Viimasel kümnendil on suhkrule ja selle kahjulikule mõjule tervisele pööratud suurt tähelepanu.
Rafineeritud suhkru tarbimine on seotud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega. Ometi leidub seda paljudes toitudes, mistõttu on seda eriti keeruline vältida.
Lisaks võid sa mõelda, kuidas rafineeritud suhkrud võrreldes looduslike suhkrutega ja kas neil on sarnane mõju tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb, mis on rafineeritud suhkur, kuidas see erineb looduslikust suhkrust ja kuidas oma tarbimist minimeerida.
Selles artiklis
Kuidas rafineeritud suhkrut valmistatakse?
Suhkrut leidub looduslikult paljudes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes, teraviljades, pähklites ja seemnetes.
Seda looduslikku suhkrut saab ekstraheerida, et toota toiduvarudes rikkalikult leiduvat rafineeritud suhkrut. Lauasuhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on kaks levinud näidet sel viisil loodud rafineeritud suhkrutest.
Lauasuhkur
Lauasuhkur, tuntud ka kui sahharoos, ekstraheeritakse tavaliselt suhkruroost või suhkrupeedist.
Suhkru tootmisprotsess algab suhkruroo või peedi pesemisega, viilutamisega ja kuumas vees leotamisega, mis võimaldab nende suhkrurikast mahla ekstraheerida.
Seejärel mahl filtreeritakse ja muudetakse siirupiks, mida töödeldakse edasi suhkrukristallideks, mis pestakse, kuivatatakse, jahutatakse ja pakitakse supermarketite riiulitel leiduvaks lauasuhkruks.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on teatud tüüpi rafineeritud suhkur. Mais jahvatatakse maisitärkliseks ja töödeldakse seejärel edasi maisisiirupiks.
Seejärel lisatakse ensüüme, mis suurendavad suhkru- ja fruktoosisisaldust, muutes maisisiirupi lõpuks magusamaks.
Kõige levinum tüüp on HFCS 55, mis sisaldab 55% fruktoosi ja 42% glükoosi – teist tüüpi suhkrut. See fruktoosi protsent on sarnane lauasuhkru omaga.
Neid rafineeritud suhkruid kasutatakse tavaliselt toitudele maitse lisamiseks, kuid need võivad toimida ka säilitusainena moosides ja želeedes või aidata kääritada toite nagu marineeritud kurgid ja leib. Neid kasutatakse sageli ka töödeldud toitude, näiteks karastusjookide ja jäätise mahu suurendamiseks.
Kokkuvõte: Rafineeritud suhkrut valmistatakse suhkru ekstraheerimise ja töötlemise teel, mida leidub looduslikult toitudes nagu mais, suhkrupeet ja suhkruroog. See rafineeritud suhkur lisatakse seejärel toitudele erinevatel eesmärkidel, sealhulgas maitse parandamiseks.
Rafineeritud suhkrul on palju kahjulikke mõjusid tervisele
Suhkruid nagu lauasuhkur ja HFCS lisatakse mitmesugustele toitudele, sealhulgas paljudele, milles sa suhkrut ei kahtlustaks. Seega võivad need sinu toidulauale hiilida, soodustades mitmesuguseid kahjulikke tervisemõjusid.
Näiteks on suurte rafineeritud suhkru koguste, eriti magusate jookide tarbimine järjepidevalt seotud rasvumise ja liigse kõhurasvaga, mis on diabeedi ja südamehaiguste riskifaktor.
Eelkõige võivad HFCS-iga rikastatud toidud põhjustada leptiiniresistentsust, mis annab sinu kehale märku, millal süüa ja millal lõpetada. See võib osaliselt selgitada seost rafineeritud suhkru ja rasvumise vahel.
Paljud uuringud seostavad ka kõrge lisatud suhkrusisaldusega dieete suurenenud südamehaiguste riskiga.
Lisaks on rafineeritud suhkrurohked dieedid tavaliselt seotud suurema 2. tüüpi diabeedi, depressiooni, dementsuse, maksahaiguste ja teatud tüüpi vähkide riskiga.
Kokkuvõte: Rafineeritud suhkrud võivad suurendada sinu rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Need on seotud ka suurema depressiooni, dementsuse, maksahaiguste ja teatud tüüpi vähkide tõenäosusega.
Rafineeritud vs. looduslikud suhkrud
Mitmel põhjusel on rafineeritud suhkrud sinu tervisele üldiselt halvemad kui looduslikud suhkrud.
Soovitatav lugemine: Kui palju suhkrut peaksid sa päevas sööma? Ohutu tarbimise juhend
Rafineeritud suhkrurikkad toidud on sageli tugevalt töödeldud
Rafineeritud suhkruid lisatakse tavaliselt toitudele ja jookidele maitse parandamiseks. Neid peetakse tühjadeks kaloriteks, sest need ei sisalda vitamiine, mineraale, valke, rasva, kiudaineid ega muid kasulikke ühendeid.
Lisaks lisatakse rafineeritud suhkruid tavaliselt pakendatud toitudele ja jookidele, nagu jäätis, küpsetised ja karastusjoogid, mis kõik kipuvad olema tugevalt töödeldud.
Lisaks toitainetevaesusele võivad need töödeldud toidud olla rikkad soola ja lisatud rasvade poolest, kahjustades sinu tervist, kui neid tarbitakse suurtes kogustes.
Looduslikud suhkrud leiduvad tavaliselt toitaineterikastes toitudes
Suhkrut leidub looduslikult paljudes toitudes. Kaks kuulsat näidet on laktoos piimatoodetes ja fruktoos puuviljades.
Keemia seisukohast lagundab sinu keha looduslikud ja rafineeritud suhkrud identseteks molekulideks, töödeldes mõlemat sarnaselt.
Kuid looduslikud suhkrud esinevad tavaliselt toitudes, mis pakuvad ka teisi kasulikke toitaineid.
Näiteks, erinevalt HFCS-i fruktoosist, sisaldab puuviljade fruktoos kiudaineid ja mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid.
Kiudained aitavad aeglustada suhkru imendumist vereringesse, vähendades veresuhkru taseme järsu tõusu tõenäosust.
Samamoodi on piimatoodetes sisalduv laktoos looduslikult pakendatud valkude ja erinevate rasvatasemetega, mis on samuti tuntud veresuhkru taseme järsu tõusu vältimisel.
Lisaks aitavad toitaineterikkad toidud tõenäoliselt sinu igapäevastele toitainevajadustele oluliselt rohkem kaasa kui rafineeritud suhkrurikkad toidud.
Kokkuvõte: Looduslikud suhkrud kipuvad esinema kiudainete, valkude ja muude tervist edendavate toitainete ja ühendite poolest rikastes toitudes, muutes need rafineeritud suhkrutest kasulikumaks.
Kõik looduslikud suhkrud ei ole võrdselt head
Looduslikke suhkruid peetakse üldiselt kasulikumaks kui rafineeritud suhkruid, kuid see ei kehti kõigil juhtudel.
Looduslikke suhkruid saab töödelda ka viisil, mis eemaldab praktiliselt kõik nende kiudained ja suure osa muudest toitainetest. Smutid ja mahlad on selle heaks näiteks.
Terviklikul kujul pakuvad puuviljad närimiskindlust ja on rikkad vee ja kiudainete poolest.
Nende blenderdamine või mahlaks pressimine lagundab või eemaldab peaaegu kõik nende kiudained ja närimiskindluse, mis tähendab, et sa vajad tõenäoliselt suuremat portsjonit, et end rahulolevana tunda.
Blenderdamine või mahlaks pressimine eemaldab ka osa tervetes puuviljades sisalduvatest looduslikest vitamiinidest ja kasulikest taimeühenditest.
Teised populaarsed looduslike suhkrute vormid on mesi ja vahtrasiirup. Need pakuvad nähtavasti rohkem kasu ja veidi rohkem toitaineid kui rafineeritud suhkrud.
Kuid need on endiselt kiudainetevaesed ja suhkrurikkad ning neid tuleks tarbida ainult mõõdukalt.
Kokkuvõte: Smutides ja mahlades leiduvad looduslikud suhkrud ei ole nii kasulikud kui terviklikes toitudes. Vahtrasiirupit ja mett peetakse tavaliselt looduslike suhkrute allikateks, kuid neid tuleks tarbida ainult mõõdukalt.
Soovitatav lugemine: Sahharoos vs. glükoos vs. fruktoos: mis vahe on?
Kuidas vältida rafineeritud suhkrut
Rafineeritud suhkruid lisatakse paljudesse pakendatud toitudesse. Seetõttu on toiduetikettide kontrollimine oluline, et vähendada rafineeritud suhkru kogust sinu toidulaual.
Lisatud suhkru märgistamiseks saab kasutada laia valikut nimesid. Kõige levinumad on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, roosuhkur, roosuhkru mahl, riisisiirup, melass, karamell ja koostisosad nagu glükoos, maltoos või dekstroos.
Siin on mõned toidukategooriad, mis sageli sisaldavad rafineeritud suhkruid:
- Joogid: karastusjoogid, spordijoogid, erikohvijoogid, energiajoogid, Vitaminwater, mõned puuviljajoogid jne.
- Hommikusöögid: poest ostetud müsli, granola, hommikusöögihelbed, teraviljabatoonid jne.
- Maiustused ja küpsetised: šokolaadibatoonid, kommid, pirukas, jäätis, sarvesaiad, mõned leivad, küpsetised jne.
- Konservid: oad tomatikastmes, konservköögiviljad, puuviljad jne.
- Leivakatted: puuviljapüreed, moosid, pähklivõid, määrded jne.
- Dieettoidud: madala rasvasisaldusega jogurtid, madala rasvasisaldusega maapähklivõi, madala rasvasisaldusega kastmed jne.
- Kastmed: ketšup, salatikastmed, pastakastmed jne.
- Valmistoidud: pitsa, külmutatud toidud, makaronid juustuga jne.
Vähem töödeldud toitude söömine ja tervete, minimaalselt töödeldud toitude eelistamine aitab vähendada rafineeritud suhkru kogust sinu toidulaual.
Saad oma tarbimist vähendada, piirates magusainete, nagu lauasuhkur, agaavisiirup, pruun suhkur, riisisiirup ja kookossuhkur, kasutamist.
Kokkuvõte: Rafineeritud suhkruid lisatakse paljudesse töödeldud toitudesse. Toiduetikettide kontrollimine ja nende toitude tarbimise vähendamine aitab piirata rafineeritud suhkru kogust sinu toidulaual.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi liigse suhkru söömise lõpetamiseks
Kokkuvõte
Rafineeritud suhkur ekstraheeritakse looduslikest suhkruallikatest, nagu suhkruroog, suhkrupeet või mais. Seda lisatakse tavaliselt toitainetevaestele, töödeldud toitudele, mis võivad suurtes kogustes tarbides sinu tervist kahjustada.
Seevastu looduslikud suhkrud leiduvad tavaliselt terviklikes toitudes. Need on looduslikult rikkad valkude või kiudainete poolest, mis on kaks toitainet, mis aitavad sinu kehal neid suhkruid tervislikumalt töödelda.
Need on tavaliselt rikkad ka vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite poolest.
Sellest hoolimata ei ole kõik looduslikud suhkrud võrdsed ja neid, mida leidub mahlades, smuutides ja looduslikes magusainetes, nagu mesi ja vahtrasiirup, tuleks tarbida mõõdukalt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
