Punase liha võimalike tervisemõjude kohta on palju vastukäivaid arvamusi, kuna mõningaid sorte on seostatud krooniliste haigustega nagu südamehaigused ja vähk. Kuid punane liha sisaldab ka elutähtsaid toitaineid nagu valk, B12-vitamiin ja tsink.
Punane liha on mittelinnumammaste liha, mis on toorelt tavaliselt punane.
See artikkel vaatleb tõendeid punase liha tervisemõjude kohta, sealhulgas võimalikke eeliseid ja puudusi selle lisamisel sinu tavapärasesse toidulauale.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Punase liha liigid
Enne punase liha tervisemõjude arutamist on oluline eristada erinevaid lihatüüpe.
Punane liha pärineb mittelinnumammaste loomadelt ja on nii nimetatud, kuna see on toorelt punane.
Veiseliha, sealiha, lambaliha, hirveliha ja metssealiha on punase liha näited. Kana, kalkun ja muud linnuliha (linnud) on valge liha, sest need on pärast küpsetamist valged.
Lisaks konkreetsele loomale, kust see pärineb, saab liha eristada ka selle järgi, kuidas seda kasvatatakse ja töödeldakse. Siin on mõned olulised terminid, mida teada:
- Tavaline liha: Tavaline liha pärineb loomadelt, keda kasvatatakse tavaliselt kontsentreeritud loomakasvatusettevõtetes (CAFO) ehk “vabrikufarmides”, mis piiravad loomi ja pakuvad neile teraviljapõhiseid söötasid. Veiseliha, mis ei ole märgistatud “mahe” või “rohumaaveis”, on tõenäoliselt tavaline ja pärineb CAFO lehmadelt.
- Rohumaaveiseliha: See pärineb lehmadelt, kes karjatavad rohul ja otsivad ise toitu. Neid ei kasvatata CAFO-s.
- Maheliha: Mahemärgise saamiseks peab liha pärinema loomadelt, kellele antakse 100% mahesööta ja -karjamaad ning keda kasvatatakse viisil, mis võimaldab karjatamist ja muid looduslikke käitumisviise. Samuti ei saa nad antibiootikume ega hormoone.
- Töödeldud liha: Need tooted pärinevad tavaliselt tavapäraselt kasvatatud loomadelt ja läbivad erinevaid töötlemismeetodeid, nagu soolamine või suitsutamine. Näited hõlmavad vorste, viinereid ja peekonit.
- Töötlemata liha: Liha, mida ei ole soolatud, suitsutatud ega tugevalt töödeldud, on tavaliselt töötlemata. Kuid kuna kogu liha töödeldakse mingil määral, viitab termin “töötlemata” üldiselt minimaalselt töödeldud lihale, nagu hakkliha või sisefilee.
Kokkuvõte: Oluline on eristada erinevaid lihatüüpe. Näiteks tervisemõjude osas võivad rohumaaveiseliha ja maheliha erineda vabrikufarmis kasvatatud või tugevalt töödeldud lihast. Kuid töödeldud liha võib mõnel juhul olla ka mahemärgistusega.
Punase liha toiteväärtus
Punane liha sisaldab mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas valku, B12-vitamiini ja tsinki.
Näiteks 4 untsi (oz.) ehk 113 grammi (gm) 80% lahjat hakkliha annab:
- Kalorid: 287
- Valk: 19 gm
- Rasv: 23 gm
- Süsivesikud: 0 gm
- B12-vitamiin: 101% päevasest väärtusest
- Tsink: 43% päevasest väärtusest
- Seleen: 31% päevasest väärtusest
- Niatsiin: 30% päevasest väärtusest
- Raud: 12% päevasest väärtusest
Veiseliha valk on täisväärtuslik, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimesed peavad toidust saama. Sinu keha vajab valku lihaste ja kudede kasvuks ning säilitamiseks.
Veiseliha on ka suurepärane B12-vitamiini allikas – vees lahustuv toitaine, mis on vajalik närvisüsteemi toimimiseks – ja tsink, immuunsüsteemi jaoks elutähtis mineraal.
Teisest küljest on punane liha rikas küllastunud rasvade poolest. Kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasv ei suurenda otseselt südamehaiguste riski, võib see tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, mis on südamehaiguste riskifaktor.
Lisaks on tugevalt töödeldud liha, nagu peekon ja vorstid, märkimisväärselt erineva toiteväärtusega kui vähem töödeldud lihatükid. Eelkõige on need sageli väga soolarikkad ja sisaldavad muid säilitusaineid.
Liigne naatriumi tarbimine võib olla seotud kõrge vererõhu ja südamehaiguste suurenenud riskiga, eriti inimestel, kes on soola mõjudele tundlikumad.
Liha kasvatamise viis võib samuti veidi mõjutada selle toiteväärtust. Näiteks rohumaaveiseliha on tavaliselt madalama üldrasva ja küllastunud rasva sisaldusega ning kõrgema oomega-3 rasvhapete sisaldusega kui teraviljaga toidetud veiseliha. Kuid need erinevused on suhteliselt väikesed.
Kokkuvõte: Punane liha on suurepärane valgu, raua, B12-vitamiini, tsingi ja teiste elutähtsate toitainete allikas. Kuid see võib olla ka rikas küllastunud rasvade ja naatriumi poolest, mis võivad südame tervisele ebasoodsalt mõjuda.
Punase liha söömise tervisemõjud
Kuigi punase liha tervisemõjusid on põhjalikult uuritud, on enamik neist uuringutest vaatluslikud, mis tähendab, et need on loodud seoste tuvastamiseks, kuid ei saa tõestada põhjuslikkust (põhjus ja tagajärg).
Vaatlusuuringutel on kalduvus sisaldada segavaid tegureid – tegureid, mis ei ole uuritavad, kuid mis võivad mõjutada tulemusmuutujat.
Kõiki neid tegureid on võimatu kontrollida ja kindlaks teha, kas punane liha on mis tahes tervisemõju “põhjus”. See piirang on oluline meeles pidada, kui vaatad uuringuid ja otsustad, kas punane liha on midagi, mida soovid oma tavapärasesse toidulauale lisada.
Soovitatav lugemine: Liha: hea või halb? Selgitatud on kasu ja riskid
Punane liha ja südamehaigused
Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et punane liha on seotud suurema surmariskiga, sealhulgas südamehaigustega.
Üks uuring 43 272 mehega näitas, et suurem punase liha – sealhulgas töödeldud ja töötlemata sortide – tarbimine oli seotud suurema südamehaiguste riskiga.
Lisaks järeldati samas uuringus, et punase liha asendamine taimsete valkudega, nagu kaunviljad, pähklid või soja, võiks vähendada südamehaiguste tekkimise riski.
Muud uuringud näitavad, et risk võib erineda töödeldud ja töötlemata liha vahel.
Töödeldud liha
Teine suur uuring, mis hõlmas 134 297 inimest, leidis, et vähemalt 5,3 untsi (150 gm) töödeldud liha tarbimine nädalas oli oluliselt seotud suurenenud surma- ja südamehaiguste riskiga.
Üks põhjustest, miks töödeldud liha võib olla tugevamalt seotud südamehaiguste riskiga, on kõrge soolasisaldus. Liigne naatriumi tarbimine on seotud kõrge vererõhuga.
Töötlemata liha
Vastupidi, üle 130 000 osalejaga uuring ei leidnud seost töötlemata punase liha tarbimise vahel, isegi kogustes 8,8 untsi (250 gm) või rohkem nädalas.
Teine kontrollitud uuringute ülevaade järeldas, et poole portsjoni (1,25 untsi ehk 35,4 gm) või rohkem töötlemata punase liha söömine päevas ei mõjuta ebasoodsalt südamehaiguste riskifaktoreid, nagu vere lipiidide ja vererõhu tase.
Randomiseeritud kontrollitud uuringud – mida peetakse vaatlusuuringutest kvaliteetsemaks – näivad neid tulemusi toetavat.
Kokkuvõte: Oluline on siiski meeles pidada, et töödeldud ja töötlemata punane liha on rikas küllastunud rasvade poolest, mis võivad tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, mis on südamehaiguste riskifaktor. Sel põhjusel soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) piirata küllastunud rasvade tarbimist alla 6% päevasest kogukalorist, valides võimalusel lahjad lihatükid ja piirates töödeldud liha tarbimist.
Soovitatav lugemine: Veiseliha: toiteväärtus, kasu tervisele, varjuküljed ja palju muud
Punane liha ja vähk
Vaatlusuuringud näitavad, et töödeldud ja töötlemata punase liha tarbimine on seotud teatud vähkide, eriti kolorektaal- ja rinnavähi suurenenud riskiga.
Tegelikult klassifitseeris Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) vähiagentuur 2015. aastal punase liha kui “tõenäoliselt inimestele kantserogeense”. Nad klassifitseerisid ka töödeldud liha kui “inimestele kantserogeense”, märkides, et töödeldud liha on näidanud kolorektaalvähi põhjustamist.
Uuringute ülevaade leidis ka, et inimestel, kes tarbisid suuri koguseid töödeldud ja töötlemata liha, oli rinnavähi tekkimise risk vastavalt 9% ja 6% suurem võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem.
Kuigi ei ole täielikult teada, kuidas punane ja töödeldud liha teatud vähkide riski suurendab, arvatakse, et nitritite kasutamine liha soolamiseks ja liha suitsutamine võivad tekitada kantserogeenseid (vähki põhjustavaid) ühendeid. Kõrgel temperatuuril küpsetamine, näiteks grillimine, võib samuti tekitada vähki soodustavaid ühendeid.
Sellest hoolimata on vaja rohkem uuringuid, et mõista töödeldud ja töötlemata punase liha tarbimise mõju vähi arengule.
Punane liha ja 2. tüüpi diabeet
Mõned uuringud viitavad, et punase liha tarbimine võib olla seotud 2. tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
Näiteks leidis üks uuring, et ühe portsjoni punase liha asendamine päevas ühe portsjoni munadega oli seotud 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski vähenemisega, isegi pärast teiste tegurite, nagu kehamassiindeksi ja kõhurasva, kohandamist.
Samamoodi näitas teine uuring, et punase liha asendamine teiste valguallikatega oli seotud madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga. See seos leiti töödeldud ja töötlemata liha sortide puhul, kuid oli märkimisväärsem töödeldud punase liha puhul.
Lisaks, vastavalt 15 uuringu ülevaatele, oli inimestel, kes tarbisid kõige suuremaid koguseid töödeldud ja töötlemata punast liha, 2. tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosus vastavalt 27% ja 15% suurem võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem.
Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid, et hinnata punase liha tarbimise ja 2. tüüpi diabeedi vahelist seost ning mõista, kas ka teised tegurid võivad olla seotud.
Kokkuvõte: Mõned uuringud viitavad seosele punase liha tarbimise, südamehaiguste, teatud vähkide, 2. tüüpi diabeedi ja surma vahel. Teised uuringud viitavad, et see kehtib peamiselt töödeldud liha kohta. Seega on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Väldi neid 14 toitu ja vali nende tervislikumad alternatiivid
Kuidas erinevad küpsetusmeetodid mõjutavad punase liha tervisemõjusid
Punase liha küpsetamise viis mõjutab ka seda, kuidas see sinu tervist mõjutab. Kui liha küpsetatakse kõrgel temperatuuril, võib see moodustada kahjulikke ühendeid.
Nende hulka kuuluvad heterotsüklilised amiinid (HCA-d), polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH-d) ja arenenud glükatsiooni lõpptooted (AGE-d).
Riikliku Vähiinstituudi andmetel viitavad laborikatsed, et need ühendid võivad muuta DNA-d ja soodustada vähi arengut.
Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Siin on mõned näpunäited nende ainete moodustumise minimeerimiseks punase liha küpsetamisel:
- Kasuta õrnemaid küpsetusmeetodeid, nagu hautamine ja aurutamine, grillimise ja praadimise asemel.
- Minimeeri küpsetamist kõrgel kuumusel ja ära aseta liha otse leegi kätte.
- Piira söestunud ja suitsutatud toitu. Kui sinu liha on kõrbenud, lõika söestunud tükid ära.
- Kui pead küpsetama kõrgel kuumusel, pööra liha sageli, et vältida selle kõrbemist.
- Enne küpsetamist marineeri liha marinaadis, näiteks mee ja ürtidega valmistatud marinaadis. Marineerimine võib aidata vähendada HCA-de moodustumist.
Kokkuvõte: Et vältida potentsiaalselt kahjulike ainete moodustumist punase liha küpsetamisel, vali õrnemad küpsetusmeetodid ja väldi liha kõrbemist.
Kas peaksid sööma punast liha?
Kuigi punane liha sisaldab mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale, leidub neid toitaineid ka mitmetes teistes toiduallikates.
Lisaks viitavad uuemad uuringud, et suurenenud punase ja töödeldud liha tarbimine võib olla seotud mitmete krooniliste terviseprobleemidega.
Sel põhjusel soovitavad paljud terviseorganisatsioonid piirata punase liha tarbimist, sealhulgas Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon, WHO ja AHA.
Sellest hoolimata ei ole vaja punast liha täielikult välja jätta, kuna see võib mõõdukalt siiski tasakaalustatud toitumisse sobida.
Kui lisad punast liha oma toidulauale, vali kindlasti töötlemata sordid, võimalusel lahjad tükid ja naudi seda koos mitmete teiste valguallikatega osana tasakaalustatud toitumisest.
Kokkuvõte: Kuigi punane liha võib sobida tasakaalustatud toitumisse, soovitavad paljud terviseorganisatsioonid selle tarbimist piirata. Kui otsustad punast liha oma toidulauale lisada, vali kindlasti töötlemata sordid, lahjad tükid ja naudi seda mõõdukalt koos teiste valguallikatega.
Kokkuvõte
Punase liha tarbimisel on nii tervislikke eeliseid kui ka potentsiaalseid puudusi.
Ühest küljest sisaldab punane liha mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas valku, B12-vitamiini, tsinki ja seleeni.
Kuid see on ka rikas küllastunud rasvade poolest ja mõned töödeldud sordid võivad olla rikkad naatriumi ja säilitusainete poolest, mis võivad tervist negatiivselt mõjutada.
Lisaks seostavad mitmed vaatlusuuringud punase liha tarbimist suurema südamehaiguste, teatud vähkide, 2. tüüpi diabeedi ja surma riskiga. Kuid uuringud näitavad, et punase liha tüüp ja selle valmistamine võivad mõjutada seda, kuidas see tervist mõjutab.
Üldiselt, kuigi punase liha mõjude kohta inimeste tervisele on vaja rohkem uuringuid, võib punane liha mõõdukalt tasakaalustatud toitumisse sobida, eriti valides võimalusel lahjad, töötlemata sordid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
