Regulaarne väsimus on äärmiselt tavaline. Umbes kolmandik tervetest teismelistest, täiskasvanutest ja vanematest inimestest teatab unisusest või väsimusest.
Väsimus on mitmete seisundite ja tõsiste haiguste tavaline sümptom, kuid enamikul juhtudel on see põhjustatud lihtsatest elustiili teguritest.
Õnneks on neid enamasti lihtne parandada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel loetleb 10 võimalikku põhjust, miks oled alati väsinud, ja annab soovitusi, kuidas oma energiat tagasi saada.
1. Liiga palju rafineeritud süsivesikute tarbimine
Süsivesikud võivad olla kiire energiaallikas. Kui sa neid sööd, lagundab su keha need suhkruks, mida saab kasutada kütusena.
Kuid liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine võib panna sind tundma end väsinuna kogu päeva.
Kui tarbitakse suhkrut ja töödeldud süsivesikuid, põhjustavad need su veresuhkru kiire tõusu. See annab su kõhunäärmele märku toota suur kogus insuliini, et suhkur verest rakkudesse viia.
See veresuhkru taseme tõus – ja sellele järgnev langus – võib panna sind tundma end kurnatuna. Ihates kiiret energiat, haarad sa instinktiivselt järgmise portsjoni rafineeritud süsivesikute järele, mis võib viia nõiaringini.
Mitmed uuringud on leidnud, et suhkru ja töödeldud süsivesikute minimeerimine söögikordadel ja vahepaladel toob tavaliselt kaasa suurema energiataseme.
Ühes uuringus teatasid lapsed, kes sõid enne jalgpallimängu rafineeritud süsivesikuterikkaid vahepalasid, suuremast väsimusest kui lapsed, kes sõid maapähklivõipõhist vahepala.
Õnneks viitavad uuringud, et mõned toidud võivad aidata väsimuse vastu.
Näiteks sisaldavad nii okra kui ka kuivatatud bonito puljong ühendeid, mis võivad vähendada väsimust ja suurendada erksust.
Et hoida oma energiataset stabiilsena, asenda suhkur ja rafineeritud süsivesikud täistoiduga, mis on rikas kiudainete poolest, nagu köögiviljad ja kaunviljad.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikute tarbimine võib viia ebastabiilse veresuhkru tasemeni, mis võib panna sind tundma end väsinuna. Vali selle asemel täistoidud, mis mõjutavad su veresuhkrut minimaalselt.
2. Istuv eluviis
Aktiivsusetus võib olla su madala energia algpõhjus.
Kuid paljud inimesed ütlevad, et nad on liiga väsinud, et treenida.
Tegelikult oli ühes hiljutises uuringus see kõige levinum põhjus, miks keskealised ja vanemad täiskasvanud treeningust loobusid.
Üks selgitus võiks olla kroonilise väsimuse sündroom (KVS), mida iseloomustab äärmine, seletamatu igapäevane väsimus.
Uuringud näitavad, et KVS-iga inimestel on tavaliselt madal jõu- ja vastupidavustase, mis piirab nende treeningvõimet. Kuid üle 1500 inimese hõlmanud uuringute ülevaade leidis, et treening võib vähendada väsimust KVS-iga inimestel.
Uuringud on samuti näidanud, et treening võib vähendada väsimust tervete inimeste ja teiste haigustega, näiteks vähiga inimeste seas. Veelgi enam, isegi minimaalne füüsilise aktiivsuse suurenemine tundub olevat kasulik.
Oma energiataseme tõstmiseks asenda istuvad tegevused aktiivsetega. Näiteks seisa püsti, mitte istu, kui võimalik, kasuta lifti asemel treppe ja kõnni lühikesi vahemaid autoga sõitmise asemel.
Kokkuvõte: Istuv eluviis võib põhjustada väsimust tervetel inimestel, samuti kroonilise väsimuse sündroomi või muude terviseprobleemidega inimestel. Aktiivsem olemine võib aidata energiataset tõsta.
3. Ebapiisav kvaliteetne uni
Ebapiisav uni on üks ilmsematest väsimuse põhjustest.
Su keha teeb une ajal palju asju, sealhulgas mälestuste salvestamine ja hormoonide vabastamine, mis reguleerivad su ainevahetust ja energiataset.
Pärast kvaliteetset und ärkad sa tavaliselt värskena, erksana ja energilisena.
Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Ühingu andmetel vajavad täiskasvanud optimaalse tervise jaoks keskmiselt seitse tundi und öö kohta.
Oluline on, et uni oleks rahulik ja katkestusteta, et su aju saaks läbida kõik viis unetsükli etappi.
Lisaks piisavale unele aitab väsimust vältida ka regulaarse unerežiimi säilitamine.
Ühes uuringus teatasid teismelised, kes läksid magama samal ajal nii nädalapäevadel kui ka nädalavahetustel, vähem väsimusest ja vähem raskustest uinumisel kui need, kes jäid hiljem üleval ja magasid nädalavahetustel vähem tunde.
Päeval füüsiliselt aktiivne olemine võib aidata sul öösel taastavamat und saada. Üks uuring vanemate inimeste kohta leidis, et treening aitas parandada nende une kvaliteeti ja vähendada väsimuse taset.
Lisaks võib uinakute tegemine aidata energiataset tõsta. Uinakute tegemine on näidanud väsimuse vähendamist pilootidel, kes sageli kogevad väsimust pikkade tööaegade ja ajavahe tõttu.
Une hulga ja kvaliteedi parandamiseks mine magama umbes samal ajal igal õhtul, lõõgastu enne magamaminekut ja ole päeval piisavalt aktiivne.
Kuid kui sul on raskusi uinumise või magamisega ja kahtlustad, et sul võib olla unehäire, räägi oma arstiga, et spetsialist saaks su und hinnata.
Kokkuvõte: Ebapiisav või halva kvaliteediga uni on väsimuse tavaline põhjus. Mitme tunni katkestusteta une saamine võimaldab su kehal ja ajul taastuda, võimaldades sul päeval energilisena tunda.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku viisi oma energiataseme tõstmiseks
4. Toidutundlikkus
Toidutundlikkus või -talumatus põhjustab tavaliselt sümptomeid nagu lööbed, seedeprobleemid, nohu või peavalud.
Kuid väsimus on veel üks sümptom, mida sageli tähelepanuta jäetakse.
Samuti viitavad uuringud, et elukvaliteeti võib toidutundlikkusega inimestel rohkem mõjutada väsimus.
Levinud toidutalumatuse hulka kuuluvad gluteen, piimatooted, munad, soja ja mais.
Kui kahtlustad, et teatud toidud võivad sind väsinuks teha, kaalu koostööd allergoloogi või dietoloogiga, kes saab sind toidutundlikkuse suhtes testida või määrata eliminatsioonidieedi, et määrata, millised toidud on probleemiks.
Kokkuvõte: Toidutalumatuse korral võivad tekkida väsimus või madal energiatase. Toidu eliminatsioonidieedi järgimine võib aidata kindlaks teha, milliste toitude suhtes oled tundlik.
Soovitatav lugemine: Melatoniin une jaoks: kasutusviisid, annustamine, kõrvaltoimed ja eelised
5. Ebapiisav kalorite tarbimine
Liiga väheste kalorite tarbimine võib põhjustada kurnatust.
Kalorid on toidus leiduvad energiaühikud. Su keha kasutab neid liikumiseks ja protsesside, nagu hingamine ja püsiva kehatemperatuuri säilitamine, kütmiseks.
Kui sa sööd liiga vähe kaloreid, aeglustub su ainevahetus energia säästmiseks, põhjustades potentsiaalselt väsimust.
Su keha saab toimida teatud kalorite vahemikus sõltuvalt su kaalust, pikkusest, vanusest ja muudest teguritest.
Kuid enamik inimesi vajab metaboolse aeglustumise vältimiseks vähemalt 1200 kalorit päevas.
Vananevate ekspertide arvates, kuigi ainevahetus vanusega aeglustub, võivad vanemad inimesed vajada oma kalorite vahemiku ülemises otsas söömist, et täita tavalisi funktsioone ilma väsimata.
Lisaks on vitamiinide ja mineraalide vajaduste rahuldamine raske, kui kalorite tarbimine on liiga madal. Ebapiisav D-vitamiini, raua ja muude oluliste toitainete saamine võib samuti viia väsimuseni.
Et hoida oma energiataset kõrgel, väldi drastilisi kalorite vähendamisi, isegi kui su eesmärk on kaalulangus. Oma kalorivajaduse saad arvutada selle artikli kalorikalkulaatori abil.
Kokkuvõte: Su keha vajab igapäevaste funktsioonide täitmiseks minimaalset kalorite hulka. Liiga väheste kalorite tarbimine võib viia väsimuseni ja raskendada toitainevajaduste rahuldamist.
6. Magamine valel ajal
Lisaks ebapiisavale unele võib vale magamisaeg vähendada su energiat.
Päeval magamine öö asemel häirib su keha ööpäevast rütmi, mis on bioloogilised muutused, mis toimuvad vastusena valgusele ja pimedusele 24-tunnise tsükli jooksul.
Uuringud on leidnud, et kui su unerežiim on ööpäevase rütmiga sünkroonist väljas, võib tekkida krooniline väsimus.
See on tavaline probleem inimeste seas, kes teevad vahetustega või öötööd.
Uneeksperdid hindavad, et 2–5% kõigist vahetustega töötajatest kannatab unehäire all, mida iseloomustab liigne unisus või häiritud uni ühe kuu või kauem.
Veelgi enam, isegi öösel ärkvel olemine ühe või kahe päeva jooksul võib põhjustada väsimust.
Ühes uuringus lubati tervetel noortel meestel magada kas seitse tundi või veidi alla viie tunni, enne kui neid hoiti ärkvel 21–23 tundi. Nende väsimuse hinnangud suurenesid enne ja pärast und, olenemata magatud tundide arvust.
Parim on magada öösel, kui võimalik.
Kuid kui su töö hõlmab vahetustega tööd, on olemas strateegiad oma kehakella ümberõpetamiseks, mis peaks parandama su energiataset.
Ühes uuringus teatasid vahetustega töötajad oluliselt vähem väsimusest ja paremast meeleolust pärast kokkupuudet eredate valgusimpulssidega, tumedate päikeseprillide kandmist väljas ja magamist täielikus pimeduses.
Sinist valgust blokeerivate prillide kasutamine võib samuti aidata vahetustega töötajaid.
Kokkuvõte: Päeval magamine võib häirida su keha loomulikku rütmi ja viia väsimuseni. Püüa magada öösel või õpeta oma kehakella ümber.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki
7. Ebapiisav valgu tarbimine
Ebapiisav valgu tarbimine võib kaasa aidata su väsimusele.
Valgu tarbimine on näidanud, et see tõstab su ainevahetuse kiirust rohkem kui süsivesikud või rasv.
Lisaks kaalulangusele võib see aidata ka väsimust vältida.
Ühes uuringus olid ise teatatud väsimuse tasemed oluliselt madalamad Korea üliõpilaste seas, kes teatasid, et söövad vähemalt kaks korda päevas kõrge valgusisaldusega toite, nagu kala, liha, munad ja oad.
Teised uuringud on leidnud, et kõrge valgusisaldusega dieedid kipuvad tekitama vähem väsimust raskuste tõstjate ja vastupidavustreeningut tegevate inimeste seas.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et väsimust võivad vähendada hargnenud ahelaga aminohapped, mis on valgu ehitusplokid.
Et hoida oma ainevahetust tugevana ja vältida väsimust, püüa tarbida igal söögikorral kvaliteetset valguallikat.
Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine on oluline ainevahetuse hoidmiseks ja väsimuse vältimiseks. Lisa igale söögikorrale hea valguallikas.
8. Ebapiisav vedeliku tarbimine
Piisav vedeliku tarbimine on oluline hea energiataseme säilitamiseks.
Paljud biokeemilised reaktsioonid, mis su kehas iga päev toimuvad, põhjustavad veekadu, mis tuleb asendada.
Dehüdratsioon tekib siis, kui sa ei joo piisavalt vedelikku, et asendada uriini, väljaheite, higi ja hingamise kaudu kaotatud vett.
Mitmed uuringud on näidanud, et isegi kerge dehüdratsioon võib viia madalama energiatasemeni ja vähenenud keskendumisvõimeni.
Ühes uuringus, kui mehed treenisid jooksulindil ja kaotasid 1% oma kehamassist vedelikuna, teatasid nad suuremast väsimusest kui siis, kui nad tegid sama harjutust, olles samal ajal hästi hüdreeritud.
Kuigi oled ehk kuulnud, et peaksid jooma kaheksa 8-untsist (237 ml) klaasi vett päevas, võid sa vajada sellest rohkem või vähem sõltuvalt oma kaalust, vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
Peamine on juua piisavalt, et säilitada hea vedeliku tase. Dehüdratsiooni tavalised sümptomid on janu, väsimus, pearinglus ja peavalud.
Kokkuvõte: Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada energiataset ja erksust. Veendu, et jood piisavalt, et asendada päeva jooksul kaotatud vedelikku.
9. Energiajookidele lootmine
Jookidest, mis lubavad kiiret energiat, pole puudust.
Populaarsed energiajoogid sisaldavad tavaliselt järgmist:
- Kofeiin
- Suhkur
- Aminohapped
- Suured B-vitamiini annused
- Maitsetaimed
Need joogid võivad tõepoolest pakkuda ajutist energiatõusu tänu oma kõrgele kofeiini- ja suhkrusisaldusele.
Näiteks leiti unepuuduses tervete täiskasvanute uuringus, et energiajoogi tarbimine tõi kaasa mõõduka paranemise erksuses ja vaimses funktsioonis.
Kahjuks on need energiajoogid tõenäoliselt ka põhjuseks, miks sa tunned end väsinuna, kui kofeiini ja suhkru mõju kaob.
Üks 41 uuringu ülevaade leidis, et kuigi energiajoogid viisid suurenenud erksuseni ja paranenud meeleoluni mitmeks tunniks pärast tarbimist, esines sageli järgmisel päeval liigset päevast unisust.
Kuigi kofeiinisisaldus varieerub brändide vahel suuresti, võib energiajook sisaldada kuni 350 mg ja mõned energiajoogid kuni 500 mg purgi kohta. Võrdluseks sisaldab kohv tavaliselt 77–150 mg kofeiini tassi kohta.
Kuid isegi väiksemate annuste korral võib kofeiini sisaldavate jookide joomine pärastlõunal häirida und ja viia järgmisel päeval madala energiatasemeni.
Selle nõiaringi murdmiseks proovi vähendada ja järk-järgult loobuda nendest energiajookidest. Lisaks piira kohvi ja teiste kofeiini sisaldavate jookide tarbimist päeva algusesse.
Kokkuvõte: Energiajoogid sisaldavad kofeiini ja muid koostisosi, mis võivad pakkuda ajutist energiatõusu, kuid viivad sageli tagasilöögiväsimuseni.
Soovitatav lugemine: 17 tõestatud nippi paremaks öiseks uneks optimaalse tervise heaks
10. Kõrge stressitase
Kroonilisel stressil võib olla sügav mõju su energiatasemele ja elukvaliteedile.
Kuigi teatud stress on normaalne, on liigne stressitase mitmetes uuringutes seostatud väsimusega.
Lisaks võib su stressireaktsioon mõjutada seda, kui väsinud sa end tunned.
Ühes üliõpilaste uuringus leiti, et stressiga tegelemise vältimine viis suurima väsimuse tasemeni.
Kuigi sa ei pruugi stressirohkeid olukordi vältida, võib stressi juhtimise strateegiate arendamine aidata sul vältida täielikku kurnatust.
Näiteks suured uuringute ülevaated viitavad, et jooga ja meditatsioon võivad aidata stressi leevendada.
Nende või sarnaste keha-meele praktikatega tegelemine võib lõppkokkuvõttes aidata sul tunda end energilisemana ja paremini stressiga toime tulla.
Kokkuvõte: Liigne stress võib põhjustada väsimust ja vähendada su elukvaliteeti. Stressi vähendamise tehnikate praktiseerimine võib aidata parandada su energiataset.
Kokkuvõte
Kroonilisel väsimusel on palju võimalikke põhjuseid. Oluline on esmalt välistada meditsiinilised seisundid, kuna väsimus kaasneb sageli haigustega.
Kuid liigne väsimus võib olla seotud sellega, mida sa sööd ja jood, kui palju sa aktiivne oled või kuidas sa stressiga toime tuled.
Hea uudis on see, et mõne elustiili muutuse tegemine võib oluliselt parandada su energiataset ja üldist elukvaliteeti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
