud toite, samas kui teised õgivad suhteliselt tervislikke toite, sealhulgas pähkleid, pähklivõid, tumedat šokolaadi, juustu jne. Isegi kui midagi peetakse “tervislikuks”, loetakse selle kaloreid ikkagi.
Kokkuvõte: Kui sa sageli õgid, võib see olla põhjus, miks su kaalukaotuse teekond tundub olevat seisma jäänud.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
8. Sa ei tee kardiotreeningut
Kardiovaskulaarne treening, tuntud ka kui kardio- või aeroobne treening, on igasugune treening, mis tõstab su südame löögisagedust. See hõlmab tegevusi nagu jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine.
See on üks tõhusamaid viise oma tervise parandamiseks. See on ka väga tõhus kõhurasva põletamisel, kahjuliku vistseraalse rasva, mis koguneb su organite ümber ja põhjustab haigusi.
Kokkuvõte: Proovi regulaarselt kardiotreeningut teha. See aitab sul rasva põletada, eriti keskosa ümber. Treeningu puudumine võib olla üks kaalukaotuse platoo põhjustest.
9. Sa jood ikka veel suhkrut
Magusad joogid on toiduvarudes oluliselt nuumavad tooted. Su aju ei kompenseeri nendes sisalduvaid kaloreid, pannes sind vähem teisi toite sööma.
See ei kehti ainult magusate jookide, nagu Coke ja Pepsi, kohta. See kehtib ka “tervislikumate” jookide, nagu Vitaminwater, kohta, mis on samuti suhkrut täis.
Isegi puuviljamahlad on problemaatilised ja neid ei tohiks suurtes kogustes tarbida. Üks klaas võib sisaldada sarnase koguse suhkrut kui mitu tervet puuvilja.
Kokkuvõte: Kõikide magusate jookide vältimine on suurepärane kaalukaotuse strateegia. Need moodustavad sageli märkimisväärse osa inimese kaloritarbimisest.
10. Sa ei maga hästi
Hea uni on üks olulisemaid tegureid su füüsilise ja vaimse tervise ning kaalu jaoks.
Uuringud näitavad, et halb uni on üks suurimaid ülekaalulisuse riskitegureid. Halva unega täiskasvanutel ja lastel on vastavalt 55% ja 89% suurem risk ülekaalulisuse tekkeks.
Kokkuvõte: Kvaliteetse une puudumine on tugev ülekaalulisuse riskitegur. See võib ka takistada kaalukaotuse edenemist.
11. Sa ei vähenda süsivesikute tarbimist
Kui sul on rohkem kaalu kaotada ja/või sul on ainevahetushäire, nagu 2. tüüpi diabeet või prediabeet, võid kaaluda madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Lühiajalistes uuringutes on seda tüüpi dieet näidanud kuni 2–3 korda suuremat kaalukaotust kui tavaline “madala rasvasisaldusega” dieet, mida sageli soovitatakse.
Teisest küljest leidis hiljutisem uuring 2018. aastal vähe erinevust toitaineterikka, madala rasvasisaldusega dieedi ja toitaineterikka, madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuste vahel. Oluline on leida jätkusuutlik toitumiskava, mida sa saad pikemas perspektiivis nautida.
Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on palju positiivseid külgi peale kaalukaotuse. Need võivad viia ka paljude ainevahetusnäitajate paranemiseni, nagu triglütseriidid, HDL (hea) kolesterool ja veresuhkur, et nimetada vaid mõned.
Kokkuvõte: Kui sa ei suuda kaalu kaotada, kaalu madala süsivesikusisaldusega dieedi proovimist. Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla tõhus kaalukaotuse strateegia.
12. Sa sööd liiga tihti
On müüt, et kõik peaksid sööma iga päev palju väikseid eineid, et kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu.
Uuringud näitavad, et söögikordade sagedusel on vähe või üldse mitte mingit mõju rasvade põletamisele või kaalukaotusele.
Samuti on naeruväärselt ebamugav kogu päeva toitu valmistada ja süüa, kuna see muudab tervisliku toitumise palju keerulisemaks.
Teisest küljest hõlmab üks tõhus kaalukaotuse meetod, mida nimetatakse vahelduvaks paastumiseks, tahtlikku ja strateegilist toiduta olemist pikema aja jooksul (15–24 tundi või rohkem).
Kokkuvõte: Liiga tihti söömine võib põhjustada liigset kaloritarbimist, mis pidurdab su kaalukaotuse pingutusi.
13. Sa ei joo vett
Vee joomine võib kaalukaotusele kasu tuua.
Ühes 12-nädalases kaalukaotuse uuringus kaotasid inimesed, kes jõid pool liitrit (17 untsi) vett 30 minutit enne sööki, 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.
Vee joomine on näidanud ka põletatud kalorite hulga suurenemist 24–30% võrra 1,5 tunni jooksul.
Kokkuvõte: Kaloritarbimise vähendamiseks joo klaas vett enne sööki. Vee joomine võib ka suurendada põletatud kalorite hulka.
14. Sa jood liiga palju alkoholi
Kui sulle meeldib alkohol, kuid sa tahad kaalu kaotada, võib olla parim jääda kangete alkohoolsete jookide (nagu viin) juurde, mis on segatud nullkalorilise joogiga. Õlu, vein ja magusad alkohoolsed joogid on väga kõrge kalorsusega.
Pea ka meeles, et alkohol ise sisaldab umbes 7 kalorit grammi kohta, mis on palju.
Sellest hoolimata näitavad uuringud alkoholi ja kaalu kohta segaseid tulemusi. Mõõdukas joomine tundub olevat korras, samas kui tugev joomine on seotud kaalutõusuga.
Kokkuvõte: Alkohoolsed joogid on üldiselt kõrge kalorsusega. Kui sa otsustad alkoholi juua, on kangete alkohoolsete jookide segamine nullkaloriliste jookidega ilmselt parim valik, kui sa üritad kaalu kaotada.
15. Sa ei söö teadlikult
Tehnika nimega teadlik söömine võib olla üks maailma võimsamaid kaalukaotuse vahendeid.
See hõlmab aeglustamist, söömist ilma segajateta, nautimist ja iga suutäie nautimist, kuulates samal ajal loomulikke signaale, mis ütlevad su ajule, millal su keha on piisavalt saanud.
Arvukad uuringud on näidanud, et teadlik söömine võib põhjustada märkimisväärset kaalukaotust ja vähendada õgimise sagedust.
Siin on mõned näpunäited teadlikumaks söömiseks:
- Söö ilma segajateta, istudes laua taga ainult oma toiduga.
- Söö aeglaselt ja näri põhjalikult. Proovi olla teadlik värvidest, lõhnadest, maitsetest ja tekstuuridest.
- Kui sa hakkad end täis tundma, joo vett ja lõpeta söömine.
Kokkuvõte: Söö alati teadlikult, kui üritad kaalu kaotada. Mõttetu söömine on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed kaalukaotusega probleeme kogevad.
16. Sul on meditsiiniline seisund, mis muudab asjad raskemaks
Mõned meditsiinilised seisundid võivad põhjustada kaalutõusu ja muuta kaalu kaotamise palju raskemaks.
Nende hulka kuuluvad hüpotüreoidism, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja uneapnoe.
Teatud ravimid võivad samuti kaalukaotust raskendada – või isegi põhjustada kaalutõusu.
Kui sa arvad, et mõni neist kehtib sinu kohta, räägi oma arstiga oma võimalustest.
Kokkuvõte: Meditsiinilised seisundid, nagu hüpotüreoidism, uneapnoe ja PCOS, võivad takistada su kaalukaotuse pingutusi.
17. Sul on rämpstoidusõltuvus
- aasta uuringu kohaselt vastab umbes 19,9% Põhja-Ameerika ja Euroopa inimestest toidusõltuvuse kriteeriumidele.
Kui sa tunned, et sul on rämpstoidusõltuvus, võib lihtsalt vähem söömine või toitumise muutmine tunduda võimatu.
Kokkuvõte: Kui sul on tugevad toiduisud või toidusõltuvus, võib kaalukaotus olla keeruline. Kaalu professionaalse abi otsimist.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
18. Sa oled liiga kaua dieeti pidanud
Võib-olla ei ole hea mõte “dieeti pidada” liiga kaua.
Kui sa oled kaotanud kaalu mitu kuud ja oled jõudnud platoole, siis võib-olla pead sa pausi tegema.
Proovi suurendada oma kaloritarbimist paari saja kalori võrra päevas, magada rohkem ja teha jõutreeningut, et saada tugevamaks ja lihaseid juurde.
Püüa säilitada oma keharasva taset 1–2 kuud, enne kui sa uuesti kaalu kaotama hakkad.
Kokkuvõte: Kui sa oled jõudnud kaalukaotuse platoole, võid sa olla liiga kaua dieeti pidanud. Võib-olla on aeg pausi teha.
19. Su ootused on ebareaalsed
Kaalukaotus on üldiselt aeglane protsess. Paljud inimesed kaotavad kannatuse enne oma eesmärgi saavutamist.
Kuigi alguses on sageli võimalik kaalu kiiresti kaotada, suudavad vähesed inimesed jätkata kaalu kaotamist rohkem kui 1–2 naela nädalas.
Teine väljakutse võib olla ebareaalsed ootused selle suhtes, mis on saavutatav toitaineterikka dieedi ja treeninguga.
Tõde on see, et mitte kõik ei saa välja näha nagu fitnessi modell või kulturist, ja see on okei. Fotod, mida sa ajakirjades ja mujal näed, on sageli täiustatud.
Kui sa oled juba kaotanud veidi kaalu, kuid kaal ei taha enam liikuda, siis võib-olla on su järgmine eesmärk keskenduda oma keha aktsepteerimisele sellisena, nagu see on.
Mingil hetkel jõuab su kaal kindlasse punkti, kus su keha tunneb end mugavalt. Sellest kaugemale minemine ei pruugi olla pingutust väärt ega realistlik ja võib isegi avaldada potentsiaalselt negatiivset mõju su tervisele.
Kokkuvõte: Inimeste ootused on kaalukaotuse osas mõnikord ebareaalsed. Pea meeles, et kaalu kaotamine võtab aega ja mitte kõik ei näe välja nagu fitnessi modell. Keskendu individuaalse kaalukaotuse plaani ja eesmärgi väljatöötamisele vastavalt oma vajadustele.
20. Sa oled liiga keskendunud dieedile
Dieedid toimivad harva pikemas perspektiivis. Kui üldse, siis uuringud näitavad, et dieeti pidavad inimesed võtavad aja jooksul rohkem kaalu juurde.
Selle asemel, et läheneda kaalukaotusele dieedi mentaliteediga, tee oma peamiseks eesmärgiks tervist edendavate harjumuste omaksvõtmine. Näited hõlmavad toitaineterikka, tasakaalustatud toitumise söömist, nii palju ja nii tihti kui võimalik treenimist ning nende asjade tegemist, mis sind regulaarselt õnnelikuks teevad.
Keskendu oma keha toitmisele, mitte sellele, et seda millestki ilma jätta, ja lase kaalukaotusel järgneda loomuliku kõrvalmõjuna.
Kokkuvõte: Dieet ei ole pikaajaline lahendus. Kui su eesmärk on kaotada kaalu ja seda pikemas perspektiivis hoida, keskendu tervist edendavate elustiiliharjumuste omaksvõtmisele.
Kokkuvõte
Kaalukaotus ei ole alati lihtne ja arvukad tegurid võivad selle seisma panna.
Kõige elementaarsemal tasemel võib kaalukaotuse eesmärgi mittesaavutamine tekkida siis, kui kaloritarbimine on võrdne või suurem kui kalorite kulu.
Proovi strateegiaid, nagu teadlik söömine, toidupäeviku pidamine, rohkem valkude söömine ja jõutreeningu tegemine.
Lõppkokkuvõttes nõuab oma kaalu ja elustiili muutmine kannatlikkust, pühendumust, visadust ja vastupidavust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
